Dicas para antes, durante e depois de uma corrida.

Nessas datas, o calendário de corridas está cheio. E, além da preparação puramente esportiva, devemos levar em conta uma série de recomendações de que devemos conhecer tanto aqueles que não são iniciados no atletismo e desejam participar de uma prova de longa distância, como aqueles que correm regularmente.

Estas dicas foram preparadas pela Associação Catalã de Corredores de Longa Distância, com a colaboração da Cruz Vermelha para a Cursa del Corte Inglés.

Antes da competição

1. Seria aconselhável que todos os participantes se submetessem a um exame médico adequado com antecedência para avaliar suas aptidões. Entendemos que isso é absolutamente necessário em pessoas com histórico de doenças cardiorrespiratórias, articulares, metabólicas, hipertensivas, etc., ou com mais de 60 anos de idade.
2. A comida, 3-4 horas antes da competição, deve ser leve. Especialmente rico em carboidratos complexos (macarrão, batata, arroz, muesli, etc.). Uma dieta rica em proteínas não é necessária. Evite gordura e muito açúcar.
3. Banho quente, massagem e alongamento são recomendados na noite anterior.
4. Boa noite de descanso. Não tome sedativos.
5. O café da manhã deve ser leve e de 3 a 4 horas antes da competição. Principalmente líquidos e carboidratos (por exemplo, chá e torradas). Evite gordura e proteína. Doces e açúcar não são recomendados. Se você bebe café, descafeinado.
6. Garanta sua hidratação. Beba água em pequenos goles até a hora da competição. Lembre-se, o álcool desidrata.
7. Certifique-se de ter esvaziado seus intestinos.
8. Use roupas e calçados leves e confortáveis, de acordo com o clima.
9. Coloque vaselina na virilha e nos mamilos para evitar atrito.
10. Cuidado com os pés, em caso de dúvida consulte o pediatra ou pediatra.
11. Tente aquecer e alongar antes da competição.
12. É necessário que você não participe se sentir mal-estar (febre, mal-estar geral, gripe, fraqueza, resfriado, vômito, diarreia, etc.).

Durante a competição

1. Corra no seu próprio ritmo. Não comece muito rápido. Isso levará à exaustão precoce. Se durante o curso do teste você notar fadiga intensa ou dores musculares ou articulares, náuseas, vômitos, sensação de cabeça vazia ou instabilidade, calafrios e especialmente dores no peito e falta de ar, é preferível ficar de pé, descansar e se você continua, nunca por excesso de amor-próprio incompreendido, visto que inevitavelmente teria que parar definitivamente nas próximas etapas. Você não quer ser um herói à custa de sua saúde. Acima de tudo, ouça a mensagem do seu corpo. Não é uma pena ir embora quando as coisas não vão bem.
2. Se sentir flatos, desacelere ou levante-se. Relaxe e pressione a palma da mão sobre a área dolorida. Respire profundamente e relaxado.
3. Evite sprints repentinos, especialmente no final da competição.

Depois da competição

1. Quando terminar, não pare abruptamente, mova-se, continue correndo lentamente ou caminhando, por 5 a 10 minutos. Lembre-se de que o corpo precisa de um tempo de "resfriamento" para entrar em uma situação de repouso. Faça uma massagem e alongamentos musculares.
2. Dor localizada nas pernas, típica de competição, é tratada com vantagem com a aplicação de gelo. Se for necessário esvaziar as bolhas nos pés, você deve abri-las apenas em um ponto e deixar a pele morta como proteção; em nenhum caso deve ser aparado.
3. Vá ao serviço médico se no final não se sentir bem.
4. Quando for para casa, tome um banho quente de chuveiro ou banheira e descanse.
5. A alimentação após a competição deve ser leve (rica em carboidratos, frutas e muitos líquidos). Espere no mínimo duas horas antes de comer. Se você tiver náuseas ou vômitos, espere mais. Coma devagar e não excessivamente.
6. Correr lentamente por cerca de 15-30 minutos no mesmo dia da competição ajuda a uma recuperação rápida.
7. Beba frequentemente em pequenos goles, especialmente água, por vários dias após a competição.
8. Se as dores musculares persistirem por vários dias, faça uma massagem. Se você se sentir mal nos dias após a competição, consulte um médico especializado.

Várias observações

1. Carboidratos e carboidratos. É aquelelimeenésimo mais importante para o corredor de longa distância. Eles contêm batatas, arroz, cereais, massas, pão integral.
2. Bebidas alcoólicas. Álcool desidrata. Meio litro de cerveja produz mais urina do que a quantidade que você engole. Beba bebidas não alcoólicas. Beba bastante água para que a urina fique amarela clara e abundante.
3. Fumante. Os efeitos do fumo são prejudiciais, sejam eles cigarros, charutos, cachimbo ou cigarros com baixo teor de nicotina.
4. Aquecimento. Ajuda a aumentar a frequência cardíaca e aumenta a temperatura dos músculos para a fase aeróbia mais intensa. Comece com alguns exercícios de ginástica, depois pule sobre o local e corra lentamente por cerca de 5 a 10 minutos.
5. Resfriamento. Já dissemos que alguns acidentes acontecem após a fase intensa de exercícios. Você tem que passar de 5 a 10 minutos esfriando. Se a fase aeróbia do exercício for concluída com uma corrida rápida, ele demorará mais. Consiste em correr lentamente, movimentar-se e caminhar até que a frequência caia para 120 batimentos / minuto e menos de 100, se a sua idade for maior que 50 anos.
6. Alimentação. Para garantir a ingestão de todos oslimenutrientes essenciais, coma uma combinação dos alimentoslimeções dos cinco grupos seguintes: 1) cereais e pão; 2) leite e derivados (desengordurados); 3) frutas e legumes; 4) carne, peixe, etc; 5) gorduras e óleos (reduzir consideravelmente a gordura animal e utilizar preferencialmente a gordura vegetal). Se você prefere o vegetarianismo, consulte um especialista.
7. Diabéticos e asmáticos. Eles devem levar consigo os medicamentos necessários.

fonte: Running Meninas