Treinar com frio

Os mamíferos são uma espécie homeotérmica, o que significa que para que nossos mecanismos fisiológicos e metabólicos funcionem adequadamente, devemos necessariamente manter uma temperatura interna constante.

A temperatura corporal é o resultado do equilíbrio entre ganhos e perdas de calor. Assim como quando treinamos ou competimos com alto calor e umidade, nosso corpo luta para evitar hipertermia ou insolação, em condições de frio intenso o problema é evitar perdas excessivas de calor que alteram a homeostase, afetam nosso desempenho e, em última análise, podem nos levar a um isso compromete seriamente a nossa saúde.

Um ambiente frio é definido por condições que causam perdas maiores do que o normal de calor corporal. Quando a temperatura da pele e a temperatura interna caem, o hipotálamo ativa os mecanismos necessários para preservar a temperatura interna e aumentar a produção de calor, esses mecanismos são: calafrios, vasoconstrição cutânea e aumento do calor metabólico.

A função muscular é deprimida em condições ambientais frias, os padrões de recrutamento muscular podem ser afetados e a eficiência das ações musculares diminui.

Se treinarmos na mesma intensidade, inicialmente usamos mais glicogênio muscular e a fadiga ocorre mais cedo, portanto devemos diminuir a intensidade ou estar dispostos e preparados para consumir mais energia.

A força máxima e o pico de potência podem diminuir em baixas temperaturas, devido ao prolongamento do tempo em que as fibras musculares atingem a tensão máxima e pela desaceleração das reações químicas musculares.

respirar airO frio não congela as vias aéreas ou os pulmões, embora reduza a taxa e o volume da respiração.

Durante o exercício frio, a produção de calor metabólico equilibra as perdas, porém quando surge a fadiga, a atividade muscular diminui e a produção de calor diminui, em atividades de longa distância, por exemplo, se não conseguirmos manter o ritmo e a produção de calor for menor, poderíamos ir em hipotermia.

Com o frio, ocorre também um aumento da diurese, que seria devido ao aumento da produção de urina devido à vasoconstrição periférica, inibindo a secreção do hormônio antidiurético, podendo afetar o balanço hídrico do organismo causando desidratação.

Além disso, o vento acelera enormemente a perda de calor corporal por condução e convecção, para esse fim a conhecemos como "roubo de calor pelo vento".

Em suma, todas essas adaptações metabólicas e fisiológicas forçam nosso corpo a fazer um esforço adicional que devemos tentar neutralizar ou minimizar para evitar que nosso desempenho seja muito afetado.

Running inverno, correr no inverno, treinar no invernoSeja correndo a pé ou de bicicleta, questões a ter em conta quando continuamos com os nossos planos de treino em pleno inverno.

1º É sempre importante começar um treino aos poucos e aumentar o ritmo aos poucos, pois no inverno isso é ainda mais importante, pois com o frio podemos nos machucar muito facilmente, além do gasto extra de glicogênio muscular se começamos muito rápido.

Devemos iniciar a sessão com uma mesa de exercícios de aquecimento e ativação muscular e iniciar a sessão com suavidade.

2º Nosso guarda-roupa será adaptado às condições atmosféricas de cada momento, ou seja, há dias de dezembro ou janeiro, por exemplo, em que as temperaturas não são normais para a época, portanto, antes de sair para treinar aconselho consultar o termômetro, pois se estivermos mais aquecidos do que o necessário, vamos sufocar e se estivermos com frio não nos aqueceremos durante a sessão e nosso desempenho não será ótimo. Hoje em dia existem no mercado roupas esportivas de altíssima qualidade, pensadas para os dias mais frios, é importante nos deixarmos ser bem aconselhados por um profissional e investir neste tipo de vestimenta, o frio durante o treino é muito desagradável e pode nos causar para abandonar a sessão antes do tempo.

3º Com o frio tendemos a descurar a hidratação elimeção, este é um erro muito frequente, achamos que com o frio não suamos tanto e não é necessário nos refrescarmos, grande erro, com o frio, além do gasto de energia devido ao esforço, a energia requisitos que nosso corpo precisa são adicionados, para manter a temperatura, então seremos ainda mais rigorosos do que no verão.

4º Em dias muito frios também podemos usar um creme especial para o aquecimento, principalmente se formos treinar de bicicleta, sempre lembrando que esta não substitui uma boa mesa de exercícios para o aquecimento.

5º Temos que ter muito cuidado com o calçado, o frio que entra em nossos pés se distribui rapidamente por todo o corpo. Boas meias são o complemento necessário para o nosso calçado, se o treino for de bicicleta podemos usar umas capas para botas, especiais para o ciclismo, é muito desagradável, e perigoso, ficar muito frio nos pés.

Na bicicleta fica muito mais frio, pois além da velocidade, nossos pés, uma vez fixados nos pedais, ficam completamente estáticos, é aconselhável movimentar os dedos com frequência, para isso, com baixas temperaturas, não vamos apertar o calçado portanto duro, quanto mais um pedaço do nosso guarda-roupa nos aperta, pior a circulação sanguínea e, portanto, mais frio.

6º Ao final da sessão, trocaremos rapidamente de roupa, para nos secarmos, e realizaremos os alongamentos pertinentes. Também podemos fazê-los depois do duche, isto é, sem deixar passar muito tempo desde o final da sessão, porque os nossos músculos ficarão frios e não conseguiremos alongar bem e também é perigoso.

7º No início do treino, é muito bom cobrir a boca e o nariz com um lenço tipo Buff, para que a aire que respiramos não é tão frio e pode causar problemas na faringe, além de uma dor incômoda na boca.

8º Boa parte do calor que nosso corpo gera escapa pela cabeça, aconselha-se o uso de boné, são muito finos (tipo esqui cross-country). Devemos também proteger as mãos, seja andando de bicicleta ou correndo, luvas especiais para o ciclismo, que param o vento, são as mais adequadas.

9º Se o treino for com a bicicleta, temos que nos proteger do vento principalmente nas descidas, pois em poucos minutos podemos ficar muito frios e dificilmente nos aqueceremos na próxima subida. Devemos escolher nosso guarda-roupa com muito cuidado, a boa combinação de roupas é mais importante do que uma única peça de roupa pode nos fornecer.

10º No inverno podemos ter mais preguiça de sair para treinar e muitas pessoas têm a desculpa perfeita para se trancar em uma academia, mas se soubermos ver o lado positivo, podemos passar a gostar mais de treinar no inverno do que no verão . o airO frio é o estímulo perfeito para a marcha, as baixas temperaturas convidam-nos a ir um pouco mais depressa, a escassez de horas de luz, por vezes, faz-nos aproveitar o tempo

Fonte: Centro de Alto Desempenho Sant Cugat