A importância da hidratação durante o exercício.

Estes diziam literalmente: «não tenhas o hábito de comer ou beber durante a corrida; Alguns corredores fazem-no mas não é benéfico” e é incrível que quase 100 anos depois haja quem defenda esta tendência.

Uma das primeiras recomendações de hidratação para maratonistas apareceu em livro publicado no início do século passado (JE Sullivan, 1909). Disseram literalmente: “não tenha o hábito de comer ou beber durante a corrida; alguns corredores fazem isso mas não traz benefícios ”e é incrível que quase 100 anos depois, apesar de todas as pesquisas que foram feitas nesta área e de todas as informações disponíveis que demonstram os benefícios de se hidratar durante as corridas e o efeito da desidratação progressiva , alguns corredores não consomem uma gota de líquido em seus treinos ou competições.

Algumas experiências pessoais, aconselhamento nutricional para muitos corredores e pesquisas nos permitirão revisar certos conceitos e crenças que, espero, ajudem os corredores com desidratação a entender a importância de consumir líquidos durante as corridas e fazer um esforço para superar as limitações de hidratação.

EU NÃO SUO TANTO

 Embora o volume de ingestão de líquidos durante o exercício deva ser próximo à quantidade de suor que se perde durante ele, os humanos são muito pobres em estimar a quantidade de suor que produzimos durante a corrida.

Em um estudo recente, um grupo de 18 corredores experientes após 16 km foi solicitado a estimar a quantidade de suor produzido e isso foi comparado com suas perdas reais (Passe et al, 2007); neste caso, eles subestimaram a perda de suor em 43%. Ou seja, estimaram ter perdido 0,99L quando na realidade a perda foi de 1,83L.

O que essa pesquisa mostra é que a única maneira de saber quanto suor perdemos em cada treino é registrando as diferenças de peso antes e depois, já que a percepção não é um indicador confiável dessa variável e isso deixa sua hidratação ao acaso.

NÃO ME DÁ TANTA SEDE

Claro, a sede é um dos principais estímulos que temos para consumir líquidos, porém em condições de exercício isso não parece ser um indicador suficiente para saber quanto beber.

No estudo mencionado acima, embora os corredores tivessem frascos de bebidas hidratantes durante a corrida e pudessem beber como quisessem, eles só foram capazes de repor 31% de suas perdas pelo suor.

Outros estudos com corredores em diferentes condições também mostraram que a sede não é um estímulo suficiente em condições de exercício para uma hidratação completa.

ME SINTO PESADO QUANDO BEBO

A velocidade com que os fluidos são esvaziados do estômago para o intestino (esvaziamento gástrico) varia muito de pessoa para pessoa. Conseqüentemente, correr com fluidos no estômago pode nos afetar de maneira diferente. Paradoxalmente, um dos fatores que acelera a taxa de esvaziamento gástrico é o volume de líquido consumido. Ou seja, quanto maior o volume, mais rápido o estômago esvaziará.

Portanto, uma das melhores coisas que você pode fazer, além de treinar seus músculos para correr, é "treinar seu intestino" para receber fluidos. Você deve beber volumes progressivamente maiores durante os treinos para tolerar a hidratação em corridas ou grandes eventos. A ingestão de uma bebida esportiva com uma proporção adequada de carboidratos (~ 6%) garantirá que seus componentes não afetem a velocidade de esvaziamento do estômago.

SE EU BEBER, PERDICO TEMPO

Correr certamente tem muito a ver com ir contra o relógio. Se você treina para melhorar seus tempos e é um corredor de pista, digamos 5 ou 10 metros, então possivelmente alguns segundos que você perde em uma competição dessas distâncias podem fazer uma diferença importante.

Neste caso, devido à duração do teste, que pode ser em menos de 20 ou 40 minutos e à intensidade do exercício, você não precisará ou será quase impossível se hidratar durante a competição. A boa notícia é que você simplesmente não terá tempo para que a desidratação se torne tão grave e afete seu desempenho (a menos que você esteja se exercitando em um ambiente muito quente e / ou suando excessivamente).

No entanto, o treinamento para essas distâncias é geralmente mais longo (e fracionário), então você não deve negligenciar sua hidratação na preparação para essas corridas. Da mesma forma, você deve se certificar de que chega bem hidratado à prova, pois, embora possa "perder tempo" bebendo líquidos, não terá muitas oportunidades de se hidratar, seja pelo acesso às bebidas ou pela velocidade da competição.

Para distâncias maiores ou corredores mais lentos, a perda de fluidos pelo suor produz uma redução progressiva no desempenho que pode fazer com que você reduza seu ritmo de uma forma mais importante do que o esforço que você fará para se aproximar da estação de hidratação.

CARREGAR LÍQUIDOS ESTÁ COMPLICADO

Aqui, se eu concordar totalmente, o peso adicional de transportar fluidos para garantir a hidratação durante corridas longas é incômodo e nos retarda no início. No entanto, os cintos que permitem carregar pequenas garrafas na cintura permitem uma melhor distribuição do peso e são bastante confortáveis ​​(principalmente depois de vazios).

Outra alternativa pode ser treinar em um circuito de cerca de 2 ou 3 km onde um parceiro está presente em cada volta para facilitar a hidratação. Por todas as complicações logísticas que podem surgir para uma hidratação adequada durante os treinos, é novamente essencial garantir que começamos o treinamento bem hidratados.

Para isso, consuma cerca de 1 a 2 copos de bebida esportiva antes de iniciar o treinamento e certifique-se de que a última urina antes da corrida seja abundante e de cor clara.

HIDRATAR NÃO AFAGAR

Embora hidratar adequadamente seja uma estratégia importante para um bom desempenho em corridas, também é necessário evitar o outro extremo, o da hidratação excessiva. Isso é especialmente importante em corredores com baixo peso, que não suam muito e substituem grandes volumes de fluidos (um comportamento descrito como dipsomania).

Isso pode levar a uma condição chamada hiponatremia, que, embora muito menos comum do que a desidratação, também pode ser fatal. Uma das formas mais práticas e eficazes de prevenir essa situação é evitar o ganho de peso durante o exercício devido à alta ingestão de líquidos.

Sem dúvida, em todo esse tempo as recomendações de hidratação sofreram uma mudança radical, a exemplo do American College of Sports Medicine (ACSM, 2007), aponta que: “os sujeitos devem beber periodicamente durante o exercício (na medida em que as oportunidades permitirem); se isso não acontecer, eles ficarão excessivamente desidratados ”.

Portanto, ter um bom plano de hidratação é possivelmente um dos cuidados nutricionais mais impactantes que podemos fazer para garantir a velocidade da nossa corrida.

RECOMENDAÇÕES

1. Pese-se antes e depois do treino. Esta é uma das melhores ferramentas de que você dispõe para estimar a quantidade de fluido necessária durante o exercício. Se você perder 1 kg de peso em uma hora de corrida, isso equivale à perda de 1 litro de suor. Portanto, a ideia é fazer doses fracionadas para tentar beber um volume equivalente a essas perdas.

2. Se você bebe líquidos durante o treinamento em que mede seu peso, o volume que você consome deve ser adicionado ao peso perdido. Ou seja, se você perdeu 1 kg de peso e bebeu 250 mL durante a hora da corrida, na verdade você perdeu 1,25 L de suor.

3. Se quiser ser ainda mais específico neste cálculo, você deve subtrair o volume de urina que você produz durante o exercício da quantidade obtida. (embora isso raramente seja superior a 200 mL por hora).

4. Em corridas de mais de 2 horas, pode haver um erro de superestimação de 5 a 15%. quanto à relação entre o peso perdido e o suor produzido. Portanto, você deve beber isso em mente durante longos treinos.

4. As bebidas esportivas oferecem benefícios importantes para a hidratação nas corridas.

- Possuem sabor e sódio, o que favorece uma ingestão mais completa de líquidos durante o exercício;

- Eles têm carboidratos, que fornecem energia para os músculos durante a corrida, isso pode permitir que você vá mais rápido por mais tempo. Da mesma forma, esses carboidratos ajudam na recuperação após o exercício.

- Finalmente, devido ao seu conteúdo de eletrólitos como sódio e potássio, ajudam a repor as perdas que ocorrem no suor.

6. Comece a beber antes de sentir sede pois quando isso acontece, é provável que você esteja um pouco desidratado. Além disso, como é difícil beber durante a corrida, começar a beber cedo é uma boa estratégia.

Artigo fornecido pelo Gatorade Institute of Sports Sciences