O que comer depois de um teste

Quando cuidada diariamentelimeCom a intenção de fornecer nutrição adequada na recuperação do exercício, há benefícios a longo prazo para os atletas. Maiores ganhos de força e musculatura ocorrem, e menos lesões são experimentadas.

Os treinos e as competições causam uma redução significativa nos estoques de glicogênio muscular e danificam as células musculares, resultando em fadiga muscular prolongada e inflamação. Entre outros fatores, a capacidade de realizar exercícios físicos em alto nível vários dias da semana é limitada pela recuperação dos estoques de glicogênio e pela reparação dos tecidos após um trabalho intenso.
A chave para maximizar a recuperação é consumir carboidratos e proteínas imediatamente após o exercício. A pesquisa indica que a nutrição ideal para a recuperação é uma refeição (por exemplo, sanduíche de presunto) ou um suplemento líquido contendo carboidratos de alto índice glicêmico e proteínas de alto valor biológico (como leite, ovo, colostro bovino, soja e eventualmente trigo) que inclui 10-20% da ingestão calórica diária do atleta desses dois macronutrientes.
A hora certa
O momento da ingestão é importante, pois as células musculares são muito sensíveis à insulina após o exercício. A insulina é o hormônio responsável pelo transporte de glicose e aminoácidos para as células musculares e por estimular a síntese de glicogênio e proteína muscular, além de reduzir muito a degradação da proteína muscular. Quando os carboidratos de alto índice glicêmico são consumidos junto com as proteínas imediatamente após o exercício, esse processo de recuperação ocorre muito mais rápido do que se os nutrientes fossem consumidos em qualquer outro momento.
Mas essa situação dura apenas cerca de 45 minutos. Isso se deve em parte à rápida redução nos níveis de atividade dos transportadores de glicose, que aumentam sua atividade durante o exercício. Se você esperar muito tempo para receber os nutrientes da recuperação, não apenas os músculos não serão sensíveis à insulina, mas também se tornarão resistentes à insulina e a recuperação será gravemente comprometida.
Quando os carboidratos são ingeridos imediatamente após o exercício, eles resultam em taxas de síntese de glicogênio de 6-7 µmol / g por hora. Essa taxa é mantida por aproximadamente duas horas, depois diminui para a metade. Se a suplementação de carboidratos for atrasada, a taxa de ressíntese de glicogênio muscular é de apenas 3-4 µmol / g por hora. A quantidade de carboidratos ingeridos também é importante, já foi demonstrado que é necessário pelo menos 1 g / kg de peso corporal. Essas estratégias nutricionais permitem aumentar os estoques de glicogênio muscular, o que pode oferecer vantagens importantes principalmente para os atletas que competem em eventos intensos, com duração superior a 60 minutos.
Também hidratar
Não se esqueça da hidratação. Terminado o exercício, deve-se avaliar a quantidade total de líquidos perdidos, que será equivalente à diferença entre o peso registrado antes e depois do esforço. Como regra geral, recomenda-se beber 1,5 L de bebida restauradora para cada kg de peso perdido. Se você teve uma redução de peso de mais de 2%, significa que você não bebeu o suficiente antes e / ou durante o teste ou sessão de treinamento. Além da depleção de carboidratos, a desidratação e o balanço energético negativo podem aumentar a resposta ao estresse (aumento das catecolaminas, cortisol e glucagon, enquanto os níveis de insulina são reduzidos), o que aumenta o risco de desenvolvimento de overtraining.
Também é importante mencionar que exercícios intensos, desidratação e fadiga podem resultar na redução da sensação de fome ou apetite, o que geralmente leva à ingestão inadequada de energia e carboidratos. Isso prejudicaria a ressíntese de glicogênio e a recuperação do exercício.
A linha inferior é que a nutrição de recuperação adequada tem o potencial de fazer uma grande diferença. Atletas que levam seu desempenho a sério e cuidam de seuslimeO treinamento será recompensado com menos danos musculares, recuperação mais rápida do glicogênio, aumento do desempenho nas sessões de exercícios subsequentes, maiores ganhos de força e menos lesões.

Por Cristina Lafuente (www.sticsa.com)