Você se sente identificado?

O “PRO” QUE NÃO MELHORA

Você corre há mais de 10 anos, no início melhorou muito rápido, os tempos em 10 km estavam se saindo, a meia maratona não tem mais segredos para você ... mas você bateu na “parede” da maratona. Aqui estão quatro pontos a evitar se você quiser até mesmo curtir os últimos 195 metros da maratona.

1. Sessões de mais de 15 km nas últimas duas semanas
Você precisa de pelo menos 15 dias para se recuperar do treinamento preparatório para a maratona e, assim, ser capaz de enfrentá-la com as pernas descansadas e em forma. Não faça sessões de mais de 15 km em ritmo de maratona nas duas semanas anteriores ou você competirá cansado. E, por favor, vamos esquecer de uma vez por todas a corrida de mais de duas horas seguidas em um treino. O erro vem de quem descobre que Chema Martínez ou outro profissional está filmando 35 km e tenta fazer o mesmo. A diferença é que Chema o termina sem problemas em menos de duas horas e um popular não passa de três com o que corre a maratona antes de fazer a maratona. Uma surra que só leva ao desastre.

Fazem isto:
Nos meses anteriores, você precisa de uma filmagem muito longa a cada 2 ou 3 semanas, começando com uma hora e meia e indo até duas horas. Desta vez, você faz um terço bem lento, um terço no ritmo da maratona e o outro terço 10 ”mais rápido do que o ritmo da maratona.

2. Apenas um treino semanal mais rápido do que seu ritmo de maratona esperado.

As melhorias na velocidade se traduzem em melhorias na resistência, mas é difícil melhorar a velocidade se você fizer apenas uma sessão rápida por semana.

Fazem isto:

De 2 a 3 largadas rápidas por semana, com séries em seu melhor ritmo de competição de 3.000, 5 km e 10 km, em distâncias entre 800 (em ritmo de 3 km), 1.500 (em ritmo de 5 km) e 2.500-3.000 metros (em um ritmo de 10 km).

3º trabalho VO2 máximo

Trabalhar com seu consumo máximo de oxigênio aumentará seu limite anaeróbio e melhorará a economia de corrida.
Fazem isto:

Séries rápidas de 400 e 800 metros, em ritmos fortes (sua velocidade máxima em 3 km) e muito fortes (sua velocidade máxima em 1500 metros). Eles trabalham a coordenação intramuscular e intermuscular e devem ser realizados nas fases iniciais do treinamento da maratona, a cada 10 a 15 dias e uma vez por semana nas últimas oito semanas antes da maratona.

4. Muito treinamento de força não específico.

Suas visitas à academia se concentram na sala de musculação, com exercícios de tonificação da parte superior e inferior do corpo muito gerais - o mesmo plano de todos os outros.
Fazem isto:
Comece sua preparação com seis semanas de trabalho de força de corpo inteiro, especialmente exercícios globais, em seguida, passe para o treinamento em colina e exercícios que simulam os principais aspectos da corrida, como estocadas em uma perna, subidas no banco, pequenos saltos para uma perna no lugar e agachamentos . Enfatize exercícios com peso, que requerem coordenação e nos quais existem fases de movimento com uma perna, para simular a corrida. Termine oito semanas de trabalho explosivo e pliométrico, saltos múltiplos, arrancadas de velocidade, saltos de bancada para o chão quicando na aterrissagem, saltos laterais, etc.

TRUCO

Um erro comum do "corredor profissional" é que ele fica tão fisgado que acaba competindo todos os domingos. É claro que a competição atrapalha, mas ainda assim você deve controlar as competições populares nas quais se inscreve. Você não deve fazer mais de duas maratonas por ano (separadas por pelo menos quatro meses), mais de 6 meias maratonas (nunca mais de uma por mês) e 10-12 corridas de 10 km (evitando nunca competir duas semanas consecutivas em o topo)

Fonte: SportLife