¿Cuánto tiempo dejo desde la comida al entrenamiento?

Interesantísimo artículo sobre una pregunta que nos hacemos muy a menudo.

El proceso de digestión gástrica requiere de un aporte de sangre a esa zona. Y la práctica de ejercicio físico lo requerirá hacia los músculos puestos en acción. Por otro lado, el ayuno prolongado provoca una disminución de los depósitos de energía (glucógeno) a nivel muscular. Por ello, bajo determinadas circunstancias se puede provocar un compromiso de aporte sanguíneo en una u otra zona o falta de “combustible” a nivel muscular.

El periodo de tiempo tras la ingesta y un esfuerzo físico, no debe ser ni tan breve que corte la digestión (por falta de suficiente “suministro” de sangre el proceso digestivo se para y provoca malestar, nauseas y vómitos), ni tanto como para que al realizar el ejercicio los músculos se encuentran sin glucógeno (este se va a ir gastando poco a poco conforme pasa el tiempo). Por lo tanto, para determinar la duración de este periodo hay que valorar: el tipo de ejercicio, la cantidad y contenido de la comida previa y los factores individuales que afectan a la digestión y la tolerancia al ejercicio tras la ingesta:

  • Ejercicio: la actividad física va a obligar a un incremento del flujo de sangre hasta los músculos que trabajan. Cuanto más intensidad, mayor flujo. Habrá que tener en cuenta por tanto la intensidad del esfuerzo; pero también los movimientos bruscos, cambios de ritmo, etc.:  el impacto digestivo producido al correr es mucho mayor que en la bicicleta o en la natación. La temperatura exterior también tendrá su influencia, por los requerimientos de sangre extra a la periferia para el control de la temperatura corporal.
  • La comida: influye primero por la cantidad, pero sobre todo por el contenido en determinados nutrientes. Así, las grasas provocan un retraso en el transito gástrico de los alimentos (cuestan más de digerir) y por tanto alargan la digestión. Ciertas combinaciones de alimentos retardan la digestión, como las grasas con proteínas. Las legumbres son mas lentas de digerir en el estómago que por ejemplo las pastas y arroces.
  • Pero ambos factores están condicionados con la capacidad digestiva de cada individuo y su tolerancia al esfuerzo tras la ingesta. Hay sujetos que ante la misma comida la digieren en dos horas y otros necesitan cuatro. Pero además, hay individuos que necesitan tener sensación de vacío gástrico ante el esfuerzo y otros precisan cierta sensación de saciedad.

Teniendo en cuenta todos los factores mencionados, parece difícil dar una recomendación generalizada. Sin embargo es posible seguir unos principios básicos que pueden ayudar a tener las cosas algo más claras:

1.- Reducir la proporción de grasas de la comida, sobre todo en la ingesta que precede al ejercicio. Combinar hidratos de carbono en cantidad moderada, con proteínas también moderadas y reducir al mínimo las grasas (sobre todo de origen animal).

2.- El volumen que no sea excesivo, pero suficiente para sentir saciedad al concluir la comida. Una comida que aporte verduras, pasta o arroz (en un 80% de la ración normal) mas carnes o pescados bajos en grasas, puede permitir hacer ejercicio entre dos y tres horas después de la comida.

3.- El tiempo se reducirá o alargará dependiendo del tipo de ejercicio. Para salir con la bici, muchos pueden empezar a llanear a la hora u hora y media (algunos incluso antes). Para ir a correr o hacer esfuerzos físicos intensos tendremos que dejar las dos horas e incluso tres.

Pero hay que recordar que este tiempo varía según: la tolerancia de cada uno al ejercicio postingesta y la diferente duración de la digestión entre individuos. No obstante, cuando en una comida se reduce la grasa (que es el nutriente que mas cuesta digerir), la digestión ya no suelen ser tan pesada y se ve facilitada en general, las digestiones largas que presentan algunos individuos se normalizan y se puede comenzar el ejercicio antes. Cada uno debe averiguar cual es ese periodo de tiempo adecuado entre la comida y el ejercicio.

Funciona muy bien, si el tiempo transcurrido tras la ingesta anterior al ejercicio es mayor de tres horas, tomar un alimento ligero como fruta, barrita energética o similar poco antes de comenzar el ejercicio. Es conveniente una comida moderada previa al esfuerzo, con las características mencionadas y durante el ejercicio tomar un aporte energético de mantenimiento.

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