3 habitudes saines pour les coureurs qui sont plus bénéfiques que la supplémentation sportive

De nombreux coureurs (et athlètes en général) pensent à tort que la supplémentation sportive est très importante, surtout pour améliorer les performances sportives. Dans cet article, je vais parler de certaines habitudes ou routines qui devraient faire partie de la vie de tout coureur et qui, en général, peuvent être plus bénéfiques pour leurs performances sportives qu'une supplémentation sportive.

Dans cet article, je vais vous expliquer 3 habitudes saines pour les coureurs qui, sans aucun doute, rapportent plus d'avantages du point de vue de la performance sportive que la supplémentation sportive.

3 habitudes saines pour les coureurs : plus d'heures de sommeil, suffisamment de glucides et une bonne hydratation

Nous tous qui sommes plongés dans le monde de l'exercice sportif connaissons une de ces personnes qui a un placard à la maison réservé aux suppléments sportifs sans fin qu'il collectionne. S'il est vrai qu'il existe plusieurs suppléments avec des preuves scientifiques solides à l'appui (dont nous parlerons dans de futurs articles de ce blog), acquérir l'un des autres signifie presque toujours gaspiller notre argent.

Commençons par clarifier ce que nous entendons par « habitude ». Dans Sciences De La Santé, et en particulier dans les sciences du comportement, est considéré ou appelé habitude à tout comportement répété régulièrement.

Il existe de nombreuses directives et habitudes qui peuvent nous apporter de plus grands avantages en termes de performances sportives et de santé sans investir les sommes considérables impliquées dans l'achat de suppléments sportifs. Mais si je devais souligner 3 habitudes saines pour les coureurs que je considère essentielles, ce seraient celles-ci :

1. Améliorer l'hygiène du sommeil (plus d'heures et une meilleure qualité de sommeil).
2. Introduire des sources adéquates de glucides dans l'alimentation.
3. Établissez un bon schéma d'hydratation autour de l'exercice.

Améliorer l'hygiène du sommeil, l'une des habitudes saines essentielles pour les coureurs

Un descanso adecuado, en cuanto a cantidad y calidad de horas de sueño, es uno de los pilares fundamentales para una buena salud y rendimiento deportivo, aunque con demasiada frecuencia se olvida e incluso se desprecia la importancia de la higiene del sueño en la salud de les personnes. Et il faut souligner avec insistance que parmi les habitudes saines essentielles pour les coureurs doit figurer l'amélioration de l'hygiène du sommeil.

Il est évident qu'il existe un problème de manque de sommeil dans une grande partie de la population en raison de facteurs tels que le stress, les problèmes socio-économiques et la grande épidémie de dépendance aux appareils électroniques, y compris l'utilisation nocturne.

Il existe des preuves scientifiques que la restriction du sommeil diminue considérablement les performances sportives (article : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35708888/), et cela s'aggrave à mesure que la restriction du sommeil est plus grande.

De plus, il a été démontré que la restriction du sommeil entraîne une augmentation de l'apport calorique et un gain de graisse abdominale (article : https://www.jacc.org/doi/abs/10.1016/j.jacc.2022.01.038), probablement en raison d'une moins bonne régulation de la satiété au niveau hormonal. Comme prévu, cela sera sensiblement négatif pour notre santé et nos performances sportives.

En raison de ce qui précède et d'autres conséquences négatives d'un mauvais repos, il est particulièrement important de prendre des mesures qui impliquent une amélioration de l'hygiène du sommeil ; Autrement dit : il faut tout faire pour dormir plus et mieux. Voici quelques recommandations obligatoires pour atteindre cet objectif :

• Établissez une routine quotidienne avant le coucher. Cela peut être différent pour chaque personne, mais le dénominateur commun doit être le suivant : se préparer physiquement et mentalement à la suite. Des sons apaisants ou la lecture d'un livre sur papier seraient une bonne idée.
• L'idéal serait d'éviter l'utilisation d'écrans 1 à 2 heures avant de se coucher, car la lumière bleue de ces écrans inhibe la production de mélatonine (hormone régulatrice du sommeil).
• Les meilleures conditions pour la chambre sont les suivantes : pas de bruit, le plus sombre possible et une température légèrement basse.

Introduire des sources adéquates de glucides dans l'alimentation

La deuxième des habitudes saines pour les coureurs que je veux souligner est l'incorporation de sources adéquates de glucides dans l'alimentation.

Il existe différents compléments glucidiques qui peuvent s'avérer très utiles à de nombreuses reprises pour améliorer nos performances (notamment en intra-entraînement, comme nous l'avons vu dans un précédent article dans lequel nous parlions comment perdre de la graisse sainement). Cependant, la majeure partie de notre apport quotidien en glucides proviendra de sourceslimeentrées.

En outre, il est particulièrement important (principalement pour la santé) que ces sources soient adéquates. Que devons-nous comprendre comme sources adéquates de glucides ? Les grains entiers, les fruits, les tubercules et les légumineuses devraient être les principales sources de glucides pour favoriser une santé et des performances sportives optimales.

Quelques exemples de ces groupes d'unlimeTrucs et conseils pour les introduire dans l'alimentation comme l'une des saines habitudes des coureurs :

• Grains entiers : pâtes de blé entier, quinoa, riz brun, maïs et avoine. Pour les collations, il est bon de préparer un bol de flocons d'avoine avec du lait végétal à base de micro-aliments, en ajoutant plus tard des fruits ou des noix, par exemple. Dans les plats principaux, vous pouvez préparer une salade avec des pâtes de blé entier comme base.
• Fruits : les typiques comme la banane, l'orange ou la pomme, mais aussi d'autres moins communs comme les myrtilles, la grenade ou le kaki. Les collations et le dessert sont idéaux.
• Tubercules : pomme de terre, patate douce ou manioc. En cuit ou au four, par exemple.
• Légumineuses : pois chiches, lentilles, edamame, haricots noirs, etc. Dans les ragoûts c'est typique, mais dans les salades c'est aussi une très bonne idée.

Établir un bon schéma d'hydratation autour de l'exercice

Un bon schéma d'hydratation est une autre des habitudes saines que les coureurs doivent garder à l'esprit.

Nous connaissons tous quelqu'un qui déclare volontiers qu'il ne consomme jamais ou peu de liquides pendant l'entraînement. C'est loin d'être suffisant, car un bon régime d'hydratation péri-entraînement maintiendra nos performances de manière optimale et évitera les problèmes de santé liés à la déshydratation.

Une personne qui pratique régulièrement du sport, notamment en cas de running, et qui ne suit pas les directives d'hydratation adéquates met ses performances sportives en danger. Une hydratation correcte et adéquate est l'une des habitudes saines pour les coureurs que je considère comme essentielles.

En plus de l'eau, il est important à certains moments que la boisson contienne également du sodium et des glucides ajoutés, comme en intra-entraînement (article : https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/cphy.c130014). Bien qu'il existe des préparations de suppléments sportifs qui nous facilitent la préparation, elles peuvent être parfaitement préparées avec des ingrédients faits maison. Une chose à garder à l'esprit est qu'il est important d'individualiser les quantités d'eau, de glucides et de sodium, en particulier pendant l'entraînement.

Entre autres facteurs à prendre en compte, nous avons le taux de sudation, dont nous parlerons dans de futurs articles sur ce blog. Voici quelques directives générales pour l'hydratation péri-entraînement.

• Pré-entraînement : 500 ml d'eau + une petite pincée de gros sel environ 30 minutes avant.
• Intra-entraînement : (Important, par HEURE) : 500-750 ml d'eau + une pincée de gros sel + 30 g de sucre.
• Post-entraînement : 500-750 ml d'eau + une pincée de sel ou en inclurelimetrès salé

En conclusion, il existe des habitudes saines pour les coureurs qui doivent être prises en compte. L'entraînement est essentiel pour améliorer les performances de tout coureur, mais il faut accorder une grande importance à l'incorporation d'habitudes saines qui contribueront à une amélioration des performances plus importante et plus efficace.

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Mario Cotanda

diététicien nutritionniste

Mario Cotanda est diététicien-nutritionniste de l'Université de Valence. Son projet de fin d'études était "Glucides et musculation".
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