Le risque de déshydratation chez running

Le risque de déshydratation dans le running C'est une question qui devrait préoccuper toute personne qui court, surtout lorsqu'il s'agit de courir des compétitions d'une certaine distance (ou durée) et à plus forte raison lorsqu'elles se déroulent en été ou par temps de pluie.

La déshydratation survient lorsque la personne vous perdez plus de liquides que vous n'en absorbez et cela finit par laisser votre corps sans assez d'eau pour qu'il puisse remplir ses fonctions normalement.

Le bon développement de toutes les fonctions vitales dépendent, Entre autres, bonne hydratation. Avec un exercice prolongé, la perte d'eau par la sueur et l'urine est très élevée. Et cela augmente également de manière significative lorsque la température est élevée comme cela se produit pendant l'été ou dans des environnements humides. Le risque de déshydratation doit être pris en compte chaque fois qu'une activité sportive intense et prolongée est pratiquée, mais surtout lorsqu'elle est pratiquée en été car le risque augmente.

La déshydratation, un ennemi à craindre

la déshydratation est un des ennemis auxquels les coureurs sont confrontés dans toute course à long terme dès la deuxième heure de compétition. Et ce n'est pas n'importe quel ennemi, c'est un ennemi qu'il faut prendre très au sérieux.

L'un des principales raisons de l'abandon des sports d'endurance cela va de pair avec une hydratation inadéquate ou insuffisante ou les deux.

Il est courant que la déshydratation entraîne l’abandon du marathon et des courses de trail. running dans lequel les 2-3 heures de compétition sont cependant dépassées c'est évitable et souvent il est produit par les erreurs de l'athlète.

Tout d'abord, il est remarquable que non seulement il faut bien s'hydrater au moment de l'événement sportif, mais dans le quotidien de l'athlète. On pourrait donc dire qu'une mauvaise hydratation est l'un des facteurs limitants pour une bonne performance sportive, la récupération post-entraînement et la prévention des complications pendant la compétition.

Comme déjà mentionné ci-dessus, le causes principales de déshydratation sont les transpiration et la orina (c'est-à-dire, des situations dans lesquelles le fluide est expulsé du corps). Ces situations varient en fonction de facteurs météorologiques tels que la température, l'humidité et le vent.

Symptômes et conséquences de la déshydratation

La première Symptômes la déshydratation en compétition peut apparaître lorsque le problème n'a plus de solution ; et il en est ainsi parce qu'il est possible que l'athlète ait précédemment négligé des symptômes auxquels il n'a pas accordé une importance suffisante : sed, miction moins fréquente, urine plus foncée, fatigue… À mesure que le degré de déshydratation augmente, ces symptômes peuvent être compliqués par un manque d'énergie, des étourdissements, de la confusion, une altération du rythme cardiaque, des nausées…

Une partie de la impact déshydratation sont les suivants :

• Crampes: Apparition de spasmes douloureux dans la zone musculaire de l'abdomen et des articulations, causés par un remplacement incorrect du sodium. En d'autres termes, une quantité adéquate peut avoir été bue, mais pas correctement.
• Syncope: il se caractérise par l'apparition dès les premiers jours d'entraînement dans un environnement avec une température et une humidité plus élevées que d'habitude. Après une semaine, l'organisme s'acclimate aux nouvelles conditions météorologiques.
• Épuisement: apparition de complications gastro-intestinales (nausées/vomissements/diarrhée), sensation de chaleur dans la tête et le tronc, fatigue, hyperventilation. Elle implique généralement l'arrêt du test en raison de l'incapacité de continuer à faire de l'activité physique.

L'hyponatrémie, qu'est-ce que c'est et comment se produit-elle ?

La hyponatrémie est l'une des principales complications chez les sportifs d'endurance et d'ultra-endurance. Un athlète souffre d'hyponatrémie lorsqu'il présente une concentration de sodium dans le sang inférieure à la normale. Elle est très caractéristique des épreuves d'une durée supérieure à 6 heures, bien qu'elle puisse également apparaître sur des périodes d'activité de 2 à 4 heures.

Il s'agit d'un phénomène asymptomatique et, par conséquent, difficile à détecter, ce qui, dans des cas extrêmes, peut avoir des conséquences graves et même la mort de l'athlète. Heureusement, ces cas extrêmes ne sont généralement pas atteints et une bonne stratégie d'hydratation prévient son apparition.

Les causes de l'hyponatrémie Ce sont essentiellement ceux-ci :

1. excès d'eau corporelle: se produit en raison d'une consommation excessive d'eau ou d'une mauvaise excrétion.
2. Diminution du sodium dans le sang: Produit par une transpiration excessive et un mauvais remplacement dudit minéral.

En d'autres termes, il y a des moments où, malgré la consommation d'une quantité importante d'eau, vous n'êtes pas correctement hydraté. Et le problème est causé par le manque de sodium. Il ne suffit pas de remplacer l'eau pour compenser la perte générée par la sueur et l'urine, aussi il est très important de faire le plein de sodium à travers des capsules de sel ou des boissons de réhydratation (l'eau peut être alternée avec ce type de boisson).

Comme recommandation générale, on pourrait indiquer qu'une hydratation adéquate oscillerait entre une consommation comprise entre 500 et 700 ml de liquide par heure, mais nous allons essayer de la personnaliser un peu plus avec un exemple pratique de la façon de le faire :

Un coureur veut savoir combien il doit s'hydrater pendant un marathon (départ à 9.00h15 avec une température d'environ 3 degrés) et ce qu'il compte faire en 1 heures. Quelques semaines avant le marathon, vous devez sortir courir 9.00h, à 75h60 avec une température et un rythme similaire à celui du jour de l'épreuve. Juste avant d'aller courir, il se pèse et enregistre un poids de 74,2kg. Pendant l'heure d'entraînement, il s'hydrate normalement et après 0,5 minutes, il rentre à la maison et se pèse à nouveau, enregistrant un poids de XNUMX kg ; Il regarde sa bouteille et constate qu'il a bu un demi-litre d'eau (XNUMX kg).

Ainsi, en une heure, l'athlète doit remplacer 1,3 kg de liquide pour une performance optimale. L'équation est POIDS INITIAL – POIDS FINAL + LIQUIDE INGÉRÉ.

Enfin, je tiens à souligner que la planification nutritionnelle dans les épreuves d'endurance/ultra-endurance est complexe, car de multiples variables doivent être prises en compte telles que l'apport en sodium et autres minéraux, l'apport en glucides par heure, le remplacement hydrique, les problèmes gastro-intestinaux, la possibilité d'apport d'unlimeBoissons/liquides, ravitaillement, type de sport, besoins personnels, équipement sportif à disposition du patient, etc.

Par conséquent, au nom de tous les diététistes-nutritionnistes agréés, il souhaite recommander à tout coureur qui envisage d'affronter une course de longue distance de s'en remettre à des professionnels. Parce que de la main d'un spécialiste de la nutrition sportive, vous saurez comment planifier correctement votre hydratationlimentation face à votre objectif sportif sans mettre votre santé en danger.

Texte à 42K de:

Ismaël Martinez Garcia

Diététicien-nutritionniste

Diététiste - Nutritionniste de l'Université de Valence. Master en nutrition en performance dans les sports d'endurance/ultra-résistance de l'Académie espagnole de nutrition. Numéro collégial CV00678 au Collège des diététistes et nutritionnistes de la Communauté valencienne
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