10 conseils pour votre premier marathon

Les jours précédant un marathon peuvent être très stressants, surtout pour les coureurs qui débutent sur la distance. Dans cet article, je vais vous donner 10 conseils pour votre premier marathon, En particulier des pour les jours précédant et pour le jour de la course.

Se préparer à un marathon nécessite un bon plan d'entraînement ; un plan d'entraînement adapté à l'objectif poursuivi dans la course, une expérience antérieure en distance marathon, un état de forme, un âge... De nombreux facteurs peuvent être importants pour déterminer la préparation la plus appropriée pour affronter un marathon avec des garanties.

Nous allons supposer que vous avez terminé la préparation et que vous arrivez donc avec vos devoirs faits dans les jours précédant votre grand rendez-vous avec les 42,195 XNUMX kilomètres. Derrière vous, vous avez laissé des mois d’entraînement, de sacrifices et d’efforts. Le jour pour lequel vos jambes ont parcouru des centaines de kilomètres approche, le jour qui semblait lointain dans le temps et que vous voyez maintenant de si près.

Il faut être optimiste et penser que toutes les heures et tous les kilomètres d'efforts et de dévouement vont payer, mais Il est important de ne pas commettre d'erreurs de dernière minute (dans les derniers jours et le jour de la course) cela pourrait compromettre le travail effectué depuis des mois. Ci-dessous, je vais énumérer 10 conseils pour votre premier marathon qui vous aideront à éviter de commettre des erreurs.

Le premier des conseils pour votre premier marathon : reposez-vous et déconnectez-vous les jours précédents

Dans les jours qui précèdent le marathon, tu devrais essayer ne stressez plus votre corps et donner priorité au repos et à la déconnexion.

Si vous avez été rigoureux et constant dans la préparation, vous devez être confiant et rechercher la tranquillité d'esprit. C'est le moment de dégressif ou mise en place. Il faut changer le "Je dois me lever pour m'entraîner" pour lui «Je dois dormir davantage»; oubliez la salle de sport et rendez-vous chez le physio pour vous faire un massage de soulagement musculaire des jambes ; Consacrez du temps à la famille ou aux loisirs et ne pensez plus à l'entraînement.

Chaque coureur souhaite arriver dans les meilleures conditions de performance possibles le jour J et pour vous aider je vous propose 10 conseils pour votre premier marathon. Ces conseils pour les jours précédant et le jour de la course sont valables pour tout coureur, également pour les débutants :

1. Ne vous entraînez plus.
2. Étudiez les prévisions météorologiques.
3. Évitez de rester froid en sortant.
4. Si vous le pouvez, entraînez-vous en même temps que le test.
5. Évitez les charges excessives de glucides les jours précédents.
6. Mangez et buvez ce que vous avez entraîné.
7. Suivez les rythmes que vous avez planifiés et entraînés.
8. Le jour de la course, rien ne s'improvise et rien n'est dévoilé.
9. Faites attention aux petits détails.
10. Vos fans doivent vous attendre dans les dix derniers kilomètres.

N'ajoutez pas de formation de dernière minute

1. Ne vous entraînez pas plus que prévu par votre coach. Les séances, compétitions, longueurs ou séries que vous n'avez pas faites sont déjà derrière vous et ce n'est pas le moment de les récupérer. Ne pensez pas à ce que vous « auriez pu faire ». La semaine précédente, un entraînement supplémentaire ne vous permettra pas d’être plus performant le jour du marathon ; cependant, une séance de moins peut suffire. Ce qui est vraiment important maintenant, à quelques jours du grand rendez-vous, c'est d'arriver reposé au départ. Faites confiance à ce que vous avez formé !

2. Vérifiez les prévisions météorologiques et la température de la ville où vous allez courir. Il est important que vous sachiez quelle est la température moyenne au moment du départ et quelle température elle atteindra pendant la course (au marathon de Valence, par exemple, au mois de décembre, la température moyenne au départ est de 9º). , atteignant 13º-17º maximum). Il est également conseillé de prendre en compte l'humidité relative ou s'il y a une prévision de pluie pour éviter les surprises.

La question de l'humidité n'a pas de sens car pour une personne habituée à s'entraîner dans un climat sec, courir un marathon dans une ville ou une région plus humide peut être un handicap important car cela nécessitera une stratégie d'hydratation particulière. Je vais vous donner un exemple concret : si vous vivez dans une région sèche et décidez de courir le marathon de Valence, qui est une ville avec une humidité relative moyenne de 60% à 63%, je vous recommande d'augmenter votre niveau d'hydratation de 2- 3 jours avant la course à raison de 2-3 litres par jour.

3. Évitez de rester froid en sortant. N'oubliez pas quelques vêtements pour vous garder au chaud jusqu'au moment où vous démarrez ou jusqu'à ce que vous vous échauffiez quelques kilomètres après avoir commencé à courir. Il existe des courses dans lesquelles il est possible de se débarrasser de ces vêtements au départ ou même plus tard et qui ont un but caritatif, comme le fait l'organisation du marathon de Valence, qui collecte tous ces vêtements et les donne à une ONG.

4. Entraînez-vous en même temps que le marathon. Si possible, il est recommandé de vous entraîner en même temps que vous allez devoir courir le jour de la course. Notre corps est comme une « machine à répétition », capable d’adapter et de mémoriser n’importe quelle routine. Si, pour des raisons personnelles ou professionnelles, vous ne pouvez pas vous entraîner au moment du test, sortez faire un léger jogging de 20 à 30 minutes la veille de la course, à une heure similaire au début du test ; De cette façon, vous activerez votre corps le lendemain sans problème.

5. Évitez les charges excessives de glucides les jours précédents. La croyance est trop répandue selon laquelle il est indispensable de se gaver hydrates de carbone 48 heures avant de courir un marathon. Mon conseil est d'éviter les « charges de glucides » excessives et non critiques les jours précédents. Il a été démontré que ces régimes ne sont pas aussi efficaces qu'on le pensait et que peut causer des problèmes gastro-intestinaux à de nombreux coureurs et coureurs.

Commencez la journée de course avec votre petit-déjeuner habituel (pas un petit-déjeuner avec des « extras » pour la course) et ne laissez pas votre estomac vide avant 90 minutes pour commencer à courir. Apportez quelque chose à manger et à boire jusqu'à 90 minutes avant le départ et vous éviterez ainsi d'avoir faim, de vous sentir « vide » ou de « manquer de force ».

Le jour de la course, n'improvisez pas avec le alimentation, hydratation ou rythme

6. Mangez et buvez ce que vous avez entraîné. L'un des conseils les plus importants que je puisse vous donner pour votre premier marathon est de

Le jour de la course vous n'êtes pas obligé d'improviser avec lelimenutrition et hydratation. Répétez les fournitures que vous avez répétées lors de la formation ; tenez-vous-en à ce que vous savez qui a bien fonctionné pour vous lors de la formation et ne faites pas de changements de dernière minute. Le marathon est une course très fatiguante qui vous pousse à l'extrême, vous ne pouvez donc pas vous permettre des « expériences » dont vous ne savez pas comment elles affecteront votre performance.

Ce que je considère important de souligner, c'est que de nombreux marathons ont une marque d'hydratation/nutrition sportive en tant que sponsor ou collaborateur et qu'ils proposent leurs produits aux postes de ravitaillement. Découvrez quelle est cette entreprise et essayez si ces produits fonctionnent bien pour vous, si vous avez l'intention de les utiliser en course. Sinon, continuez avec vos fournitures personnelles et ne pas manger ni boire plus ou moins que ce que vous avez prévu, entraîné et assimilé.

Il est assez courant de vouloir manger plus que nécessaire dans l'espoir d'être plus performant ou, au contraire, de ne pas atteindre les apports recommandés en raison de la nervosité et de l'anxiété générées par le marathon. Mangez quand vous n’avez pas faim et buvez avant que la soif n’apparaisse C'est la clé pour ne pas avoir de problèmes d'énergie et/ou d'hydratation.

Le marathon commence au passage de l'arche de départ, pas au Km30

7. Il est ESSENTIEL de suivre les rythmes et/ou la fréquence cardiaque planifiés et entraînés. Vous faites face à une course de plusieurs heures, il faut donc penser que les sensations que vous ressentirez au kilomètre 5 pourront être très différentes de celles au kilomètre 25. Essayez d'être très rigoureux dans le suivi de vos rythmes et/ou fréquence cardiaque. pour la course ; Ne vous laissez pas emporter par le rythme des autres coureurs car la course est très longue et vous perdrez le contrôle (relatif) de la fatigue.

Parmi les conseils pour votre premier marathon, je trouve également important de vous dire que vous avez le tête très froide dans les premiers kilomètres de la course pour éviter les changements brusques de rythme qui se produisent habituellement dans les 3-4 premiers kilomètres. Ces changements soudains de rythme peuvent vous épuiser plus que vous ne l’imaginez et finir par vous faire des ravages. Concentrez-vous sur la course au rythme que vous avez prévu dès le départ et ne craignez pas de vous faire dépasser par les autres participants à droite ou à gauche ; tu dois faire ta course du début à la fin.

C'est une erreur très courante lors des premiers kilomètres de courir à un rythme plus rapide que prévu, soit à cause de la nervosité, de l'excitation du marathon, ou de l'effet du effilé, etc. Ces excès, une fois la course avancée, peuvent provoquer une situation d'épuisement excessif à de nombreux kilomètres à parcourir. Cet état n’est pas réversible et il n’y a pas d’autre alternative que de baisser l’intensité et de ne pas perdre la concentration à l’arrivée.

Le marathon ne démarre pas au Km30, comme ils disent; Ce que vous faites à partir du Km1 conditionne déjà tout ce qui se passera plus tard. Le marathon commence lorsque vous passez l'arche de départ : gardez cette idée comme l'un des principaux conseils pour votre premier marathon.

8. N'improvisez pas et n'essayez rien de nouveau. Ne vivez pas le jour de la course ! C’est l’un des conseils les plus importants pour votre premier marathon que je puisse vous donner et vous l’aurez sûrement entendu de la part de tous les entraîneurs ou coachs du monde.

Le jour de la course Vous ne devez PAS porter de baskets, chaussettes, pantalons, t-shirts neufs... Bien sûr, Vous ne devriez PAS essayer de nouvelles boissons isotoniques et/ou énergisantes; N'essayez pas de régime radical ces derniers jours (même si un tel ou un tel a fait des merveilles lors d'un marathon précédent).

Un autre conseil pour votre premier marathon que je considère nécessaire de souligner est l'importance de ne pas s'entraîner avec de nouveaux coéquipiers la semaine précédant la course (je l'ai vu plusieurs fois au cours de mes années d'entraîneur). Absolument tout doit être testé au moins 15 jours avant.

Conseils pour votre premier marathon, aspects pratiques de grande importance

9. Faites attention aux petits (gros) détails. Parmi les conseils pour votre premier marathon je trouve également intéressant de souligner aspects pratiques ce qui peut paraître peu important mais ils ont beaucoup d'importance dans une course de 42 kilomètres.

Pour commencer, faites attention à vos pieds et prends soin d'eux pendant la semaine précédant la course. Comme première mesure, je vous dirais que les jours précédant la course, portez des chaussures confortables pour éviter les frottements ou ampoules qui pourraient vous gêner le jour du marathon. Si tu dois couper les ongles, que ce soit quatre ou cinq jours avant la course (jamais la veille). Et pensez aussi aux frottements ; Si vous y êtes sujet, vous pouvez utiliser la Vaseline mais uniquement sur les zones spécifiques du pied où des frictions sont générées (n'abusez pas de la Vaseline sur vos pieds ou sur d'autres parties du corps car elle n'est pas absorbée et peut provoquer une transpiration accrue).

Plus de conseils pour votre premier marathon : anticipe les intempéries, préparez tout à temps la veille et ne laisse pas les choses à la dernière minute (comme placer votre dossard, préparer votre ravitaillement ou préparer les vêtements avec lesquels vous allez courir), allez-y et récupérez votre dossard (si c'est le même jour que la course), évitez les situations stressantes et utiliser la vaseline avec parcimonie pour les points de friction critiques (aisselles, aine...).

Enfin, Ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas dormir la veille (c'est très courant et n'arrive pas qu'aux coureurs débutants), puisque le repos important est une nuit de sommeil 48 heures avant.

10. Demandez à vos "supporters" de vous attendre après le Km32. Jusqu'au Km25 le marathon est « facile ». Du Km25 au Km32, vous affronterez la partie la plus difficile sur le plan physique. A partir du Km32 commence le compte à rebours et le marathon psychologique. Si tu as partisans particuliers (famille, amis, camarades de club...), demandez-leur d'être dans les 9-10 derniers kilomètres pour vous apporter le soutien moral nécessaire. Les applaudissements et les encouragements de visages familiers ainsi que la visualisation de l'atteinte de la ligne d'arrivée vous pousseront certainement vers le succès.

J'espère que ces 10 conseils pour votre premier marathon vous seront utiles.

Santé et kilomètres !!!!

Texte à 42K de:

Marcos Greus

Entraîneur et préparateur physique.

Baccalauréat en sciences de l'activité physique et du sport spécialisé dans les sports d'endurance. Entraîneur national de triathlon, cyclisme et natation, ainsi qu'entraîneur spécialiste longue distance.
Lien vers le site de Marcos Greus

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