3 exercices de force de base pour les jambes

Dans cet article, vous connaîtrez les 3 exercices de force de base pour les jambes très recommandé pour les coureurs; il s'agit de squats, Le ciseaux et les ponts.

L'entraîneur et le préparateur physique Marcos Greus (diplômé INEF spécialisé en haute performance) explique comment réaliser correctement ces trois exercices de base de renforcement des jambes. "Ce sont trois exercices très pratiques pour toutes les personnes qui courent car ils permettent d'améliorer les performances sportives et de prévenir certaines blessures"dit Greus.

Squats, ciseaux et ponts, tous les 3 exercices de force de base pour les jambes

De nombreux coureurs qui débutent dans la course (ou qui courent depuis relativement peu de temps) se demandent quels sont les exercices de base de renforcement des jambes «incontournables».

Il existe de nombreux exercices infinis pour gagner en force dans le bas du corps, mais si je devais en recommander trois, je dirais surtout pour les personnes qui débutent running ou qui courent depuis un certain temps et n'ont pas encore intégré le travail de la force dans leur entraînement, ce sont sans aucun doute :

• Squat (squats en anglais)
• Ciseaux ou foulées (se fend en anglais).
• Des ponts (ponts en anglais).

Ces 3 exercices de base pour la force des jambes sont ceux que, au moins, chaque coureur devrait inclure dans sa routine d'entraînement hebdomadaire car ils l'aideront à courir plus efficacement, retarderont la fatigue musculaire et réduiront également le risque de blessure. .

Je souligne et recommande ces trois exercices de base de musculation des jambes pour leur efficacité (ils englobent tous les muscles qui interviennent directement ou indirectement dans le running) et pourquoi peut être fait à la maison avec votre propre poids corporel (après un certain temps de travail avec votre propre poids corporel, vous pouvez commencer à utiliser des poids supplémentaires tels que des poids, des haltères, etc.).

El musculation des jambes, comme lui entraînement abdominal, est important pour l'ensemble de la population (entendus comme des efforts adaptés à l'âge et à la situation personnelle de chacun), qu'ils fassent du sport ou non, mais il est Fondamental et indispensable pour les coureurs car, comme cela a déjà été dit, il aide à améliorer les performances et à courir plus efficacement et en toute sécurité car il réduit la possibilité de surcharges, d'inconfort et même de blessures après une journée de série ou une longue course.

Renforcer ses jambes est essentiel pour profiter du running sur n'importe quelle surface, mais il est particulièrement important pour courir en toute sécurité en montagne. Coureurs de trail running Ils doivent porter une attention particulière au travail de force des jambes car courir sur des terrains accidentés nécessite de préparer les muscles du bas du corps pour éviter les problèmes au niveau des chevilles, des genoux, des mollets, des ischio-jambiers...

Exercices de force de base pour les jambes : 1. Squat

Le squat (ou squat) est un exercice qui fait travailler tous les muscles impliqués dans la course : quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, jumeaux et soléaire.

Points importants à garder à l'esprit pour bien exécuter le mouvement de squat : dans le cas des débutants, il est recommandé que les premières fois ils effectuent l'exercice avec une chaise ou un banc derrière eux pour s'abaisser jusqu'à ce qu'ils touchent leurs fesses (sans se pencher dessus). ou s'asseoir).

Un autre aspect à prendre en compte est que vous devez faire le descente avec le dos droit et le ventre en tension pour que le dos ne souffre pas. Une erreur courante consiste à arrondir ou à arrondir le dos, ce qui lui impose une pression excessive.

Les pieds doivent être légèrement plus larges que les hanches, avec la plante des pieds droite ou pointant légèrement vers l'extérieur. Il est important de garder les pieds collés au sol en tout temps ; Évitez de pencher votre dos vers l'avant afin que votre poids corporel ne se déplace pas vers la pointe de vos pieds (cela peut être un peu difficile à éviter au début, surtout lorsque vous travaillez uniquement avec le poids du corps).

Il est également important d'effectuer le mouvement descendant (en inspirant le aire avant de commencer) et en se levant (en expirant doucement aire) lentement, avec un tempo approximatif de 3 secondes pour descendre et 3 secondes pour monter.

Avantages du squat :

• Augmentation de la force et de la puissance.
• Amélioration de la coordination, de l'équilibre et de la stabilité.
• Posture du dos améliorée. Les squats font travailler très efficacement les muscles abdominaux et les muscles du dos (également appelés « noyau »), ce qui permet d'avoir une meilleure posture du dos et de réduire le risque d'inconfort ou de douleur que le running peut provoquer.

Exercices de force de base pour les jambes : 2. Ciseaux

Le deuxième des exercices de base pour la force des jambes est les ciseaux, également appelés foulées ou fentes. Comme pour le squat, c'est un exercice qui peut être réalisé dans diverses variantes, bien que dans ce cas, nous allons parler des ciseaux statiques classiques ou de la foulée.

Comme le squat c'est un exercice multi-articulaire avec lequel nous allons travailler divers muscles, mais avec une intensité particulière la musculature de la cuisse et de la hanche.

Il s'agit d'une exercice à sens unique (Le squat est un exercice bilatéral) avec lequel chaque jambe est travaillée indépendamment. Pour cette raison, les ciseaux nécessitent un peu plus de coordination et de force. Au début il est normal que cet exercice soit un peu difficile à réaliser sans déséquilibres, mais en peu de temps et avec un peu de persévérance il peut être fait efficacement.

Comment faire? À partir d'une position naturelle, faites un pas en avant avec l'une des jambes et les deux genoux sont fléchis jusqu'à atteindre un angle de 90 degrés ; le genou arrière ne doit pas toucher le sol.

Le corps est autorisé à tomber en avant de manière contrôlée, en soutenant le poids sur l'une des jambes et en revenant à la position de départ. Le retour à la position de départ doit également se faire de manière contrôlée avec la poussée de la jambe que l'on a en avance.

Points importants à garder à l'esprit dans cet exercice : la chute doit être douce et avec une action de freinage contrôlée de la jambe avant. Cette action de freinage impliquera un travail des quadriceps, des fessiers et des ischio-jambiers. Et une phase concentrique de retour à la position de départ.

Il est très important pour la réalisation correcte des ciseaux maintenir la verticalité du corps éviter les oscillations du tronc; le dos doit être droit pendant l'exécution de l'exercice, sans cambrer. Pour éviter ces "instabilités", il est très important d'avoir un "tronc" fort, c'est pourquoi il est pratique que le travail de renforcement des jambes soit toujours complété par un travail de renforcement du tronc.

Avantages des ciseaux :

• Augmentation de la force et de la puissance des jambes et des fesses.
• Équilibre et stabilité accrus.
• Augmentation de la flexibilité des hanches.
• Posture du dos améliorée. Les ciseaux, comme c'est également le cas avec les squats, impliquent un travail des muscles abdominaux et des muscles du dos (« noyau »), ce qui permet d'avoir une meilleure posture du dos et de réduire le risque d'inconfort ou de douleur que le running peut provoquer.

Exercices de force de base pour les jambes : 3. Ponts

Les ponts (ou ponts en anglais) sont un exercice de compensation travailler le chaîne musculaire postérieure, qui est celui qui souffre le plus lors des longs tirages.

En général, lors de la réalisation d'exercices de force pour les jambes, on peut commettre l'erreur de donner plus d'importance au travail de la face antérieure des muscles de la jambe mais moins de la face postérieure.

Les ponts sont particulièrement utiles pour travailler et renforcer les fessiers, un groupe musculaire très important auquel les gens qui courent ne donnent peut-être pas l'importance qu'il a vraiment. De plus, cet exercice fait travailler le bas du dos (tronc), les ischio-jambiers et les muscles de la hanche.

A partir d'une position couchée, il s'agit de reposer les omoplates et la plante des pieds au sol (avec un écartement de la largeur des hanches) et d'allonger la hanche, remonter la hanche vers le haut et revenir à la position de départ.

Éléments importants à garder à l'esprit lors de la création de ponts : garder le ventre tendu pour que le dos ne souffre pas et serrez les fesses. Cela peut sembler être le plus facile des trois exercices, mais il nécessite une bonne exécution pour être vraiment efficace. Il faut s'assurer que les omoplates (épaules) sont collées au sol et que la colonne vertébrale est droite dans une posture naturelle, sans cambrure.

Avantages des ponts :

• Augmentation de la force et de la puissance des fesses et des muscles du bas du dos.
• Équilibre et stabilité accrus.
• Augmentation de la flexibilité des hanches.
• Amélioration de la posture droite du dos.

Comment effectuer ces exercices de force de base pour les jambes ?

Vous savez maintenant comment effectuer les 3 exercices de base pour la force des jambes, mais à quelle fréquence ?

Pour les personnes commençant par le travail de force, ma recommandation serait une fois par semaine de faire 1 séries de 3 répétitions. Dans le cas des coureurs qui ont déjà un niveau avancé, je trouve très intéressant de faire ces exercices avant le tir, en faisant 15 séries de 2 répétitions.

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Marcos Greus

Entraîneur et préparateur physique.

Baccalauréat en sciences de l'activité physique et du sport spécialisé dans les sports d'endurance. Entraîneur national de triathlon, cyclisme et natation, ainsi qu'entraîneur spécialiste longue distance.
Lien vers le site de Marcos Greus

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