3 exercices de force de base pour les jambes

Dans cet article, tu vas découvrir les 3 exercices de force de base pour les jambes qui sont très recommandés pour les runners ; il s’agit des squats, des fentes et des ponts.

L’entraîneur et préparateur physique Marcos Greus (diplômé de l’INEF spécialisé en haute performance) explique comment réaliser correctement ces trois exercices de force de base pour les jambes. « Ce sont trois exercices très pratiques pour toutes les personnes qui courent car ils aident à améliorer les performances sportives et à éviter certaines blessures », indique Greus.

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Squats, fentes et ponts, les 3 exercices de force de base pour les jambes

De nombreux coureurs et coureuses qui débutent (ou qui courent depuis relativement peu de temps) ont des doutes sur les exercices de force de base pour les jambes « incontournables ».

Il existe de très nombreux exercices pour gagner de la force dans le bas du corps, mais si je devais en recommander trois, surtout pour les personnes qui débutent en running ou qui courent déjà depuis un certain temps et n’ont pas encore intégré le travail de force à leurs entraînements, ce seraient sans aucun doute ceux-là :

• Squats (squats en anglais)
• Fentes (lunges en anglais).
• Ponts (bridges en anglais).

Ces 3 exercices de force de base pour les jambes sont ceux que, au minimum, tout runner doit inclure dans sa routine d’entraînement hebdomadaire car ils vont l’aider à courir plus efficacement, à retarder la fatigue musculaire et aussi à réduire le risque de blessures.

Je souligne et recommande ces trois exercices de force de base pour les jambes pour leur efficacité (ils englobent tous les muscles qui interviennent directement ou indirectement dans le running) et parce qu’ils peuvent être réalisés à la maison avec le propre poids du corps (après un certain temps de travail au poids du corps, on peut commencer à utiliser du poids supplémentaire comme des haltères, une barre, etc.).

L’entraînement de force des jambes, tout comme l’entraînement du « core », est important pour toute la population (avec des efforts adaptés à l’âge et aux circonstances personnelles de chacun), qu’elle fasse du sport ou non, mais il est fondamental et indispensable pour les runners car, comme on l’a déjà dit, il aide à améliorer les performances et à courir de manière plus efficace et sûre en réduisant les risques de surcharges, de gênes et même de blessures après une séance de fractionné ou une sortie longue.

Renforcer les jambes est indispensable pour profiter du running sur n’importe quelle surface, mais c’est particulièrement important pour courir en toute sécurité en montagne. Les coureurs et coureuses de trail running doivent accorder une grande attention au travail de force des jambes car courir sur des terrains irréguliers exige une musculature préparée dans le bas du corps pour prévenir les problèmes aux chevilles, aux genoux, aux mollets, aux ischio-jambiers…

Exercices de force de base pour les jambes : 1. Squat

Le squat est un exercice qui fait travailler toute la musculature impliquée dans la course : quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, mollets et soléaires.

Choses importantes à prendre en compte pour bien exécuter le mouvement du squat : pour les débutants, il est recommandé de réaliser l’exercice les premières fois avec une chaise ou un banc derrière soi pour descendre jusqu’à toucher avec les fesses (sans s’appuyer ni s’asseoir).

Un autre aspect à prendre en compte est qu’il faut effectuer la descente avec le dos droit et l’abdomen en tension pour que le dos ne souffre pas. Une erreur courante est de courber ou d’arrondir le dos, ce qui provoque une tension inappropriée.

L’écartement des pieds doit être un peu plus large que celui des hanches, avec les pointes de pieds droites ou légèrement dirigées vers l’extérieur. Il est important de garder les pieds collés au sol à tout moment ; il faut éviter de pencher le dos vers l’avant pour que le poids du corps ne parte pas vers les pointes de pieds (cela peut être un peu difficile à éviter au début, surtout quand on travaille uniquement au poids du corps).

Il est également important de réaliser le mouvement de descente (en inspirant avant de commencer) et de montée (en expirant doucement) de façon lente, avec un tempo d’environ 3 secondes pour descendre et 3 secondes pour remonter.

Bienfaits des squats :

• Augmentation de la force et de la puissance.
• Augmentation de la coordination, de l’équilibre et de la stabilité.
• Amélioration de la posture du dos. Les squats font travailler très efficacement la musculature abdominale et la musculature du dos (ce qu’on appelle aussi le « core »), ce qui aide à avoir une meilleure posture et à réduire le risque de gênes ou de douleurs que le running peut provoquer.

Exercices de force de base pour les jambes : 2. Fentes

Le deuxième exercice de force de base pour les jambes est la fente, également appelée lunge. Comme pour le squat, c’est un exercice dont on peut réaliser diverses variantes, bien que dans ce cas nous allons parler de la fente statique classique.

Tout comme le squat, il s’agit d’un exercice polyarticulaire avec lequel nous allons faire travailler divers muscles, mais avec une intensité particulière sur la musculature de la cuisse et de la hanche.

C’est un exercice unilatéral (le squat est un exercice bilatéral) qui fait travailler chaque jambe indépendamment. Pour cette raison, les fentes demandent un peu plus de coordination et de niveau de force. Au début, il est normal que cet exercice soit un peu difficile à réaliser sans déséquilibres, mais en peu de temps et avec un peu de persévérance, on arrive à le faire efficacement.

Comment le réaliser ? Depuis une position naturelle, fais un pas en avant avec l’une des jambes et fléchis les deux genoux jusqu’à atteindre un angle de 90 degrés ; le genou qui reste derrière ne doit pas toucher le sol.

Laisse tomber le corps vers l’avant de manière contrôlée en appuyant le poids sur l’une des jambes et reviens à la position initiale. Le retour à la position initiale doit également se faire de manière contrôlée en poussant sur la jambe avant.

Choses importantes à prendre en compte dans cet exercice : la descente doit être douce avec une action de freinage contrôlée de la jambe avant. Cette action de freinage va faire travailler le quadriceps, le fessier et l’ischio-jambier. Puis une phase concentrique de retour à la position initiale.

Il est très important pour la bonne réalisation de la fente de maintenir la verticalité du corps en évitant les oscillations du tronc ; le dos doit être droit pendant l’exécution de l’exercice, sans se cambrer. Pour éviter ces « instabilités », il est très important d’avoir un « core » fort, c’est pourquoi il est conseillé de toujours compléter le travail de force des jambes par un travail de force du core.

Bienfaits des fentes :

• Augmentation de la force et de la puissance des jambes et des fessiers.
• Augmentation de l’équilibre et de la stabilité.
• Augmentation de la flexibilité de la hanche.
• Amélioration de la posture du dos. Les fentes, comme les squats, font travailler la musculature abdominale et la musculature du dos (« core »), ce qui aide à avoir une meilleure posture et à réduire le risque de gênes ou de douleurs que le running peut provoquer.

Exercices de force de base pour les jambes : 3. Ponts

Les ponts (ou bridges en anglais) sont un exercice de compensation pour faire travailler la chaîne musculaire postérieure, qui est celle qui souffre le plus lors des sorties longues.

En général, lorsqu’on réalise des exercices de force pour les jambes, on peut commettre l’erreur de donner plus d’importance au travail de la face antérieure de la musculature des jambes au détriment de la face postérieure.

Les ponts servent surtout à travailler et renforcer les fessiers, un groupe musculaire très volumineux auquel les personnes qui courent n’accordent peut-être pas l’importance qu’il mérite réellement. De plus, cet exercice fait travailler la zone lombaire (core), les ischio-jambiers et la musculature de la hanche.

Depuis une position allongée, il s’agit d’appuyer les omoplates et les plantes de pieds au sol (avec un écartement de la largeur des hanches) et de faire une extension de hanche, en levant le bassin vers le haut puis en revenant à la position initiale.

Choses importantes à prendre en compte lors de la réalisation des ponts : maintenir l’abdomen en tension pour que le dos ne souffre pas et contracter les fessiers. Il peut sembler être l’exercice le plus simple des trois, mais il exige une bonne exécution pour être réellement efficace. Il faut veiller à ce que les omoplates (les épaules) restent collées au sol et que la colonne soit droite dans une posture naturelle, sans cambrure.

Bienfaits des ponts :

• Augmentation de la force et de la puissance des fessiers et des muscles du bas du dos.
• Augmentation de l’équilibre et de la stabilité.
• Augmentation de la flexibilité de la hanche.
• Amélioration de la posture droite du dos.

Comment réaliser ces exercices de force de base pour les jambes ?

Maintenant, tu sais comment réaliser les 3 exercices de force de base pour les jambes, mais à quelle fréquence ?

Pour les personnes qui débutent le travail de force, ma recommandation serait d’une fois par semaine en réalisant 3 séries de 15 répétitions. Pour les coureurs ou coureuses qui ont déjà un niveau avancé, il me semble très intéressant de réaliser ces exercices avant le footing en effectuant 2 séries de 15 répétitions.

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