Conseils pour se préparer à un 10 km

Le 10 km est devenu l'épreuve populaire par excellence et pour beaucoup de personnes qui débutent dans le running C'est le premier grand défi compétitif dans lequel défendre un numéro. Dans cet article nous allons vous proposer des conseils pour préparer un 10 km.

Le 10 km est une distance que de plus en plus de coureurs populaires osent parcourir chaque jour. Le « boum » de running Au cours de la dernière décennie, cela a signifié que de nombreuses épreuves de cette distance sont nées et que presque toutes les villes ou villages d'une certaine entité ont leur course de dix mille mètres.

Dans de nombreuses épreuves de 10 km (cela se produit également sur des distances comme le 15 km, le semi-marathon ou le marathon), il est possible de trouver des personnes qui affrontent la distance pour la première fois sans préparation adéquate pour terminer l'épreuve dans le temps imparti par l'organisation. ; Le problème n’est cependant pas d’arriver en dehors des délais mais plutôt de soumettre le corps à un effort pour lequel il n’est pas suffisamment préparé.

Nous nous sommes tournés vers le spécialiste Marcos Greus, entraîneur de haut niveau et coach en sports d'endurance, pour demander conseil à quelqu'un qui souhaite se préparer à un 10 km (son premier 10 km) et le faire de manière raisonnable et avec la tranquillité d'esprit d'avoir la préparation nécessaire pour affronter le défi.

Nous vous avons posé une série de questions en prenant comme point de départ la situation d'un coureur populaire qui est déjà capable de supporter 30/40 minutes de course continue, qui sort courir 3 jours par semaine et qui est prêt à augmenter son entraînement. temps (plus le temps par tournage et en ajoutant un quatrième jour de formation).

Se préparer à un 10 km nécessite d'être en forme

Se préparer pour un 10 km est généralement le premier grand défi sportif pour de nombreuses personnes qui se lancent dans la course à pied. runningEst-ce vraiment une distance qui convient à tout le monde ?

De nombreuses personnes commencent à courir pour des raisons de santé, pour se sentir bien, pour atteindre ou maintenir un poids adéquat... Tant qu'il n'y a pas de contre-indication médicale, c'est une bonne décision de commencer à courir, mais courir est une activité physique exigeante qui nécessite un minimum d'efforts. préparation pour éviter les frayeurs ou les problèmes ; Je dis toujours ça Il faut être en forme pour commencer à courir et ne pas courir pour être en forme..

Lorsque vous commencez à courir, il est très important de vous assurer que vous êtes dans une forme physique garantissant que vous ne risquez pas de vous blesser.

Il est plus fréquent qu'on ne le pense de trouver des personnes qui se mettent à courir après une longue période d'inactivité totale, qui sont en surpoids (avec le risque que cela peut poser pour les articulations), sans tonus musculaire et sans examen médical préalable. Et au comble de l’absurdité, il y a aussi des cas de gens qui osent se présenter en commençant par des courses populaires, ce qui est une bévue et une imprudence.

Le boom de running ce qui a été vécu ces dernières années signifie que de nombreuses personnes s'inscrivent à des courses sans préparation adéquate et dans certains cas même sans avoir à peine couru auparavant. J'ai connu des cas de personnes qui se sont inscrites immédiatement à des courses parce qu'elles disaient avoir trouvé un stimulant pour s'entraîner et se motiver à courir.

Préparez un 10k nécessite d'être en forme comme première exigence et, en outre, s'engager dans un travail de préparation exigeant car nous sommes confrontés à une distance qui semble très abordable (et qui l'est effectivement avec une préparation adéquate) mais qui n'est pas à la portée de tous car il s'agit de courir environ une heure sans interruption. C'est une chose de courir 20 à 25 minutes et une autre de courir 60 minutes en continu..

Depuis combien de temps est-il conseillé d'avoir couru pour envisager de courir un 10 km avec la garantie de le terminer correctement et sans problèmes ni prise de risques ?

En général, ma recommandation à quiconque serait de relever le défi de se préparer à un 10 km lorsque vous êtes vraiment sûr de pouvoir le faire. courir entre 10 et 12 kilomètres avec solvabilité. Qu’est-ce que j’entends par « solvabilité » ? Eh bien, le système cardiorespiratoire, le système musculaire et le système osseux et ligamentaire sont capables de supporter 10 kilomètres à un rythme facile ; C’est à ce moment-là et pas avant que vous devriez penser à vous attaquer à un 10 km.

Beaucoup de gens parcourent leurs premiers 10 km sans avoir dépassé 7 ou 8 kilomètres et, heureusement, rien n'arrive à la majorité, mais c'est une distance sur laquelle il y a des risques qui peuvent provoquer des inconforts voire des blessures qui pourraient être évitées avec un peu plus. préparation, persévérance et surtout patience. Au cours des dernières années l'impatience a prévalu dans running populaire; La peur et le respect des distances ont disparu, ce qui me semble inquiétant.

Lorsque vous pouvez courir 10 kilomètres de manière fiable à un rythme facile, il est temps d'augmenter légèrement l'intensité et le volume des kilomètres d'entraînement pour affronter un 10 km.

Et pourquoi augmenter l’intensité et le volume de l’entraînement ? Et bien parce que dans une course, forcément, vous courrez à un rythme plus rapide qu'à l'entraînement ; Lorsque vous portez votre numéro, il est normal de vouloir donner le meilleur de vous-même et le corps doit être prêt à courir à une intensité plus élevée.

Par conséquent, la séquence d’étapes à suivre avant d’affronter les premiers 10 km serait…

Première étape : Être capable de courir 10 kilomètres avec aisance et à un rythme tranquille.

Deuxième étape : Quand on est déjà capable de courir 45-50 minutes trois fois par semaine avec aisance, ce serait le bon moment pour penser à courir une course courte, 5 ou 7 kilomètres, pour avoir un premier contact avec la compétition avant de prendre vos débuts en 10 km.

Troisième étape : Augmenter l'intensité et le volume des kilomètres pour préparer le corps à la plus haute intensité que nous lui demanderons le jour de la course. Comment augmenter l'intensité ? Avec des fartleks courts, comme 10 changements d'allure d'une minute avec des pauses (footing léger, sans arrêt) de 2 minutes. Comment augmenter le volume ? Courir à un rythme calme 12/13 kilomètres.

10-12 semaines de préparation spécifique pour préparer un 10 km

Combien de temps avant le test serait-il conseillé de commencer l'entraînement pour se préparer adéquatement à un 10 km ?

Cela dépend de l’état de départ de chaque personne ; Commencer à courir à partir de zéro n’est pas la même chose pour une personne sédentaire que pour une personne active qui fait de l’exercice ou pratique régulièrement d’autres sports.

L'état de départ de chaque personne sera décisif pour établir quel type d'entraînement, combien de jours d'entraînement et quelle doit être la planification appropriée pour aspirer à courir une course en toute sécurité et sans risque de blessure ou de problèmes de santé.

À ce stade, je veux souligner l'importance qu'un professionnel en activité physique et en sciences du sport soit celui qui détermine quelle est la planification optimale et qui guide également le chemin de la préparation ; Seul un professionnel de la préparation physique sera en mesure de déterminer objectivement quel est l'état physique de départ d'une personne et donc quelle est la préparation la plus appropriée pour relever le défi de la préparation d'un 10 km.

Dans le cas d'une personne active (non sédentaire), qui pratique une activité physique avec une certaine régularité et qui ne présente aucune limitation physique ni contre-indication médicale, la période normale pour se préparer à un 10 km serait 10 à 12 semaines d'entraînement 3 fois par semaine et faire au moins une journée de musculation.

Qu'est-ce qui est essentiel du point de vue d'un préparateur physique avant de commencer à préparer un 10 km ?

Déterminez très bien quel est le point de départ de la condition physique de la personne. Quelque chose de très important pour moi est de faire un anamnèse Sport, c'est-à-dire une analyse des antécédents médicaux et personnels et familiaux pour pouvoir ajuster autant que possible les charges d'entraînement à la réalité et aux circonstances de cette personne.

Comme je l'ai déjà souligné, commencer à entraîner une personne qui sort d'une période d'inactivité (que ce soit en raison d'une blessure ou d'une déconnexion du sport) ou d'un mode de vie sédentaire n'est pas la même chose que commencer à entraîner quelqu'un qui pratique déjà une activité sportive et qui a donc déjà une tonification ou une adaptation musculaire pour commencer par un entraînement spécifique axé sur running.

Il est essentiel de déterminer le point de départ et d'examiner attentivement ce qui se trouve dans la « boîte à outils » de celui qui souhaite préparer un objectif sportif.

Qu'est-ce que j'entends par ce qu'il y a dans « la boîte à outils » ? Je vais l'expliquer avec un exemple : personne et demie le samedi et le dimanche ; Dans la boîte à outils de la personne X, il y a aussi la possibilité d'aller dans une salle de sport pendant un ou deux jours ou de faire une journée d'entraînement en piscine...

Avec toutes ces informations, avec tout ce que je sais être la boîte à outils de la personne X, je peux concevoir et construire l'entraînement le plus efficace possible pour atteindre l'objectif sportif. C'est pourquoi je dis que pour moi l'histoire initiale de la personne/athlète est essentielle pour pouvoir ajuster correctement les jours d'entraînement et les charges de travail.

Oui, il faut s'entraîner en force pour se préparer à un 10 km

Est-il important d’intégrer l’entraînement en force dans la préparation pour débuter sur un 10 km ?

Absolument oui. La force est la base de toute préparation physique et il est important de se préparer pour un 10 km. Pour quelqu'un qui veut affronter pour la première fois un 10 km dans le but de le terminer avec solvabilité mais sans prétention de laisser une marque, un travail spécifique en salle de sport ou avec des poids n'est pas nécessaire, mais un travail à chargement automatique; Ce travail pourrait se faire avec des pneus, du TRX, dans des escaliers, sur des pentes...

Un travail de force est nécessaire car il permettra s'entraîner davantage, mieux assimiler les charges d'entraînement y réduire le risque de blessure. Et pourquoi je dis que cela vous permettra de vous entraîner davantage ? Eh bien, parce qu'en faisant du travail de force, vous pouvez être plus cohérent dans vos entraînements et en fin de compte, la clé de tout sport d'endurance est la persévérance et la patience. La personne qui est constante, qui ne saute pas ou ne manque pas d’entraînement, est celle qui progresse.

Dans un 10 km, vous faites entre 8.000 9.000 et 4 XNUMX pas, ce qui signifie supporter votre poids corporel multiplié par XNUMX à chaque fois que vous posez le pied au sol ; Si au niveau des os, des muscles, des tendons et des ligaments vous n'êtes pas assez fort et prêt à supporter cet énorme volume d'impacts, des inconforts et des blessures peuvent apparaître, et il ne servira à rien de porter des chaussures très chères.

L'erreur la plus courante lorsqu'on débute sur 10 km : ne pas suivre le rythme

Quelles erreurs devriez-vous essayer d’éviter lorsque vous courez un 10 km pour la première fois ?

L'erreur la plus courante du débutant est généralement de se laisser emporter par l'émotion de la course et de ne pas suivre le rythme.

Il y a éviter de sortir à des rythmes inappropriés car on finit par le payer après le kilomètre 7. Il faut planifier son rythme dès le départ et courir la tête froide à tout moment, mais surtout dans les premiers kilomètres.

Je dis toujours aux débutants, quelle que soit la distance, qu'il s'agisse d'un 10 km, d'un semi-marathon ou d'un marathon, qu'il faut courir aux rythmes ou aux impulsions qui ont été entraînés et assimilés. Il ne faut pas se surestimer dès les premiers kilomètres, même si les sensations sont bonnes ; Ce sentiment de croire que le numéro de dossard va vous donner cette performance supplémentaire pour courir plus vite tout au long du parcours est très traître.

Une autre indication que je donne toujours aux coureurs que j'entraîne est que la veille et le jour de la course Il n’est pas nécessaire de faire quoi que ce soit qui n’ait pas été préalablement formé..

Il n’est pas nécessaire de faire des « expériences ». Et le jour de la course, vous ne prenez pas de petit-déjeuner différent, vous ne buvez pas plus de café, vous ne portez pas de vêtements neufs, encore moins de chaussures (ce qui peut paraître comme une blague, mais je connais des cas), vous ne le faites pas. Ne prenez pas de gel énergétique avant la course car c'est une recommandation de quelqu'un avec beaucoup d'expérience, vous ne buvez pas pendant la course quelque chose que vous n'avez pas essayé auparavant...

Le jour de la course, vous n'avez rien à faire de nouveau ; Tout ce qui se fait le jour de la course doit être entraîné et assimilé avant la course.

Sur quoi serait-il important d’être clair avant d’envisager de mettre un dossard sur un 10 km ?

Le plus important est d’indiquer clairement que vous voulez courir une course. Nombreux sont ceux qui finissent par enfiler un dossard à cause de la « pression ». Je connais des cas de personnes qui s'inscrivent parce que des amis ou des membres de leur famille insistent pour le faire alors qu'ils courent depuis un certain temps et le font presque par obligation.

Faire face à une course, surtout pour la première fois, génère un stress que tout le monde n'aime pas ou n'apprécie pas. Il y a beaucoup de gens qui aiment courir pour leur santé, pour s'amuser ou pour se déconnecter et qui n'aiment pas concourir, et ce n'est pas grave. Enfiler un dossard et affronter un 10 km, c'est quelque chose qu'il faut vraiment attendre avec impatience. Il est tout à fait respectable que quelqu'un décide de se présenter et ne s'intéresse pas à l'aspect compétitif.

Texte à 42K de:

Marcos Greus

Entraîneur et préparateur physique.

Baccalauréat en sciences de l'activité physique et du sport spécialisé dans les sports d'endurance. Entraîneur national de triathlon, cyclisme et natation, ainsi qu'entraîneur spécialiste longue distance.
Lien vers le site de Marcos Greus

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