Entraînement de base pour les coureurs

El entraînement abdominal est essentiel pour les coureurs car aide à améliorer les performances physiques et aussi à réduire le risque de certaines blessures. Renforcer le tronc est nécessaire pour la pratique correcte de nombreux sports, mais il est particulièrement important pour les personnes qui courent sur n'importe quelle surface : piste, asphalte, terrain, montagne...

»Core' est un mot anglais qui signifie 'noyau' en espagnol. Lorsque nous parlons de noyau ou de noyau, nous nous référons à tous les muscles du milieu du corps: les muscles abdominaux, les muscles des hanches et ce qu'on appelle le bas du dos (lombaire, fessier, bassin et les muscles profonds du dos).

La zone centrale est généralement définie comme une « bande musculaire » qui soutient et soutient tout le corps. Les coureurs running et sentier running Ils doivent régulièrement travailler leur cœur pour fonctionner plus efficacement et en toute sécurité.

Dans cet article, nous expliquons quels muscles font partie du tronc, les avantages de l'entraînement du tronc pour les coureurs et quatre exercices de base pour travailler et renforcer le tronc sans avoir besoin d'appareils ou d'accessoires.

Avantages de l'entraînement de base pour les coureurs

L'entraînement du tronc, et donc le renforcement de tous les muscles qui le composent, apporte de nombreuses avantages du courtier:

• Il améliore la équilibre et la estabilidad.
• Vous obtenez un respiration plus efficace.
• Se retard la début de fatigue.
• Le risque d'inconfort (notamment au niveau des lombaires ou lombaires) est réduit.
• Le risque de blessure est réduit.

Un bon entraînement de base réduit le risque de blessure chez les coureurs

Pourquoi l'entraînement de base peut entraîner moins de blessures pour les coureurs ? La réponse est très simple : avec un noyau solide, vous obtenez un une plus grande efficacité dans l'exécution des mouvements et cela suppose fonctionner correctement et sans adopter de postures génératrices d'inconfort voire de blessures en forçant l'utilisation abusive ou inappropriée de certains muscles.

Muscles centraux correctement travaillés donner de la stabilité au corps, ce qui est très important pour courir puisqu'il n'y a jamais d'appui avec les deux jambes au sol.

De même, la formation de base nous permettra d'avoir une meilleur contrôle du corps et de la posture aussi bien dans n'importe quelle activité quotidienne (marcher, s'asseoir, se tenir debout...) que lors de la course ou de la pratique d'innombrables sports dans lesquels la course à pied est impliquée.

4 exercices de base pour travailler le tronc

El coach et préparateur physique Marcos Greus (diplômé INEF spécialisé en haute performance) recommande quatre exercices de base comme entraînement de base pour les coureurs :

1. Croquer.
2. Planche ou fer (planche).
3. Planche de côté.
4. V Basique.

Ces quatre exercices permettent, à partir de n'importe quel niveau, un entraînement de base de manière facile, simple, efficace et sûre.

Croquer

Le Crunch est un exercice basique et classique pour travailler très efficacement les zone abdominale.

«Pour faire cet exercice correctement il faut imaginer que l'on veut se recroqueviller sur soi pour que les omoplates ou omoplates ils s'élèvent légèrement du sol ; Il suffit d'élever cette zone à environ 20º-25º du sol puis de la baisser à nouveau. "Il ne faut pas dépasser 20º-25º par rapport au sol pour que le dos, notamment la zone lombaire, ne souffre pas.", explique Marcos Greus.

Table ou planche

La plaque avant est un exercice isométrique, c'est-à-dire un exercice dans lequel il n'y a pas de mouvement mais il y a une tension musculaire.

«Avec cet exercice, le but est que la ceinture abdominale, tant à l'avant qu'à l'arrière, soit en contraction sans mouvement. De plus, cet exercice fait également travailler les muscles accessoires des obliques et des abdominaux transversaux..
Il est important d'effectuer correctement cet exercice pour faire attention au placement des épaules et des coudes. «Le les coudes dois rester appuyé à angle droit et perpendiculaire aux épaules pour éviter que la ceinture scapulaire ne souffre», souligne Marcos Greus.

Les erreurs les plus courantes lors de l'exécution de cet exercice sont de cambrer le dos vers le sol ou de soulever les hanches au-dessus de la ligne des épaules.

Table ou planche latérale

C'est un exercice basé sur la planche ou la planche avant qui concentre le travail sur la zone oblique transversale, en plus du droit de l'abdomen et du bas du dos. Une erreur très courante lors de l'exécution de cet exercice est généralement la cambrure excessive du corps vers le bas ou vers le haut.

«Il est important lors de l'exécution de la planche latérale de faire attention à l'importance de soutenir correctement le coude afin qu'il soit perpendiculaire à l'épaule et forme un angle droit avec le sol. (comme le montre la photo ci-dessous) pour éviter que la ceinture scapulaire ne souffre», explique Marcos Greus.

V Basique

Avec cet exercice le ventre et le bas du dos sont travaillés, mais aussi l'équilibre avec l'implication des muscles accessoires de la zone supérieure, tels que le dorsale y rhomboïdes, et de la partie des jambes, comme Les fesses, ischies y quadriceps.

«Pour cet exercice, il faut un peu plus d'expérience car il y a une plus grande implication musculaire, mais c'est un exercice qu'il faut travailler patiemment car il donne de très bons résultats au groupe de travail de base. Les personnes qui le font pour la première fois doivent se concentrer sur une exécution correcte sans se soucier au début du nombre de répétitions. En peu de temps et dès que vous aurez atteint une certaine tonification de base, vous remarquerez que vous êtes capable de l'exécuter plus facilement.«dit Greus.

Comment faire la formation ? Il faut suivre "la règle de 3"

Maintenant que vous savez comment effectuer les exercices d'entraînement de base pour les coureurs, il est temps de savoir comment les planifier.

Marcos Greus explique qu'il faut appliquer « la règle des 3 » : 3 séries de 30 répétitions soit 30 secondes d'action et 30 secondes de repos entre les séries.

«Il y a quatre exercices qui si elles sont effectuées régulièrement, elles entraîneront un renforcement progressif et efficace du noyau. A partir de ces quatre exercices, vous pouvez continuer à progresser en augmentant le nombre de répétitions ou le temps d'action, et également en incluant de nouveaux exercices..

Vous connaissez donc déjà l'importance de renforcer les muscles abdominaux et comment le faire correctement sans avoir besoin de rien de plus qu'un tapis.

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Marcos Greus

Entraîneur et préparateur physique.

Baccalauréat en sciences de l'activité physique et du sport spécialisé dans les sports d'endurance. Entraîneur national de triathlon, cyclisme et natation, ainsi qu'entraîneur spécialiste longue distance.
Lien vers le site de Marcos Greus

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