10 consigli per la tua prima maratona

I giorni che precedono una maratona possono essere molto stressanti, soprattutto per i corridori che sono al debutto sulla lunga distanza. In questo articolo ti darò 10 consigli per la tua prima maratona, In particolare per i giorni precedenti e per il giorno della gara.

Prepararsi per una maratona richiede un buon piano di allenamento; un piano di allenamento adeguato all'obiettivo perseguito in gara, precedenti esperienze nella distanza della maratona, stato di forma, età... Sono molti i fattori che possono essere importanti per determinare la preparazione più adeguata per affrontare una maratona con garanzie.

Partiamo dal presupposto che tu abbia completato la preparazione e che, quindi, arrivi con i compiti fatti nei giorni precedenti al tuo grande appuntamento con i 42,195 chilometri. Dietro di te hai lasciato mesi di allenamenti, sacrifici e fatica. Si avvicina il giorno per il quale le vostre gambe hanno percorso centinaia di chilometri, il giorno che sembrava lontano nel tempo e che ora vedete così vicino.

Devi essere ottimista e pensare che tutte le ore e tutti i chilometri di impegno e dedizione daranno i loro frutti, ma È importante non commettere errori dell'ultimo minuto (negli ultimi giorni e il giorno della gara) che potrebbero compromettere il lavoro svolto per mesi. Di seguito elencherò 10 consigli per la tua prima maratona che ti aiuteranno a evitare di commettere errori.

Il primo dei consigli per la tua prima maratona: riposarti e staccare la spina i giorni prima

Nei giorni precedenti la maratona dovresti provare non stressare più il tuo corpo e dare priorità al riposo e alla disconnessione.

Se sei stato rigoroso e costante con la preparazione, devi avere fiducia e cercare la tranquillità. È il momento di affusolato o impostazione. Devi cambiare il “Devo alzarmi per allenarmi” da “Devo dormire di più”; dimentica la palestra e visita il fisioterapista per farti un massaggio di sollievo muscolare sulle gambe; Dedica tempo alla famiglia o al tempo libero e non pensare più all'allenamento.

Ogni corridore vuole arrivare nelle migliori condizioni di prestazione possibili al grande giorno e per aiutarti ti offro 10 consigli per la tua prima maratona. Questi consigli per i giorni prima e il giorno della gara sono validi per qualsiasi corridore, anche per i principianti:

1. Non allenarti più.
2. Studia le previsioni del tempo.
3. Evitare di restare al freddo mentre si esce.
4. Se puoi, allenati contemporaneamente al test.
5. Evitare carichi eccessivi di carboidrati nei giorni precedenti.
6. Mangia e bevi ciò che hai allenato.
7. Segui i ritmi che hai pianificato e allenato.
8. Il giorno della gara nulla si improvvisa e nulla si libera.
9. Presta attenzione ai piccoli dettagli.
10. I tuoi tifosi ti dovranno aspettare negli ultimi dieci chilometri.

Non aggiungere formazione dell'ultimo minuto

1. Non allenarti più di quanto previsto dal tuo allenatore. Le sessioni, le gare, le lunghezze o le serie che non hai fatto sono già alle spalle e non è il momento di recuperarle. Non pensare a cosa “avresti potuto fare”. Nella settimana precedente, un allenamento aggiuntivo non ti farà rendere di più o meglio il giorno della maratona; tuttavia, una sessione in meno potrebbe risolvere il problema. La cosa veramente importante adesso, che mancano pochi giorni al grande appuntamento, è arrivare riposati alla partenza. Fidati di ciò che hai allenato!

2. Controlla le previsioni del tempo e la temperatura della città in cui correrai. È importante sapere qual è la temperatura media alla partenza e quale temperatura raggiungerà durante la corsa (nella maratona di Valencia, ad esempio, nel mese di dicembre la temperatura media alla partenza è di 9º). , raggiungendo i 13º-17º massimi). È opportuno tenere conto anche dell'umidità relativa o se è prevista pioggia per evitare sorprese.

La questione dell'umidità non è una sciocchezza perché per una persona abituata ad allenarsi in un clima secco può essere un notevole handicap correre una maratona in una città o regione più umida poiché richiederà una strategia di idratazione speciale. Ti faccio un esempio concreto: se vivi in ​​una regione arida e decidi di correre la maratona di Valencia, che è una città con un'umidità relativa media del 60%-63%, ti consiglio di aumentare il livello di idratazione 2- 3 giorni prima della gara a 2-3 litri al giorno.

3. Evitare di restare al freddo mentre si esce. Non dimenticare alcuni indumenti che ti tengano al caldo fino al momento della partenza o fino a quando non ti sarai riscaldato qualche chilometro dopo aver iniziato a correre. Ci sono gare in cui è possibile liberarsi di questi vestiti alla partenza o anche dopo e che hanno uno scopo benefico, come fa l'organizzazione della maratona di Valencia, che raccoglie tutti questi vestiti e li dona a una ONG.

4. Allenati contemporaneamente alla maratona. Se possibile, ti consigliamo di allenarti nello stesso orario in cui dovrai correre il giorno della gara. Il nostro corpo è come una “macchina della ripetizione”, capace di adattare e memorizzare qualsiasi routine. Se per circostanze personali o lavorative non puoi allenarti al momento della prova, esci per una corsetta leggera compresa tra i 20 ei 30 minuti il ​​giorno prima della gara, ad un orario simile all'inizio della prova; In questo modo attiverai il tuo corpo il giorno successivo senza problemi.

5. Evitare carichi eccessivi di carboidrati nei giorni precedenti. È troppo diffusa la convinzione che sia indispensabile abbuffarsi carboidrati 48 ore prima di correre una maratona. Il mio consiglio è di evitare eccessivi e acritici 'carichi di carboidrati' nei giorni precedenti. È stato dimostrato che queste diete non sono così efficaci come si credeva può causare problemi gastrointestinali a tanti corridori e podisti.

Inizia la giornata della gara con la tua colazione abituale (non una colazione con “extra” per la gara) e non lasciare lo stomaco vuoto fino a 90 minuti prima per iniziare a correre. Porta con te qualcosa da mangiare e da bere fino a 90 minuti prima della partenza ed eviterai così di avere fame o di sentirti "vuoto" o "privo di forze".

Il giorno della gara non improvvisare con l'alimentazione, idratazione o ritmo

6. Mangia e bevi ciò che hai allenato. Uno dei consigli più importanti che posso darti per la tua prima maratona è:

Il giorno della gara non devi improvvisare con illimentazione e idratazione. Ripeti le forniture che hai provato durante l'allenamento; attieniti a ciò che sai ha funzionato bene per te durante l'allenamento e non apportare modifiche dell'ultimo minuto. La maratona è una corsa molto faticosa e che ti spinge al limite, quindi non puoi permetterti “esperimenti” che non sai come influenzeranno la tua prestazione.

Una cosa che mi sembra importante sottolineare è che molte maratone hanno come sponsor o collaboratore un marchio di idratazione/nutrizione sportiva e offrono i loro prodotti nei punti di ristoro. Scopri cos'è quell'azienda e prova se quei prodotti funzionano bene per te, se intendi utilizzarli in gara. Altrimenti, continua con le tue scorte personali e non mangiare né bere più o meno di quanto hai programmato, allenato e assimilato.

È abbastanza comune voler mangiare più del necessario sperando di ottenere risultati migliori o, al contrario, non raggiungere l'apporto raccomandato a causa del nervosismo e dell'ansia generati dalla maratona. Mangia quando non hai fame e bevi prima che compaia la sete È la chiave per non avere problemi di energia e/o di idratazione.

La maratona inizia attraversando l'arco di partenza, non al Km30

7. È INDISPENSABILE seguire i ritmi e/o la frequenza cardiaca pianificati e allenati. Stai affrontando una corsa di diverse ore, quindi devi pensare che le sensazioni che hai al chilometro 5 potrebbero essere molto diverse da quelle al chilometro 25. Cerca di essere molto rigoroso nel monitorare i tuoi ritmi e/o la frequenza cardiaca pianificata e allenata. per la corsa; Non lasciarti trasportare dal ritmo degli altri corridori perché la corsa è molto lunga e perderai il controllo (relativo) della fatica.

Tra i consigli per la tua prima maratona ritengo importante dirti anche che li hai testa molto fredda nei primi chilometri della gara per evitare bruschi cambi di ritmo che solitamente si verificano nei primi 3-4 chilometri. Quei cambiamenti improvvisi di ritmo possono logorarti più di quanto immagini e, alla fine, farti pagare il pedaggio. Concentrati sulla corsa al ritmo che hai pianificato fin dall'inizio e non preoccuparti di essere superato dagli altri partecipanti a destra o a sinistra; devi fare la tua gara dall'inizio alla fine.

È un errore molto comune nei primi chilometri correre ad un ritmo più veloce del previsto, vuoi per il nervosismo, vuoi per l'eccitazione della maratona, vuoi per l'effetto del rastremazione, ecc. Questi eccessi, a gara avanzata, possono causare una situazione di eccessivo esaurimento a molti chilometri dalla fine. Questo stato non è reversibile e non c’è altra alternativa che abbassare l’intensità e non perdere la concentrazione all’arrivo.

La maratona non parte al Km30, come dicono; Ciò che fai dal Km1 condiziona già tutto ciò che accadrà dopo. La maratona inizia quando si supera l'arco di partenza: mantieni questa idea come uno dei consigli principali per la tua prima maratona.

8. Non improvvisare né provare nulla di nuovo. Non vivere il giorno della gara! Questo è uno dei consigli più importanti per la tua prima maratona che posso darti e sicuramente lo avrai sentito da tutti i preparatori o allenatori del mondo.

Il giorno della gara NON dovresti indossare scarpe da ginnastica, calzini, pantaloni, magliette nuovi di zecca... Ovviamente, NON dovresti provare nuove bevande isotoniche e/o energetiche; Non provare alcuna dieta radicale negli ultimi giorni (anche se così e così o così e così hanno fatto meravigliosamente in una maratona precedente).

Un altro consiglio per la prima maratona che ritengo doveroso sottolineare è l'importanza di non fare allenamenti con nuovi compagni di squadra la settimana prima della gara (l'ho visto tante volte nei miei anni da allenatore). Assolutamente tutto deve essere testato almeno 15 giorni prima.

Consigli per la tua prima maratona, aspetti pratici di grande importanza

9. Presta attenzione ai piccoli (grandi) dettagli. Tra i consigli per la tua prima maratona trovo interessante segnalarti anche aspetti pratici che possono sembrare di poca importanza ma hanno molta importanza in una corsa di 42 chilometri.

Per cominciare, presta attenzione ai tuoi piedi e prendercene cura durante la settimana prima della gara. Come primo accorgimento ti direi che i giorni prima della gara, indossa scarpe comode per evitare sfregamenti o vesciche che potrebbero darti fastidio il giorno della maratona. Se devi tagliare le unghie, che siano quattro o cinque giorni prima della corsa (mai il giorno prima). E pensa anche allo sfregamento; Se ne soffri, puoi usare la vaselina ma solo sulle zone specifiche del piede dove si verifica l'attrito (non abusare della vaselina sui piedi o su altre parti del corpo perché non viene assorbita e può causare un aumento della sudorazione).

Altri suggerimenti per la tua prima maratona: anticipa qualsiasi tempo inclemente, preparate tutto per tempo il giorno prima e non lasciare le cose all'ultimo minuto (come posizionare il numero, preparare le scorte o preparare gli abiti con cui correre), andare avanti e ottenere il numero (se è lo stesso giorno della corsa), evitare situazioni stressanti e usa la vaselina con parsimonia per i punti critici di sfregamento (ascelle, inguine...).

Infine, Non preoccuparti se non riesci a dormire la notte prima (è molto comune e non capita solo ai corridori principianti), poiché il riposo importante è una notte di sonno 48 ore prima.

10. Chiedi ai tuoi "sostenitori" di aspettarti dopo il Km32. Fino al Km25 la maratona è “facile”. Dal Km25 al Km32 affronterete la parte più dura a livello fisico. Dal Km32 in poi inizia il conto alla rovescia e la maratona psicologica. Se hai sostenitori singoli individui (familiari, amici, compagni di club...), chiedi loro di trovarsi negli ultimi 9-10 chilometri per darti il ​​necessario supporto morale. Gli applausi e l'incoraggiamento di volti familiari insieme alla visualizzazione del raggiungimento del traguardo ti spingeranno sicuramente al successo.

Spero che questi 10 consigli per la tua prima maratona ti siano utili.

Salute e chilometri!!!!

testo per 42K di:

Marco Greus

Allenatore e preparatore fisico.

Laureato in Scienze dell'Attività Fisica e dello Sport con specializzazione negli sport di resistenza. Allenatore nazionale di triathlon, ciclismo e nuoto, nonché allenatore specializzato nelle lunghe distanze.
Link al sito web di Marcos Greus

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