10 consigli per la tua prima maratona

I giorni precedenti una maratona possono essere molto stressanti, specialmente per i runner che debuttano su questa distanza. In questo articolo ti darò 10 consigli per la tua prima maratona, in particolare per i giorni precedenti e per il giorno della gara.

Prepararsi per una maratona richiede un buon piano di allenamento; un piano di allenamento adattato all’obiettivo che si persegue nella gara, all’esperienza precedente sulla distanza della maratona, allo stato di forma, all’età… Ci sono molti fattori che possono essere importanti per determinare la preparazione più adeguata per affrontare una maratona con garanzie.

Daremo per scontato che tu abbia completato la preparazione e che, quindi, arrivi con i compiti fatti ai giorni precedenti il tuo grande appuntamento con i 42,195 chilometri. Ti sei lasciato alle spalle mesi di allenamento, sacrificio e sforzo. Si avvicina il giorno per cui le tue gambe hanno percorso centinaia di chilometri, il giorno che sembrava lontano nel tempo e che ora vedi così vicino.

Devi essere ottimista e pensare che tutte le ore e tutti i chilometri di sforzo e dedizione daranno i loro frutti, ma è importante che tu non commetta errori dell’ultimo minuto (negli ultimi giorni e il giorno della gara) che possano compromettere il lavoro svolto per mesi. Di seguito ti elencherò 10 consigli per la tua prima maratona che ti aiuteranno a non commettere errori.

Il primo dei consigli per la tua prima maratona: riposa e stacca la spina nei giorni precedenti

Nei giorni precedenti la maratona devi cercare di non stressare ulteriormente il tuo corpo e dare priorità al riposo e al relax.

Se sei stato rigoroso e costante con la preparazione, devi avere fiducia e cercare tranquillità. È il momento del tapering o messa a punto. Devi cambiare il “devo alzarmi per allenarmi” con il “devo dormire di più”; dimentica la palestra e vai dal fisioterapista per un massaggio di scarico muscolare alle gambe; dedica tempo alla famiglia o al tempo libero e non pensare più agli allenamenti.

Ogni runner desidera arrivare nelle migliori condizioni possibili di rendimento al grande giorno e per aiutarti ti offro 10 consigli per la tua prima maratona. Questi consigli per i giorni precedenti e per il giorno della gara sono validi per qualsiasi runner, anche per i non debuttanti:

1. Non allenarti di più.
2. Studia le previsioni meteorologiche.
3. Evita di prendere freddo alla partenza.
4. Se puoi, allenati allo stesso orario della prova.
5. Evita carichi eccessivi di carboidrati nei giorni precedenti.
6. Mangia e bevi ciò che hai provato in allenamento.
7. Segui i ritmi che hai pianificato e allenato.
8. Il giorno della gara non si improvvisa nulla e non si prova nulla di nuovo.
9. Presta attenzione ai piccoli dettagli.
10. I tuoi fan devono aspettarti negli ultimi dieci chilometri.

Non aggiungere allenamenti dell’ultimo minuto

1. Non allenarti più di quanto pianificato dal tuo allenatore o allenatrice. Le sessioni, le competizioni, i lunghi o le ripetute che non hai fatto sono ormai passate e non è il momento di recuperarle. Non pensare a ciò che “avresti potuto fare”. Nella settimana precedente, un allenamento in più non ti farà rendere di più o meglio il giorno della maratona; tuttavia, una sessione in meno potrebbe farlo. La cosa veramente importante ora, a pochi giorni dal grande appuntamento, è arrivare riposato/a alla partenza. Fidati di ciò che hai allenato!

2. Controlla le previsioni meteorologiche e la temperatura della città in cui correrai. È importante sapere qual è la temperatura media all’ora della partenza e a quale temperatura si arriverà durante la gara (nella maratona di Valencia, per esempio, nel mese di dicembre la temperatura media alla partenza è di 9º-13º, arrivando a 17º-20º di massima). È anche consigliabile tenere conto dell’umidità relativa o se c’è previsione di pioggia per non avere sorprese.

L’umidità non è affatto una sciocchezza perché per una persona abituata ad allenarsi in un clima secco può essere un handicap importante correre una maratona in una città o regione più umida, poiché la obbligherà a una strategia di idratazione speciale. Ti faccio un esempio concreto: se vivi in una regione secca e decidi di correre la maratona di Valencia, che è una città con una media di umidità relativa del 60%-63%, ti raccomando di aumentare i tuoi livelli di idratazione 2-3 giorni prima della gara a 2-3 litri al giorno.

3. Evita di prendere freddo alla partenza. Non dimenticare un capo d’abbigliamento per coprirti fino al momento della partenza o finché non ti sarai riscaldato/a dopo pochi chilometri dall’inizio della corsa. Ci sono gare in cui è possibile disfarsi di questi capi al momento della partenza o anche più avanti e che abbiano una finalità solidale, come fa l’organizzazione della maratona di Valencia che raccoglie tutti questi vestiti e li dona a una ONG.

4. Allenati allo stesso orario in cui si svolge la maratona. Se possibile, è consigliabile allenarsi allo stesso orario in cui si dovrà correre il giorno della gara. Il nostro corpo è come una “macchina di ripetizione”, capace di adattarsi e memorizzare qualsiasi routine. Se per circostanze personali o lavorative non puoi allenarti all’orario della prova, esci a fare una corsa leggera di 20-30 minuti il giorno prima della gara, a un’ora simile a quella di inizio della prova; in questo modo farai in modo che il tuo corpo si attivi il giorno dopo senza problemi.

5. Evita carichi eccessivi di carboidrati nei giorni precedenti. È troppo diffusa la credenza che sia indispensabile abbuffarsi di carboidrati 48 ore prima di correre una maratona. Il mio consiglio è di evitare ‘carichi di carboidrati’ eccessivi e senza alcun criterio nei giorni precedenti. È stato dimostrato che queste diete non sono così efficaci come si credeva e che possono causare problemi gastrointestinali a molti runner.

Inizia il giorno della gara con la tua colazione abituale (non una colazione con “extra” per la gara) e non lasciare il tuo stomaco vuoto fino ai 90 minuti precedenti l’inizio della corsa. Porta con te qualcosa da mangiare e bere fino a 90 minuti prima della partenza per evitare la sensazione di fame o di sentirti ‘vuoto’ o ‘senza forze’.

Il giorno della gara non improvvisare con l’alimentazione, l’idratazione o il ritmo

6. Mangia e bevi ciò che hai provato in allenamento. Uno dei consigli più importanti che posso darti per la tua prima maratona è che

Il giorno della gara non bisogna improvvisare con l’alimentazione e l’idratazione. Ripeti i ristori che hai provato negli allenamenti; atteniti a ciò che sai che ha funzionato bene negli allenamenti e non introdurre cambiamenti dell’ultimo minuto. La maratona è una gara che logora molto e ti porta al limite, quindi non puoi permetterti “esperimenti” di cui non sai come influenzeranno le tue prestazioni.

Una cosa che considero importante sottolineare è che molte maratone hanno come sponsor o collaboratore un marchio di idratazione/nutrizione sportiva e offrono i loro prodotti ai ristori. Scopri qual è questa azienda e prova se questi prodotti ti vanno bene, se hai intenzione di usarli in gara. In caso contrario, continua con il tuo ristoro personale e non mangiare o bere più o meno di quanto hai pianificato, allenato e assimilato.

È abbastanza comune voler ingerire più del dovuto sperando di rendere di più o, al contrario, non raggiungere l’apporto raccomandato a causa dei nervi e dell’ansia che la maratona genera. Mangiare quando non si ha fame e bere prima che appaia la sete è la chiave per non avere problemi a livello energetico e/o di idratazione.

La maratona inizia all’attraversamento dell’arco di partenza, non al Km30

7. È FONDAMENTALE seguire i ritmi e/o la frequenza cardiaca pianificata e allenata. Affronti una gara di diverse ore, quindi devi pensare che le sensazioni che hai al chilometro 5 possono essere molto diverse da quelle del chilometro 25. Cerca di essere molto rigoroso nel seguire i ritmi e/o la frequenza cardiaca che hai pianificato e allenato per la gara; non lasciarti trasportare dai ritmi di altri runner perché la gara è molto lunga e perderai il controllo (relativo) della fatica.

Tra i consigli per la tua prima maratona considero anche importante dirti di mantenere la mente molto lucida nei primi chilometri della gara per evitare i bruschi cambi di ritmo che di solito si verificano nei primi 3-4 chilometri. Questi bruschi cambi di ritmo possono logorarti più di quanto immagini e presentarti il conto alla fine. Concentrati sul correre al ritmo che hai previsto fin dalla partenza e non preoccuparti se altri partecipanti ti superano a destra e a sinistra; devi fare la tua gara dall’inizio alla fine.

È un errore molto frequente nei primi chilometri correre a un ritmo superiore al previsto, sia per il nervosismo, sia per l’emozione della maratona, sia per l’effetto del tapering, ecc. Questi eccessi, una volta avanzata la gara, possono provocare una situazione di eccessivo esaurimento a molti chilometri dal traguardo. Questo stato non è reversibile e non resta altra alternativa che abbassare l’intensità e non perdere la concentrazione sull’arrivo.

La maratona non inizia al Km30, come si suol dire; ciò che fai dal Km1 condiziona già tutto ciò che accadrà dopo. La maratona inizia quando passi sotto l’arco di partenza: tieni a mente questa idea come uno dei principali consigli per la tua prima maratona.

8. Non improvvisare né provare nulla di nuovo. Non sperimentare il giorno della gara! Questo è uno dei consigli più importanti che posso darti per la tua prima maratona e sicuramente lo avrai sentito da tutti i preparatori o allenatori del mondo.

Il giorno della gara NON devi indossare scarpe da running, calzini, pantaloni, magliette nuovi… Naturalmente, NON devi provare nuove bevande isotoniche e/o energetiche; né provare negli ultimi giorni diete radicali (per quanto a Tizio o Caio siano andate a meraviglia in una maratona precedente).

Un altro dei consigli per la tua prima maratona che ritengo necessario evidenziare è l’importanza di non fare allenamenti con nuovi compagni o compagne la settimana precedente la gara (questo l’ho visto molte volte nei miei anni da preparatore). Assolutamente tutto deve essere testato almeno 15 giorni prima.

Consigli per la tua prima maratona, aspetti pratici di grande importanza

9. Presta attenzione ai piccoli (grandi) dettagli. Tra i consigli per la tua prima maratona mi sembra interessante segnalare anche aspetti pratici che possono sembrare di poca importanza ma che ne hanno molta in una gara di 42 chilometri.

Per iniziare, presta attenzione ai tuoi piedi e curali durante la settimana precedente la gara. Come prima misura ti direi che nei giorni prima della gara dovresti usare scarpe comode per evitare sfregamenti o vesciche che potrebbero darti fastidio il giorno della maratona. Se devi tagliarti le unghie, fallo quattro o cinque giorni prima della gara (mai il giorno prima). E pensa anche agli sfregamenti; se sei propenso, puoi usare vaselina ma solo nelle zone specifiche del piede dove si genera attrito (non abusare della vaselina né sui piedi né in altre parti del corpo perché non viene assorbita e può causare maggiore sudorazione).

Altri consigli per la tua prima maratona: prevedi qualsiasi intemperia meteorologica, prepara tutto con tempo il giorno prima e non lasciare le cose all’ultimo momento (come posizionare il pettorale, preparare il tuo ristoro o preparare i vestiti con cui correrai), vai per tempo a ritirare il pettorale (nel caso sia lo stesso giorno della gara), evita situazioni di stress e usa vaselina con moderazione per i punti critici di sfregamento (ascelle, inguine…).

Infine, non preoccuparti se non riesci a dormire la notte precedente (è una cosa molto frequente e non succede solo ai runner debuttanti), poiché il riposo importante è il sonno notturno 48 ore prima.

10. Chiedi ai tuoi “supporters” di aspettarti dal Km32 in poi. Fino al Km25 la maratona è “facile”. Dal Km25 al Km32 affronterai la parte più dura a livello fisico. Dal Km32 inizia il conto alla rovescia e la maratona psicologica. Se hai supporters particolari (famiglia, amici, compagni di club…), chiedi loro di posizionarsi negli ultimi 9-10 chilometri per darti il supporto morale necessario. L’applauso e gli incoraggiamenti di volti conosciuti insieme alla visualizzazione dell’arrivo al traguardo, ti spingeranno al successo, di sicuro.

Spero che questi 10 consigli per la tua prima maratona ti siano utili.

Salute e chilometri!!!!

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