Riscaldamento prima di una corsa podistica: guida per runner principianti

Uno dei grandi dubbi tra i runner principianti è come scaldarsi prima di una corsa podistica. L’inesperienza fa sì che molti corridori e corridore che affrontano i loro primi 5K o 10K ignorino l’importanza di un buon riscaldamento.

E il fatto è che un buon riscaldamento prima di una corsa podistica è particolarmente importante per i runner principianti. L’obiettivo del riscaldamento è preparare il corpo per correre con sensazioni migliori e, soprattutto, in modo più sicuro ed efficace poiché andrà a ridurre il rischio di fastidi o infortuni.

Perché è importante scaldarsi prima di una corsa podistica?

Un buon riscaldamento sarà di grande aiuto per:

• Predisporre il tuo corpo alle necessità della competizione
• Iniziare con sensazioni migliori
• Minimizzare il rischio di infortuni o sovraccarichi (evitare strappi)
• Correre in modo più comodo e sicuro

Aspetti chiave per eseguire un riscaldamento corretto prima di correre

Vediamo di seguito gli aspetti chiave da tenere in considerazione per eseguire un riscaldamento corretto:

1. Durata ottimale
2. Attivazione cardiovascolare progressiva
3. Mobilità articolare
4. Esercizi dinamici
5. Attivazione muscolare specifica
6. Adattare il riscaldamento all’età e all’ambiente
7. Lasciare un margine prima della partenza

Quanto deve durare il riscaldamento?

Il primo aspetto da tenere in considerazione è indovinare la durata adeguata per un corretto riscaldamento, che non deve essere né breve né lungo.

Per un runner principiante, l’ideale è un riscaldamento di tra i 10 e i 20 minuti, a seconda di:

• La distanza della corsa.
• L’età.
• La temperatura ambiente.

Non è consigliabile prendere il via in una gara senza scaldarsi almeno 10 minuti (perché in meno di 10 minuti è difficile attivare correttamente il corpo) né superare i 20 minuti per evitare che il riscaldamento comporti l’arrivo alla partenza con fatica.

Attivare il corpo poco a poco prima di correre

Il riscaldamento deve iniziare in modo dolce per elevare progressivamente la temperatura corporea. È molto importante avere chiaro che un riscaldamento è la “preparazione” del corpo per uno sforzo e che, quindi, bisogna dargli tempo affinché avvenga un’attivazione cardiovascolare progressiva (attivare flusso sanguigno e ventilazione polmonare).

Quello che possiamo fare per elevare dolcemente la temperatura corporea è una corsa leggera o camminare velocemente per 5–10 minuti. Sia che si scelga di correre leggermente o camminare velocemente, bisogna cercare un ritmo che permetta di parlare senza difficoltà.

L’obiettivo è “svegliare” o “preparare” il corpo e non metterlo al massimo; un riscaldamento non deve mai comportare fatica.

Mobilità articolare nel riscaldamento per runner principianti

Dopo l’attivazione cardiovascolare è molto importante, specialmente nei principianti, dedicare 5 minuti a mobilitare le principali articolazioni.

Articolazioni chiave che devi mobilitare prima di correre

Le principali articolazioni che è importante mobilitare (scaldare) prima di affrontare una competizione sono le seguenti:

• Caviglie (cerchi, flessione-estensione)
• Ginocchia
• Anche
• Spalle e braccia
• Tronco/colonna (rotazioni dolci)

Eseguire esercizi di mobilità articolare favorirà il fatto che le articolazioni siano più pronte a correre fin dall’inizio della gara e che si riduca anche il rischio di possibili fastidi percorrendo i primi chilometri.

Esercizi dinamici semplici consigliati prima di una corsa

Prima della partenza, nei minuti precedenti l’inizio della gara, si possono fare alcuni esercizi dinamici (tecnica di corsa) che comporteranno un’attivazione muscolare più specifica:

• Skipping basso
• Sollevamenti controllati delle ginocchia
• Portare i talloni verso i glutei
• Affondi corti camminando
• Oscillazioni delle gambe
• Rimbalzi dolci (per attivare polpacci e soleo)

Questi esercizi attivano i muscoli senza forzarli e aiutano a correre in modo più stabile fin dall’inizio della gara.

Qualcosa di molto importante da tenere in considerazione, specialmente per i runner principianti, è non fare stretching lungo e intenso prima di correre perché non comporterà miglioramenti nella prestazione e aumenta il rischio di infortunio.

L’evidenza scientifica conferma che un adeguato e corretto riscaldamento riduce il rischio di infortuni.

Come adattare il riscaldamento all’età del corridore

Un buon riscaldamento deve anche essere adeguato all’età del corridore o della corridora. In generale, maggiore è l’età, più importanza bisogna dare al riscaldamento prima di una corsa.

Come regola generale, le persone giovani possono accontentarsi di un riscaldamento più breve e dinamico, mentre le persone sopra i 40 anni dovrebbero dedicare più tempo a eseguire esercizi di attivazione cardiovascolare e mobilità articolare.

Per le persone sopra i 60 anni sarebbe consigliabile fare un riscaldamento più progressivo, senza cambiamenti bruschi e, soprattutto, dando molta importanza alla mobilità articolare.

Adattare il riscaldamento alla distanza, alla temperatura e allo stato fisico

È molto importante adeguare il riscaldamento alle circostanze personali (stato di forma, livello di esperienza…) e, naturalmente, “ascoltare” il proprio corpo; se durante il riscaldamento appare qualsiasi fastidio è meglio semplificarlo.

Allo stesso modo, se si hanno fastidi come conseguenza di qualche vecchio infortunio o per qualsiasi altra circostanza a caviglie, ginocchia, anche o schiena, è consigliabile un riscaldamento molto più dolce e progressivo, evitando rimbalzi o impatti.

Bisogna anche tenere conto di adeguare aspetti come la distanza della prova o la temperatura ambiente. Di solito nelle gare corte si tende a controllare meno il ritmo iniziale e, quindi, è più importante aver fatto precedentemente un buon riscaldamento.

Anche la temperatura ambiente deve essere tenuta in considerazione: se fa freddo, bisogna cercare di scaldarsi bene allungando un po’ di più la fase iniziale, mentre se fa caldo si può fare un riscaldamento più dolce e moderato.

Quando terminare il riscaldamento prima della partenza

Non è necessario tirare il riscaldamento fino al segnale di partenza. Si raccomanda di terminare il riscaldamento tra 5 e 10 minuti prima dell’inizio della gara, con la precauzione di mantenersi in movimento dolce (e coperti in caso di freddo) e approfittare di quei minuti per fare esercizi di respirazione che favoriscano il rilassamento e la concentrazione.

Il lavoro di allenamento è già fatto e il riscaldamento deve essere servito per ottenere l’attivazione necessaria per uscire a godersi la corsa fin dal primo chilometro.

Al sentire il fischio o il colpo di pistola della partenza, le pulsazioni saliranno e sarà il momento di avere tranquillità e sangue freddo per non lasciare che l’emozione comporti l’inizio a un ritmo più alto di quello consigliabile.

Esempi di riscaldamento per runner principianti

Di seguito ti mostro due esempi di riscaldamenti tipo, semplici e sicuri, pensati per runner principianti o senza esperienza, uno per 5K e un altro per 10K. Entrambi seguono una struttura simile, ma cambia l’intensità.

Riscaldamento tipo per una gara 5K

Un riscaldamento semplice e adatto a una corsa podistica di 5 chilometri si può realizzare con una dedizione di tra 12 e 15 minuti.

1. Attivazione generale (5-6 minuti)

• Corsa molto leggera o camminata veloce per 5 minuti. Cercare un ritmo comodo, senza sensazione di sforzo.

2. Mobilità articolare (3-4 minuti)

• Caviglie: cerchi, 10 in ogni senso.
• Ginocchia: flessione-estensione dolce, 10 ripetizioni.
• Anche: cerchi ampi, 10 in ogni senso.
• Spalle e braccia: cerchi e oscillazioni, 10-15 ripetizioni.
• Colonna: rotazioni dolci del tronco, 10 ripetizioni.

3. Esercizi dinamici (3-4 minuti)

• Skipping basso percorrendo circa 20-30 metri.
• Talloni ai glutei percorrendo 20-30 metri.
• Affondi camminando, 6-8 per gamba.
• 2-3 allunghi brevi (30-40 metri). Iniziare lenti e accelerare leggermente in modo progressivo (senza sprintare).

4. Prima della partenza

• Respirare profondamente 2-3 volte.
• Mantenersi in movimento dolce fino allo sparo.

Riscaldamento tipo per una gara 10K

Un riscaldamento adeguato per una corsa podistica di 10 chilometri si può realizzare con una dedizione di tra 15 e 18 minuti.

1. Attivazione generale (7-8 minuti)

• Corsa leggera continua per 7-8 minuti. Cercare un ritmo molto comodo, che non comporti fatica.

2. Mobilità articolare (4-5 minuti)

• Caviglie: cerchi, 10 in ogni senso.
• Ginocchia: flessione-estensione dolce, 10 ripetizioni.
• Anche: cerchi ampi, 10 in ogni senso.
• Spalle e braccia: cerchi e oscillazioni, 10-15 ripetizioni.
• Colonna: rotazioni dolci del tronco, 10 ripetizioni.
• Oscillazioni della gamba avanti–indietro e laterale, 10 per lato.

3. Attivazione muscolare + dinamici (4-5 minuti)

• Affondi camminando, 8-10 per gamba.
• Skipping medio percorrendo 30 metri.
• Talloni ai glutei percorrendo 30 metri.
• 2 allunghi di 40-50 metri. Cercare un ritmo controllato, senza arrivare al massimo.

4. Prima della partenza

• Terminare 5-10 minuti prima della partenza.
• Mantenere il calore (con vestiti o movimento dolce).
• Ricordare sempre: iniziare più lentamente e non lasciarsi trascinare dal ritmo del resto dei corridori.

Errori comuni nel riscaldamento prima di una corsa

Ci sono una serie di errori, purtroppo molto comuni tra corridori e corridore principianti e persino già con esperienza, che devono essere evitati perché possono comportare difficoltà per la prestazione durante la gara e persino rischi di fastidi o infortuni.

Questi sarebbero gli errori più comuni da cercare di evitare:

• Arrivare proprio alla partenza senza scaldarsi.
• Fare stretching forte e a freddo.
• Copiare riscaldamenti di atleti molto esperti.
• Fare sprint prima di partire.

 

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