3 esercizi di forza di base per le gambe

In questo articolo conoscerai il 3 esercizi di forza di base per le gambe che sono molto consigliato per i corridori; si tratta di squat, forbici e i ponti.

L'allenatore e il preparatore fisico Marco Greus (laureato INEF specializzato in alte prestazioni) spiega come eseguire correttamente questi tre esercizi base per la forza delle gambe. "Sono tre esercizi molto comodi per tutte le persone che corrono perché aiutano a migliorare le prestazioni sportive e a prevenire alcuni infortuni"dice Greus.

Squat, forbici e ponti, tutti e 3 esercizi di forza di base per le gambe

Molti corridori che corrono per la prima volta (o che corrono da poco tempo) hanno domande su quali sono gli esercizi di base per la forza delle gambe "indispensabili".

Ci sono tanti, infiniti, esercizi per guadagnare forza nella parte inferiore del corpo, ma se dovessi consigliarne tre lo farei soprattutto per chi sta iniziando running o che corrono da tempo e non hanno ancora incorporato il lavoro di forza nel loro allenamento, senza dubbio questi sarebbero:

• Squat (squat in inglese)
• Forbici o passi (affondi in inglese).
• Ponti (ponti in inglese).

Questi 3 esercizi base per la forza delle gambe sono quelli che, almeno, ogni corridore dovrebbe includere nella sua routine di allenamento settimanale perché li aiuterà a correre in modo più efficiente, a ritardare l'affaticamento muscolare e anche a ridurre il rischio di lesioni. .

Metto in evidenza e consiglio questi tre esercizi base per la forza delle gambe per la loro efficacia (racchiudono tutti i muscoli che intervengono direttamente o indirettamente nel running) E perché si può fare a casa con il proprio peso corporeo (dopo un po' di tempo lavorando con il proprio peso corporeo si può iniziare a utilizzare pesi aggiuntivi come pesi, bilanciere, ecc.).

El allenamento della forza delle gambe, come lui formazione di base, è importante per l'intera popolazione (inteso come impegno adattato all'età e alle circostanze personali di ogni persona), indipendentemente dal fatto che pratichi o meno sport, ma è Fondamentale e indispensabile per i runner perché, come già detto, aiuta a migliorare le prestazioni e a correre in modo più efficiente e sicuro perché riduce la possibilità di sovraccarichi, fastidi e persino infortuni dopo una giornata di serie o una lunga corsa.

Rafforzare le gambe è essenziale per godersi il running su qualsiasi superficie, ma è particolarmente importante per correre in sicurezza in montagna. Trail runner running Bisogna prestare molta attenzione al lavoro sulla forza delle gambe perché correre su terreni irregolari richiede muscoli preparati nella parte inferiore del corpo per prevenire problemi a caviglie, ginocchia, polpacci, muscoli posteriori della coscia...

Esercizi di forza di base per le gambe: 1. Squat

Lo squat (o squat) è un esercizio che fa lavorare tutti i muscoli coinvolti nella corsa: quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia, gemelli e soleo.

Cose importanti da tenere a mente per eseguire bene il movimento di squat: nel caso di principianti, è consigliabile che le prime volte che eseguono l'esercizio con dietro una sedia o una panca si abbassino fino a toccare il sedere (senza appoggiarsi su di esso). o sedersi).

Un altro aspetto da tenere in considerazione è che devi fare il discesa con la schiena dritta e con l'addome in tensione in modo che la schiena non soffra. Un errore comune è quello di arrotondare o arrotondare la schiena, il che lo sottopone a uno stress eccessivo.

I piedi dovrebbero essere leggermente più larghi dei fianchi, con le punte dei piedi dritte o rivolte leggermente verso l'esterno. È importante tenere sempre i piedi incollati a terra; Evita di inclinare la schiena in avanti in modo che il tuo peso corporeo non si sposti sulla punta dei piedi (questo può essere un po' difficile da evitare all'inizio, specialmente quando lavori solo con il peso corporeo).

È anche importante eseguire il movimento verso il basso (ispirando il aire prima di iniziare) e in aumento (espirando delicatamente il aire) lentamente, con un tempo approssimativo di 3 secondi per scendere e 3 secondi per salire.

Vantaggi degli squat:

• Maggiore forza e potenza.
• Maggiore coordinazione, equilibrio e stabilità.
• Miglioramento della postura della schiena. Gli squat fanno lavorare in modo molto efficace i muscoli addominali e quelli della schiena (noti anche come "core"), il che aiuta ad avere una migliore postura della schiena e a ridurre il rischio di disagio o dolore che il running Puo 'causare.

Esercizi di forza di base per le gambe: 2. Forbici

Il secondo degli esercizi base per la forza delle gambe sono le forbici, chiamate anche falcate o affondi. Come per lo squat, è un esercizio che può essere eseguito in varie varianti, anche se in questo caso parleremo della classica forbice statica o falcata.

Come lo squat è un esercizio multiarticolare con cui lavoreremo vari muscoli, ma con particolare intensità la muscolatura della coscia e dell'anca.

Questo è un esercizio unilaterale (Lo squat è un esercizio bilaterale) con il quale ogni gamba viene lavorata in modo indipendente. Per questo motivo le forbici richiedono un po' più di coordinazione e livello di forza. All'inizio è normale che questo esercizio sia un po' difficile da eseguire senza sbilanciamenti, ma in poco tempo e con un po' di perseveranza si riesce a farlo con efficacia.

Come farlo? Da una posizione naturale, fai un passo avanti con una delle gambe ed entrambe le ginocchia sono flesse fino a raggiungere un angolo di 90 gradi; il ginocchio posteriore non deve toccare il suolo.

Il corpo può cadere in avanti in modo controllato, sostenendo il peso su una delle gambe e ritornando alla posizione di partenza. Anche il ritorno alla posizione di partenza deve avvenire in maniera controllata con la spinta della gamba che abbiamo in anticipo.

Cose importanti da tenere a mente in questo esercizio: la caduta deve essere dolce e con un'azione frenante controllata della gamba portante. Questa azione frenante comporterà un lavoro per quadricipiti, glutei e muscoli posteriori della coscia. E una fase concentrica torna alla posizione di partenza.

È molto importante per la corretta realizzazione delle forbici mantenere la verticalità del corpo evitare le oscillazioni del tronco; la schiena deve essere dritta durante l'esecuzione dell'esercizio, senza inarcarsi. Per evitare queste "instabilità" è molto importante avere un "nucleo" forte, motivo per cui è conveniente che il lavoro sulla forza delle gambe sia sempre integrato con il lavoro sulla forza del core.

Vantaggi delle forbici:

• Aumento della forza e della potenza di gambe e glutei.
• Maggiore equilibrio e stabilità.
• Maggiore flessibilità dell'anca.
• Miglioramento della postura della schiena. Le forbici, come anche gli squat, comportano un lavoro per i muscoli addominali e quelli della schiena ("core"), il che aiuta ad avere una migliore postura della schiena e a ridurre il rischio di disagio o dolore che il running Puo 'causare.

Esercizi di forza di base per le gambe: 3. Ponti

I ponti (o ponti in inglese) sono a esercizio di compensazione lavorare il catena muscolare posteriore, che è quello che soffre di più quando si fanno long run.

In generale, quando si eseguono esercizi di forza per le gambe, si può commettere l'errore di dare più importanza al lavoro della faccia anteriore dei muscoli delle gambe ma non tanto a quello posteriore.

I ponti sono particolarmente utili per lavorare e rafforzare i glutei, un gruppo muscolare molto ampio a cui forse non viene data l'importanza che ha davvero da chi corre. Inoltre, questo esercizio fa lavorare la parte bassa della schiena (core), i muscoli posteriori della coscia e i muscoli dell'anca.

Da una posizione sdraiata, si tratta di appoggiare le scapole e la pianta dei piedi a terra (con una separazione della larghezza dei fianchi) ed estendere l'anca, sollevando l'anca verso l'alto e tornando alla posizione di partenza.

Cose importanti da tenere a mente quando si creano ponti: mantenere l'addome teso in modo che la schiena non soffra e stringi i glutei. Può sembrare il più semplice dei tre esercizi, ma richiede una buona esecuzione per essere veramente efficiente. Dobbiamo assicurarci che le scapole (spalle) siano incollate al suolo e che la colonna vertebrale sia diritta in una postura naturale, senza inarcarsi.

Vantaggi dei ponti:

• Aumento della forza e della potenza dei glutei e dei muscoli lombari.
• Maggiore equilibrio e stabilità.
• Maggiore flessibilità dell'anca.
• Miglioramento della postura eretta della schiena.

Come eseguire questi esercizi di forza di base per le gambe?

Ora sai come eseguire i 3 esercizi base per la forza delle gambe, ma quanto spesso?

Per le persone che iniziano con il lavoro di forza, la mia raccomandazione sarebbe una volta alla settimana di fare 1 serie da 3 ripetizioni. Nel caso di corridori che hanno già un livello avanzato, trovo molto interessante fare questi esercizi prima dello scatto, facendo 15 serie da 2 ripetizioni.

testo per 42K di:

Marco Greus

Allenatore e preparatore fisico.

Laureato in Scienze dell'Attività Fisica e dello Sport con specializzazione negli sport di resistenza. Allenatore nazionale di triathlon, ciclismo e nuoto, nonché allenatore specializzato nelle lunghe distanze.
Link al sito web di Marcos Greus

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