Allenamento di base per corridori

El formazione di base è essenziale per i corridori perché aiuta a migliorare le prestazioni fisiche e anche a redvalutare il rischio di determinati infortuni. Rafforzare il core è necessario per la corretta pratica di molti sport, ma è particolarmente importante per le persone che corrono su qualsiasi superficie: pista, asfalto, campo, montagna...

'Nucleo' è una parola inglese che significa 'core' in spagnolo. Quando si parla di core o core ci si riferisce a tutti i muscoli della parte centrale del corpo: i muscoli addominali, i muscoli dell'anca e quella che viene chiamata la parte bassa della schiena (lombari, glutei, bacino e muscoli profondi della schiena).

L'area centrale è spesso definita come una "cintura muscolare" che sostiene e sostiene tutto il corpo. Il corredprega e cuoreredore di running e sentiero running Devono lavorare regolarmente per funzionare in modo più efficiente e sicuro.

In questo articolo spieghiamo quali muscoli fanno parte del core, i benefici che l'allenamento del core ha per i runner e quattro esercizi base per lavorare e rafforzare il core senza bisogno di dispositivi o accessori.

Vantaggi dell'allenamento di base per i corridori

Il core training, e quindi il potenziamento di tutti i muscoli che lo compongono, ne fornisce molti benefici per il cuoreredor:

• Migliora il equilibrio e estabilidad.
• ottieni un respirazione più efficiente.
• Se ritardo la insorgenza di stanchezza.
• Se redAumentare il rischio di disagio (soprattutto nella zona lombare o nella parte bassa della schiena).
• Se redridurre il rischio di lesioni.

Un buon allenamento per il core redaumentare il rischio di infortuni nei corridori

Perché il core training può portare a meno infortuni per i corridori? La risposta è molto semplice: con un core forte ottieni a maggiore efficienza nell'esecuzione dei movimenti e questo suppone corri correttamente e senza adottare posture che generino disagio e anche lesioni costringendo all'uso improprio o inappropriato di alcuni muscoli.

I muscoli del core hanno funzionato correttamente dare stabilità al corpo, qualcosa che è molto importante per correre poiché non c'è mai alcun appoggio con entrambe le gambe a terra.

Allo stesso modo, la formazione di base ci consentirà di avere a miglior controllo corporeo e posturale sia in qualsiasi attività quotidiana (camminare, stare seduti, in piedi...) sia durante la corsa o la pratica di innumerevoli sport in cui è coinvolta la corsa.

4 esercizi base per lavorare il core

El allenatore e preparatore atletico Marcos Greus (laureato INEF specializzato in alte prestazioni) consiglia quattro esercizi di base come core training per i corridori:

1. scricchiolio.
2. Asse o ferro da stiro (asse).
3. Plancia laterale.
4. V di base.

Questi quattro esercizi consentono, a qualsiasi livello, un core training in modo facile, semplice, efficace e sicuro.

Crisi

Il Crunch è un esercizio di base e classico per lavorare in modo molto efficace zona addominale.

“Per fare questo esercizio correttamente dobbiamo immaginare di volerci arrotolare su noi stessi in modo tale che le scapole o scapole sollevarsi leggermente da terra; è sufficiente alzare quest'area fino a circa 20º-25º da terra e poi riscendere. Non è necessario superare i 20º-25º rispetto al suolo in modo che la schiena, in particolare la parte bassa della schiena, non soffra”, spiega Marcos Greus.

Tavolo o tavola

La piastra frontale è a esercizio isometrico, cioè un esercizio in cui non c'è movimento ma c'è tensione muscolare.

“Con questo esercizio, l'obiettivo è che la cintura addominale, sia davanti che dietro, sia in contrazione senza movimento. Inoltre questo esercizio fa lavorare anche i muscoli accessori degli obliqui e il trasverso dell'addome”.
È importante eseguire correttamente questo esercizio per prestare attenzione al posizionamento delle spalle e dei gomiti. "Il gomiti devono restare sostenuto ad angolo retto e perpendicolare alle spalle per evitare che il cingolo scapolare soffra”, sottolinea Marcos Greus.

Gli errori più comuni durante l'esecuzione di questo esercizio sono inarcare la schiena verso terra o sollevare i fianchi sopra la linea delle spalle.

Tavolo o Plancia Laterale

È un esercizio basato sul plank o plank frontale che concentra il lavoro sulla zona obliqua trasversale, oltre al retto addominale e alla parte bassa della schiena. Un errore molto comune quando si esegue questo esercizio è solitamente l'eccessiva inarcamento del corpo verso il basso o verso l'alto.

“È importante quando si esegue il plank laterale prestare attenzione all'importanza di sostenere correttamente il gomito in modo che sia perpendicolare alla spalla e formi un angolo retto con il suolo. (come mostrato nella foto sotto) per evitare che il cingolo scapolare soffra”, spiega Marcos Greus.

V di base

Con questo esercizio l'addome e la parte bassa della schiena sono lavorati, ma anche equilibrio con il coinvolgimento dei muscoli accessori nella zona superiore, come il dorsale y romboidi, e la parte delle gambe, come natiche, muscoli posteriori della coscia y quadricipiti.

“Questo esercizio richiede un po' più di esperienza perché c'è un maggiore coinvolgimento muscolare, ma è un esercizio che dovrebbe essere lavorato con pazienza perché porta ottimi risultati al core work set. Le persone che lo fanno per la prima volta dovrebbero concentrarsi sulla corretta esecuzione senza preoccuparsi inizialmente del numero di ripetizioni. In poco tempo e non appena raggiungono un certo tono del core, noteranno che sono in grado di eseguirlo più facilmente.Greus indica.

Come fare la formazione? Devi seguire la "regola del 3"

Ora che sai come eseguire gli esercizi di base per l'allenamento di base per i corridori, è tempo di sapere come pianificarli.

Marcos Greus spiega che "deve essere applicata la regola del 3": 3 serie da 30 ripetizioni o 30 secondi di azione e 30 secondi di riposo tra le serie.

“Ci sono quattro esercizi che se fatti regolarmente, comporteranno un progressivo ed efficace rafforzamento del core. Da questi quattro esercizi puoi continuare a progredire aumentando il numero di ripetizioni o il tempo di azione, e includendo anche nuovi esercizi ".

Sai già, quindi, l'importanza di rafforzare i muscoli del core e come farlo correttamente senza bisogno di altro che un tappetino.

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Marco Greus

Allenatore e preparatore fisico.

Laureato in Scienze dell'Attività Fisica e dello Sport con specializzazione negli sport di resistenza. Allenatore nazionale di triathlon, ciclismo e nuoto, nonché allenatore specializzato nelle lunghe distanze.
Link al sito web di Marcos Greus

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