5 esercizi base di forza per la parte superiore del corpo

Nell'allenamento della forza devi includere anche esercizi di forza di base per miglior treno e il tronco. È un errore non far lavorare i grandi muscoli del tronco perché anch'essi sono necessari per raggiungere la massima efficienza come corridore. In questo articolo presenteremo 5 esercizi di forza di base per parte superiore del corpo e del tronco che sono consigliato per i corridori; si tratta di flessioni, la canottaggio, el pressa per le spalle, la curl de bicipite e il fondo dei tricipiti.

L'allenatore e il preparatore fisico Marco Greus (Laureato INEF specializzato in alte prestazioni) spiega nel seguente articolo e anche attraverso un video come eseguire correttamente questi cinque esercizi base di forza per la parte superiore del corpo. “Sono cinque esercizi base ma con i quali puoi far lavorare tutti i grandi muscoli della parte superiore del corpo o quella che viene anche chiamata la parte superiore del corpo”dice Greus.

Esercizi di forza di base per pettorali, dorsali, spalle e braccia

Troppo spesso noi allenatori ci imbattiamo in corridori che non danno l'importanza che realmente ha al lavoro sulla forza della parte superiore del corpo. Migliorare come corridore è fondamentale lavorare la forza in modo uniforme. È un errore pensare di progredire running È sufficiente fare un lavoro di forza per le gambe. L’obiettivo principale delle sessioni di forza è acquisire potenza e resistenza per lavorare meglio ed evitare infortuni.

El allenamento della forza È importante per l’intera popolazione, ma lo è fondamentale e indispensabile per chi corre regolarmente.

Il lavoro di forza sulla parte inferiore del corpo (gambe) dovrebbe essere una priorità, ma non può essere isolato; devi anche lavorare core (addominali, muscoli lombari e muscoli delle anche) e naturalmente anche la parte superiore del corpo in modo adeguato per evitare squilibri muscolari.

Quando si inizia a correre è normale avere dubbi su quali siano gli esercizi di forza di base più appropriati. In altri articoli su questo blog ci sono informazioni su principali esercizi di forza per le gambe e anche su esercizi di base per lavorare il core, quindi ora andremo a vedere quali sono gli esercizi di forza base per la parte superiore del corpo, cioè per i pettorali, i dorsali, le spalle e le braccia.

Esistono molti esercizi validi per acquisire forza nella parte superiore del corpo, ma ritengo opportuno consigliare quelli che prevedono un lavoro intenso dei grandi gruppi muscolari della parte superiore del tronco; vale a dire:

• flessioni per lavorare il pettorale.
• Remo per lavorare il dorsale.
• Pressa per spalle per lavorare il deltoide.
• Curl de bicipite.
• fondi per lavorare il tricipiti.

Questi 5 esercizi base di forza per la parte superiore del corpo garantiscono un lavoro completo e lo sono ottimale per le persone che stanno iniziando running o che corrono da tempo e non hanno ancora incorporato il lavoro sulla forza nel loro allenamento.

Uno qualsiasi di questi esercizi si può fare a casa e ci serviranno solo degli elastici o dei pesi (si possono usare anche dei pesi, ma è consigliabile non abusare di pesi che impediscano la corretta esecuzione degli esercizi).

Esercizi di forza di base per la parte superiore del corpo: 1. Push-up

Per lavorare sulla zona del grande e del piccolo pettorale, consiglio di utilizzare le flessioni. Questo è un esercizio di autocaricamento di base in cui viene utilizzato il proprio peso.

Aspetti da tenere in considerazione per una corretta esecuzione del push-up:

• Posizione di partenza: sdraiato a faccia in giù con il baule che simula un ferro da stiro dalla testa ai piedi, ponendo le mani con una separazione simile a quella delle spalle e sotto di esse.
• Contrarre i glutei e il cingolo addominale prima di iniziare la discesa.
• Piedi uniti o con una separazione minima per mantenere i glutei tesi.
• Nella fase di abbassamento (eccentrica) il gomiti piegati all'indietro.
• Il torace non dovrebbe fermarsi o toccare il pavimento.
• Fase di spinta alla posizione di partenza con estensione completa delle braccia e delle spalle.
• El sincronizzazione Ogni push-up dovrebbe durare 3 secondi: 1 secondo per scendere, 1 secondo per trattenere alla fine della discesa e 1 secondo per risalire.

Vantaggi delle flessioni:

• È un esercizio che attiva e fa lavorare diversi muscoli contemporaneamente, con particolare potenziamento del petto e delle braccia (bicipiti e tricipiti); Vengono attivati ​​anche i deltoidi, gli addominali, i quadricipiti e i glutei.
• Aumento della forza e della potenza della parte superiore del corpo.
• Rafforza la colonna vertebrale e il tronco in generale, favorendo un miglioramento della postura del corpo.
• Rinforzo del nucleo. Le flessioni attivano i muscoli addominali e quelli della schiena, il che oltre a influenzare una migliore postura della schiena riduce anche il rischio di disagio o dolore che il running puo 'causare.

Esercizi di forza di base per la parte superiore del corpo: 2. Remare

Il secondo degli esercizi di forza di base per la parte superiore del corpo è il canottaggio. Il canottaggio fa lavorare una parte importante della schiena: gran dorsale, cintura scapolare, trapezio… Per questo esercizio possiamo utilizzare una fascia elastica o un elastico (si può fare anche con i pesi).

Aspetti da tenere in considerazione per una corretta vogata:

• Posizione iniziale: partiamo da a flessione dell'anca ma senza incurvare la schiena e senza avere le spalle in avanti.
• I stemma lavorano vicino al corpo (non allontanarli) ed eseguire i movimenti sempre in modo controllato.
• El sincronizzazione Questo esercizio dovrebbe durare 3 secondi: 1 secondo durante la flessione, 1 secondo per il mantenimento e 1 secondo per l'estensione.

Vantaggi del canottaggio:

• Rafforzare la schiena.
• Miglioramento della postura della schiena, che senza dubbio aiuta a evitare dolori alla schiena e possibili lesioni.

Esercizi di forza di base per la parte superiore del corpo: 3. Pressa per spalle/militare

Il terzo degli esercizi di forza di base per la parte superiore del corpo è la pressa per le spalle o la pressa militare. La pressa per le spalle ce lo consente lavorare tutta l'area deltoidea (entrambi i capi lungo, medio e corto del deltoide). Per questo esercizio possiamo utilizzare un elastico o un elastico e si può eseguire anche con i pesi; Se utilizziamo i pesi, dobbiamo fare attenzione a utilizzare un peso che ci permetta di eseguire l'esercizio correttamente senza squilibri e senza la necessità di piegare o inclinare la schiena. Usare pesi inappropriati ed eccessivi può essere pericoloso nella maggior parte degli esercizi, ma soprattutto nello spallaccio perché ci costringerà a fare movimenti improvvisi che possono essere pericolosi.

Aspetti da tenere in considerazione per una corretta esecuzione della spalla/military press:

• Posizione di partenza: con schiena perfettamente dritta Posizioneremo le mani all'altezza delle spalle, assicurandoci che le mani siano posizionate con i palmi rivolti in avanti sui lati del corpo.
• Il sollevamento deve essere effettuato in modo tale che il braccia restare verticale sulle spalle.
• Utilizzare sempre una resistenza adeguata (se si utilizzano elastici) o pesi (se si utilizzano manubri) e non funzionano forzando questa muscolatura.
• Fare buon uso della respirazione: Inspirare durante il sollevamento ed espirare durante l'abbassamento.
• El sincronizzazione Questo esercizio dovrebbe durare 3 secondi: 1 secondo in sollevamento delle braccia, 1 secondo in mantenimento e 1 secondo in discesa.

Vantaggi della pressa per spalle:

• Rafforzare le spalle, muscoli molto importanti per il stabilità del braccio.
• Aumento della forza muscolare e della densità ossea.
• Miglioramento della coordinazione del corpo e della stabilità delle braccia per le azioni quotidiane.

Esercizi di forza di base per la parte superiore del corpo: 4. Curl per bicipiti

Il quarto degli esercizi base per la forza della parte superiore del corpo è il curl dei bicipiti. Ci sono molti esercizi che ci permetteranno di far lavorare i bicipiti ma utilizzeremo il più semplice e classico che è il curl dei bicipiti.

Per migliorare come runner è necessario rinforzare le gambe ma è importante lavorare anche sulla forza delle braccia, perché le braccia sono determinanti per correre in modo più efficace. Con braccia forti (non pensiamo all'ipertrofia dei bicipiti, ma piuttosto ad avere braccia toniche) puoi migliorare la postura nella corsa e ottenere maggiore equilibrio per migliorare velocità e resistenza.

Aspetti da tenere in considerazione per eseguire correttamente il curl dei bicipiti:

• Posizione di partenza: in piedi, con una piccola semiflessione delle gambe, gomiti attaccati ai lati e schiena completamente dritta.
• Si può fare con gli elastici oppure con due manubri (sconsiglio l'uso della sbarra a chi inizia a fare questo esercizio). In entrambi i casi è possibile eseguire l'esercizio alzando le braccia contemporaneamente o alternativamente.
• Si consiglia di iniziare con i palmi delle mani paralleli al corpo e di fare una piccola torsione durante il sollevamento contraendo i bicipiti.
• Fare buon uso della respirazione: Inspirare durante l'abbassamento ed espirare durante il sollevamento.
• Cerca non oscillare durante l'esercizio.
• El sincronizzazione Questo esercizio dovrebbe durare 3 secondi: 1 secondo in sollevamento, 1 secondo in mantenimento e 1 secondo in discesa.

Vantaggi dei curl per bicipiti:

• Aumento della forza e quindi della capacità di svolgere attività quotidiane che comportano il sollevamento e la trazione.
• Aumento dell'equilibrio e della stabilità durante la corsa, poiché coinvolge anche il lavoro sui muscoli stabilizzatori del core e delle gambe.

Esercizi di forza di base per la parte superiore del corpo: 5. Dip per i tricipiti

Il quinto degli esercizi di forza di base per la parte superiore del corpo sono i tricipiti, che, come le flessioni, sono un esercizio di autocaricamento (con il peso del corpo). Questo esercizio è molto efficace e offre molti benefici, ma è forse il più impegnativo dei cinque esercizi base per la forza della parte superiore del corpo. È molto importante farlo correttamente e come primo passo è necessario fare un buon riscaldamento, soprattutto delle spalle.

Aspetti da tenere in considerazione per eseguire correttamente il curl dei bicipiti:

• Posizione di partenza: usa una panca, una sedia o un fitball per sostenere le mani, con una separazione pari all'incirca alla larghezza delle spalle (evita una separazione delle mani troppo stretta o troppo larga).
• Dalla posizione iniziale, con le braccia completamente distese, bisogna abbassare il corpo in maniera controllata finché la parte superiore del braccio non sarà parallela al suolo; Da lì viene spinto nella posizione iniziale.
• Fare buon uso della respirazione: Inspirare durante l'abbassamento ed espirare durante il sollevamento.
• Evita di dondolarti durante l'esercizio.
• Evitare di scendere troppo in basso.
• El sincronizzazione Questo esercizio dovrebbe durare 3 secondi: 1 secondo in sollevamento, 1 secondo in mantenimento e 1 secondo in discesa.

Vantaggi dei dip per tricipiti:

• Aumento della forza e della mobilità articolare delle braccia.
• Maggiore equilibrio e stabilità durante la corsa.
• Miglioramento della mobilità delle spalle poiché fornisce anche un lavoro efficace ai muscoli deltoidi e persino ai pettorali.

Come eseguire questi esercizi di forza di base per la parte superiore del corpo?

Ora sai come eseguire i 5 esercizi base di forza per la parte superiore del corpo, ma quanto spesso?

Per le persone che iniziano con il lavoro sulla forza, la mia raccomandazione sarebbe di eseguire 1 serie da 3 ripetizioni una volta alla settimana. Nel caso dei runner che hanno già svolto lavori di forza, il mio consiglio sarebbe di eseguire questi esercizi facendo 15/2 serie da 3 ripetizioni due volte a settimana.

testo per 42K di:

Marco Greus

Allenatore e preparatore fisico.

Laureato in Scienze dell'Attività Fisica e dello Sport con specializzazione negli sport di resistenza. Allenatore nazionale di triathlon, ciclismo e nuoto, nonché allenatore specializzato nelle lunghe distanze.
Link al sito web di Marcos Greus

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