Aquecimento antes de uma corrida popular: guia para runners principiantes

Uma das grandes dúvidas entre os runners principiantes é como aquecer antes de uma corrida popular. A inexperiência faz com que muitos corredores e corredoras que enfrentam os seus primeiros 5K ou 10K desconheçam a importância de um bom aquecimento.

E é que um bom aquecimento antes de uma corrida popular é especialmente importante em runners principiantes. O objetivo do aquecimento é preparar o corpo para correr com melhores sensações e, sobretudo, de forma mais segura e eficaz já que vai reduzir o risco de incómodos ou lesões.

Porque é importante aquecer antes de uma corrida popular?

Um bom aquecimento vai ser de grande ajuda para:

• Predispor o teu corpo às necessidades da competição
• Começar com melhores sensações
• Minimizar o risco de lesões ou sobrecargas (evitar distensões)
• Correr de forma mais cómoda e segura

Aspetos-chave para realizar um aquecimento correto antes de correr

Vamos ver de seguida os aspetos-chave a ter em conta para realizar um aquecimento correto:

1. Duração ótima
2. Ativação cardiovascular progressiva
3. Mobilidade articular
4. Exercícios dinâmicos
5. Ativação muscular específica
6. Adaptar o aquecimento à idade e ao ambiente
7. Deixar margem antes da partida

Quanto deve durar o aquecimento?

O primeiro aspeto a ter em conta é acertar na duração adequada para um correto aquecimento, que não deve ser nem curto nem longo.

Para um runner principiante, o ideal é um aquecimento de entre 10 e 20 minutos, dependendo de:

• A distância da corrida.
• A idade.
• A temperatura ambiente.

Não é recomendável tomar a partida numa corrida sem aquecer pelo menos 10 minutos (porque em menos de 10 minutos é difícil ativar corretamente o corpo) nem tampouco ultrapassar os 20 minutos para evitar que o aquecimento suponha chegar com fadiga à partida.

Ativar o corpo pouco a pouco antes de correr

O aquecimento deve começar de forma suave para elevar de forma progressiva a temperatura corporal. É muito importante ter claro que um aquecimento é a “preparação” do corpo para um esforço e que, portanto, há que dar-lhe tempo para que se produza uma ativação cardiovascular progressiva (ativar circulação sanguínea e ventilação pulmonar).

O que podemos fazer para elevar suavemente a temperatura corporal é um trote suave ou caminhar rápido durante 5–10 minutos. Tanto se optar por trotar suave ou caminhar rápido há que procurar um ritmo que permita falar sem dificuldade.

O objetivo é “despertar” ou “preparar” o corpo e não pô-lo a fundo; um aquecimento nunca tem que supor fadiga.

Mobilidade articular no aquecimento para runners principiantes

Depois da ativação cardiovascular é muito importante, especialmente em principiantes, dedicar 5 minutos a mobilizar as principais articulações.

Articulações-chave que deves mobilizar antes de correr

As principais articulações que é importante mobilizar (aquecer) antes de enfrentar uma competição são as seguintes:

• Tornozelos (círculos, flexão-extensão)
• Joelhos
• Ancas
• Ombros e braços
• Tronco/coluna (rotações suaves)

Realizar exercícios de mobilidade articular vai favorecer que as articulações estejam mais preparadas para correr desde o início da corrida e que também se reduza o risco de possíveis incómodos ao percorrer os primeiros quilómetros.

Exercícios dinâmicos simples recomendados antes de uma corrida

Antes da partida, nos minutos prévios ao começo da corrida, podem-se fazer alguns exercícios dinâmicos (técnica de corrida) que vão supor uma ativação muscular mais específica:

• Skipping suave
• Elevações controladas de joelhos
• Levar os calcanhares aos glúteos
• Passadas curtas a caminhar
• Balanços de pernas
• Saltos suaves (para ativar gémeos e sóleo)

Estes exercícios ativam os músculos sem forçá-los e ajudam a correr de forma mais estável desde o início da corrida.

Algo muito importante a ter em conta, especialmente por runners principiantes, é não fazer alongamentos longos e intensos antes de correr porque não vão supor melhoria no rendimento e aumenta o risco de lesão.

A evidência científica confirma que um adequado e correto aquecimento reduz o risco de lesões.

Como adaptar o aquecimento à idade do corredor

Um bom aquecimento também deve estar adequado à idade do corredor ou corredora. Em geral, a maior idade mais importância há que dar ao aquecimento antes de uma corrida.

Por regra geral, as pessoas jovens podem ter suficiente com um aquecimento mais curto e dinâmico, enquanto que as pessoas com mais de 40 anos deveriam dedicar mais tempo a realizar exercícios de ativação cardiovascular e mobilidade articular.

Para as pessoas com mais de 60 anos seria aconselhável fazer um aquecimento mais progressivo, sem mudanças bruscas e, sobretudo, dando muita importância à mobilidade articular.

Adaptar o aquecimento à distância, à temperatura e ao estado físico

É muito importante adequar o aquecimento às circunstâncias pessoais (estado de forma, nível de experiência…) e, claro, “ouvir” o próprio corpo; se durante o aquecimento aparecer qualquer incómodo é melhor simplificá-lo.

Da mesma forma, se se tiverem incómodos como consequência de alguma velha lesão ou por qualquer outra circunstância em tornozelos, joelhos, ancas ou costas é aconselhável um aquecimento muito mais suave e progressivo, evitando saltos ou impactos.

Também há que ter em conta adequar aspetos como a distância da prova ou a temperatura ambiente. O habitual é que nas corridas curtas se tenda a controlar menos o ritmo inicial e, portanto, é mais importante ter feito previamente um bom aquecimento.

A temperatura ambiente também deve ser tida em conta: se faz frio, há que procurar aquecer bem alongando um pouco mais a fase inicial do mesmo, enquanto que se faz calor pode-se fazer um aquecimento mais suave e moderado.

Quando terminar o aquecimento antes da partida

Não é necessário apurar o aquecimento até ao apito de partida. O recomendável é terminar o aquecimento entre 5 e 10 minutos antes do começo da corrida, com a precaução de manter-se em movimento suave (e agasalhado em caso de fazer frio) e aproveitar esses minutos para fazer exercícios de respiração que favoreçam o relaxamento e a concentração.

O trabalho de treino já está feito e o aquecimento tem que ter servido para conseguir a ativação necessária para sair a desfrutar da corrida desde o primeiro quilómetro.

Ao ouvir o apito ou buzina de partida, as pulsações subirão e será o momento de ter tranquilidade e sangue-frio para não deixar que a emoção suponha começar a um ritmo mais alto do aconselhável.

Exemplos de aquecimento para runners principiantes

De seguida mostro-te dois exemplos de aquecimentos tipo, simples e seguros, pensados para runners principiantes ou sem experiência, um para 5K e outro para 10K. Ambos seguem uma estrutura similar, mas muda a intensidade.

Aquecimento tipo para uma corrida 5K

Um aquecimento simples e ajustado a uma corrida popular de 5 quilómetros pode-se realizar com uma dedicação de entre 12 e 15 minutos.

1. Ativação geral (5-6 minutos)

• Trote muito suave ou caminhar rápido durante 5 minutos. Procurar um ritmo cómodo, sem sensação de esforço.

2. Mobilidade articular (3-4 minutos)

• Tornozelos: círculos, 10 em cada sentido.
• Joelhos: flexão-extensão suave, 10 repetições.
• Ancas: círculos amplos, 10 em cada sentido.
• Ombros e braços: círculos e balanços, 10-15 repetições.
• Coluna: rotações suaves de tronco, 10 repetições.

3. Exercícios dinâmicos (3-4 minutos)

• Skipping baixo percorrendo uns 20-30 metros.
• Calcanhares aos glúteos percorrendo 20-30 metros.
• Passadas a caminhar, 6-8 por perna.
• 2-3 progressivos curtos (30-40 metros). Começar devagar e acelerar ligeiramente de forma progressiva (sem esprintar).

4. Antes da partida

• Respirar fundo 2-3 vezes.
• Manter-se em movimento suave até ao tiro de partida.

Aquecimento tipo para uma corrida 10K

Um aquecimento adequado para uma corrida popular de 10 quilómetros pode-se realizar com uma dedicação de entre 15 e 18 minutos.

1. Ativação geral (7-8 minutos)

• Trote suave contínuo durante 7-8 minutos. Procurar um ritmo muito cómodo, que não suponha fadiga.

2. Mobilidade articular (4-5 minutos)

• Tornozelos: círculos, 10 em cada sentido.
• Joelhos: flexão-extensão suave, 10 repetições.
• Ancas: círculos amplos, 10 em cada sentido.
• Ombros e braços: círculos e balanços, 10-15 repetições.
• Coluna: rotações suaves de tronco, 10 repetições.
• Balanços de perna para a frente–atrás e lateral, 10 por lado.

3. Ativação muscular + dinâmicos (4-5 minutos)

• Passadas a caminhar, 8-10 por perna.
• Skipping médio percorrendo 30 metros.
• Calcanhares aos glúteos percorrendo 30 metros.
• 2 progressivos de 40-50 metros. Procurar um ritmo controlado, sem chegar a forte.

4. Antes da partida

• Terminar 5-10 minutos antes da partida.
• Manter o calor (com roupa ou movimento suave).
• Lembrar sempre: começar mais devagar e não deixar-se levar pelo ritmo do resto de corredores.

Erros comuns no aquecimento antes de uma corrida

Há uma série de erros, infelizmente muito habituais entre corredores e corredoras principiantes e inclusive já com experiência, que devem evitar-se porque podem supor dificuldades para o rendimento durante a corrida e inclusive riscos de incómodos ou lesões.

Estes seriam os erros mais comuns que há que tentar evitar:

• Chegar mesmo à partida sem aquecer.
• Alongar forte e a frio.
• Copiar aquecimentos de atletas muito experientes.
• Fazer sprints antes de sair.

 

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