Exercícios de técnica de corrida, indispensáveis para melhorares a tua forma de correr

Uma pergunta que ouço com alguma frequência é… “mas é mesmo importante incluir exercícios de técnica de corrida nos meus treinos?” A minha resposta é sempre assim, sem hesitar: “Sim, importantíssimo”. De seguida vem a pergunta seguinte: “E que exercícios de técnica de corrida devo fazer?”

Neste artigo vou explicar os benefícios dos exercícios de técnica de corrida e vou propor aqueles que considero adequados para antes e depois….

O que são exercícios de técnica de corrida?

Se fizéssemos um inquérito entre corredores e corredoras, encontraríamos um grande número de propostas sobre quais são os exercícios de técnica de corrida mais eficazes ou mais recomendáveis. A verdade é que cada atleta tem os seus exercícios de técnica de corrida favoritos. Mas no que certamente todos concordam é em sublinhar a importância dos exercícios de técnica de corrida pelos benefícios que, sem dúvida, têm para melhorares como corredor ou corredora.

Benefícios: postura, eficiência e prevenção de lesões

Basicamente, são estes três:

1. Os exercícios de técnica de corrida ajudam a ser mais eficiente na corrida.
2. Os exercícios de técnica de corrida ajudam a evitar muitas lesões indesejadas.
3. Os exercícios de técnica de corrida ajudam a aumentar a coordenação e a agilidade na hora de correr.

Vários estudos de especialistas afirmam que 15-20 minutos de exercícios de técnica de corrida em cada treino implicam, após um programa de 8 semanas, uma melhoria evidente na técnica de corrida do atleta.

O problema de muitas pessoas, especialmente no âmbito do corredor/a popular, é que acreditam que fazer exercícios de técnica de corrida é uma perda de tempo porque não chegam a cansar-se; dito de outra forma, acham que estariam a aproveitar melhor o tempo a correr mais ou a fazer séries, ou qualquer outra coisa que lhes exija esforço e, por isso, fadiga. Mas não é assim.

Porque deves incluí-los na tua rotina de treino

Os exercícios de técnica de corrida são indispensáveis para progredires no mundo do running e vamos demonstrá-lo com um caso prático simples.

Imaginemos que vamos correr um 10K, essa prova que estamos a preparar com tanto esforço e dedicação para a correr, por exemplo, em 40 minutos; mas acontece que, com a nossa técnica de corrida, costumamos aterrar com o calcanhar e demoramos 220 milissegundos a tirar o pé do chão, em vez de aterrar com o médio-pé (na ponta do pé), o que nos permitiria demorar 200 milissegundos. Podemos pensar que a diferença entre aterrar com o calcanhar ou com o médio-pé é impercetível no tempo porque são apenas 0,02 segundos, mas lembremo-nos de que estamos a falar de 10 quilómetros.

Basta fazer um cálculo simples para perceber do que estamos a falar: 40’ x 0,02 x 170ppm (passos por minuto) = 136 segundos, o que equivale a nada mais nada menos do que 2 minutos e 16 segundos. Fica clara, assim, a diferença que a técnica de corrida pode fazer para conseguires correr de forma mais eficiente e, consequentemente, baixar o tempo final numa competição.

Tudo parece indiferente ou dá preguiça até veres que as tuas marcas podem melhorar imenso; por isso, é mesmo importante fazer exercícios de técnica de corrida em cada treino: sim, em todos.

E, uma vez demonstrada a importância dos exercícios de técnica de corrida para aspirares a melhorar os tempos, a pergunta seguinte é, naturalmente… mas como os faço, em que momento e que exercícios?

O ideal seria colocares-te nas mãos de um profissional qualificado da atividade física e do desporto. Contar com o planeamento e a avaliação de um profissional da área vai garantir-te maior eficácia no trabalho.

Quando e como fazer exercícios de técnica de corrida?

O primeiro passo é escolher uma bateria de exercícios que deixarei no final da publicação. No meu caso, há exercícios de técnica de corrida em que dou mais ênfase nos dias de séries e outros que prefiro fazer depois dos treinos contínuos, como sessão complementar.

Estes exercícios devem ser feitos durante 30-40 metros + uma reta de 30-40 metros também, para conseguir essa transferência positiva.

O melhor momento para os praticar ao longo da semana

O momento de fazer este treino complementar e, ao mesmo tempo, quase “obrigatório” para melhorar a nossa técnica de corrida vai depender do objetivo do dia; se fizermos um trabalho de ‘séries’, deverá ser cerca de 15-20 minutos antes do esforço (seja um trabalho intervalado ou fracionado), nessa fase do aquecimento específico que nos ajudará a terminar de ativar, intercalando alguma reta no final.

Para ficar mais claro, o treino completo seria assim: corrida contínua + mobilidade articular ativa (se costumas fazer) + técnica de corrida (10’-15’) + 2-3 retas + séries + trote suave para soltar.

Falámos do dia de séries, mas há também os dias de treinos suaves; nesses dias, o trabalho de técnica de corrida será feito depois do treino, como trabalho complementar específico.

Pessoalmente, nos dias de treinos suaves sou adepto de dedicar mais tempo aos exercícios de técnica de corrida, cerca de 30 minutos. Explico de forma concreta: faço um treino de 12 quilómetros abaixo do meu primeiro limiar e, a seguir, faço cerca de 30 minutos de exercícios de técnica de corrida. E para que esses 30 minutos não se tornem muito aborrecidos, procuro dar-lhes uma transferência positiva: a cada 5 minutos faço uma reta de 100-120 metros a 90%.

Como recomendação, gostava de salientar que o trabalho de técnica de corrida que nos vai permitir melhorar a eficiência e a economia ao correr deve ser feito de forma planeada e não o devemos fazer (a não ser que seja um objetivo) com muita, muita fadiga.

Tipos de exercícios de técnica de corrida

Chegámos ao ponto esperado. Os exercícios devem começar do mais geral para o mais específico, ou seja, desde a mobilidade de braços até ao movimento completo da corrida.

Exercícios para dias de séries: intensidade e coordenação

Recomendação de pauta a seguir: 30-40 metros de exercícios + 30 metros a correr rápido + regresso a andar.

• Mobilidade de braços (opcional).
• Tornozelo reativo.
• Corrida lateral ou deslocamento lateral.
• Calcanhar-glúteo com uma perna com ciclo anterior.
• Calcanhar-glúteo com as duas pernas com ciclo anterior.
• Soldadinhos (também chamados passos russos).
• Skipping baixo.
• Skipping alto com uma perna.
• Skipping alto com as duas pernas.

Exercícios para depois de treinos suaves: ativação e controlo

Estes são alguns dos diferentes exercícios de técnica de corrida que existem; também pode ser uma opção fazer num dia estes exercícios e noutro dia apenas wall drills + subidas a escada com impulsões.

Recomendação de pauta a seguir. 30-40 metros de exercícios + 30 metros a correr rápido + regresso a andar.

• Mobilidade de braços (opcional).
• Calcanhar-ponta.
• Tornozelo reativo.
• Saltinhos com os pés juntos.
• Corrida lateral ou deslocamento lateral.
• Calcanhar-glúteo com uma perna com ciclo anterior.
• Calcanhar-glúteo com as duas pernas com ciclo anterior.
• Soldadinhos (também chamados passos russos)
• Skipping baixo.
• Skipping alto com uma perna.
• Skipping alto com uma perna e a outra em tornozelo reativo.
• Skipping alto com uma perna e a outra em passo russo.
• Skipping alto com deslocamento, uma perna (‘’dança africana’’).
• Skipping alto: a cada 3 movimentos, uma perna em cima.
• Skipping alto com as duas pernas
• Segundos de triplo.

Glossário de termos

Skipping: Exercício tradicional de técnica de corrida no atletismo. Executa-se elevando os joelhos acima da cintura. É um dos exercícios habituais no aquecimento, pois ativa de forma muito eficaz ao aumentar a frequência cardíaca e, consequentemente, a circulação. Pode ser feito no lugar (sem deslocamento) ou em corrida suave.

Wall drills: Fazem-se com as mãos apoiadas na parede ou numa grade e servem para determinar a postura correta na corrida: qual deve ser a inclinação do tronco, como deve ser a flexão do joelho e da anca, qual deve ser a flexão plantar…

Tobillo reactivo: É um exercício semelhante a saltar à corda, mas com os pés alternados.

Soldaditos: Passadas com as pernas esticadas. Deve-se tentar alongar as passadas com as pernas esticadas, mas impulsionando apenas a partir do tornozelo.

 

 

Bibliografia:

• Souza RB. (2016). Uma análise de biomecânica da corrida gravada em vídeo e baseada na evidência. Phys Med Rehabil Clin N Am 27 (1):217–36.
• Moore ES. Existe uma técnica de corrida económica? (2016). Uma revisão dos fatores biomecânicos modificáveis que afetam a economia de corrida. Deporte Med. 46 (6):793–807.
• Mero A, Komi PV, Gregor RJ. (1992). Biomecânica da corrida de velocidade: uma revisão. Deporte Med. 13 (6):376–92.

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