Exercices de technique de course, indispensables pour améliorer ta façon de courir

Une question que j’entends assez souvent est… « mais est-il vraiment important d’inclure des exercices de technique de course dans mes entraînements ? » Ma réponse est toujours aussi catégorique : « Oui, c’est très important ». Immédiatement, la question suivante arrive : « Et quels exercices de technique de course devrais-je faire ? »

Dans cet article, je vais expliquer les avantages des exercices de technique de course et je vais proposer ceux que je considère appropriés avant et après…

Que sont les exercices de technique de course ?

Si nous faisions un sondage auprès des coureurs et coureuses, nous trouverions un grand nombre de propositions sur les exercices de technique de course les plus efficaces ou les plus recommandés. La vérité est que chaque sportif a ses exercices de technique de course préférés. Mais ce sur quoi tout le monde est d’accord, c’est de souligner l’importance des exercices de technique de course pour les avantages qu’ils ont indubitablement pour s’améliorer en tant que coureur ou coureuse.

Avantages : posture, efficacité et prévention des blessures

Ce sont fondamentalement ces trois-là :

1. Les exercices de technique de course aident à être plus efficace en course.
2. Les exercices de technique de course aident à éviter de nombreuses blessures indésirables.
3. Les exercices de technique de course aident à augmenter la coordination et l’agilité lors de la course.

Diverses études d’experts affirment que 15-20 minutes d’exercices de technique de course à chaque entraînement impliquent, après un programme de 8 semaines, une amélioration évidente de la technique de course de l’athlète.

Le problème de beaucoup de gens, surtout dans le domaine du coureur populaire, est qu’ils croient que faire des exercices de technique de course est une perte de temps parce qu’ils ne se fatiguent pas ; autrement dit, ils pensent qu’ils profiteraient mieux de leur temps en courant plus ou en faisant des séries ou toute autre chose qui leur demande un effort et, par conséquent, de la fatigue. Eh bien, ce n’est pas le cas.

Pourquoi tu devrais les inclure dans ta routine d’entraînement

Les exercices de technique de course sont indispensables pour progresser dans le monde du running et nous allons le démontrer avec un cas pratique simple.

Imaginons que nous allons courir un 10K, cette épreuve que nous préparons avec tant d’effort et de dévouement pour la courir en, par exemple, 40 minutes ; mais il s’avère qu’avec notre technique de course, nous avons l’habitude d’appuyer avec le talon et nous mettons 220 millisecondes à retirer le pied de la surface au lieu d’appuyer sur le métatarse (sur la pointe des pieds) ce qui nous permettrait de prendre 200 millisecondes. Nous pouvons penser que la différence entre appuyer sur le talon ou sur le métatarse est imperceptible dans le temps car ce n’est que 0,02 seconde, mais rappelons que nous parlons de 10 kilomètres.

Il suffit de faire un calcul simple pour comprendre de quoi nous parlons : 40’ x 0,02 x 170 ppm (pas par minute) = 136 secondes, ce qui équivaut à ni plus ni moins que 2 minutes et 16 secondes. La différence que la technique de course peut faire pour courir de manière plus efficace et par conséquent réduire le temps final d’une compétition est donc claire.

Tout est égal ou paresseux jusqu’à ce que tu voies que tes marques peuvent s’améliorer énormément, c’est pourquoi il est vraiment important de faire des exercices de technique de course à chaque entraînement : oui, à tous.

Et une fois démontrée l’importance des exercices de technique de course pour aspirer à améliorer les temps de course, la question suivante est logiquement… mais comment les faire, à quel moment et quels exercices ?

L’idéal serait de te confier à un professionnel qualifié de l’activité physique et du sport. Avoir la planification et l’évaluation d’un professionnel en la matière te garantira une meilleure efficacité dans le travail.

Quand et comment faire des exercices de technique de course ?

La première chose serait de choisir une série d’exercices que je laisserai à la fin de la publication. Dans mon cas personnel, il y a des exercices de technique de course sur lesquels j’insiste davantage les jours de séries et d’autres que je préfère après les sorties longues comme séance complémentaire.

Ces exercices doivent être réalisés sur 30-40 mètres + une ligne droite de 30-40 mètres également pour obtenir ce transfert positif.

Le meilleur moment pour les pratiquer dans la semaine

Le moment de réaliser cet entraînement complémentaire et à la fois presque « obligatoire » pour l’amélioration de notre technique de course dépendra de l’objectif du jour ; si nous réalisons un travail de « séries », ce serait environ 15-20 minutes avant l’effort (qu’il s’agisse d’un travail par intervalles ou fractionné), dans cette phase de l’échauffement spécifique qui nous aidera à terminer d’activer en intercalant quelques lignes droites à la fin.

Pour que ce soit plus clair, l’entraînement complet serait ainsi : course continue + mobilité articulaire active (si tu en fais habituellement) + technique de course (10’-15’) + 2-3 lignes droites + séries + trot léger pour relâcher.

Nous avons parlé des jours de séries, mais il y a aussi les jours de sorties longues douces ; ces jours-là, le travail de technique de course sera réalisé après la sortie longue, comme travail complémentaire spécifique.

Personnellement, les jours de sorties longues douces, je suis partisan de consacrer plus de temps aux exercices de technique de course, avec environ 30 minutes. Je l’explique concrètement : je fais une sortie longue de 12 kilomètres en dessous de mon premier seuil et ensuite je réalise environ 30 minutes d’exercices de technique de course. Et pour que ces 30 minutes ne me semblent pas trop ennuyeuses, j’essaie de leur donner un transfert positif : toutes les 5 minutes, je fais une ligne droite de 100-120 mètres à 90 %.

En guise de recommandation, j’aimerais souligner que le travail de technique de course qui nous permettra d’améliorer l’efficacité et l’économie de course pendant la course doit être fait de manière planifiée et nous ne devons pas le faire (sauf si c’est un objectif) avec beaucoup, beaucoup de fatigue.

Types d’exercices de technique de course

Nous sommes arrivés au point attendu. Les exercices doivent commencer du plus général au plus spécifique, c’est-à-dire de la mobilité des bras au mouvement complet de la course.

Exercices pour les jours de séries : intensité et coordination

Recommandation de protocole à suivre : 30-40 mètres d’exercices + 30 mètres de course rapide + retour en marchant.

• Mobilité des bras (facultatif).
• Cheville réactive.
• Course latérale ou déplacement latéral.
• Talon-fessier avec une jambe avec cycle antérieur.
• Talon-fessier avec les deux jambes avec cycle antérieur.
• Petits soldats (aussi appelés pas russes).
• Skipping bas.
• Skipping haut une jambe.
• Skipping haut les deux jambes.

Exercices pour après les sorties longues douces : activation et contrôle

Voici quelques-uns des différents exercices de technique de course qui existent ; il peut aussi être une option de réaliser ces exercices un jour et un autre jour seulement des wall drills + montées d’escalier avec impulsions.

Recommandation de protocole à suivre. 30-40 mètres d’exercices + 30 mètres de course rapide + retour en marchant.

• Mobilité des bras (facultatif).
• Talon-pointe.
• Cheville réactive.
• Petits sauts pieds joints.
• Course latérale ou déplacement latéral.
• Talon-fessier avec une jambe avec cycle antérieur.
• Talon-fessier avec les deux jambes avec cycle antérieur.
• Petits soldats (aussi appelés pas russes)
• Skipping bas.
• Skipping haut avec une jambe.
• Skipping haut avec une jambe et l’autre cheville réactive.
• Skipping haut avec une jambe et l’autre pas russe.
• Skipping haut déplacement une jambe (« danse africaine »).
• Skipping haut toutes les 3 mouvements une jambe en l’air.
• Skipping haut avec les deux jambes
• Secondes de triple.

Glossaire des termes

Skipping : Exercice de technique de course traditionnel en athlétisme. Il s’exécute en levant les genoux au-dessus de la taille. C’est l’un des exercices habituels à l’échauffement car il permet une activation très efficace en augmentant les pulsations et, par conséquent, la circulation. Il peut être réalisé sur place (sans déplacement) ou par une course légère.

Wall drills : Ils sont réalisés avec les mains appuyées sur un mur ou une barrière et servent à déterminer la bonne posture de course : quelle doit être l’inclinaison du tronc, comment doit être la flexion du genou et de la hanche, quelle doit être la flexion plantaire…

Cheville réactive : C’est un exercice similaire au saut à la corde mais avec des pieds alternés.

Petits soldats : Fentes avec les jambes droites. Il faut essayer d’allonger les fentes avec les jambes droites mais en impulsant seulement avec la cheville.

 

 

Bibliographie :

• Souza RB. (2016). Une analyse de biomécanique de course enregistrée en vidéo et basée sur des preuves. Phys Med Rehabil Clin N Am 27 (1):217–36.
• Moore ES. Existe-t-il une technique de course économique ? (2016). Une revue des facteurs biomécaniques modifiables qui affectent l’économie de course. Sports Med. 46 (6):793–807.
• Mero A, Komi PV, Gregor RJ. (1992). Biomécanique de la course de vitesse : une revue. Sports Med. 13 (6):376–92.

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