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Jaume Albarañez, entraînement de force pour les runners

Entraînement de force, indispensable pour les runners

par Jaume Albaráñez

L’entraînement de force est-il important ? La réponse est un « oui » catégorique. Mieux encore, je dirais que l’entraînement de force est important pour toute la population (bien sûr, adapté à l’âge, à la mobilité et aux besoins de chacun), mais il est indispensable pour les coureurs et les coureuses de tous niveaux.

Toute personne qui court régulièrement doit accorder beaucoup d’importance à l’entraînement de force.

Entraînement de force pour prévenir les blessures et gagner en vitesse et en endurance

Ce n’est qu’avec des muscles plus forts qu’on peut gagner en endurance et en vitesse. Si l’on veut progresser en tant que runner, il faut intégrer l’entraînement de force à notre routine ou à notre planning d’entraînement hebdomadaire.

En plus de nous aider à améliorer nos performances sportives, l’entraînement de force va nous servir à prévenir les blessures.

L’entraînement de force est essentiel pour progresser en tant que runner — L’athlète olympique Elena Loyo réalisant un exercice de force.

Les bénéfices de l’entraînement de force sont nombreux, mais pour le running, ce sont principalement ceux-ci :

Prévenir les blessures. Une musculature forte, en plus de protéger contre les chutes, les impacts, etc., nous aide aussi à avoir une meilleure posture dans nos activités quotidiennes (par exemple, être correctement assis) et en courant. Beaucoup de coureurs et de coureuses souffrent, par exemple, de problèmes de dos par manque d’une musculature adéquate des jambes, ce qui les empêche de maintenir une posture correcte en courant. Une musculature forte contribue à la stabilisation des os, ce qui aide à réduire les problèmes de blessures, les douleurs articulaires, etc.
Gagner en vitesse, coordination et puissance. Certains pensent à tort que pour courir plus vite, il faut courir plus de kilomètres ; il est parfois surprenant de voir des entraînements de coureurs amateurs avec plus de kilomètres hebdomadaires que ceux d’athlètes professionnels, mais sans consacrer un seul jour au travail spécifique de la force ou, au mieux, en incluant une séance de côtes.
Être plus efficace en courant. Quand on accorde à l’entraînement de force l’importance qu’il mérite et qu’on le travaille correctement, on gagne en efficacité à la course ; autrement dit, avec moins d’effort, on obtient de meilleures performances, car on gagne en vitesse et en endurance.

L’entraînement de force est bénéfique pour toute la population

De manière générale, l’entraînement de force apporte de nombreux bénéfices pour la santé de toute la population : enfants, adolescents, adultes et, bien sûr, aussi les personnes âgées.

Comme le souligne le Comité national de médecine du sport infanto-juvénile (2018), il existe des preuves scientifiques des effets positifs de l’entraînement de force chez les enfants et les adolescents ; les voici :

Augmentation de la force et de la puissance.
Augmentation de la densité minérale osseuse.
Réduction du risque de blessures.
Amélioration des habiletés motrices comme courir, sauter, lancer…

Concernant les personnes âgées, de nombreuses études ont, ces dernières années, souligné l’importance de l’entraînement de force pour conserver un tonus musculaire adéquat à un âge avancé.

Car c’est le manque de force musculaire qui empêche une grande partie des personnes âgées (et même certaines qui ne le sont pas) d’avoir une mobilité adéquate, ou qui fait que des tâches fonctionnelles simples du quotidien (se lever d’une chaise, monter des escaliers, pousser une porte pour l’ouvrir…) deviennent des difficultés générant de la dépendance.

L’ostéoporose et la sarcopénie, deux problèmes généralement liés au vieillissement, peuvent être prévenus ou, au moins, minimisés grâce à l’exercice physique et surtout à un entraînement de force régulier.

La sarcopénie est la perte progressive et généralisée de masse musculaire, qui entraîne faiblesse et incapacité de mobilité, avec pour conséquence immédiate une perte de qualité de vie.

L’ostéoporose est une maladie qui fragilise les os en les rendant très cassants. Avec les années, la masse osseuse diminue, mais c’est à partir de 70 ans que le problème peut s’accentuer.

Comment faire l’entraînement de force ? Si possible, avec un professionnel de l’entraînement sportif

Nous savons déjà pourquoi il faut faire de l’entraînement de force, et maintenant nous allons parler du comment.

Il est clair à quel point il est important de faire de l’entraînement de force si l’on veut vraiment améliorer ses performances en tant que runner, mais comment s’y prendre ?

Mon premier conseil serait de se mettre entre les mains d’un professionnel qualifié pour savoir quels exercices peuvent le plus nous bénéficier et pour apprendre la bonne technique d’exécution de chaque exercice (quelles charges utiliser, combien de répétitions faire, combien de séries, comment combiner les exercices…).

Le suivi ou les conseils d’un professionnel de l’entraînement sportif me semblent particulièrement recommandés si tu n’as jamais fait d’entraînement de force auparavant. Une mauvaise exécution ou une combinaison d’exercices inadaptée peut entraîner des problèmes inattendus sous forme de gênes ou de blessures.

Et il y aura sûrement quelqu’un pour penser « mais un coach ou un préparateur physique va me coûter de l’argent » ; oui, bien sûr, mais c’est la garantie de faire les choses correctement et que l’entraînement de force nous apporte réellement les bénéfices attendus.

De plus, l’entraînement de force doit être conçu et structuré selon les besoins ou objectifs de chaque personne, d’où l’importance de bénéficier des conseils d’un professionnel qualifié. Car l’entraînement de force n’est pas le même pour quelqu’un qui veut préparer son premier 10K que pour quelqu’un qui court depuis un moment et veut préparer un marathon ou une course de trail running.

L’entraînement de force doit suivre des phases ou des étapes

De plus, et c’est très important, il faut suivre un processus d’adaptation ; on ne peut pas commencer l’entraînement de force du jour au lendemain sans passer par une phase d’adaptation (habituer les muscles aux exercices avec peu de poids).

Après la phase d’adaptation, il faudra passer par une phase de préparation générale (en élargissant la gamme d’exercices et en augmentant progressivement les charges/poids) pour arriver enfin à une phase de préparation spécifique, où l’on travaille plus particulièrement les muscles qui peuvent avoir le plus d’importance pour courir (ou qui peuvent le plus nous aider à atteindre un objectif, que ce soit sur un 10K, un marathon ou une épreuve de trail running).

L’entraînement de force est indispensable pour les coureuses. — L’athlète Elena Loyo accorde beaucoup d’importance à l’entraînement de force.

Un conseil que je donne souvent après avoir dépassé la phase d’adaptation est la réalisation de quelques tests qui vont nous servir à savoir d’où l’on part. L’un pourrait être le classique test d’estimation du 1 RM (répétition maximale) ; un autre pourrait être le test de saut vertical « Squat Jump » pour déterminer la « force explosive ».

Bien sûr, pour réaliser et évaluer ces tests, nous avons besoin d’un professionnel de l’activité physique ; à partir des résultats, ce professionnel pourra nous guider et nous orienter sur les exercices de force. Une planification correcte de l’entraînement de force est essentielle pour obtenir les nombreux bénéfices satisfaisants qu’il peut apporter à toute personne qui veut progresser en tant que runner.

Conseils sur l’entraînement de force pour les runners

Arrivé ici, un lecteur ou une lectrice pourra penser « Et tu ne vas pas donner des conseils sur les exercices les plus adaptés aux runners ? »

Les planches sont un exercice de base dans l’entraînement de force pour les runners. — L’ultrafondiste Iván Penalba réalisant une planche avec les indications du kinésithérapeute David Valenzuela.

Je pense sincèrement que le meilleur conseil que je puisse donner est de se mettre entre les mains d’un professionnel qualifié de l’activité physico-sportive pour obtenir les meilleurs bénéfices (et dans le moins de temps possible) de l’entraînement de force, mais je sais que quelqu’un se sentira déçu si je ne « me mouille » pas au moins un peu, alors voici quelques conseils que je considère nécessaires.

Ne pas copier des routines ou des plans d’entraînement de force d’autres personnes. Quelqu’un qui s’entraîne depuis longtemps peut faire des exercices et déplacer des charges qui ne devraient pas être celles de quelqu’un qui commence de zéro.
Si tu t’inscris dans une salle de sport et que tu débutes de zéro l’entraînement de force, tu peux demander l’aide du personnel pour qu’il t’oriente sur la routine initiale ; si tu as déjà travaillé la force auparavant, tu peux indiquer quels sont tes objectifs sportifs et demander qu’on te recommande des exercices adaptés.
Réaliser des exercices composés « classiques », c’est-à-dire ceux qui sollicitent différentes articulations et groupes musculaires : squats (squat classique et squat bulgare), fentes (en arrière, en avant et latérales), pont fessier, soulevé de terre, rowing à la barre ou avec TRX, développé couché ou pompes et tractions (assistées).

Le travail du dos fait partie de l’entraînement de force. — La coureuse Roser Mañosa réalisant des exercices pour le dos.

Inclure des planches quoi qu’il arrive. Il en existe de très différentes et elles ne nécessitent pas de matériel, donc il est facile de les faire même à la maison. Les planches aident à renforcer le fameux « core » (tu peux lire un article sur notre blog intitulé « Entraînement du core pour les runners »), une zone très importante pour tout runner. Les planches permettent de travailler de nombreux muscles : abdominaux, fessiers, épaules, poitrine, haut du dos…
Attention aux charges/poids. Avec l’entraînement de force, notre objectif doit être de gagner en force, mais pas d’augmenter le volume musculaire de manière inadaptée.
Combien de jours d’entraînement de force ? Au moins 2 jours par semaine, en veillant à ce que ce ne soient pas des jours consécutifs.
Combien de répétitions et combien de séries ? Il est difficile de répondre, mais une règle de base pour les débutants pourrait être 3 ou 4 séries, avec entre 10 et 15 répétitions. L’idéal serait que l’entraînement de force dure entre 30 et 50 minutes et que ce soit un circuit permettant de travailler tous les grands groupes musculaires.
Ne pas travailler exclusivement les jambes. Une erreur que commettent certaines personnes est de penser que l’entraînement de force pour les runners doit se concentrer uniquement sur des exercices de jambes. Il faut faire des exercices qui sollicitent tous les grands muscles du corps. Il faut travailler tout le corps pour éviter les déséquilibres musculaires.

Bibliographie utilisée :

Comité national de médecine du sport infanto-juvénile. Entraînement de la force chez les enfants et les adolescents : bénéfices, risques et recommandations. Arch Argent Pediatr. 2018 1er décembre ;116(6):S82-S91. Espagnol. doi : 10.5546/aap.2018.s82. PMID : 30525318.