L'oxyde nitrique, est-il bon ou mauvais pour le running ?

L’oxyde nitrique (NO) est un composé chimique simple qui a une grande importance dans divers processus biologiques. L’oxyde nitrique favorise la neurotransmission, ainsi que la vasodilatation, la réponse immunitaire et la régulation du métabolisme. Il est également d’une grande importance dans les traitements médicaux et de santé. Et il peut aussi favoriser l’amélioration de la performance sportive, en particulier en running, en augmentant le flux sanguin, en améliorant l’efficacité énergétique et en réduisant la fatigue musculaire.

Techniquement, l’oxyde nitrique est une molécule gazeuse composée d’un atome d’azote et d’un atome d’oxygène.

Parmi les applications que l’oxyde nitrique a en médecine, on trouve le traitement des maladies cardiovasculaires (étant un puissant vasodilatateur) et son utilisation dans les thérapies respiratoires pour les maladies pulmonaires ou en cas d’insuffisance respiratoire (l’oxyde nitrique inhalé favorise l’oxygénation et réduit l’hypertension pulmonaire).

L’oxyde nitrique, comme déjà indiqué, offre différents bénéfices qui aident à améliorer la performance sportive grâce à l’augmentation du flux sanguin et de l’apport d’oxygène aux muscles.

Il existe deux acides aminés appelés L-Arginine et L-Citrulline qui aident à produire de l’oxyde nitrique. Ces acides aminés précurseurs de l’oxyde nitrique se trouvent dans différents aliments et aussi dans des compléments sportifs destinés à promouvoir la production d’oxyde nitrique.

À quoi sert l’oxyde nitrique ?

L’oxyde nitrique est une molécule ayant diverses fonctions biologiques et applications médicales. Il intervient dans la régulation de la pression artérielle, dans la communication neuronale (il agit comme neurotransmetteur), dans la réponse immunitaire, dans la régulation du métabolisme et dans l’amélioration de la performance sportive.

L’oxyde nitrique joue un rôle important dans l’amélioration de la performance sportive en favorisant la vasodilatation et en améliorant le flux sanguin vers les muscles pendant l’activité sportive.

Son utilisation comme complément nutritionnel a pour principal bénéfice de favoriser l’amélioration de la performance sportive en augmentant l’apport d’oxygène et de nutriments, ce qui permet principalement d’augmenter l’efficacité énergétique, de réduire la fatigue musculaire et d’accélérer la récupération après l’effort.

 

Bénéfices de l’oxyde nitrique

L’oxyde nitrique apporte des bénéfices intéressants pendant la pratique sportive en favorisant une plus grande vasodilatation et irrigation dans les muscles, ce qui permet d’augmenter l’apport d’une plus grande quantité de substances nutritives et d’oxygène.

Dans le cas concret des personnes qui courent régulièrement et de manière intensive, l’oxyde nitrique offre des bénéfices significatifs liés à l’amélioration de la performance, de la récupération et de la santé en général.

Voici les principaux bénéfices de la consommation de NO pour les coureurs et coureuses :

Meilleure performance aérobie

L’oxyde nitrique favorise la dilatation des vaisseaux sanguins et cela entraîne l’augmentation du flux sanguin et, par conséquent, un plus grand apport d’oxygène et de nutriments aux muscles actifs. De cette manière, une plus grande endurance et une performance soutenue sont possibles lors d’entraînements et de compétitions de longue durée.

Meilleure efficacité énergétique

En disposant de plus d’oxygène, les muscles ont la possibilité de travailler avec plus d’efficacité, ce qui se traduit par le fait que les coureurs/coureuses peuvent maintenir un rythme plus élevé en retardant l’apparition de la fatigue.

Réduire la fatigue musculaire

L’oxyde nitrique contribue à l’élimination de l’acide lactique et d’autres produits de déchets métaboliques des muscles ; de cette manière, on contribue à réduire l’accumulation de fatigue musculaire et on obtient une récupération plus rapide entre les entraînements.

Meilleure récupération post-entraînement

L’augmentation du flux sanguin favorise une arrivée plus rapide et efficace d’oxygène et de nutriments aux muscles pendant la récupération, ce qui bénéficie à la réparation musculaire en raccourcissant le temps de récupération entre les entraînements intenses.

Meilleure fonction cardiovasculaire

L’oxyde nitrique est très important pour les cellules endothéliales, qui sont celles qui tapissent les vaisseaux sanguins. Une meilleure fonction cardiovasculaire est essentielle pour augmenter l’endurance et prolonger une bonne performance dans les courses de longue distance.

Meilleure performance dans les climats chauds

Une meilleure circulation sanguine favorise la régulation de la température corporelle pendant l’activité sportive dans les climats chauds.

Meilleure assimilation de l’entraînement en altitude

Dans les entraînements en altitude, où le pourcentage d’oxygène est moindre, le NO favorise l’utilisation plus efficace de l’oxygène existant par les muscles, ce qui accélère leur adaptation à l’altitude.

Quelles sont les contre-indications de l’oxyde nitrique ?

Comme déjà indiqué, le NO peut apporter des bénéfices importants pour les coureurs/coureuses car il favorise l’amélioration de la performance sportive, de la récupération et de la santé générale.

Cependant, l’utilisation de compléments nutritionnels qui augmentent l’oxyde nitrique peut ne pas être adaptée à toutes les personnes et, par conséquent, peut présenter des risques en cas d’utilisation inadéquate.

Il est indispensable de consulter un professionnel de la santé ou de la nutrition sportive avant de commencer la consommation de compléments avec de l’oxyde nitrique pour éviter ou écarter des risques inutiles et des effets secondaires indésirables.

Voici les principales contre-indications et précautions à prendre en compte :

Maladies cardiovasculaires

Ayant un effet vasodilatateur, l’oxyde nitrique peut réduire la pression artérielle, donc les personnes atteintes de maladies cardiovasculaires ou de certaines conditions cardiaques doivent consulter un médecin avant d’utiliser des compléments d’oxyde nitrique.

Problèmes rénaux

Les personnes atteintes de maladies rénales doivent éviter ces compléments à moins qu’ils ne soient recommandés et supervisés par un professionnel médical.

Utilisation de médicaments pour la dysfonction érectile

Les médicaments utilisés pour la dysfonction érectile augmentent les niveaux d’oxyde nitrique, donc l’utilisation de ces médicaments avec des compléments d’oxyde nitrique peut entraîner une réduction excessive de la pression artérielle.

Gênes gastro-intestinales

La consommation de compléments de L-arginine ou de L-citrulline peut entraîner chez certains coureurs/coureuses des gênes gastro-intestinales, qui peuvent même dans certains cas aboutir à des problèmes comme la diarrhée, des nausées, des douleurs d’estomac…

Réactions allergiques

Ce n’est pas habituel, mais il peut arriver que certaines personnes présentent une sensibilité ou une allergie aux compléments d’oxyde nitrique.

Aggravation des migraines

Dans le cas de coureurs/coureuses ayant des problèmes de migraines, une aggravation des migraines peut se produire en raison de son effet vasodilatateur.

Grossesse et allaitement

En règle générale, les coureuses qui pourraient être enceintes ou en période d’allaitement devraient éviter les compléments sportifs d’oxyde nitrique, sauf s’ils sont indiqués par un médecin.

Aliments qui contiennent de l’oxyde nitrique

L’oxyde nitrique ne se trouve pas directement dans les aliments, mais il existe certains aliments qui contiennent des composés pouvant augmenter sa production dans le corps. Ces aliments sont riches en nitrates, en acides aminés comme la L-arginine et la L-citrulline, et en d’autres nutriments qui favorisent la synthèse de NO.

Voici quelques aliments qui peuvent aider à augmenter les niveaux de NO dans le corps :

Aliments riches en nitrates

• Betterave
• Épinards
• Roquette
• Laitue, en particulier la laitue romaine
• Céleri
• Carotte

Aliments riches en L-Arginine

• Viandes (bœuf, poulet, porc).
• Poisson (saumon et thon).
• Produits laitiers (lait, yaourt, fromage).
• Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots).
• Noix et graines (amandes, noix, graines de courge).

Aliments riches en L-Citrulline

• Pastèque
• Melon
• Concombre

Autres aliments qui favorisent la production de NO

• Ail. Stimule la production de NO et améliore la santé cardiovasculaire.
• Agrumes (oranges, citrons, pamplemousses). Ils sont riches en vitamine C qui aide à préserver le NO et à prolonger son action.
• Grenade. Contient des antioxydants qui protègent l’oxyde nitrique de la dégradation.
• Chocolat noir avec un pourcentage élevé de cacao. Il est riche en flavonoïdes qui aident à augmenter la production de NO.

Boissons bénéfiques

• Jus de betterave. Hautement concentré en nitrates et très efficace pour augmenter les niveaux de NO.
• Jus de grenade. Riche en antioxydants et bénéfique pour la production de NO.
• Thé vert. Contient des catéchines qui peuvent aider à augmenter la production de NO.

Dose recommandée d’oxyde nitrique chez les sportifs

Voici les doses recommandées pour ces précurseurs basées sur la littérature scientifique et les recommandations d’experts :

L-Arginine. Dose recommandée :

• Plage générale : 3-6 grammes par jour
• Pour les runners : 5-6 grammes environ 30-60 minutes avant l’exercice.

Considérations :

• Il est recommandé de diviser la dose si tu rencontres des problèmes gastro-intestinaux.
• Il peut être utile de le prendre en cycles pour éviter la diminution de l’efficacité avec le temps.

L-Citrulline. Dose recommandée :

• L-Citrulline : 3-6 grammes par jour
• Citrulline Malate : 6-8 grammes par jour (car elle contient environ 50 % de citrulline pure).

Pour les runners :

• Une dose de 6-8 grammes de citrulline malate environ 30-60 minutes avant l’exercice peut améliorer l’endurance et réduire la fatigue.

Considérations :

• La citrulline peut être plus efficace que l’arginine en termes d’augmentation des niveaux de NO en raison de sa meilleure absorption et de sa moindre dégradation dans l’intestin.

Nitrates. Dose recommandée :

• Betterave (jus de betterave) : Environ 500 ml de jus de betterave (contient environ 300-500 mg de nitrates) 2-3 heures avant l’exercice.
• Concentré de betterave : 70-140 ml de concentré, environ 2-3 heures avant l’exercice.

Pour les runners :

• Consommer du jus de betterave ou du concentré de betterave 2-3 heures avant une course ou un entraînement peut augmenter les niveaux de NO et améliorer la performance.

Considérations :

• Les effets du jus de betterave peuvent varier d’un individu à l’autre et il est recommandé de tester sa consommation lors d’entraînements avant de l’utiliser en compétition.

Compléments combinés. Certains compléments combinent L-arginine, L-citrulline et d’autres ingrédients comme des antioxydants et des vitamines. Dans ces cas, suis les instructions du fabricant et consulte un professionnel de la santé pour t’assurer que les doses sont adaptées à tes besoins.

Il est toujours recommandé de consulter un médecin ou un nutritionniste avant de commencer la prise de tout complément sportif.

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