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L’ossido nitrico: fa bene o male per il running?

di Paco Amorós

L’ossido nitrico (NO) è un composto chimico semplice che ha grande importanza in diversi processi biologici. L’ossido nitrico favorisce la neurotrasmissione, così come la vasodilatazione, la risposta immunitaria e la regolazione del metabolismo. È inoltre di grande importanza nei trattamenti medici e per la salute. E può anche favorire il miglioramento delle prestazioni sportive, soprattutto nel running, aumentando il flusso sanguigno, migliorando l’efficienza energetica e riducendo l’affaticamento muscolare.

Tecnicamente, l’ossido nitrico è una molecola gassosa composta da un atomo di azoto e un atomo di ossigeno.

Tra le applicazioni dell’ossido nitrico in medicina troviamo il trattamento delle malattie cardiovascolari (essendo un potente vasodilatatore) e il suo utilizzo nelle terapie respiratorie per le malattie polmonari o nei casi di insufficienza respiratoria (l’ossido nitrico inalato favorisce l’ossigenazione e riduce l’ipertensione polmonare).

L’ossido nitrico, come già indicato, offre diversi benefici che aiutano a migliorare le prestazioni sportive attraverso l’aumento del flusso sanguigno e dell’apporto di ossigeno ai muscoli.

Esistono due amminoacidi chiamati L-arginina e L-citrullina che aiutano a produrre ossido nitrico. Questi amminoacidi precursori dell’ossido nitrico si trovano in diversi alimenti e anche in integratori sportivi pensati per promuovere la produzione di ossido nitrico.

A cosa serve l’ossido nitrico?

L’ossido nitrico è una molecola con diverse funzioni biologiche e applicazioni mediche. Interviene nella regolazione della pressione arteriosa, nella comunicazione neuronale (agisce come neurotrasmettitore), nella risposta immunitaria, nella regolazione del metabolismo e nel miglioramento delle prestazioni sportive.

L’ossido nitrico svolge un ruolo importante nel miglioramento delle prestazioni sportive favorendo la vasodilatazione e migliorando il flusso sanguigno verso i muscoli durante l’attività sportiva.

Il suo utilizzo come integratore nutrizionale ha come principale beneficio quello di favorire il miglioramento delle prestazioni sportive aumentando l’apporto di ossigeno e nutrienti, il che significa soprattutto aumentare l’efficienza energetica, ridurre l’affaticamento muscolare e accelerare il recupero dopo lo sforzo.

Benefici dell’ossido nitrico

L’ossido nitrico offre interessanti benefici durante la pratica sportiva, favorendo una maggiore vasodilatazione e irrorazione dei muscoli, con conseguente aumento dell’apporto di sostanze nutritive e ossigeno.

Nel caso specifico delle persone che corrono con regolarità e in modo intensivo, l’ossido nitrico offre benefici significativi legati al miglioramento delle prestazioni, al recupero e alla salute in generale.

Questi sono i principali benefici del consumo di NO per runner e runner:

Migliori prestazioni aerobiche

L’ossido nitrico favorisce la dilatazione dei vasi sanguigni e questo comporta un aumento del flusso sanguigno e, quindi, un maggiore apporto di ossigeno e nutrienti ai muscoli attivi. In questo modo è possibile una maggiore resistenza e prestazioni costanti durante allenamenti e gare di lunga durata.

Migliore efficienza energetica

Avendo a disposizione più ossigeno, i muscoli possono lavorare in modo più efficiente: questo permette ai runner di mantenere un ritmo più alto, ritardando la comparsa della fatica.

Ridurre l’affaticamento muscolare

L’ossido nitrico contribuisce all’eliminazione dell’acido lattico e di altri prodotti di scarto metabolici dai muscoli; in questo modo si riduce l’accumulo di affaticamento muscolare e si ottiene un recupero più rapido tra un allenamento e l’altro.

Migliore recupero post-allenamento

L’aumento del flusso sanguigno favorisce un arrivo più rapido ed efficiente di ossigeno e nutrienti ai muscoli durante il recupero, facilitando la riparazione muscolare e riducendo i tempi di recupero tra allenamenti intensi.

Migliore funzione cardiovascolare

L’ossido nitrico è molto importante per le cellule endoteliali, che rivestono i vasi sanguigni. Una migliore funzione cardiovascolare è fondamentale per aumentare la resistenza e mantenere buone prestazioni nelle gare di lunga distanza.

Migliori prestazioni nei climi caldi

Una migliore circolazione sanguigna favorisce la regolazione della temperatura corporea durante l’attività sportiva nei climi caldi.

Migliore adattamento all’allenamento in quota

Negli allenamenti in quota, dove la percentuale di ossigeno è minore, l’NO favorisce un utilizzo più efficiente dell’ossigeno disponibile da parte dei muscoli, accelerando l’adattamento alla quota.

Quali sono le controindicazioni dell’ossido nitrico?

Come già indicato, l’NO può offrire benefici importanti per i runner perché favorisce il miglioramento delle prestazioni sportive, del recupero e della salute generale.

Tuttavia, l’uso di integratori nutrizionali che aumentano l’ossido nitrico potrebbe non essere adatto a tutte le persone e, di conseguenza, può comportare rischi in caso di utilizzo improprio.

È indispensabile consultare un professionista della salute o della nutrizione sportiva prima di iniziare ad assumere integratori di ossido nitrico, per evitare o escludere rischi inutili ed effetti collaterali indesiderati.

Queste sono le principali controindicazioni e precauzioni da tenere in considerazione:

Malattie cardiovascolari

Avendo un effetto vasodilatatore, l’ossido nitrico può ridurre la pressione arteriosa; quindi, le persone con malattie cardiovascolari o con determinate condizioni cardiache devono consultare un medico prima di usare integratori di ossido nitrico.

Problemi renali

Le persone con malattie renali dovrebbero evitare questi integratori, a meno che non siano consigliati e supervisionati da un professionista medico.

Uso di farmaci per la disfunzione erettile

I farmaci usati per la disfunzione erettile aumentano i livelli di ossido nitrico; quindi, l’uso di questi farmaci insieme a integratori di ossido nitrico può comportare una riduzione eccessiva della pressione arteriosa.

Disturbi gastrointestinali

L’assunzione di integratori di L-arginina o L-citrullina può causare ad alcuni runner disturbi gastrointestinali che, in alcuni casi, possono sfociare in problemi come diarrea, nausea, mal di stomaco…

Reazioni allergiche

Non è comune, ma può capitare che alcune persone presentino sensibilità o allergia agli integratori di ossido nitrico.

Peggioramento delle emicranie

Nel caso di runner con problemi di emicrania, può verificarsi un peggioramento delle emicranie a causa dell’effetto vasodilatatore.

Gravidanza e allattamento

In generale, le runner che potrebbero essere in gravidanza o in periodo di allattamento dovrebbero evitare gli integratori sportivi di ossido nitrico, salvo diversa indicazione medica.

Alimenti che contengono ossido nitrico

L’ossido nitrico non si trova direttamente negli alimenti, ma esistono alcuni alimenti che contengono composti in grado di aumentarne la produzione nel corpo. Questi alimenti sono ricchi di nitrati, amminoacidi come L-arginina e L-citrullina e altri nutrienti che promuovono la sintesi di NO.

Di seguito elenchiamo alcuni alimenti che possono aiutare ad aumentare i livelli di NO nel corpo:

Alimenti ricchi di nitrati

Barbabietola
Spinaci
Rucola
Lattuga, soprattutto lattuga romana
Sedano
Carota

Alimenti ricchi di L-arginina

Carni (manzo, pollo, maiale).
Pesce (salmone e tonno).
Latticini (latte, yogurt, formaggio).
Legumi (lenticchie, ceci, fagioli).
Frutta secca e semi (mandorle, noci, semi di zucca).

Alimenti ricchi di L-citrullina

Anguria
Melone
Cetriolo

Altri alimenti che promuovono la produzione di NO

Aglio. Stimola la produzione di NO e migliora la salute cardiovascolare.
Agrumi (arance, limoni, pompelmi). Sono ricchi di vitamina C, che aiuta a preservare l’NO e a prolungarne l’azione.
Melagrana. Contiene antiossidanti che proteggono l’ossido nitrico dalla degradazione.
Cioccolato fondente con alta percentuale di cacao. È ricco di flavonoidi che aiutano ad aumentare la produzione di NO.

Bevande benefiche

Succo di barbabietola. Altamente concentrato in nitrati e molto efficace per aumentare i livelli di NO.
Succo di melagrana. Ricco di antiossidanti e benefico per la produzione di NO.
Tè verde. Contiene catechine che possono aiutare ad aumentare la produzione di NO.

Dose consigliata di ossido nitrico negli sportivi

Di seguito sono riportate le dosi consigliate per questi precursori, basate sulla letteratura scientifica e sulle raccomandazioni degli esperti:

L-arginina. Dose consigliata:

Intervallo generale: 3-6 grammi al giorno
Per runner: 5-6 grammi circa 30-60 minuti prima dell’esercizio.

Considerazioni:

Si consiglia di dividere la dose se si manifestano disturbi gastrointestinali.
Può essere utile assumerla a cicli per evitare una diminuzione dell’efficacia nel tempo.

L-citrullina. Dose consigliata:

L-citrullina: 3-6 grammi al giorno
Citrullina malato: 6-8 grammi al giorno (poiché contiene circa il 50% di citrullina pura).

Per runner:

Una dose di 6-8 grammi di citrullina malato circa 30-60 minuti prima dell’esercizio può migliorare la resistenza e ridurre la fatica.

Considerazioni:

La citrullina può essere più efficace dell’arginina nell’aumentare i livelli di NO, grazie a un migliore assorbimento e a una minore degradazione nell’intestino.

Nitrati. Dose consigliata:

Barbabietola (succo di barbabietola): circa 500 ml di succo di barbabietola (contiene circa 300-500 mg di nitrati) 2-3 ore prima dell’esercizio.
Concentrato di barbabietola: 70-140 ml di concentrato, circa 2-3 ore prima dell’esercizio.

Per runner:

Consumare succo di barbabietola o concentrato di barbabietola 2-3 ore prima di una gara o di un allenamento può aumentare i livelli di NO e migliorare le prestazioni.

Considerazioni:

Gli effetti del succo di barbabietola possono variare da individuo a individuo ed è consigliabile provarne l’assunzione in allenamento prima di utilizzarlo in gara.

Integratori combinati. Alcuni integratori combinano L-arginina, L-citrullina e altri ingredienti come antiossidanti e vitamine. In questi casi, segui le istruzioni del produttore e consulta un professionista della salute per assicurarti che le dosi siano adeguate alle tue esigenze.

È sempre consigliabile consultare un medico o un nutrizionista prima di iniziare ad assumere qualsiasi integratore sportivo.