Se fai una dieta sana per conto tuo, evita questi 10 errori

Molti runner amatoriali prendono la decisione di iniziare per conto proprio una presunta dieta sana e, generalmente, tendono a commettere diversi errori.

Iniziare a prendersi cura di sé per migliorare la qualità della vita e persino per avere un aspetto (un corpo) più sano è molto positivo e va applaudito. Ma l’esperienza mi ha dimostrato che la maggior parte delle persone che iniziano una dieta sana per conto proprio finiscono per commettere diversi errori perché mancano della formazione necessaria per sapere il cosa, il come e il quando di una dieta sana.

Alcuni degli errori che si commettono solitamente quando si inizia una dieta sana senza la supervisione o la consulenza di un professionista della nutrizione possono essere dannosi per la salute e finire per interferire nel raggiungimento dell’obiettivo di migliorare lo stato generale di salute e persino non ottenere il cambiamento di aspetto fisico desiderato.

10 errori comuni nel fare una dieta sana senza consulenza professionale

Oggi i social network sono pieni di ‘influencer nutrizionali’, ‘coach nutrizionali’ o ‘terapeuti nutrizionali’; queste persone, che nella stragrande maggioranza dei casi non hanno la qualifica necessaria, guadagnano denaro creando contenuti sulla nutrizione, tra cui abbondano raccomandazioni/suggerimenti/consigli su diete sane (alcuni osano spingersi ancora più in là parlando di “diete miracolose”) che possono essere pericolose per la salute perché possono provocare gravi squilibri nutrizionali.

L’unico professionista sanitario autorizzato alla realizzazione di piani dietetici è il dietista-nutrizionista.

In base alla mia esperienza in consulenza, elencherò i principali errori che abitualmente commettono le persone che decidono di iniziare una dieta sana (o ciò che queste persone considerano una dieta sana) senza la consulenza, la supervisione di un dietista-nutrizionista.

Questi sarebbero i 10 errori più comuni che si commettono quando si inizia una presunta o supposta dieta sana che non è stata pianificata da un professionista della nutrizione:

1. Ridurre l’assunzione.
2. Diminuire la vita sociale.
3. Comprare solo alimenti di tipo light.
4. Eccesso di attività fisica.
5. Assenza di attività fisica.
6. Realizzazione di digiuni prolungati.
7. Ossessione per il peso.
8. Eliminare alimenti per falsi miti.
9. Cadere nelle “diete miracolose”.
10. Non rivolgersi a un professionista della nutrizione.

Dieta sana non è mangiare meno o mangiare solo ‘light’

Ridurre l’assunzione

È chiaro che probabilmente bisogna ridurre un po’ le quantità, ma il problema non è il ‘quanto’ ma il ‘cosa’. Faccio un esempio: una ciambella è piccola, ma il suo valore calorico è molto elevato e i nutrienti che apporta non sono salutari. Invece, un’insalata è una maggiore quantità di cibo ma di basso valore calorico e con una grande varietà di nutrienti. Pertanto, un’opzione adeguata per iniziare una dieta sana.

Diminuire la vita sociale

“Non vado a cena con i miei amici perché sono a dieta”. Errore! In un’alimentazione equilibrata c’è spazio per i capricci, certo che sì.

Se devi stare 4 mesi a perdere peso e non assaggerai il cioccolato in quel periodo di tempo, probabilmente abbandonerai il tuo obiettivo e non raggiungerai i risultati attesi. Bisogna prevedere 2-3 pasti liberi a settimana “per salute mentale”, ad esempio, uscire a cena con il tuo partner il venerdì, il pranzo in famiglia della domenica e un pranzo con i colleghi di lavoro, questo sì, senza abusi e compensandolo con un buon comportamento nutrizionale il resto della settimana.

Comprare alimenti di tipo light

Concentra la tua lista della spesa su alimenti reali, ingredienti naturali e di qualità. Per seguire una dieta sana bisogna saper scegliere al supermercato gli alimenti adeguati e per questo è molto consigliabile saper leggere le etichette o le informazioni nutrizionali; se hai dubbi, puoi consultare l’articolo che figura anche in questo blog sull’etichettatura per fare una spesa adeguata. Esempio: una maionese light continua a essere poco salutare, ma una salsa di pomodoro naturale e basilico è magnifica.

Si potrebbe dire, quindi, che una dieta sana inizia con la spesa che facciamo al supermercato.

Dieta sana ed esercizio ben pianificato

Eccesso di attività fisica

“Vado a correre un sacco di tempo, super veloce e quando fa più caldo” o “vado in palestra 2 volte al giorno”. Se stai riducendo il cibo e ti alleni come un atleta d’élite, probabilmente avrai ‘un calo di zuccheri’.

Inoltre esiste anche il fenomeno del sovrallenamento, che in casi estremi può essere cronico. Inizia con piccole passeggiate e prendi forma per, poco a poco, incrementare la durezza delle tue sessioni. Chiedi aiuto all’istruttore della palestra e ti guiderà poco a poco. Non iniziare la casa dal tetto!

Assenza di attività fisica

Si verifica anche il caso contrario, non fare nulla e affidare tutto alla dieta. All’inizio funziona, ma ti bloccherai prima o poi. Il trucco non sta nel ridurre e ridurre le kilocalorie che consumiamo, ma nell’incrementare il nostro dispendio calorico con attività fisica.

Inoltre, solo con la dieta probabilmente perderai massa muscolare. La chiave del successo: sommare dieta ed esercizio.

Realizzazione di digiuni prolungati

Questa pericolosa moda, per chiamarla in qualche modo, non è per niente consigliabile in quello che intenderebbe come una dieta sana.

La realizzazione di digiuni prolungati fa schizzare l’ormone cortisolo e comporta una deplezione proteica che porta a una perdita di massa muscolare e grasso dell’organismo. Inoltre, quando torneremo a mangiare avremo molta fame per cui è probabile mangiare in eccesso il che attiverà la secrezione eccessiva dell’ormone insulina, che creerà tessuto adiposo.

Ossessione per il peso

Quello che dice la bilancia non è la cosa più importante. A volte pesare lo stesso non è un problema perché puoi perdere 2 kg di grasso e aver guadagnato 2 kg di massa muscolare perché hai iniziato ad allenarti. In quel momento ti angoscerai, ma la tua composizione corporea è molto migliore. Guardati allo specchio e controlla i vestiti, vedrai che il tuo volume è molto minore!

Inoltre, pesarsi quotidianamente è un errore, perché è possibile notare che in uno o più giorni non scendi per niente e persino sali… che non si diffonda il panico! Può darsi che tu debba andare in bagno, che ti sia pesato in orari diversi, che tu sia nel periodo mestruale (nel caso delle donne) e molti altri fattori che influenzano il peso corporeo.

Eliminare alimenti per falsi miti

“Seguo una dieta sana e non mangio banane perché mi hanno detto che fanno ingrassare”; “l’acqua durante i pasti è malissima” o “pane, pasta e riso fuori, che i carboidrati sono malissimi”… Sono frasi che si sentono con frequenza (ce ne sono molte altre di queste affermazioni popolari che circolano tra i runner amatoriali quando si parla di dieta sana). Ci sono molti falsi miti in relazione all’alimentazione e non parliamo quando si tratta di parlare di dieta sana.

Non hanno nulla di male, ad esempio, delle fette biscottate con olio e sale a colazione; non c’è nemmeno nessun problema nel mangiare una banana a metà mattina o nel mangiare un piatto di riso con pollo e verdure. Per favore, non credete a tutto quello che leggete sui social network!

Esistono troppi falsi miti in relazione a ciò che deve essere una dieta sana e, da un po’ di tempo a questa parte, è molto preoccupante osservare che molti di questi falsi miti si diffondono senza controllo.

Occhio alle diete miracolose perché sono l’opposto di una dieta sana

Cadere nelle diete miracolose

“Mi sono bloccato nel peso quindi farò la dieta del carciofo” o “vivrò a base di succhi e frullati per un mese”: possono sembrare assurdità irreali, ma sono follie che fanno alcune persone che credono agli effetti miracolosi di alcune diete (per questo chiamate ‘diete miracolose’). Queste diete promettono una grande perdita di peso rapida e senza sforzo, qualcosa che alcune di queste diete possono mantenere ma pagando un costo molto alto per la salute.

Le diete miracolose sono un errore per eccesso di restrizione, per cui ci saranno importanti carenze, ma soprattutto perché si tende a recuperare il peso perso. Perché succede questo? Perché non ti insegnano a mangiare bene; non c’è educazione nutrizionale, per cui quando sarai al tuo peso non saprai cosa fare per mantenerlo.

Ricorda: qualsiasi dieta miracolosa è esattamente il contrario di una dieta sana.

Non rivolgersi a un professionista della nutrizione

Generalmente, tutti i pazienti che passano per la mia consulenza hanno già deciso di iniziare una dieta sana da soli e o non riescono a raggiungere i loro obiettivi o si bloccano rapidamente. L’unico professionista sanitario autorizzato alla realizzazione di piani dietetici è il dietista-nutrizionista, come riportato nell’art. 7 comma g della Legge 44/2003, del 21 novembre, di ordinamento delle professioni sanitarie:

g) Dietisti-nutrizionisti: i Diplomati universitari in Nutrizione Umana e Dietetica sviluppano attività orientate all’alimentazione della persona o di gruppi di persone, adeguate alle necessità fisiologiche e, se del caso, patologiche delle stesse, e in accordo con i principi di prevenzione e salute pubblica.

L’alimentazione è un aspetto molto importante della salute, quindi una cattiva alimentazione (una cattiva dieta) può mettere a rischio la salute, per cui è fondamentale affidare questi aspetti al professionista sanitario adeguato. Vorrei terminare lasciando una domanda a cui qualsiasi runner possa rispondere: quando hai un problema muscolare correndo vai dal farmacista perché ti dia la soluzione? Se hai uno strappo muscolare chiedi a un dietista-nutrizionista di farti un massaggio? È strano, vero?

Effettivamente, quando hai un problema muscolare vai dal fisioterapista, che per questo ha studiato come risolvere o trattare questi problemi nella forma corretta e adeguata per la tua salute. Quindi quando si tratta di seguire una dieta sana devi affidarti a un dietista-nutrizionista e non ad allenatori, farmacisti, traumatologi o fisioterapisti.

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