Mangiare correttamente, la chiave per migliorare come runner

Mangiare correttamente è la chiave per migliorare come runner. Può sembrare ovvio, ma la realtà ci dimostra che non sempre le idee sono chiare. È molto comune incontrare corridori e corridore con molti dubbi, convinzioni errate o confusione su cosa debba essere una corretta nutrizione per ottenere una prestazione sportiva adeguata e corretta.

L’allenamento è la base del miglioramento in qualsiasi specialità sportiva, ma per poter ottenere dall’allenamento benefici efficaci bisogna seguire una corretta alimentazione.

Troppo spesso ci sono corridori e corridore popolari che si preoccupano molto di come allenarsi per migliorare i tempi o affrontare sfide di corsa su lunga distanza, ma trascurano o non danno la dovuta importanza a una corretta alimentazione.

Mangiare correttamente comporta benefici per la salute, la prestazione sportiva e l’aspetto fisico

Perché e a cosa serve mangiare correttamente? Mangiare correttamente comporta benefici in tre aree di grande importanza, ordinate in base alla loro rilevanza nel seguente modo:

1. Salute.
2. Prestazione sportiva.
3. Aspetto fisico sano.

Quando si cercano ragioni o motivi per mangiare correttamente, dovremmo sempre avere chiaro che la priorità principale è la salute, al secondo posto la prestazione sportiva e al terzo posto avere un aspetto fisico sano.

Avere delle buone abitudini nutrizionali comporterà benefici a diversi livelli per la salute, la prestazione sportiva e per un aspetto fisico sano. Vediamo di seguito i più rilevanti:

Diminuzione del rischio di patologie. Con un buono stato nutrizionale si riducono drasticamente le possibilità di soffrire di patologie quali ipertensione arteriosa, diabete mellito, iperuricemia, ipercolesterolemia, steatosi epatica, ecc.; e se si soffre già di queste (e non sono acquisite per eredità genetica familiare), è possibile invertirle e farle scomparire.

Salute e benessere. Diminuire il rischio di patologie significa favorire uno stato di salute ottimale per qualsiasi paziente (uomini, donne, sportivi, donne in gravidanza, madri che allattano, anziani, bambini, ecc.), il che comporta un incremento considerevole della qualità della vita e un risparmio economico dovuto alla minore spesa in farmaci.

Perdita di peso. Evidentemente, mangiare correttamente seguendo una dieta correttamente progettata (e rispettata), di carattere moderatamente ipocalorico, ha un effetto di perdita di massa grassa.

Aumento della massa muscolare. Un piano dietetico pianificato in armonia con il piano di allenamento stabilito da un allenatore permette allo sportivo di incrementare il proprio tessuto muscolare. Mangiare correttamente in combinazione con un buon allenamento focalizzato sull’obiettivo sportivo prefissato comporterà un aspetto fisico sano.

Recupero post-allenamento. Mangiare correttamente seguendo delle giuste linee guida alimentari favorirà il ripristino dei depositi di glicogeno muscolare, la rigenerazione delle fibre muscolari rotte durante l’allenamento, ecc. Se un corridore o una corridora commette l’errore di trascurare la propria alimentazione, può finire per risentire dell’usura e dell’esigenza degli allenamenti; senza una corretta alimentazione appariranno, prima o poi, sensazioni di debolezza o fatica, il che comporterà una perdita di prestazione sportiva.

Preparazione di appuntamenti agonistici. Mangiare correttamente durante tutta la stagione, e specificamente la settimana precedente a una competizione (soprattutto il giorno della gara), è fondamentale per una corretta prestazione sportiva, qualunque sia lo sport praticato. La differenza tra salire sul podio o meno, migliorare i record personali o finire con più energia rispetto ai rivali sta nell’alimentazione (e nel livello degli allenamenti, ovviamente).

Incremento della prestazione sportiva. Gli alimenti che si ingeriscono sono la benzina che si fornisce al corpo per compiere uno sforzo (tra le molte altre funzioni). Una supercar utilizza benzina senza piombo 98, non diesel, quindi se vuoi rendere, dovrai dare al corpo benzina senza piombo 98, ovvero un’ alimentazione sana e perfettamente progettata in base al sesso, all’età, al tipo di sport, agli orari di lavoro e di allenamento, ai risultati delle analisi del sangue, alle patologie, alle necessità e ai gusti, ecc.

Diminuzione degli infortuni. È evidente che mangiare correttamente non eviterà di potersi procurare una distorsione alla caviglia correndo a causa di una buca o di un sasso, né può evitare che ci cada un manubrio sul piede in palestra causandoci un infortunio. Tuttavia, una dieta in cui si apporta l’energia necessaria, così come le assunzioni giornaliere raccomandate di tutti i nutrienti essenziali, è in grado di evitare la comparsa di crampi o strappi, aumentando quindi la prestazione sportiva.

Mangiare correttamente non deve essere confuso con il mangiare meno

A volte si ha la falsa convinzione che mangiare correttamente significhi mangiare meno, ma in realtà si tratta di mangiare bene.

Quando una persona decide di perdere peso (ridurre la massa grassa) una delle prime decisioni che solitamente prende è quella di effettuare un taglio nel consumo calorico giornaliero. È una decisione corretta? La risposta a questa domanda richiede un chiarimento preliminare: per raggiungere una riduzione di peso (massa grassa) si deve generare un bilancio calorico negativo, ovvero “bruciare” con l’attività fisica più calorie di quelle che si consumano nei diversi pasti.

Per raggiungere questo bilancio calorico negativo esistono diverse vie:

1. Ridurre la quantità di kcal ingerite quotidianamente.
2. Incrementare il nostro dispendio calorico giornaliero.
3. Fondere entrambe le opzioni: tagliare le assunzioni e incrementare l’attività fisica

Nella maggior parte dei casi la scelta migliore è aumentare l’esercizio svolto e non limitarsi a ridurre le calorie senza motivo. Anche se l’ideale è individualizzare e personalizzare ogni caso (perché ogni persona può avere circostanze personali e specifiche); in altre parole: quello che un corridore o una corridora dice di fare attraverso i propri social network non può essere generalizzato come l’ideale per chiunque.

Ridurre senza alcun criterio la quantità e/o la frequenza dei pasti può essere dannoso per la salute poiché si può incorrere in deficit di macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) e/o di micronutrienti (vitamine e minerali). Questa è una cattiva decisione perché può comportare diversi danni: stanchezza, affaticamento, malumore, ipoglicemie, ansia, diminuzione della prestazione sportiva, anemie, maggiore facilità ad ammalarsi (si indebolisce il sistema immunitario), ecc.

Inoltre, come riportato in un altro articolo di questo blog, perdere peso nel pieno della stagione agonistica può essere una cattiva decisione. Non è consigliabile affrontare una strategia di perdita di peso durante il periodo competitivo perché sarà complicato ottenere benefici e con totale sicurezza la prestazione sportiva ne risentirà.

In tema di alimentazione per ridurre la massa grassa (perdita di peso), il miglior consiglio che si possa dare è rivolgersi a un dietista-nutrizionista iscritto all’albo affinché si occupi di progettare un piano dietetico adatto alle necessità, allo stile di vita e alle esigenze sportive di ogni persona. Un dietista-nutrizionista cercherà sempre la soluzione migliore per permettere alla persona di raggiungere i propri obiettivi sportivi, ma avendo sempre come massima priorità il miglioramento della salute attraverso una corretta alimentazione.

Ricorda, non si tratta di mangiare meno ma di mangiare correttamente. Si può ridurre il grasso corporeo con qualcosa di così facile come svolgere attività fisica frequentemente e mangiare correttamente: seguire una dieta sana, varia ed equilibrata in cui non si elimina nessun gruppo di alimenti (consumare carne, pesce, uova, frutta, verdura, frutta secca, legumi, pasta, riso, latticini, pane…), ma in cui si limitano chiaramente gli alimenti ultra-processati.

Dimentica i ‘superfood’; mangiare correttamente significa mangiare di tutto nella giusta misura

Se sei un corridore o una corridora popolare e ti preoccupi della tua nutrizione, probabilmente avrai sentito parlare del termine ‘superfood’.

Se dovessimo definire cosa sono i superfood sarebbe qualcosa come “quegli alimenti che hanno la capacità di coprire tutti i fabbisogni energetici e nutrizionali dell’individuo”.

Ma qualcuno crede davvero che un alimento possa avere la capacità di coprire tutti i fabbisogni energetici e nutrizionali dell’individuo? Ebbene no. Il termine ‘superfood’ non dovrebbe esistere, invece possiamo parlare di alimenti che hanno una capacità “X” sulla salute.

L’avocado fa bene al cuore ed è stato considerato un ‘superfood’. Effettivamente, numerosi studi concludono che un consumo adeguato di tale alimento contribuisce a un buono stato di salute cardiovascolare, migliorando i livelli ematici di colesterolo, trigliceridi, ecc. Significa questo che alimentarsi a base di avocado faccia bene alla salute? No; chi si alimentasse solo a base di avocado finirebbe probabilmente per soffrire di ipoglicemie e sarebbe sempre esausto, con ansia, fame, ecc.

Mangiare correttamente significa consumare alimenti di ogni tipo nella giusta misura. Non bisogna abusare di un alimento perché dicono che fa bene, né evitare radicalmente altri alimenti. Ti va di mangiare un giorno una ciambella (non ogni giorno della settimana)? Fallo! Il cibo è uno dei grandi piaceri della vita.

Pertanto, più che parlare di superfood dovremmo parlare di superalimentazione, che si definirebbe come uno stile di alimentazione in cui si includono tutti i gruppi di alimenti (latticini, pane, pasta, riso, legumi, frutta secca, frutta, verdura, carne, pesce, uova, ecc.) e permette all’individuo di raggiungere un corretto stato nutrizionale e di salute.

Detto in altre parole: un alimento, per quanto buono sia, non è in grado di coprire tutti i fabbisogni nutrizionali di una persona, mentre un’alimentazione varia ed equilibrata permette di raggiungere le assunzioni giornaliere raccomandate (AGR) della persona e mantenere uno stato di salute adeguato. Mangiare correttamente è, in definitiva, avere un’alimentazione ricca e varia che copra in modo ottimale le necessità che individualmente possiamo avere in base alla nostra età, sesso, stato di salute ed esigenze legate all’attività fisica che svolgiamo.

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