Si tu suis un régime sain par tes propres moyens, évite ces 10 erreurs

De nombreux coureurs et coureuses populaires prennent la décision de commencer par eux-mêmes un prétendu régime sain et, généralement, ils ont tendance à commettre différentes erreurs.

Commencer à prendre soin de soi pour améliorer sa qualité de vie et même pour avoir un aspect (un corps) plus sain est une très bonne chose et il faut s’en féliciter. Mais l’expérience m’a montré que la plupart des personnes qui commencent un régime sain par leurs propres moyens finissent par commettre différentes erreurs car elles manquent de la formation nécessaire pour connaître le quoi, le comment et le quand d’un régime sain.

Certaines des erreurs qui sont souvent commises en commençant un régime sain sans la supervision ou les conseils d’un professionnel de la nutrition peuvent être préjudiciables pour la santé et finir par interférer dans l’atteinte de l’objectif d’améliorer l’état de santé général, voire ne pas permettre d’obtenir le changement d’aspect physique souhaité.

10 erreurs courantes lors d’un régime sain sans conseils professionnels

Aujourd’hui, les réseaux sociaux regorgent d’« influenceurs nutritionnels », de « coachs nutritionnels » ou de « thérapeutes nutritionnels » ; ces personnes, qui dans de très nombreux cas n’ont pas le diplôme nécessaire, gagnent de l’argent en générant des contenus sur la nutrition, parmi lesquels abondent des recommandations/astuces/conseils sur des régimes sains (certains osent même aller plus loin en parlant de « régimes miracles ») qui peuvent être dangereux pour la santé car ils peuvent provoquer de graves déséquilibres nutritionnels.

Le seul professionnel de santé autorisé à réaliser des plans diététiques est le diététicien-nutritionniste.

Sur la base de mon expérience en consultation, je vais énumérer les principales erreurs que commettent habituellement les personnes qui décident de commencer un régime sain (ou ce que ces personnes considèrent comme un régime sain) sans les conseils et la supervision d’un diététicien-nutritionniste.

Voici les 10 erreurs les plus courantes commises lors de l’entame d’un prétendu ou supposé régime sain qui n’a pas été planifié par un professionnel de la nutrition :

1. Réduire l’apport alimentaire.
2. Diminuer la vie sociale.
3. N’acheter que des aliments de type allégé.
4. Excès d’activité physique.
5. Absence d’activité physique.
6. Réalisation de jeûnes prolongés.
7. Obsession pour le poids.
8. Éliminer des aliments à cause de faux mythes.
9. Tomber dans les « régimes miracles ».
10. Ne pas recourir à un professionnel de la nutrition.

Un régime sain, ce n’est pas manger moins ou manger uniquement « allégé »

Réduire l’apport alimentaire

Il est clair qu’il faudra probablement réduire un peu les quantités, mais le problème n’est pas le « combien » mais le « quoi ». Je vais donner un exemple : un beignet est petit, mais sa valeur calorique est très élevée et les nutriments qu’il apporte ne sont pas sains. En revanche, une salade représente une plus grande quantité de nourriture mais avec une faible valeur calorique et une grande variété de nutriments. C’est donc une option appropriée pour commencer un régime sain.

Diminuer la vie sociale

« Je ne vais pas dîner avec mes amis parce que je suis au régime ». Erreur ! Dans une alimentation équilibrée, il y a de la place pour les plaisirs, bien sûr.

Si tu dois passer 4 mois à perdre du poids et que tu ne touches pas au chocolat pendant cette période, tu abandonneras probablement ton objectif et tu n’atteindras pas les résultats escomptés. Il faut prévoir 2 à 3 repas libres par semaine « pour la santé mentale », par exemple, sortir dîner avec ton partenaire le vendredi, le repas de famille du dimanche et un déjeuner avec les collègues de travail, mais sans abus et en compensant par un bon comportement nutritionnel le reste de la semaine.

Acheter des aliments de type allégé

Concentre ta liste de courses sur des aliments réels, des ingrédients naturels et de qualité. Pour suivre un régime sain, il faut savoir choisir les bons aliments au supermarché et pour cela, il est très recommandé de savoir lire les étiquettes ou les informations nutritionnelles ; si tu as des doutes, tu peux consulter l’article qui figure également sur ce blog concernant l’étiquetage pour faire des courses adaptées. Exemple : une mayonnaise allégée reste peu saine, mais une sauce tomate naturelle au basilic est magnifique.

On pourrait donc dire qu’un régime sain commence par les achats que nous faisons au supermarché.

Régime sain et exercice bien planifié

Excès d’activité physique

« Je vais courir pendant super longtemps, super vite et quand il fait le plus chaud » ou « je vais aller à la salle 2 fois par jour ». Si tu réduis la nourriture et que tu t’entraînes comme un athlète de haut niveau, tu vas probablement faire une fringale ou un malaise.

De plus, il existe aussi le phénomène du surentraînement, qui dans des cas extrêmes peut être chronique. Commence par de petites promenades et remets-toi en forme pour, petit à petit, augmenter l’intensité de tes séances. Demande de l’aide au moniteur de la salle et il te guidera progressivement. Ne commence pas la maison par le toit !

Absence d’activité physique

Le cas contraire existe aussi : ne rien faire et tout miser sur le régime. Au début, ça marche, mais tu finiras par stagner tôt ou tard. L’astuce n’est pas de réduire encore et encore les kilocalories que nous consommons, mais d’augmenter notre dépense calorique avec une activité physique.

De plus, avec seulement un régime, tu perdras probablement de la masse musculaire. La clé du succès : combiner régime et exercice.

Réalisation de jeûnes prolongés

Cette mode dangereuse, pour l’appeler ainsi, n’est pas du tout recommandable dans ce que nous entendons par un régime sain.

La réalisation de jeûnes prolongés fait grimper l’hormone cortisol et entraîne une déplétion protéique qui conduit à une perte de masse musculaire et de graisse de l’organisme. De plus, quand nous recommencerons à manger, nous aurons très faim, il est donc probable de manger en excès, ce qui activera la sécrétion excessive de l’hormone insuline, laquelle créera du tissu adipeux.

Obsession pour le poids

Ce que dit la balance n’est pas le plus important. Parfois, peser la même chose n’est pas un problème car tu peux perdre 2 kg de graisse et avoir gagné 2 kg de masse musculaire parce que tu as commencé à t’entraîner. À ce moment-là, tu vas stresser, mais ta composition corporelle est bien meilleure. Regarde-toi dans un miroir et vérifie tes vêtements, tu verras que ton volume est bien moindre !

De plus, se peser quotidiennement est une erreur, car il est possible de constater que sur un ou plusieurs jours tu ne perds rien, voire tu prends du poids… pas de panique ! Il se peut que tu doives aller aux toilettes, que tu te sois pesé à des heures différentes, que tu sois en période menstruelle (pour les femmes) et bien d’autres facteurs qui influencent le poids corporel.

Éliminer des aliments à cause de faux mythes

« Je suis un régime sain et je ne mange pas de banane parce qu’on m’a dit que ça faisait grossir » ; « l’eau pendant les repas est très mauvaise » ou « pain, pâtes et riz à la poubelle, les glucides sont très mauvais »… Ce sont des phrases que l’on entend fréquemment (il y a beaucoup d’autres affirmations populaires de ce genre qui circulent parmi les coureurs et coureuses populaires quand on parle de régime sain). Il y a beaucoup de faux mythes concernant l’alimentation, et ne parlons pas de quand il s’agit de régime sain.

Il n’y a rien de mal, par exemple, à manger des tartines à l’huile et au sel au petit-déjeuner ; il n’y a aucun problème non plus à prendre une banane au goûter ou à manger un plat de riz avec du poulet et des légumes. S’il vous plaît, ne croyez pas tout ce que vous lisez sur les réseaux sociaux !

Il existe trop de faux mythes concernant ce que doit être un régime sain et, depuis quelque temps, il est très préoccupant d’observer que beaucoup de ces faux mythes se diffusent sans contrôle.

Attention aux régimes miracles car ils sont l’opposé d’un régime sain

Tomber dans les régimes miracles

« Mon poids stagne alors je vais faire le régime artichaut » ou « je vais vivre de jus et de smoothies pendant un mois » : cela peut paraître des absurdités irréelles, mais ce sont des folies que font certaines personnes qui croient aux effets miraculeux de certains régimes (d’où le nom de « régimes miracles »). Ces régimes promettent une perte de poids importante, rapide et sans effort, ce que certains de ces régimes peuvent accomplir mais en payant un prix très élevé pour la santé.

Les régimes miracles sont une erreur par excès de restriction, ce qui entraînera d’importantes carences, mais surtout parce qu’on a tendance à reprendre le poids perdu. Pourquoi cela arrive-t-il ? Parce qu’ils ne t’apprennent pas à bien manger ; il n’y a pas d’éducation nutritionnelle, donc quand tu seras à ton poids, tu ne sauras pas quoi faire pour le maintenir.

Rappelle-toi : n’importe quel régime miracle est exactement le contraire d’un régime sain.

Ne pas recourir à un professionnel de la nutrition

Généralement, tous les patients qui passent par ma consultation ont déjà décidé de commencer un régime sain par eux-mêmes et soit ils ne parviennent pas à atteindre leurs objectifs, soit ils stagnent rapidement. Le seul professionnel de santé autorisé à réaliser des plans diététiques est le diététicien-nutritionniste, comme le stipule l’art. 7 paragraphe g de la Loi 44/2003 du 21 novembre sur l’organisation des professions de santé :

g) Diététiciens-nutritionnistes : les diplômés universitaires en Nutrition Humaine et Diététique développent des activités orientées vers l’alimentation de la personne ou de groupes de personnes, adaptées aux besoins physiologiques et, le cas échéant, pathologiques de celles-ci, et conformément aux principes de prévention et de santé publique.

L’alimentation est un aspect très important de la santé, donc une mauvaise alimentation (un mauvais régime) peut mettre la santé en danger, il est donc essentiel de confier ces questions au professionnel de santé approprié. J’aimerais terminer en posant une question pour que chaque coureur ou coureuse y réponde : quand tu souffres d’un problème musculaire en courant, vas-tu voir le pharmacien pour qu’il te donne la solution ? Si tu souffres d’une élongation musculaire, demandes-tu à un diététicien-nutritionniste de te faire un massage ? C’est bizarre, n’est-ce pas ?

Effectivement, quand tu as un problème musculaire, tu vas chez le kinésithérapeute, car il a étudié pour savoir comment résoudre ou traiter ces problèmes de la manière correcte et adaptée à ta santé. Eh bien, au moment de suivre un régime sain, tu dois te mettre entre les mains d’un diététicien-nutritionniste et non d’entraîneurs, de pharmaciens, de traumatologues ou de kinésithérapeutes.

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