Immunonutriments, le renfort de nos défenses

D’innombrables études montrent que pratiquer un sport régulièrement et veiller à une bonne nutrition aide de manière notable à améliorer le système immunitaire. Dans cet article, nous allons parler des immunonutriments, c’est-à-dire des nutriments considérés comme essentiels au bon fonctionnement du système immunitaire. Pour un fonctionnement adéquat du système immunitaire, il est déterminant que l’apport nutritionnel soit correct. Un état nutritionnel déficitaire entraîne une baisse de l’immunité ; chez les personnes dénutries, les premières barrières de défense, à savoir la peau et les muqueuses, peuvent être affectées, perdant leur fonctionnalité et leur efficacité. Il existe une branche de l’immunologie et de la nutrition appelée « immunonutrition », qui étudie la relation entre la nutrition d’un être humain et la capacité du système immunitaire à faire face à une pathologie ou une infection (qu’elle soit virale, bactérienne ou fongique), ainsi qu’à une inflammation d’un tissu, des lésions musculaires, etc.

Les immunonutriments renforcent nos défenses

Les nutriments dont la présence dans l’alimentation renforce nos défenses sont appelés immunonutriments. Parmi ces « immunonutriments ou agents immunoactifs » figurent les aliments pro- et prébiotiques, une série de vitamines et minéraux, certains acides aminés et les acides gras oméga 3. Mais la question est : où trouve-t-on les immunonutriments, c’est-à-dire les nutriments bénéfiques ?

Pour adopter une alimentation bien orientée d’un point de vue immunologique, il faut suivre les schémas typiques d’une alimentation saine, variée et équilibrée. Autrement dit, un plan alimentaire basé sur le régime méditerranéen, qui inclut tous les groupes d’aliments (fruits, légumes, légumineuses, pâtes, riz, pains, poissons, viandes, œufs, pommes de terre et tubercules, fruits à coque, produits laitiers… et, pour les végétariens, des options comme le tofu, le tempeh, le soja, le quinoa…). Sur cette base, voici quelques particularités à mettre en place :

• Parmi les 2 à 3 fruits consommés par jour, essaie d’en choisir au moins un d’origine agrume (ananas, kiwi, fraise, orange…).
• Essaie d’inclure dans les salades de la carotte, de la tomate, du maïs, de l’ail, de l’oignon, du concombre, de la betterave ou des épinards.
• Si tu optes pour des légumes à la plancha ou au gril, l’artichaut, le poivron et les asperges sont de bonnes options.
• Parmi les 2 à 3 portions de poisson à consommer dans la semaine, veille à ce qu’au moins l’une d’elles soit du poisson gras (saumon, sardine, maquereau, thon…).

• Essaie de privilégier des céréales complètes (riz, pâtes, pains, etc.). L’avoine, le seigle et le quinoa sont aussi des options à prendre en compte.
• La viande de volaille, de bœuf et de porc est recommandée, ainsi que le jambon ibérique et le foie.
• Tous types de légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots, petits pois ou fèves) aideront l’action du système immunitaire.
• Veille à consommer des produits laitiers ayant subi un processus de fermentation, comme les yaourts et les fromages.
• Les aliments probiotiques comme le kéfir et les produits de type « Actimel » ont démontré de multiples effets bénéfiques pour l’organisme, y compris des fonctions immunologiques.
• Obtiens des sources d’acides gras de qualité comme les fruits à coque et les graines (noix, amandes, cacahuètes, graines de lin…).

• Inclure chaque semaine 2 à 3 portions d’œufs dans l’alimentation (jaune compris, par exemple 1 jaune et ajouter des blancs), ainsi que des pommes de terre, soit en plat principal soit comme partie d’autres plats (lentilles, bouillis…)
• Il existe des en-cas bons pour le système immunitaire, comme les coques, les pickles (type oignon nouveau, cœur de palmier, cornichons…) et, pour les plus gourmands, le miel, la gelée royale ou le chocolat noir sont autorisés (mais attention, en contrôlant la quantité).

Une fois expliqué tout ce que l’alimentation et d’autres habitudes peuvent faire pour notre système immunitaire, nous aimerions insister sur l’importance de :

• Suivre une alimentation équilibrée sans exclure aucun groupe d’aliments, et suffisante en énergie, macro- et micronutriments ; autrement dit, ne pas se concentrer uniquement sur la consommation d’immunonutriments.
• Ne pas dépasser les apports journaliers recommandés (AJR) en immunonutriments. Les excès ne seront jamais bons !

Certains nutriments ne sont pas liés à la réponse immunitaire du patient, mais cela ne signifie pas qu’il faille arrêter d’en consommer. Par exemple, le calcium n’est pas un immunonutriment, mais il est nécessaire à de nombreuses autres fonctions de l’organisme. Autrement dit, il ne faut pas se nourrir uniquement d’immunonutriments, et il ne faut pas non plus en abuser, car un apport excessif ne signifie pas une meilleure réponse immunitaire.

Une bonne nutrition améliore le système immunitaire

Après de nombreuses études menées pendant plusieurs décennies, une abondante bibliographie a émergé, permettant d’établir qu’une bonne nutrition améliore le système immunitaire. Tous ces travaux nous permettent d’arriver aux conclusions suivantes :

1. Une personne qui suit durablement une bonne alimentation obtient un bon état nutritionnel.
2. Une personne ayant un bon état nutritionnel aura une bonne réponse de la part du système immunitaire.
3. S’il existe une bonne réponse du système immunitaire, la gravité de la pathologie ou de l’infection sera moindre ; autrement dit, elle sera surmontée plus rapidement ou de manière plus atténuée.
4. JAMAIS, nous répétons, JAMAIS, un bon état nutritionnel ne préviendra la pathologie ; il permettra, comme nous l’avons indiqué précédemment, de la combattre plus efficacement.

Dans quelles conditions n’obtiendra-t-on pas une réponse immunitaire optimale ?

• Personnes souffrant de dénutrition, que ce soit par manque d’aliments ou par une alimentation de mauvaise qualité, c’est-à-dire pauvre en nutriments.
• Personnes en situation d’obésité. L’état nutritionnel est bien meilleur chez les personnes ayant un poids adéquat que chez celles présentant une grande quantité de tissu adipeux.
• Personnes souffrant de troubles du comportement alimentaire (TCA), tels que l’anorexie, la boulimie…

Mais attention : même si une bonne nutrition aide à améliorer le système immunitaire, le bon état de notre système immunitaire ne dépendra pas uniquement de facteurs liés à l’alimentation ; d’autres paramètres à prendre en compte sont :

• L’âge, le genre, la génétique et l’indice de masse corporelle (IMC) de chaque personne sont liés à la réponse immunitaire.
• La qualité et la quantité de sommeil, le niveau de stress physique et mental, l’activité physique/la sédentarité et l’état d’hydratation influencent le système immunitaire.
• Des habitudes nocives comme le tabac, l’alcool, les drogues ou certains médicaments affectent aussi négativement la réponse immunitaire.
• Les antécédents de la personne en matière de vaccination et les pathologies subies ou chroniques.

Tu as pris note ? Il est temps de mettre en pratique tous ces conseils et d’adopter une alimentation saine.        

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