Inmunonutrientes, el refuerzo para nuestras defensas

Infinidad de estudios demuestran que practicar deporte de forma regular y prestar atención a una buena nutrición ayuda de forma notable a la mejora del sistema inmunitario. En este artículo vamos a hablar de los inmunonutrientes que son aquellos nutrientes que se consideran esenciales para un correcto funcionamiento del sistema inmune.

Para un funcionamiento adecuado del sistema inmunitario es determinante que el aporte nutricional sea correcto. Un estado nutricional deficitario supone una disminución inmunitaria; en personas desnutridas las primeras barreras defensivas, que son la piel y las mucosas, se pueden ver afectadas perdiendo su funcionalidad y efectividad.

Existe una rama de la inmunología y la nutrición denominada “inmunonutrición” que se encarga del estudio de la relación existente entre la nutrición de un ser humano y la capacidad del sistema inmunitario para hacer frente a una patología o infección (ya sea de carácter vírico, bacteriano o fúngico) así como a una inflamación de un tejido, lesiones musculares, etc.

Los inmunonutrientes refuerzan nuestras defensas

Aquellos nutrientes cuya presencia en la dieta refuerza a nuestras defensas son los denominados inmunonutrientes. Entre estos “inmunonutrientes o agentes inmunoactivos” se encuentran los alimentos pro y prebióticos, una serie de vitaminas y minerales, algunos aminoácidos y los ácidos grasos omega 3.

Pero la pregunta es: ¿Dónde encontramos los inmunonutrientes, es decir, los nutrientes que son beneficiosos?

Para encontrarnos ante una alimentación bien enfocada desde el punto de vista inmunológico, debemos seguir los patrones típicos de una alimentación sana, variada y equilibrada. Es decir, un plan dietético basado en la dieta mediterránea, que incluya todos los grupos de alimentos (fruta, verdura, legumbres, pastas, arroces, panes, pescados, carnes, huevos, patatas y tubérculos, frutos secos, lácteos… y en el caso de vegetarianos opciones como el tofu, tempeh, soja, quinoa…).

Partiendo de esa base, ahí van una serie de particularidades a realizar:

• De las 2-3 piezas diarias de fruta ingeridas, tratar de que una de ellas sea de origen cítrico (piña, kiwi, fresa, naranja…).
• Intentar incluir en las ensaladas zanahoria, tomate, maíz, ajo, cebolla, pepino, remolacha o espinacas.
• Si se opta por verduras a la plancha o parrilla, la alcachofa, pimiento y espárragos son buenas opciones.
• Entre las 2-3 raciones de pescado a tomar en la semana, asegurar al menos que una de ellas sea pescado azul (salmón, sardina, caballa, atún…).

• Intentar que los cereales a consumir sean de carácter integral (arroces, pastas, panes, etc.). Avena, centeno y quinoa son también opciones a tener en cuenta.
• La carne de ave, ternera y cerdo es recomendable, así como el jamón ibérico y el hígado.
• Todo tipo de legumbres (lentejas, garbanzos, alubias, guisantes o habas) ayudarán a la acción del sistema inmune.
• Asegurar la ingesta de lácteos que hayan sufrido un proceso de fermentación, tales como yogures y quesos.
• Los alimentos probióticos como el kéfir y productos tipo “actimel” han demostrado múltiples efectos beneficiosas para el organismo, incluidas funciones inmunológicas.
• Obtener fuentes de ácidos grasos de calidad como frutos secos y semillas (nueces, almendras, cacahuetes, semillas de lino…).

• Incluir de forma semanal 2-3 raciones de huevo en la alimentación (yema incluida, por ejemplo 1 yema y adicionar claras) así como patatas ya sea como plato principal o como parte de otros platos (lentejas, hervidos…)
• Existen picoteos buenos para el sistema inmunológico como los berberechos, los encurtidos (tipo cebolleta, palmito, pepinillos…) y para los más golosos la miel, jalea o chocolate negro están permitidos (pero ojo, controlando la cantidad).

Una vez explicado todo lo que la alimentación y otros hábitos pueden hacer por nuestro sistema inmune, nos gustaría hacer hincapié en la importancia de:

• Llevar una dieta equilibrada sin excluir ningún grupo de alimentos, así como suficiente en energía, macro y micronutrientes, es decir, no centrarse en consumir únicamente inmunonutrientes.
• No exceder las ingestas diarias recomendadas (IDR) de inmunonutrientes. ¡Los excesos nunca serán buenos!

Hay nutrientes que no están relacionados con la respuesta inmune del paciente, pero no por ello deben dejar de consumirse. Por ejemplo, el calcio no es un inmunonutriente, pero es necesario para muchas otras funciones del organismo. Es decir, no hay que alimentarse únicamente de inmunonutrientes, así como tampoco hay que abusar de su consumo ya que un aporte en exceso no significa presentar una mejor respuesta inmunológica.

Una buena nutrición mejora el sistema inmunitario

Tras numerosos estudios realizados durante varias décadas ha surgido mucha bibliografía que permite establecer que una buena nutrición mejora el sistema inmunitario. Todos estos estudios nos permiten llegar a las siguientes conclusiones:

1. El individuo que presenta una buena alimentación de forma continuada, obtiene un buen estado nutricional.
2. Un individuo con buen estado nutricional va a tener una buena respuesta por parte del sistema inmunitario.
3. Si existe una buena respuesta del sistema inmune, la gravedad de la patología o infección será menor, es decir se superará con una mayor brevedad o de forma más atenuada.
4. NUNCA, repetimos, NUNCA, un buen estado nutricional va a prevenir la patología, lo que hará es, tal y como hemos comentado anteriormente, combatirla de forma más eficiente.

¿En qué condiciones no se obtendrá una óptima respuesta inmune?

• Personas con desnutrición, ya sea por escasez de alimentos como por alimentación de mala calidad, es decir, pobre en nutrientes.
• Personas con obesidad. El estado nutricional es mucho mejor en personas con un peso adecuado que en personas con una gran cantidad de tejido graso.
• Personas con trastornos de la conducta alimentaria (TCA), tales como anorexia, bulimia…

Pero ojo, aunque una buena nutrición ayude a la mejora del sistema inmunitario, el buen estado de nuestro sistema inmunitario no solamente dependerá de factores relacionados con la alimentación; otros parámetros a tener en cuenta son:

• La edad, el género, la genética y el índice de masa corporal (IMC) de cada individuo están relacionados con la respuesta inmune.
• Calidad y cantidad del sueño, nivel de estrés físico y mental, actividad física/sedentarismo y estado de hidratación influyen sobre el sistema inmunitario.
• Hábitos nocivos como el tabaco, el alcohol, las drogas o determinadas medicaciones también afectan de manera negativa a la inmuno respuesta.
• Antecedentes del individuo a nivel de vacunación y patologías sufridas o crónicas.

¿Has tomado nota? Es el momento de poner en práctica todos estos consejos y llevar una alimentación saludable.

Texto para 42K de:

Ismael Martínez García

Dietista-nutricionista

Dietista – Nutricionista por la Universidad de Valencia. Máster en Nutrición en el rendimiento en deportes de resistencia/ultrarresistencia por la Academia Española de Nutrición. Nº Colegiado CV00678 en el Colegio de Dietistas y Nutricionistas de la Comunidad Valenciana
Dietística Valencia

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