Qué comer antes de una carrera

Una de las preguntas que me han hecho muchas veces amigos y amigas que corren es qué comer antes de una carrera o qué comer el día antes de una carrera. En este artículo voy a indicar una serie de recomendaciones nutricionales para antes de enfrentarse a una competición de running.

¿Qué beber y comer antes de una carrera?

Es muy importante ingerir los alimentos adecuados en las horas previas a una competición para obtener un rendimiento deportivo óptimo y evitar posibles molestias que impidan competir al mejor nivel durante la carrera.

Es necesario destacar que la temporada deportiva tiene varias fases (descanso, preparación, competición y post-competición) y por tanto la alimentación no será la misma en los diferentes momentos de la temporada.

También es importante cuando se habla de qué comer antes de una carrera diferenciar entre las necesidades de personas muy entrenadas (deportistas habituales o de elite) y personas que corren como diversión u ocio (corredores y corredoras populares), ya que las vías energéticas utilizadas durante la actividad física no serán las mismas. Evidentemente, cualquier deportista de elite sabe qué comer antes de una carrera, pero entre los corredores populares es habitual encontrar un gran desconocimiento.

Mientras que el corredor/corredora muy entrenado utiliza la oxidación de ácidos grasos intramusculares y depende en mucha menor medida del glucógeno muscular (almacén de glucosa), el deportista menos entrenado consume una mayor cantidad de hidratos de carbono (glucosa) y una menor proporción de ácidos grasos. Esto supone un menor rendimiento deportivo en el caso del deportista menos entrenado, debido a que el glucógeno es muy limitado, mientras que los ácidos grasos pueden utilizarse durante un tiempo mas prolongado.

Recomendaciones nutricionales para enfrentarse a una competición

Pero, ¿qué, cuándo y cómo debemos comer antes de una carrera? Vamos a ver el qué, el cuándo y el cómo de lo que comer y beber antes de afrontar una actividad física exigente.

Qué comer unas 3 horas antes de la actividad física

¿Qué comer antes de la carrera? 3 horas antes de enfrentarnos a la prueba habría que realizar una ingesta rica en alimentos ricos en hidratos de carbono (ya que la escasez de glucosa esta directamente relacionada con fatiga y disminución del rendimiento deportivo) y en menor medida alimentos con proteína, fibra y grasa.

Si tenemos la competición por la mañana, mi propuestas de desayuno serían las siguientes:

• Leche o bebida vegetal con cereales.
• Leche o bebida vegetal con tostada con miel.
• Leche o bebida vegetal con avena.

Si tenemos la competición por la tarde, mi propuesta de almuerzo/comida sería la siguiente:

• Pasta o arroz (blancos siempre) con una pequeña cantidad de verdura y un poquito de atún.

¿Por qué la pasta o el arroz blanco? Pues porque su digestión es mucho más rápida y por tanto también la asimilación de sus nutrientes. Además, para favorecer que la asimilación sea correcta y rápida tanto la pasta como el arroz deben estar bien cocinados y no «al dente» porque resultará mucho más difícil de digerir.

Entre 30 y 60 minutos antes de la actividad física

El protocolo en estos momentos comenzará con 2-3 vasos de agua unos 15-20 minutos antes de realizar esta ingesta para evitar ralentizar la digestión.

Entre los alimentos a tomar a falta de aproximadamente 1 hora para el comienzo de la prueba hay que incluir alimentos de fácil digestión como pan con miel, membrillo o mermelada;  yogures desnatados, cereales no integrales, galletas bajas en grasa, muesli no integral, fruta o fruta deshidratada.

Todo esto es substituible por unos 300-500ml de bebida isotónica azucarada de rehidratación.

Entre 5 y 10 minutos previos al comienzo de la prueba

Ingerir bebida isotónica azucarada o alimentos en pequeña cantidad de muy fácil digestión como frutas desecadas. En caso de no consumir bebidas isotónicas en estos momentos, tomar 2-3 vasos de agua.

Todo hay que entrenarlo antes de la carrera: también la comida y la bebida

Una advertencia muy importante es que todo lo que se coma o se beba antes de la carrera hay que haberlo probado varias veces previamente en días de entrenamiento. El día de la competición no hay que hacer experimentos: no hay que probar alimentos o bebidas que no hayamos probado con anterioridad y tengamos la certeza de que nos sientan bien.

Es recomendable probarlo todo en entrenamientos primero e ir adaptando estas pautas a nuestro protocolo. Pongo un ejemplo: puede que la bebida isotónica de 5 minutos antes a la salida no siente bien, pero sí un puñado de pasas y orejones; o que una hora antes no apetezca un sandwich de mermelada pero sí unas galletas no integrales. Es muy importante que cada deportista se conozca lo mejor posible y sepa con certeza qué alimentos y bebidas le funcionan y le sientan bien.

Ninguno de los consejos o recomendaciones de qué comer antes de una carrera que aparecen en este artículo (o en el de cualquier otro especialista en nutrición) se deben poner en práctica el día de la carrera ya que es posible la aparición de molestias, alergias, intolerancias, hipoglucemias…

Vuelvo a insistir en que es de vital importancia no introducir cambios o hacer pruebas en nuestras pautas de alimentación el día de competición porque podemos arruinar la preparación de muchos meses por una tontería. No solo hay que entrenar la resistencia, la fuerza o la elasticidad, también hay que entrenar la alimentación y la hidratación, especialmente cuando nos enfrentamos a pruebas que nos van a exigir un esfuerzo prolongado y constante de más de 60 ó 90 minutos.

Lógicamente, no hay que preocuparse igual de qué comer antes de una carrera de 10km (que suele ser la distancia más popular) que de lo que habría que ingerir antes de un medio maratón o de un maratón. Mi consejo para aquellos corredores y corredoras que tengan la intención de prepararse para una competición como el medio maratón o el maratón es que acudan a un nutricionista deportivo para que les asesore y oriente sobre la correcta alimentación que deben incorporar a su planificación de cara al objetivo deportivo.

Un experto en nutrición deportiva puede ajustar de manera precisa a las necesidades de cada corredor preocupado por qué comer antes de la carrera en la que quiere defender un dorsal y dar su mejor versión. Este profesional podrá también aconsejar qué comer el día antes de una carrera o qué comer antes de una carrera de 10km, que es la prueba a la que se enfrentan con más asiduidad los runners populares.

Alimentos más recomendables para comer antes de correr

Evidentemente las necesidades nutricionales pueden ser diferentes en función de si se sale a correr 20 minutos, 60 minutos o 90 minutos; también pueden variar las necesidades nutricionales si la idea es hacer un entrenamiento suave de 60 minutos o una competición (10K, 15K, medio maratón o medio maratón) en la que se tenga pensado dar el 100% de esfuerzo físico.

Es habitual que los corredores y corredoras populares noveles tengan dudas sobre qué comer el día antes de una carrera o incluso la duda exista también con qué comer antes de la carrera. Antes de una carrera o competición en la que se tenga prevista una alta exigencia física hay que incluir hidratos de carbono complejos y también es interesante incluir hidratos de carbono simples.

Los hidratos de carbono complejos los podemos encontrar en la avena, los copos de maíz o en las tostadas de pan; los hidratos de carbono simples los podemos encontrar, por ejemplo, en la miel, en la mermelada, en la crema de cacahuete o de frutos secos (estas cremas hay que consumirlas con moderación), que son productos fáciles de encontrar en cualquier supermercado.

Los hidratos de carbono son una fuente de energía de la que el cuerpo puede disponer de forma rápida y, por tanto, es la mejor opción cuando se trata de apuntar alimentos recomendables para comer antes de una carrera.

Lo que hay que tener es precaución en no abusar de las proteínas y de alimentos que tengan un alto contenido en grasa y fibra; la proteína, la grasa y la fibra pueden suponer problemas digestivos durante el ejercicio.

Un alimento fantástico que cualquier runner puede comer antes de una carrera es el plátano, que es una fuente de energía rápida. El plátano es un gran alimento porque es rico en hidratos de carbono, potasio y vitamina B6. Un plátano puede ser, por ejmplo, uno de los alimentos imprescindibles que comer antes de una carrera de 10km.

Texto para 42K de:

Ismael Martínez García

Dietista-nutricionista

Dietista – Nutricionista por la Universidad de Valencia. Máster en Nutrición en el rendimiento en deportes de resistencia/ultrarresistencia por la Academia Española de Nutrición. Nº Colegiado CV00678 en el Colegio de Dietistas y Nutricionistas de la Comunidad Valenciana
Dietística Valencia

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