Qué comer después de una carrera

En un anterior artículo de este blog traté de dar respuesta a la dudas sobre qué comer (y beber) antes de una competición. Ahora vamos a ver una serie de recomendaciones nutricionales para recuperarse de los esfuerzos de una competición. En este artículo voy a indicarte qué comer después de una carrera.

Todos los deportistas saben que una vez finalizada una competición es realmente importante alimentarse correctamente para recuperar todos aquellos combustibles metabólicos utilizados en la prueba, pero… ¿cuál es la forma adecuada de hacerlo?

En este artículo vamos a ver cómo deberían ser las ingestas tras una competición exigente que nos haya obligado a un esfuerzo intenso y prolongado.

¿Qué beber y qué comer después de una carrera?

Es muy importante ingerir los alimentos adecuados en las horas previas a una competición para obtener un rendimiento deportivo óptimo y evitar posibles molestias que impidan competir al mejor nivel durante la carrera. Pero no es menos importante la ingesta posterior a un esfuerzo físico porque se ha producido un desgaste que puede tener consecuencias negativas para la recuperación (y en cierta medida también para la salud) en caso de no favorecer la reposición de todos aquellos niveles que son importantes.

La importancia de saber qué comer después de una carrera es fundamental para una correcta recuperación, especialmente cuando hablamos de los esfuerzos físicos asociados a carreras de running o de trail running.

La regeneración glucogénica, lo primero

Comenzaremos hablando de la glucosa, un carbohidrato utilizado como combustible por nuestro organismo para la actividad física y que se almacena en los depósitos de glucógeno. Debido a la realización de actividad física intensa suelen acabar prácticamente vacíos.

Podríamos decir, por tanto, que como primera respuesta a qué comer después de una carrera, habría que decir que nuestra alimentación tras la competición debe ir enfocada a la recuperación de dichos depósitos de glucógeno.

La reposición de los depósitos de glucógeno es bastante lenta. Para hacernos una idea, ante una hipoglucemia (disminución de la glucosa sanguínea comúnmente denominada “bajada de azúcar”) comienza a reponerse desde el primer minuto de ingesta de alimentos ricos en carbohidratos, como pueden ser el pan, la miel, la mermelada, la fruta, el azúcar… [Sí, podemos tomar alimentos azucarados considerados como poco saludables, ya que en ese momento nos importa únicamente evitar un desmayo o posibles complicaciones médicas]; sin embargo, los depósitos de glucógeno pueden tardar más de 24h en recuperarse.

Recomendaciones para la regeneración glucogénica

Ahora bien, con una serie de pautas correctas podemos disminuir el tiempo de reposición de los depósitos de glucógeno a 12-24h. Vamos con unas recomendaciones para lograr la regeneración glucogénica:

• En primer lugar, no es conveniente entrenar en las 48 horas posteriores a la competición, salvo que se realice una actividad de baja intensidad. Si hacemos una actividad física intensa, el cuerpo seguirá demandando energía e impedirá que aquello que estemos ingiriendo sirva para regenerar los depósitos de glucógeno.
• Consumir alimentos ricos en carbohidratos durante las 24h posteriores a la carrera. Es conveniente que la ingesta de alimentos ricos en carbohidratos se realice una vez transcurridos unos 45 minutos tras la finalización de la competición porque de esta forma se acelerará la recuperación. Es decir, no solamente es importante qué alimentos tomar, sino que también es importante el cuándo tomarlo.
• Los alimentos ricos en hidratos de carbono son básicos, pero es importante consumirlos sin mezclarlos con grasas y proteínas, para que no se ralentice la digestión y por tanto la absorción de los nutrientes y el llenado de los depósitos glucogénicos.
• Además, dado el gran poder saciante de los alimentos ricos en proteína y grasa es conveniente evitarlos en las primeras 6 horas tras la finalización de la competición; la explicación de esta recomendación es sencilla: si se toman estos alimentos va a ser muy fácil saciarse rápidamente, lo que supondrá dejar de tomar alimentos ricos en carbohidratos que son los que van a permitir la recuperación glucogénica.
• Pero… ¿qué alimentos son recomendables para la recuperación glucogénica? Pues por ejemplo… frutas, miel, mermeladas, bebidas de rehidratación, patata, pasta, boniato, arroz, pan, zumos, membrillo, verduras, frutas desecadas…
• Todo ello en versión blanca (evitar la integral porque su digestión es mucho más lenta y también la asimilación) y en caso de pasta y arroz deben estar muy bien cocinados (no al dente), ya que las integrales o poco cocinadas son de absorción más lenta.
• Y no es suficiente limitarse a alimentos ricos en hidratos de carbono, también hay que incluir alimentos con elevado contenido de potasio y alimentos líquidos. ¿Por qué motivo? Pues porque es necesario el aporte líquido y de potasio en la regeneración glucogénica.

Alimentos ricos en potasio e hidratos de carbono pero pobres en proteína y grasa

Son muchos los beneficios del potasio para el organismo. Es un mineral muy importante para la salud y además de ser muy efectivo para evitar los calambres musculares (que es por lo que la mayoría de corredores y corredores lo aprecian), también ayuda a la prevención de problemas muy diversos como puede ser la hipertensión arterial, el estreñimiento, la osteoporosis o las arritmias cardíacas.

Se recomienda un consumo diario de unos 3.500 mg de potasio al día, pero en el caso de la regeneración glucogénica no todos los alimentos ricos en potasio son los idóneos; vamos a ver a continuación una lista de alimentos ricos en potasio e hidratos de carbono pero pobres en proteína y grasa:

• Patata.
• Boniato.
• Plátano/banana.
• Kiwi.
• Orejones.
• Pasas.
• Dátiles.
• Berro.
• Espinacas.
• Brócoli.
• Col de Bruselas.
• Níscalos.
• Rebollones.

Espero que estas recomendaciones te sirvan para saber qué comer después de una carrera.

Texto para 42K de:

Ismael Martínez García

Dietista-nutricionista

Dietista – Nutricionista por la Universidad de Valencia. Máster en Nutrición en el rendimiento en deportes de resistencia/ultrarresistencia por la Academia Española de Nutrición. Nº Colegiado CV00678 en el Colegio de Dietistas y Nutricionistas de la Comunidad Valenciana
Dietística Valencia

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