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Los hidratos de carbono que debes comer y los que no
por Ismael Martínez García
Son muchos los corredores y corredoras que tienen dudas sobre el consumo de hidratos de carbono. En este artículo te vamos a hablar de los hidratos de carbono que debes comer y los que debes evitar de forma habitual y solo consumirlos ocasionalmente. Vamos a intentar arrojar luz sobre los temidos (para muchos deportistas) hidratos de carbono.
Porque sí, hay alimentos saludables y muy recomendables con hidratos de carbono que deben estar presentes en la dieta de los deportistas y especialmente de los runners que realizan cargas importantes de kilómetros a lo largo de la semana.
Los hidratos de carbono son un importante nutriente del que se habla mucho en la sociedad y, en muchas ocasiones, con bastante desconocimiento. Como consecuencia de ello, en las consultas de los dietistas-nutricionistas nos encontramos con que existen muchísimos mitos muy extendidos al respecto de su consumo: que si son malos, que si engordan, que si no se deben tomar por la noche, que si hay que evitarlos para adelgazar, etc.
Pues bien, vamos a arrojar un poco de luz al respecto de los hidratos de carbono (HC) con el objetivo de ayudarte a la mejora de tus hábitos alimentarios así como de tu rendimiento deportivo.
Alimentos ricos en hidratos de carbono: fruta, verdura, legumbre, pasta arroces, cereales, pan…
Antes de indicar los hidratos de carbono que puedes (y debes) comer y los que no es conveniente que formen parte de tu dieta (y que solo deberás consumir de forma ocasional) debemos conocer en qué alimentos se encuentran los carbohidratos. Pues bien, los principales grupos de alimentos ricos en hidratos de carbono son la fruta, la verdura, las legumbres, el arroz, la pasta, el pan, los cereales… y aunque en menor medida también se encuentran presentes en los lácteos.
¿Consideras que una dieta saludable debe evitar alimentos como la fruta o la verdura? La respuesta indudable es «no». Por lo tanto, no se debe huir de los hidratos de carbono ni tenerles miedo. Hay que dejar claro que los hidratos de carbono son necesarios para un correcto funcionamiento del organismo.
Y si bien es cierto que existen hidratos de carbono saludables (la fruta, la verdura, las legumbres, los arroces, pastas y panes, los cereales…) también lo es que hay hidratos de carbono no saludables y que debemos evitar, como es el caso de los azúcares añadidos, principalmente.
Los azúcares añadidos, los principales hidratos de carbono no saludables
Los azúcares añadidos son aquellos que la industria alimentaria añade a un determinado producto; ejemplos de productos con azúcares añadidos hay muchos: los refrescos, la bollería, helados procesados, productos precocinados tanto dulces como salados, zumos comerciales (que realmente no tienen zumo real de fruta o si lo tienen es un porcentaje ridículo), batidos, golosinas…
Conviene recordar que el azúcar es una ingrediente que no se encuentra en la naturaleza y que su obtención se logra gracias a un proceso industrial de refinamiento y blanqueado.
No consumir alimentos ultraprocesados
Más que preocuparnos por si un producto tiene o no carbohidratos, debemos preocuparnos de no consumir alimentos ultraprocesados. No es necesario eliminarlos al cien por cien, pero casi; su consumo debe ser de forma muy, muy, ocasional porque contienen gran cantidad de grasas trans, azúcares añadidos y potenciadores del sabor que, además de muchas e innecesarias calorías, aceleran el envejecimiento celular, como ha demostrado un estudio de la Universidad de Navarra publicado en la revista American Journal of Clinical Nutrition.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), se trata de alimentos muy desequilibrados nutricionalmente, y es que las modificaciones que han sufrido sus ingredientes hacen que les falten vitaminas y minerales, mientras que les sobran calorías.
La OMS, en su informe sobre el importante incremento del consumo de alimentos ultraprocesados y sus efectos en la salud, nos explica además que se caracterizan por tener un exceso de alguno de los siguientes componentes:
- Azúcares: glucosa, sacarosa, fructosa…
- Grasas hidrogenadas
- Grasas saturadas
- Sal
- Aditivos
Entre un 45-55% de las calorías diarias deben provenir de los hidratos de carbono
Los hidratos de carbono deben consumirse a diario, de hecho entre un 45-55% de las calorías diarias deben provenir de los hidratos de carbono, frente al 15-25% de proteínas y el 30% de grasas. Pero los hidratos de carbono cobran un especial interés en los deportistas, en concreto en los deportes de resistencia y ultra resistencia.
Un deportista de estas características debe consumir al menos un 50% de sus calorías diarias en forma de hidratos de carbono, llegando incluso en determinados momentos a un 60-65% del valor energético total de la dieta.
¿Cuándo deben tomarse los hidratos de carbono?
Durante todo el día. Por ejemplo, desayunar con cereales o tostadas, almorzar con algo de pan o fruta (ídem merienda), comer pasta, arroz, legumbres, patatas, quinoa, cuscús, etc. La fruta también será un postre ideal, tanto en comidas como en cenas y en el caso de deportistas que requieran de un extra de hidratos de carbono, tomar guarniciones en cena de patata, arroz o acompañar con pan comidas y/o cenas. ¿No conoces la alimentación runner?
Así pues, ya sabes que los hidratos de carbono que debes comer son aquellos que están presentes en multitud de alimentos de los que consideramos saludables y recomendables, mientras que los que no debes tomar (o si lo haces, que sea de forma ocasional o muy ocasional) son los que están en alimentos ultraprocesados.
Los deportistas también pueden requerir en los momentos antes, durante y después del entrenamiento un plus de hidratos de carbono. Además, aunque los hayamos mencionado previamente como alimentos a evitar, determinados azúcares son necesarios debido a su rápida absorción y digestión. Es el caso de la miel, la mermelada, el membrillo, las bebidas isotónicas, las frutas desecadas o las barritas y geles deportivos. Son alimentos azucarados, a evitar salvo de forma muy ocasional por cualquier persona que no realiza deporte, pero necesarios en deportistas de resistencia.
El consumo de este tipo de alimentos también debe entrenarse, nunca se debe experimentar en una carrera o competición. Por ello siempre es recomendable acudir a un dietista-nutricionista colegiado, preferiblemente especializado en nutrición deportiva, para que realice una correcta pauta del plan dietético teniendo en cuenta las necesidades, características y objetivos del paciente.
Recuerda que una correcta alimentación es sinónimo de salud, por lo que acudir al profesional correspondiente es siempre la mejor opción.
¡Ah! Y por cierto, cuando te digan que los hidratos de carbono engordan, responde que 1 gramo de hidratos de carbono tiene exactamente las mismas calorías que 1 gramo de proteína.
Como reflexión final, me gustaría dejarte esta frase: se engorda por un exceso de calorías en la dieta, no por culpa de los pobres hidratos de carbono.
Texto para 42K de:
Ismael Martínez García
Dietista-nutricionista
Dietista – Nutricionista por la Universidad de Valencia. Máster en Nutrición en el rendimiento en deportes de resistencia/ultrarresistencia por la Academia Española de Nutrición. Nº Colegiado CV00678 en el Colegio de Dietistas y Nutricionistas de la Comunidad Valenciana
Dietística Valencia
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