Le risque de déshydratation en running

Le risque de déshydratation en running est un sujet qui devrait préoccuper toute personne qui court, surtout lors de compétitions d’une certaine distance (ou durée) et d’autant plus lorsqu’elles se déroulent en été ou par temps humide.

La déshydratation survient lorsque la personne perd plus de liquides qu’elle n’en ingère, ce qui finit par priver son corps de suffisamment d’eau pour assurer ses fonctions normalement.

Le bon développement de toutes les fonctions vitales dépend, entre autres facteurs, d’une hydratation correcte. Avec l’exercice prolongé, la perte d’eau par la sueur et l’urine est très élevée. Et cela s’accentue notablement lorsque la température est élevée, comme c’est le cas en été ou dans des environnements humides. Le risque de déshydratation doit toujours être envisagé lors d’une activité sportive intense et prolongée, mais surtout en été car le risque augmente.

La déshydratation, un ennemi à redouter

La déshydratation est l’un des ennemis auxquels les coureurs et coureuses sont confrontés dans n’importe quelle course de longue durée dès la deuxième heure de compétition. Et ce n’est pas n’importe quel ennemi, c’est un ennemi qu’il faut prendre très au sérieux.

L’une des principales raisons d’abandon dans les sports d’endurance provient d’une hydratation inadéquate, insuffisante ou les deux.

Il est fréquent que la déshydratation cause des abandons lors du marathon et des épreuves de trail running dépassant les 2-3 heures de compétition, pourtant elle est évitable et survient souvent à cause d’erreurs du sportif.

Tout d’abord, il est important de noter qu’il n’est pas seulement nécessaire d’être correctement hydraté au moment de l’épreuve sportive, mais aussi dans le quotidien du sportif. On pourrait donc dire qu’une mauvaise hydratation est l’un des facteurs limitants pour une performance sportive correcte, une bonne récupération après l’entraînement et la prévention de complications pendant la compétition.

Comme mentionné précédemment, les causes principales de la déshydratation sont la transpiration et l’urine (c’est-à-dire des situations où le liquide est expulsé de l’organisme). Ces situations varient selon des facteurs climatologiques tels que la température, l’humidité et le vent.

 

Symptômes et conséquences de la déshydratation

Les premiers symptômes de déshydratation lors d’une compétition peuvent apparaître quand le problème n’a plus de solution ; et c’est ainsi parce qu’il est possible que le sportif ait négligé auparavant des symptômes auxquels il n’a pas accordé l’importance nécessaire : soif, mictions moins fréquentes, urine plus foncée, fatigue… À mesure que le degré de déshydratation augmente, ces symptômes peuvent se compliquer avec un manque d’énergie, des vertiges, une confusion, un rythme cardiaque altéré, des nausées…

Certaines des conséquences de la déshydratation sont les suivantes :

• Crampes : apparition de spasmes douloureux dans la zone musculaire de l’abdomen et des articulations, provoqués par un mauvais remplacement du sodium. C’est-à-dire qu’on peut avoir bu une quantité adéquate, mais pas de la bonne manière.
• Syncope : elle se caractérise par son apparition lors des premiers jours d’entraînement dans un environnement avec une température et une humidité plus élevées que d’habitude. Après une semaine, l’organisme s’acclimate aux nouvelles conditions climatiques.
• Épuisement : apparition de complications gastro-intestinales (nausées/vomissements/diarrhées), sensation de chaleur à la tête et au tronc, fatigue, hyperventilation. Cela entraîne généralement le retrait de l’épreuve étant donné l’incapacité de continuer l’activité physique.

Hyponatrémie, qu’est-ce que c’est et comment se produit-elle ?

L’hyponatrémie est l’une des principales complications chez les sportifs d’endurance et d’ultra-endurance. Un sportif souffre d’hyponatrémie lorsqu’il présente une concentration de sodium dans le sang inférieure à la normale. Elle est très caractéristique des épreuves de plus de 6h, bien qu’elle puisse aussi apparaître lors de périodes de 2 à 4 heures d’activité.

Il s’agit d’un phénomène asymptomatique et, par conséquent, difficile à détecter qui, dans des cas extrêmes, peut entraîner de graves conséquences et même le décès du sportif. Heureusement, on n’arrive généralement pas à des cas aussi extrêmes et une bonne stratégie d’hydratation empêche son apparition.

Les causes de l’hyponatrémie sont essentiellement les suivantes :

1. Excès d’eau corporelle : dû à une consommation excessive d’eau ou à une mauvaise excrétion.
2. Diminution du sodium dans le sang : produite par une transpiration excessive et un mauvais remplacement de ce minéral.

C’est-à-dire qu’il y a des occasions où, malgré la consommation d’une quantité importante d’eau, on n’est pas correctement hydraté. Et le problème est causé par le manque de sodium. Il ne suffit pas de remplacer l’eau pour compenser la perte générée par la sueur et l’urine, il est aussi très important de remplacer le sodium par des capsules de sels ou des boissons de réhydratation (on peut alterner l’eau avec ce type de boissons).

Comme recommandation générale, il convient d’indiquer que l’hydratation adéquate oscillerait entre 500 et 700 ml de liquide par heure, mais nous allons essayer de personnaliser cela un peu plus avec un exemple pratique sur la façon de procéder :

Un coureur veut savoir combien il doit s’hydrater pendant un marathon (dont le départ est à 9h00 avec une température d’environ 15 degrés) et qu’il espère réaliser en 3h. Quelques semaines avant le marathon, il devra aller courir 1 heure, à 9h00 et avec une température et une allure similaires à celles du jour de l’épreuve. Juste avant de partir courir, il se pèse et note un poids de 75 kg. Pendant l’heure d’entraînement, il s’hydrate normalement et après les 60 minutes, il rentre chez lui et se pèse à nouveau, enregistrant un poids de 74,2 kg ; il regarde sa bouteille et voit qu’il a bu un demi-litre d’eau (0,5 kg).

Ainsi, en une heure, le sportif doit remplacer 1,3 kg de liquide pour que sa performance soit optimale. L’équation est POIDS INITIAL – POIDS FINAL + LIQUIDE INGÉRÉ.

J’aimerais enfin souligner que la planification nutritionnelle dans les épreuves d’endurance/ultra-endurance est complexe, car de multiples variables doivent être prises en compte comme l’apport en sodium et autres minéraux, l’apport en glucides par heure, le remplacement hydrique, les problèmes gastro-intestinaux, la possibilité d’ingérer des aliments/liquides, les ravitaillements, le type de sport, les besoins personnels, le matériel sportif disponible pour le patient, etc.

Par conséquent, au nom de tous les diététiciens-nutritionnistes agréés, je souhaite recommander à tout coureur ou coureuse prévoyant de s’attaquer à une course de longue distance de se faire accompagner par des professionnels. Car avec l’aide d’un spécialiste en nutrition sportive, tu sauras comment planifier correctement ton hydratation/alimentation en vue de ton objectif sportif sans mettre ta santé en danger.

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