O risco de desidratação na corrida

O risco da desidratação na corrida é um tema que deveria preocupar qualquer pessoa que corra, especialmente quando realiza competições de certa distância (ou duração) e com mais motivos quando se celebram no verão ou em época de tempo húmido.

A desidratação ocorre quando a pessoa perde mais líquidos do que ingere e isso acaba por deixar o seu corpo sem água suficiente para que possa desenvolver as suas funções com normalidade.

O correto desenvolvimento de todas as funções vitais depende, entre outros fatores, de uma correta hidratação. Com o exercício prolongado, a perda de água através do suor e da urina é muito alta. E isto, além disso, acentua-se de forma notável quando a temperatura é elevada, como acontece durante o verão ou em ambientes húmidos. O risco de desidratação deve ser sempre considerado quando se realiza uma atividade desportiva intensa e prolongada, mas especialmente quando se realiza no verão, porque o risco aumenta.

A desidratação, um inimigo a temer

A desidratação é um dos inimigos que os corredores e corredoras enfrentam em qualquer corrida de longa duração a partir da segunda hora de competição. E não é um inimigo qualquer, é um inimigo que deve ser levado muito a sério.

Um dos principais motivos de abandono em desportos de resistência advém de uma hidratação inadequada, insuficiente ou ambas.

É comum que a desidratação cause desistências na maratona e em provas de trail running em que se superam as 2-3 horas de competição, no entanto é evitável e muitas vezes ocorre por erros do atleta.

Em primeiro lugar, é de salientar que não só é necessário estar corretamente hidratado no momento da prova desportiva, mas também no dia a dia do atleta. Poder-se-ia dizer, portanto, que uma hidratação incorreta é um dos fatores limitantes para um correto rendimento desportivo, recuperação pós-treino e prevenção de complicações durante a competição.

Como já mencionado anteriormente, as causas principais da desidratação são a transpiração e a urina (ou seja, situações em que se expulsa líquido do organismo). Estas situações variam segundo fatores climatológicos como a temperatura, a humidade e o vento.

 

Sintomas e consequências da desidratação

Os primeiros sintomas de desidratação numa competição podem aparecer quando o problema já não tem solução; e isto é assim porque é possível que o atleta tenha ignorado previamente sintomas aos quais não deu a importância adequada: sede, micção menos frequente, urina mais escura, fadiga… À medida que o grau de desidratação aumenta, estes sintomas podem complicar-se com falta de energia, tonturas, confusão, pulso cardíaco alterado, náuseas…

Algumas das consequências da desidratação são as seguintes:

• Cãibras: aparecimento de espasmos dolorosos na zona muscular do abdómen e articulações, provocados por uma incorreta reposição de sódio. Ou seja, pode ter-se bebido uma quantidade adequada, mas não de forma correta.
• Síncope: caracteriza-se por aparecer nos primeiros dias de treino num ambiente com uma temperatura e humidade superiores ao habitual. Passada uma semana, o organismo aclimata-se às novas condições climatéricas.
• Esgotamento: aparecimento de complicações gastrointestinais (náuseas/vómitos/diarreias), sensação de calor na cabeça e tronco, fadiga, hiperventilação. Geralmente implica a retirada da prova dada a incapacidade de continuar a realizar atividade física.

Hiponatremia, o que é e como ocorre?

A hiponatremia é uma das principais complicações em atletas de resistência e ultrarresistência. Um atleta sofre de hiponatremia quando apresenta uma concentração de sódio no sangue inferior ao normal. É altamente característica de provas com mais de 6h de duração, embora também possa aparecer em períodos de 2 a 4 horas de atividade.

Trata-se de um fenómeno assintomático e, portanto, difícil de detetar, que em casos extremos pode ter graves consequências e até levar à morte do atleta. Felizmente, não se costuma chegar a casos tão extremos e uma boa estratégia de hidratação impede o seu aparecimento.

As causas da hiponatremia são fundamentalmente estas:

1. Excesso de água corporal: ocorre por uma ingestão excessiva de água ou por uma má excreção.
2. Diminuição de sódio no sangue: produzida por uma transpiração excessiva e uma má reposição desse mineral.

Ou seja, há ocasiões em que, apesar de beber uma quantidade importante de água, não se está corretamente hidratado. E o problema é provocado pela falta de sódio. Não basta repor a água para compensar a perda que se gera através do suor e da urina, também é muito importante repor o sódio através de cápsulas de sais ou bebidas de reidratação (pode-se alternar água com este tipo de bebidas).

Como recomendação geral, seria de indicar que a hidratação adequada oscilaria com um consumo de entre 500-700ml de líquido por hora, mas vamos tentar personalizá-lo um pouco mais com um exemplo prático de como fazê-lo:

Um corredor quer saber quanto deve hidratar-se durante uma maratona (cuja partida é às 9h00 com uma temperatura de cerca de 15 graus) e que espera realizar em 3h. Umas semanas antes da maratona deverá sair para correr 1 hora, às 9h00 e com uma temperatura e ritmo semelhantes aos do dia da prova. Logo antes de sair para correr, pesa-se e anota um peso de 75 kg. Durante a hora de treino hidrata-se com normalidade e, passados os 60 minutos, chega a casa e pesa-se novamente, registando um peso de 74,2 kg; olha para a sua garrafa e vê que bebeu meio litro de água (0,5 kg).

Assim, numa hora o atleta tem de repor 1,3 kg de líquido para que o seu rendimento seja ótimo. A equação é PESO INICIAL – PESO FINAL + LÍQUIDO INGERIDO.

Gostaria de sublinhar, por último, que o planeamento nutricional em provas de resistência/ultrarresistência é complexo, já que devem ser tidas em conta múltiplas variáveis como ingestão de sódio e outros minerais, aporte de hidratos de carbono por hora, reposição hídrica, problemas gastrointestinais, possibilidade de ingestão de alimentos/líquidos, abastecimentos, tipo de desportos, necessidades pessoais, material desportivo disponível pelo paciente, etc.

Portanto, em nome de todos os dietistas-nutricionistas colegiados, queremos recomendar a qualquer corredor ou corredora que tenha previsto enfrentar uma corrida de longa distância que se coloque nas mãos de profissionais. Porque com um especialista em nutrição desportiva saberá como planear corretamente a hidratação/alimentação para o seu objetivo desportivo sem colocar em risco a sua saúde.

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