10 conseils pour courir en été sans problème

Profiter du running et respecter les entraînements (si tu as des objectifs sportifs qui l’exigent) en été peut sembler difficile, mais c’est possible. Courir en été sans problème est possible à condition d’appliquer le bon sens et de prendre certaines précautions.

Nous avons déjà perdu le compte des jours de forte chaleur (les vagues de chaleur se succèdent de plus en plus fréquemment) que nous subissons cet été et ceux d’entre nous qui vivent dans les zones côtières (à Valence, comme c’est mon cas), doivent en plus faire face à l’humidité, ce qui rend les choses encore un peu plus difficiles quand il s’agit de courir.

Dans cet article, je vais te proposer une série de conseils ou recommandations pour t’entraîner en été. De nombreux coureurs et coureuses en Espagne, en particulier ceux qui ont des objectifs sportifs dans la seconde moitié de l’année (marathon de Berlin, marathon de Lisbonne, marathon de Majorque, marathon de Porto, marathon de New York, marathon d’Athènes ou marathon de Valence, parmi d’autres grandes épreuves qui comptent généralement la présence de nombreux Espagnols) doivent courir en été pour suivre la planification de leurs entraînements.

Courir en été : recommandations pour une performance optimale et sécurisée

L’été est une période de l’année où de nombreux coureurs profitent pour faire leurs entraînements en plein air, profiter du soleil et du beau temps (à condition que le thermomètre ne s’emballe pas et que le supposé beau temps ne se transforme en malédiction). Courir en été en plein air à la campagne, à la plage, à la montagne ou dans les parcs de n’importe quelle ville est une satisfaction que nous ne pouvons parfois pas nous permettre en hiver et que nous essayons de saisir pendant les mois d’été ou pendant les vacances.

Les températures élevées et l’exposition au soleil peuvent présenter des défis supplémentaires pour courir en été. Pour garantir une performance optimale et rester en sécurité pendant les mois les plus chauds, il est essentiel de faire certains ajustements dans l’entraînement et d’adopter certaines précautions.

Nous allons voir ci-dessous une série de recommandations pour éviter les risques et dangers possibles (déshydratations, brûlures, coups de chaleur, baisse de performance…), pour continuer à profiter du running et des entraînements en été.

Suis ces 10 conseils pour courir en été

1. Choisis bien les heures : tôt le matin ou en fin d’après-midi.

Évite de faire des entraînements aux heures les plus chaudes de la journée, généralement entre 10h00 et 18h00 ; dans certains endroits d’Espagne, en particulier dans les zones de montagne ou d’altitude, il est possible de s’entraîner avant 18h, mais dans les zones côtières et surtout lors des journées chaudes et/ou humides, il vaut mieux attendre que la température descende à partir de 18h ou 19h.

Opte pour t’entraîner tôt le matin ou en fin d’après-midi, quand les températures sont plus fraîches et qu’il y a moins d’exposition au soleil (et que le rayonnement solaire est également moins nocif).

2. Hydrate-toi.

Une bonne hydratation est essentielle pour courir en été sans s’exposer à des risques inutiles.

Il y a des personnes qui n’accordent pas l’importance nécessaire à l’hydratation et c’est une très grosse erreur. Si tu sors courir en été, fais-le toujours, toujours, avec de l’eau. Il ne peut y avoir d’excuses sur ce sujet car il est beaucoup plus facile qu’il n’y paraît de souffrir de déshydratation (chaleur intense + consommation insuffisante de liquides = déshydratation). De plus, il faut garder bien à l’esprit que même si nous n’avons pas la sensation de soif, il faut boire avec une certaine régularité pour éviter les frayeurs, car parfois on peut ne pas ressentir la soif et être en risque de déshydratation.

Inclus dans ton quotidien un apport plus important en sels minéraux pendant l’été car la chaleur et la transpiration peuvent entraîner une déshydratation rapide. Assure-toi de boire suffisamment d’eau avant, pendant et après tes séances d’entraînement (je veux souligner le « avant » et aussi le « après », car l’hydratation n’est pas importante seulement pendant l’exercice physique).

Quand tu sors t’entraîner, emporte une bouteille d’eau avec toi et, en cas de longue sortie ou d’entraînement en montagne, planifie tes parcours pour passer par des fontaines ou des endroits où tu pourras remplir ta bouteille.

Envisage d’emporter des boissons isotoniques pour reconstituer les électrolytes perdus, surtout si tu prévois un entraînement de plus longue durée.

 

2. Équipe-toi de manière adéquate : vêtements clairs et casquette.

Courir en été avec les vêtements appropriés est une question qui semble évidente, mais j’ai vu plus d’une fois en plein été des gens courir avec des collants longs, des pantalons de survêtement, des t-shirts en coton qui ne permettent pas la transpiration…

Choisis des vêtements de sport respirants et de couleurs claires qui t’aident à rester au frais et sèchent rapidement la transpiration. Cela peut sembler une bêtise mais les couleurs claires vont t’aider à avoir moins chaud pendant tes entraînements. Il existe des études qui affirment qu’il peut y avoir une différence de 8 à 10 degrés entre les vêtements clairs et foncés ; les vêtements clairs sont généralement à environ 35 °C pendant la pratique du running, tandis que les vêtements de couleurs foncées peuvent atteindre 43 °C.

De plus, je considère également important l’utilisation de casquettes (très recommandées pour réduire la température de la tête), de visières et, bien sûr, de lunettes de soleil pour protéger tes yeux des rayons UV.

 

3. Utilise des lunettes de soleil.

L’utilisation de lunettes de soleil est d’une grande importance pour courir en été. Sauf si tu t’entraînes aux heures de faible luminosité, l’utilisation de lunettes de soleil est très recommandée. En plus de protéger tes yeux des rayons ultraviolets, elles vont également les protéger de la fatigue oculaire, de la sécheresse due à la perte d’humidité et des dangers imprévus qui peuvent te causer des gênes ou des blessures aux yeux : insectes, sable, branches d’arbres, pierres projetées par un véhicule…

Chez 42K, tu trouveras différents modèles de lunettes de sport conçues exclusivement pour le running que tu peux découvrir dans leur boutique en ligne.

 

4. Protège-toi du soleil.

Il est important de se protéger tout au long de l’année du rayonnement ultraviolet (UV), mais en été c’est particulièrement important car le niveau d’intensité du rayonnement ultraviolet est plus élevé (même les jours nuageux, il faut prendre des précautions). Les rayons ultraviolets du soleil sont plus forts entre 10 heures du matin et 16 heures, donc dans cette tranche horaire il faut éviter les expositions au soleil sans la protection solaire adéquate.

Je ne vais pas te mentir : me mettre de la crème solaire n’est pas quelque chose qui m’enthousiasme, mais je le considère indispensable et non négociable. Il faut prendre très au sérieux la protection de la peau et il n’y a pas d’autre solution que d’utiliser une bonne crème solaire pour prévenir quelque chose d’aussi grave que le cancer de la peau.

Ne lésine pas sur la crème solaire pour courir en été et, si tu peux, utilise une crème solaire spéciale pour usage sportif qui soit résistante à l’eau et à la transpiration ; applique une quantité généreuse sur toutes les zones exposées de la peau (n’oublie pas les oreilles et les lèvres, bien que pour les lèvres tu puisses utiliser des produits spécifiques pour qu’elles ne se dessèchent pas) avant de sortir courir et réapplique toutes les deux heures, surtout si tu transpires beaucoup.

L’OCU indique qu’au minimum, il faut utiliser des crèmes protectrices avec un indice de protection 15 (SPF 15), mais recommande, comme tous les experts, d’utiliser des crèmes solaires avec un indice de protection plus élevé. Pour rester tranquilles et savoir que nous serons protégés de manière adéquate, il est conseillé d’utiliser une crème avec un facteur de protection solaire (SPF) de 30 à 50 (haute protection) dans le cas de peaux claires et un facteur de protection solaire +50 (protection très haute) dans le cas de peaux très claires ou d’enfants.

La crème ne doit pas être appliquée au moment de sortir courir ; il faut l’appliquer 30 minutes avant l’exposition au soleil, pour que les filtres solaires soient absorbés par les couches les plus profondes de la peau et remplissent ainsi leur rôle de protection.

Une protection solaire adéquate aide à prévenir les brûlures et réduit le risque de cancer de la peau. Les cas de cancer de la peau ont augmenté au cours des dernières décennies de manière alarmante. Selon les données de 2022 de l’Organisation mondiale de la santé, entre 2 et 3 millions de nouveaux cas de cancer de la peau se produisent chaque année.

 

5. Échauffement et étirements.

Étant donné que la chaleur peut faire que les muscles soient plus tendus, il est très recommandé de réaliser un bon échauffement adéquat avant de courir.

Réalise des mouvements articulaires et des étirements dynamiques doux pour préparer ton corps. Après l’entraînement, lorsque 8 à 10 heures se sont écoulées, consacre du temps à t’étirer à nouveau pour améliorer la flexibilité et réduire le risque de blessures, sans oublier l’hydratation. J’insiste à nouveau sur l’importance de l’hydratation, surtout en été, même quand on ne s’entraîne pas.

 

6. Adaptation progressive.

Si les températures élevées sont nouvelles pour toi, utilise le bon sens et laisse ton corps s’adapter progressivement à la chaleur. Commence par des entraînements plus courts et des intensités plus faibles et au fur et à mesure que tu te sens plus à l’aise, augmente la durée et l’intensité de tes séances.

Écoute ton corps. Prête attention aux signaux que t’envoie ton corps pendant l’entraînement. Si tu te sens étourdi, avec des nausées ou si tu ressens des crampes, arrête l’activité et cherche un endroit frais pour récupérer.

 

7. Planifie tes parcours.

La planification des parcours est particulièrement recommandée si nous prévoyons de sortir courir en montagne ou à la campagne. Opte pour des parcours qui ont de l’ombre et qui sont bien ventilés. Les parcs ou sentiers dans des zones arborées peuvent être des options idéales pour courir en été.

Si tu prévois de sortir faire un parcours en montagne, calcule très bien le temps que tu peux mettre pour le compléter afin de disposer d’eau suffisante.

 

8. Entraîne-toi en compagnie.

Courir en été en groupe est plus amusant pour oublier la chaleur. De plus, s’entraîner en compagnie peut être plus sûr et motivant pendant les jours chauds car, en cas d’urgence, tu auras toujours de l’aide à proximité.

 

9. Baisse les rythmes.

Ralentis les rythmes d’entraînement et essaie de t’entraîner par pulsations pour avoir le contrôle à tout moment de la façon dont la chaleur affecte ton corps.

En été, la température de l’air fait augmenter la température corporelle. Quand la température corporelle est plus élevée, le cœur est obligé de battre plus vite pour pouvoir pomper plus fort et envoyer plus de sang circuler à travers la peau (ce qui signifie moins de sang dans les muscles, ce qui fait augmenter le rythme cardiaque).

La chaleur peut affecter ta performance, car en été les pulsations montent beaucoup, alors ne t’inquiète pas pour ton rythme. Écoute ton corps et accepte qu’en été il est normal que ta vitesse soit un peu moindre. En été, moins c’est plus.

 

10. Douche froide post-entraînement.

À la fin de ta séance, prends une douche à l’eau froide pour baisser la température corporelle et aider à la récupération musculaire.

 

Et voilà mes 10 conseils pour courir en été sans problème. Je veux rappeler que chaque personne est différente, il est donc important d’ajuster ces recommandations à tes besoins et conditions physiques.

En été, nous devons écouter notre corps plus que jamais pour pouvoir profiter du running de manière sûre et saine.

Avec un entraînement adéquat et les précautions nécessaires, tu pourras maintenir ton niveau de forme physique, profiter du plein air et tirer le meilleur parti de l’été.

N’arrête pas de courir en été, mais fais-le avec intelligence.

Bons kilomètres de running en été !

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