10 consigli per correre in estate senza problemi

Godersi il running e rispettare gli allenamenti (se hai obiettivi sportivi che lo richiedono) in estate può sembrare difficile, ma si può fare. Correre in estate senza problemi è possibile, purché si usi il buon senso e si prendano alcune precauzioni.

Abbiamo già perso il conto dei giorni di grande caldo (le ondate di calore si susseguono sempre più spesso) che stiamo soffrendo quest’estate e chi vive in zone costiere (a Valencia, come nel mio caso), inoltre, deve fare i conti con l’umidità, che rende tutto ancora un po’ più difficile quando si tratta di correre.

In questo articolo vi offrirò una serie di consigli o raccomandazioni su come allenarsi in estate. Molti runner in Spagna, soprattutto quelli con obiettivi sportivi nella seconda metà dell’anno (maratona di Berlino, maratona di Lisbona, maratona di Maiorca, maratona di Porto, maratona di New York, maratona di Atene o maratona di Valencia, tra le altre grandi gare che spesso vedono la partecipazione di molti spagnoli) devono correre in estate per proseguire con la pianificazione dei loro allenamenti.

Correre in estate: consigli per una performance ottimale e sicura

L’estate è un periodo dell’anno in cui molti runner approfittano per svolgere gli allenamenti all’aperto, godersi il sole e il bel tempo (sempre che il termometro non schizzI alle stelle e il presunto bel tempo non si trasformi in una maledizione). Correre in estate all’aperto, in campagna, in spiaggia, in montagna o nei parchi di qualsiasi città è una soddisfazione che a volte non possiamo permetterci in inverno e che cerchiamo di sfruttare durante i mesi estivi o in vacanza.

Le alte temperature e l’esposizione al sole possono rappresentare sfide aggiuntive per correre in estate. Per garantire una performance ottimale e restare al sicuro durante i mesi più caldi, è fondamentale apportare alcuni aggiustamenti all’allenamento e adottare determinate precauzioni.

Di seguito vedremo una serie di raccomandazioni per evitare possibili rischi e pericoli (disidratazione, scottature, colpi di calore, calo delle prestazioni…), per continuare a godersi il running e gli allenamenti in estate.

Segui questi 10 consigli per correre in estate

1. Scegli bene gli orari: presto al mattino o nel tardo pomeriggio.

Evita di allenarti nelle ore più calde della giornata, generalmente tra le 10:00 e le 18:00; in alcune zone della Spagna, soprattutto in montagna o in quota, è possibile allenarsi prima delle 18:00, ma nelle zone costiere e soprattutto nelle giornate calde e/o umide è meglio aspettare che la temperatura scenda dopo le 18:00 o le 19:00.

Scegli di allenarti presto al mattino o nel tardo pomeriggio, quando le temperature sono più fresche e c’è meno esposizione al sole (e anche la radiazione solare è meno dannosa).

2. Idratati.

Una corretta idratazione è fondamentale per correre in estate senza esporsi a rischi inutili.

Ci sono persone che non danno la giusta importanza all’idratazione ed è un errore enorme. Se esci a correre in estate, fallo sempre, sempre, con acqua. Su questo non ci possono essere scuse, perché è molto più facile di quanto sembri andare incontro alla disidratazione (caldo intenso + assunzione insufficiente di liquidi = disidratazione). Inoltre, va tenuto ben presente che, anche se non si avverte sete, bisogna bere con una certa regolarità per evitare brutte sorprese, perché a volte si può non sentire sete ed essere comunque a rischio di disidratazione.

Inserisci nella tua routine quotidiana un maggiore apporto di sali minerali durante l’estate, perché caldo e sudore possono portare a una disidratazione rapida. Assicurati di bere abbastanza acqua prima, durante e dopo le tue sessioni di allenamento (voglio sottolineare il “prima” e anche il “dopo”, perché l’idratazione non è importante solo durante l’attività fisica).

Quando esci ad allenarti porta con te una borraccia d’acqua e, se fai una corsa lunga o un allenamento in montagna, pianifica i percorsi in modo da passare da fontane o luoghi in cui poter riempire la borraccia.

Valuta di portare bevande isotoniche per reintegrare gli elettroliti persi, soprattutto se prevedi un allenamento di durata maggiore.

 

2. Equipaggiati in modo adeguato: abbigliamento chiaro e cappellino.

Correre in estate con l’abbigliamento giusto è una cosa che sembra ovvia, ma più di una volta ho visto, in piena estate, persone correre con leggings lunghi, pantaloni della tuta, magliette di cotone che non permettono la traspirazione…

Scegli abbigliamento sportivo traspirante e di colori chiari che ti aiuti a restare fresco e asciughi rapidamente il sudore. Può sembrare una sciocchezza, ma i colori chiari ti aiuteranno ad avere meno caldo durante gli allenamenti. Esistono studi che affermano che può esserci una differenza tra 8° e 10° tra abbigliamento chiaro e scuro; l’abbigliamento chiaro di solito si aggira sui 35° durante la pratica del running, mentre quello di colori scuri può arrivare a 43°.

Inoltre, ritengo importante anche l’uso di cappellini (molto consigliati per ridurre la temperatura della testa), visiere e, naturalmente, occhiali da sole per proteggere gli occhi dai raggi UV.

 

3. Usa gli occhiali da sole.

L’uso degli occhiali da sole è di grande importanza per correre in estate. A meno che tu non ti alleni in ore con poca luce, l’uso degli occhiali da sole è altamente consigliato. Oltre a proteggere gli occhi dai raggi ultravioletti, li proteggeranno anche dall’affaticamento visivo, dalla secchezza dovuta alla perdita di umidità e da pericoli imprevisti che possono causare fastidi o lesioni agli occhi: insetti, sabbia, rami, pietre sollevate da qualche veicolo…

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4. Proteggiti dal sole.

È importante proteggersi tutto l’anno dalle radiazioni ultraviolette (UV), ma in estate è particolarmente importante perché il livello di intensità delle radiazioni UV è più alto (anche nelle giornate nuvolose bisogna prendere precauzioni). I raggi ultravioletti del sole sono più forti tra le 10 del mattino e le 16 del pomeriggio, quindi in quella fascia oraria bisogna evitare l’esposizione al sole senza un’adeguata protezione solare.

Non vi mentirò: mettermi la crema solare non è qualcosa che mi entusiasmi, ma lo considero indispensabile e non negoziabile. Bisogna prendere molto sul serio la protezione della pelle e non c’è alternativa: bisogna usare una buona crema solare per prevenire qualcosa di grave come il cancro della pelle.

Non lesinare sulla protezione solare per correre in estate e, se puoi, usa una crema solare specifica per uso sportivo che sia resistente all’acqua e al sudore; applicane una quantità generosa su tutte le aree della pelle esposte (non dimenticare orecchie e labbra, anche se per le labbra puoi usare prodotti specifici per evitare che si secchino) prima di uscire a correre e riapplicala ogni due ore, soprattutto se sudi molto.

La OCU indica che, come minimo, bisogna usare creme protettive con un indice di protezione 15 (SPF 15), ma raccomanda, come tutti gli esperti, di usare creme solari con un indice di protezione più alto. Per stare tranquilli e sapere di essere protetti in modo adeguato, è consigliabile usare una crema con un fattore di protezione solare (SPF) da 30 a 50 (alta protezione) nel caso di pelli chiare e fattore di protezione solare +50 (protezione molto alta) nel caso di pelli molto chiare o bambini.

La crema non va messa nel momento in cui esci a correre; va applicata 30 minuti prima dell’esposizione al sole, affinché i filtri solari vengano assorbiti dagli strati più profondi della pelle e possano svolgere la loro funzione protettiva.

Un’adeguata protezione solare aiuta a prevenire le scottature e riduce il rischio di cancro della pelle. I casi di cancro della pelle sono aumentati in modo allarmante negli ultimi decenni. Secondo i dati del 2022 dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, ogni anno si registrano tra 2 e 3 milioni di nuovi casi di cancro della pelle.

 

5. Riscaldamento e stretching.

Dato che il caldo può far aumentare la tensione muscolare, è altamente consigliato fare un buon riscaldamento adeguato prima di correre.

Esegui movimenti articolari e stretching dinamico leggero per preparare il corpo. Dopo l’allenamento, quando saranno trascorse tra 8 e 10 ore, dedica del tempo a stirare di nuovo per migliorare la flessibilità e ridurre il rischio di infortuni, senza dimenticare l’idratazione. Insisto ancora sull’importanza dell’idratazione, soprattutto in estate, anche quando non ci si allena.

 

6. Adattamento progressivo.

Se le alte temperature sono una novità per te, usa il buon senso e lascia che il corpo si adatti gradualmente al caldo. Inizia con allenamenti più brevi e intensità più basse e, man mano che ti senti più a tuo agio, aumenta la durata e l’intensità delle sessioni.

Ascolta il tuo corpo. Presta attenzione ai segnali che ti manda durante l’allenamento. Se ti senti stordito, hai nausea o avverti crampi, interrompi l’attività e cerca un luogo fresco per recuperare.

 

7. Pianifica i tuoi percorsi.

La pianificazione dei percorsi è particolarmente consigliata se prevedi di uscire a correre in montagna o in campagna. Scegli percorsi ombreggiati e ben ventilati. Parchi o sentieri in aree alberate possono essere opzioni ideali per correre in estate.

Se prevedi di fare un percorso in montagna, calcola molto bene il tempo che potresti impiegare per completarlo, così da avere acqua a sufficienza.

 

8. Allenati in compagnia.

Correre in estate in gruppo è più divertente e aiuta a dimenticare il caldo. Inoltre, allenarsi in compagnia può essere più sicuro e motivante durante le giornate calde, perché in caso di emergenza avrai sempre un aiuto vicino.

 

9. Rallenta i ritmi.

Rallenta i ritmi di allenamento e cerca di allenarti in base alla frequenza cardiaca per avere sempre sotto controllo come il caldo influisce sul tuo corpo.

In estate la temperatura dell’aria fa aumentare la temperatura corporea. Quando la temperatura corporea è più alta, il cuore è costretto a battere più velocemente per pompare con più forza e far circolare più sangue attraverso la pelle (il che significa meno sangue nei muscoli, con conseguente aumento della frequenza cardiaca).

Il caldo può influire sulle prestazioni, perché in estate la frequenza cardiaca sale parecchio, quindi non preoccuparti del ritmo. Ascolta il tuo corpo e accetta che durante l’estate è normale che la tua velocità sia un po’ più bassa. In estate, meno è meglio.

 

10. Doccia fredda post-allenamento.

Al termine della sessione, fai una doccia con acqua fredda per abbassare la temperatura corporea e favorire il recupero muscolare.

 

E fin qui i miei 10 consigli per correre in estate senza problemi. Voglio ricordare che ogni persona è diversa, quindi è importante adattare queste raccomandazioni alle tue esigenze e condizioni fisiche.

In estate dobbiamo ascoltare il corpo più che mai per poterci godere il running in modo sicuro e salutare.

Con un allenamento adeguato e le precauzioni necessarie, potrai mantenere il tuo livello di forma fisica, goderti l’aria aperta e sfruttare al massimo l’estate.

Non smettere di correre in estate, ma fallo con la testa.

Felici chilometri di running estivo!

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