Fartlek, l’allenamento per aumentare la resistenza

Fartlek è uno dei termini che fanno parte del linguaggio universale del running. Fartlek è una parola svedese che significa “gioco di velocità” e dà il nome al metodo di allenamento della resistenza sviluppato dagli allenatori svedesi Gösse Holmer e Gösta Olander negli anni ’30 del XX secolo

A quasi cento anni dalla sua introduzione, questo metodo di allenamento continua a essere molto utilizzato nell’atletica e anche nel running amatoriale.

In questo articolo analizzeremo i benefici del fartlek, come eseguirlo e a cosa serve.

Fartlek o allenamento continuo variabile

I metodi di allenamento della resistenza possono essere raggruppati in due tipi: allenamento continuo costante e allenamento continuo variabile (fartlek). L’allenamento continuo si caratterizza per l’assenza di pause di recupero.

L’allenamento continuo costante serve a migliorare la resistenza aerobica e, in sintesi, consiste nel percorrere una lunga distanza (oltre 30 minuti di corsa continua) a intensità costante, senza cambi di ritmo e senza pause di recupero.

L’allenamento continuo variabile o fartlek, invece, introduce cambi di ritmo che possono essere imposti dal terreno o dalla velocità del runner. Questa “adattabilità” ai cambi di ritmo è il motivo per cui i suoi ideatori lo hanno battezzato “gioco di velocità” (fartlek).

Il fartlek è un metodo di allenamento altamente efficace e versatile, utilizzato nel running per migliorare resistenza, velocità e capacità aerobica.

Questo tipo di allenamento combina intervalli ad alta intensità con periodi di recupero a intensità più bassa; a seconda del livello del runner, il recupero si può fare correndo o camminando.

È un allenamento in cui non ci sono pause di recupero: non si smette di correre e si alternano cambi di ritmo (si può anche svolgere usando il “CA-CO”, cioè CAmminare e COrrere; questa opzione è la più consigliata per i runner principianti o per chi riprende dopo un lungo stop per infortunio, malattia…), inoltre si può fare su terreni diversi, il che lo rende uno strumento potente per runner di tutti i livelli.

Benefici dell’allenamento fartlek

Vediamo di seguito i benefici che può offrire il metodo di allenamento continuo variabile o fartlek.

• Miglioramento della capacità aerobica e anaerobica. Il fartlek consiste nell’alternare ritmi ad alta intensità (più o meno intensi a seconda dell’obiettivo) e ritmi più blandi. Questo aiuta a migliorare sia la capacità aerobica, cioè la capacità del corpo di utilizzare l’ossigeno durante un esercizio prolungato, sia la capacità anaerobica, che si riferisce alla capacità di sostenere sforzi intensi per un breve periodo senza dipendere così tanto dall’ossigeno.
• Aumento della resistenza. La variabilità dei ritmi nel fartlek simula la variazione di intensità che può verificarsi con i cambi di ritmo in gara. Questo migliora la resistenza mentale e fisica, preparando i runner ad affrontare condizioni diverse durante una competizione. Nella stagione invernale alcuni sportivi che preparano il cross (disciplina atletica di lunga distanza che si svolge parzialmente o totalmente su sterrato) usano spesso il fartlek nei loro allenamenti. Il cross è una specialità che si corre su circuito e in cui non si mantiene un ritmo costante; di solito si completano 4-5 giri (a seconda della competizione) di un circuito di circa 2 chilometri, ricco di curve, salite, discese, superfici irregolari… Il fartlek può simulare ciò che accade in una gara di cross.
• Bruciare calorie. Come dato interessante, gli intervalli ad alta intensità nel fartlek aumentano il consumo calorico durante l’allenamento. Questo può essere utile per dimagrire o mantenere un peso salutare.
• Allenamento specifico per le gare. Il fartlek può essere adattato per simulare le condizioni di una gara specifica (come una 5K, una 10K e persino una mezza maratona), aiutando molto i runner ad abituarsi ai ritmi e alle sfide che incontreranno nella competizione reale.

Senza entrare troppo nel dettaglio di altri benefici più specifici per atleti élite, in sintesi possiamo dire che il fartlek favorisce il miglioramento del ritmo e della velocità, permette una maggiore varietà nell’allenamento, aiuta a migliorare la preparazione mentale e l’adattamento a terreni diversi in vista della competizione.

Alternare ritmi più veloci e più lenti aiuta i runner a sviluppare un miglior senso del ritmo e della velocità. Il fartlek consente di variare l’allenamento ed evitare la monotonia, cosa che può essere particolarmente utile per mantenere la motivazione ed evitare lo stallo nelle prestazioni.

È inoltre importante sottolineare che gli intervalli ad alta intensità nel fartlek mettono alla prova la resistenza mentale dei runner, aiutandoli a superare la fatica e a migliorare la capacità di gestire il disagio durante le gare; e se l’intensità degli intervalli varia in base al tipo di terreno (salite, discese, superfici irregolari), può essere di grande aiuto anche come preparazione e adattamento alle diverse condizioni di gara che l’atleta si troverà ad affrontare.

Come svolgere l’allenamento fartlek

Abbiamo già visto i benefici del fartlek, quindi ora è il momento di spiegare come svolgere l’allenamento fartlek:

Riscaldamento. Inizieremo con un riscaldamento adeguato per preparare il corpo allo sforzo. All’inizio faremo esercizi di mobilità articolare e poi inizieremo a correre per 10’-15’ in base al nostro livello; al termine faremo un po’ di tecnica di corsa.

Esecuzione degli intervalli. A seconda dei nostri obiettivi faremo un numero diverso di ripetute durante la corsa, alternando intervalli ad alta intensità e recupero più leggero. Per esempio, un runner con un obiettivo sui 10K potrebbe iniziare con un fartlek di 6 x (2′ + 1′), facendo i 2′ un po’ più veloci della prima soglia e il minuto di recupero blando. Invece che sul ritmo, si può fare anche in base alle pulsazioni. Il rapporto di tempo tra intervalli e recupero può variare in base ai tuoi obiettivi e al tuo livello di forma fisica.

Varietà di ritmi. Si può giocare con ritmi diversi e con la durata degli intervalli. Si possono eseguire intervalli brevi e veloci, oppure intervalli più lunghi e moderati.

Terreno vario. Se sei un atleta che prepara il cross, scegliere terreni diversi (sterrato con salite e discese moderate, con curve…) sarà molto interessante e positivo per ottenere una buona preparazione per questa specialità.

Defaticamento. Dovremo concludere la sessione con una fase di abbassamento delle pulsazioni facendo una corsetta molto leggera di 3’-5’.

Variabilità. Alternare sessioni di fartlek e altri tipi di allenamento, corse lunghe e giorni di recupero è molto utile per mantenere un equilibrio nel programma di allenamento.

Applicazione dell’allenamento fartlek per livelli

Principianti. I runner principianti possono iniziare con intervalli più brevi e recuperi più lunghi. Questo permette di adattarsi gradualmente all’intensità e costruire una base solida.

Intermedi. I runner intermedi possono sperimentare diversi rapporti tra lavoro e recupero, progredendo verso intervalli più lunghi e impegnativi.

Avanzati. I runner avanzati possono inserire il fartlek come parte del loro piano di allenamento settimanale. Possono includere intervalli specifici di gara e simulare le condizioni della competizione.

In sintesi, l’allenamento fartlek nel running offre un’ampia gamma di benefici, dal migliorare resistenza e velocità allo sviluppare la resistenza mentale e l’adattabilità a diverse condizioni di gara. La sua flessibilità e versatilità lo rendono uno strumento essenziale per i runner che vogliono migliorare le proprie prestazioni e godersi una maggiore varietà nell’allenamento.

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