Variare gli esercizi di forza è indispensabile

“Non aspettarti risultati diversi se fai sempre la stessa cosa”. L’autore di questa frase è il fisico Albert Einstein ed è molto appropriata per iniziare un articolo in cui spiegherò l’importanza di variare gli esercizi di forza per progredire come runner.

Quando qualcuno mi chiede “bisogna fare sempre gli stessi esercizi di forza nella routine di allenamento?”, la mia risposta è sempre categorica: no.

Fare sempre gli stessi esercizi di forza impedisce di progredire

Molte persone che corrono pensano che fare sempre gli stessi esercizi di forza sia il modo più efficace per progredire ed evitare infortuni, ma è un errore. Allenare sempre allo stesso modo la resistenza e realizzare sempre gli stessi esercizi negli allenamenti di forza può portare a una serie di limitazioni (in alcuni casi problemi) che penalizzeranno il progresso e il miglioramento sportivo.

Utilizziamo un paragone che può aiutare a capire questo concetto: pensa a un piatto che ti piace molto e ora immagina di mangiare la stessa cosa giorno dopo giorno; probabilmente, i primi tre o quattro giorni sarai felice perché è un piatto che ti piace molto, ma sicuramente alla fine finirai per detestarlo e smetterai di mangiarlo con interesse e voglia. Ma se all’improvviso ti offrono un piatto diverso con gli stessi valori nutrizionali, si risveglierà in te un interesse per i nuovi sapori e consistenze e sicuramente smetterà di sembrarti un menù noioso e poco stimolante.

Con il lavoro di forza succede lo stesso che se ogni giorno mangiassi la stessa cosa: se realizzi sempre gli stessi esercizi di forza finirai per annoiarti e sprecherai lo stimolo e la motivazione che comporta provare cose nuove.

Variare gli esercizi dell’allenamento di forza è essenziale per mantenere l’efficacia e la sicurezza del nostro programma di preparazione e progressione sportiva.

Motivi per non realizzare sempre gli stessi esercizi di forza

Di seguito indicherò diversi motivi per cui non consiglio di utilizzare sempre gli stessi esercizi di forza nelle routine di allenamento per il running:

Adattamento e plateau. Il nostro corpo si adatta rapidamente agli stimoli ripetitivi. Quando si inizia con l’allenamento di forza è bene realizzare gli stessi esercizi perché questo permette di automatizzare la tecnica e acquisire la necessaria forza iniziale per lavorare con disinvoltura. Tuttavia, non è conveniente continuare a realizzare indefinitamente gli stessi esercizi anche se ne modifichiamo i carichi/pesi.

Se realizziamo sempre gli stessi esercizi, non avremo un miglioramento a lungo termine perché la nostra muscolatura e il sistema nervoso centrale si abitueranno agli stessi range di movimenti e livelli di resistenza, il che comporterà un plateau nel guadagno di forza e massa muscolare.

Sviluppo muscolare disomogeneo. Se ci concentriamo su un insieme limitato di esercizi, è possibile che stiamo lavorando solo certi gruppi muscolari e lasciando altri senza svilupparli adeguatamente.

La mancanza di varietà negli esercizi di forza può comportare squilibri muscolari, il che non solo è esteticamente poco attraente, ma aumenta anche il rischio di infortuni. Introdurre cambiamenti negli esercizi di forza permetterà l’attivazione di muscoli diversi e persino di attivare in modo diverso i muscoli che già stavamo lavorando.

Prevenzione degli infortuni. Realizzare gli stessi movimenti ripetutamente può aumentare il rischio di infortuni da sovraccarico o usura nelle articolazioni e nei tessuti muscolari; quanto detto in precedenza non deve essere confuso con l’avere la nostra routine prima di uscire ad allenarsi o realizzare una serie di esercizi che ci fanno bene come complemento pre-corsa o post-corsa, come ad esempio 3-5 min di eccentrici per ischiocruali o quadricipiti.

Introducendo varietà nei nostri esercizi possiamo ridurre la tensione ripetitiva in certe aree e permettere che le strutture muscolari e articolari si recuperino adeguatamente e ci sia uno stimolo maggiore.

Stagnazione mentale. La monotonia non è buona, perché come diceva Albert Einstein… “se cerchi risultati diversi, non fare sempre la stessa cosa”.

Realizzare sempre gli stessi esercizi di forza (o in generale gli stessi allenamenti) può portare alla noia e alla mancanza di motivazione, due fattori che senza dubbio limiteranno il nostro progresso perché senza motivazione è molto difficile avere voglia di sforzarsi per migliorare.

La novità e la varietà stimolano sia la nostra mente che il nostro corpo, il che senza dubbio è un incentivo per mantenere l’interesse e l’impegno con il programma di allenamento a lungo termine.

Sviluppo di abilità e coordinazione. Praticando un’ampia varietà di esercizi riusciremo a migliorare le nostre abilità motorie e la coordinazione intermuscolare; può sembrare una sciocchezza ma questo può aiutare a migliorare la nostra performance in un’ampia gamma di attività fisiche e sportive perché abitueremo il corpo a movimenti e schemi di movimento diversi.

Stimolazione muscolare. Cambiare e variare gli esercizi di forza favorisce che la muscolatura acquisisca stimoli muscolari in tecniche diverse e migliori i range di movimento. Questo può innescare una maggiore crescita muscolare stimolando nuove fibre muscolari e sfidando la nostra muscolatura in modi unici.

L’apprendimento e il miglioramento in nuovi movimenti (esercizi) può offrire una sensazione di realizzazione e soddisfazione personale, il che a sua volta aumenta la motivazione per continuare ad allenarsi.

Progresso a lungo termine. Come ultimo motivo e non meno importante, i programmi di allenamento efficaci sono progettati per il progresso a lungo termine. Introdurre varietà nei nostri esercizi di forza permette di regolare costantemente l’intensità, il volume e gli stimoli per mantenere un progresso costante ed evitare stagnazioni.

Introdurre nuovi esercizi di forza periodicamente è una scelta vincente

In conclusione, l’esperienza come atleta e come preparatore mi ha dimostrato che è necessario introdurre nuovi esercizi di forza periodicamente, poiché questa varietà risulterà essenziale per evitare adattamenti indesiderati, squilibri muscolari, infortuni e stagnazioni.

Un programma di allenamento che si rinnova e sfida lo sportivo con nuove sfide garantirà uno sviluppo muscolare più completo, un miglioramento nelle abilità motorie e una motivazione costante per continuare ad avanzare verso gli obiettivi di forza e condizionamento fisico.

Ricorda che lavorare la forza è fondamentale per migliorare come runner. L’“Allenamento di forza” è indispensabile per i runner.

Se vuoi iniziare a lavorare la forza delle gambe e non sai quali esercizi realizzare, può interessarti leggere l’articolo “3 esercizi base di forza per le gambe” in cui ti spieghiamo 3 esercizi di forza base per il treno inferiore che sono imprescindibili per i runner: squat, affondi e ponti.

 

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