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Le fartlek est une méthode d'entraînement très utilisée par les athlètes

Fartlek, l'entraînement pour gagner en endurance

par Jaume Albaráñez

Entraînement et Préparation

Fartlek est l’un des termes qui fait partie du langage universel du running. Fartlek est un mot suédois qui signifie « jeu de vitesse » et donne son nom à la méthode d’entraînement d’endurance développée par les entraîneurs suédois Gösse Holmer et Gösta Olander dans les années 30 du XXe siècle

Près de cent ans après sa mise en place, cette méthode d’entraînement reste très utilisée en athlétisme et aussi dans le running populaire.

Dans cet article, nous allons analyser les bienfaits du fartlek, comment le réaliser et à quoi il sert.

Fartlek ou entraînement continu variable

Les méthodes d’entraînement d’endurance peuvent être regroupées en deux types : entraînement continu constant et entraînement continu variable (fartlek). L’entraînement continu se caractérise par l’absence de pauses pour la récupération.

L'entraînement fartlek a de nombreux bienfaits pour les runners — L’athlète Jaume Albaráñez lors d’une séance d’entraînement.

L’entraînement continu constant sert à améliorer l’endurance aérobie et, de façon résumée, consiste à parcourir une longue distance (plus de 30 minutes de course continue) à intensité constante, sans changements de rythme et sans faire de pauses de récupération.

L’entraînement continu variable ou fartlek, en revanche, introduit des changements de rythme qui peuvent être imposés par le terrain ou par la vitesse du coureur. C’est cette « adaptabilité » aux changements de rythme qui a poussé ses créateurs à le baptiser « jeu de vitesse » (fartlek).

Le fartlek est une méthode d’entraînement très efficace et polyvalente, qui est utilisée dans le running pour améliorer l’endurance, la vitesse et la capacité aérobie.

Ce type d’entraînement combine des intervalles d’intensité avec des périodes de récupération de moindre intensité ; selon le niveau du coureur ou de la coureuse, on peut faire la récupération en courant ou en marchant.

C’est un entraînement dans lequel il n’y a pas de pauses pour la récupération ; on ne cesse pas de courir et on alterne les changements de rythme (on peut aussi le réaliser en utilisant le « MA-CO », qui est MArcher et COurir ; cette option est la plus recommandable pour les runners débutants ou pour les runners qui reviennent après une longue période d’arrêt pour blessure, maladie…), de plus il peut être réalisé sur des terrains variés, ce qui en fait un outil puissant pour les runners de tous niveaux.

Bienfaits de l’entraînement fartlek

Voyons maintenant les bienfaits que peut apporter la méthode d’entraînement continu variable ou fartlek.

Amélioration de la capacité aérobie et anaérobie. Le fartlek consiste à alterner des rythmes d’intensité (selon notre objectif plus ou moins d’intensité) et des rythmes plus doux. Cela aide à améliorer aussi bien la capacité aérobie, qui est la capacité du corps à utiliser l’oxygène pendant l’exercice prolongé, que la capacité anaérobie, qui se réfère à la capacité de réaliser des efforts intenses pendant une courte période sans dépendre autant de l’oxygène.
Augmentation de l’endurance. La variabilité des rythmes dans le fartlek simule la variation d’intensité qui peut se produire avec les changements de rythme en course. Cela améliore l’endurance mentale et physique, préparant les coureurs à supporter différentes conditions pendant une compétition. En saison hivernale, certains sportifs qui préparent le cross (modalité athlétique de longue distance qui se déroule partiellement ou totalement en terrain varié) utilisent souvent le fartlek dans leurs entraînements. Le cross est une modalité qui se court en circuit et dans laquelle on ne maintient pas un rythme constant ; on complète généralement 4-5 tours (selon la compétition) d’un circuit d’environ 2 kilomètres où abondent les virages, les montées, les descentes, les surfaces irrégulières… Le fartlek peut simuler ce qui se passe dans une course de cross.
Brûlage de calories. À titre d’information, les intervalles de haute intensité dans le fartlek augmentent le brûlage de calories pendant l’entraînement. Cela peut être bénéfique pour la perte de poids ou le maintien d’un poids sain.
Entraînement spécifique pour les courses. Le fartlek peut être adapté pour simuler les conditions d’une course spécifique (comme une course de 5 km, un 10 km et même un semi-marathon), ce qui aide beaucoup les coureurs à s’adapter aux rythmes et aux défis qu’ils rencontreront lors de la compétition réelle.

Sans approfondir davantage d’autres bienfaits plus spécifiques pour les athlètes d’élite, en résumé, on pourrait indiquer que le fartlek favorise l’amélioration du rythme et de la vitesse, permet d’obtenir une diversité dans l’entraînement, aide à améliorer la préparation mentale et l’adaptation à des terrains divers en vue de la compétition.

Alterner entre des rythmes plus rapides et plus lents aide les coureurs à développer un meilleur sens du rythme et de la vitesse. Le fartlek permet de varier l’entraînement et d’éviter la monotonie, ce qui peut être particulièrement utile pour maintenir la motivation et éviter la stagnation des performances.

Le fartlek est né en Suède dans les années 30 du siècle dernier. — L’athlète Elena Loyo lors d’une séance d’entraînement.

Il est également notable que les intervalles de haute intensité dans le fartlek mettent à l’épreuve l’endurance mentale des coureurs, les aidant à surmonter la fatigue et à améliorer leur capacité à gérer l’inconfort pendant les courses ; et si l’intensité des intervalles varie selon le type de terrain (montées, descentes, surfaces irrégulières), cela peut aussi être d’une grande aide comme préparation et adaptation aux différentes conditions de course que le sportif va rencontrer.

Comment réaliser l’entraînement fartlek

Nous avons déjà vu les bienfaits du fartlek, c’est donc maintenant le moment d’indiquer comment réaliser l’entraînement fartlek :

Échauffement. Nous commencerons par un échauffement adéquat pour préparer le corps à l’effort. Initialement, nous réaliserons des exercices de mobilité articulaire et ensuite nous passerons à commencer à courir 10′-15′ selon notre niveau et à la fin nous ferons un peu de technique de course.

Le fartlek est une méthode d'entraînement utilisée par les athlètes d'élite et les coureurs populaires — L’athlète Javi Guerra, quatre fois champion d’Espagne de marathon, réalisant des exercices d’échauffement.

Exécution des intervalles. Selon nos objectifs, nous ferons un nombre de répétitions ou d’autres pendant la course, en alternant entre des intervalles de haute intensité et une récupération plus légère. Par exemple, un coureur avec un objectif sur 10 km pourrait commencer par un fartlek de 6 x (2′ + 1′) en faisant les 2′ un peu plus rapide que le premier seuil et la minute de récupération douce. Au lieu d’aller au rythme, on peut aussi le faire par pulsations. La proportion de temps entre intervalles et récupération peut varier selon tes objectifs et ton niveau de condition physique.

Variété de rythmes. On peut jouer avec différents rythmes et durées d’intervalles. On peut exécuter des intervalles courts et rapides, ou des intervalles plus longs et modérés.

Terrain varié. Si tu es un sportif qui prépare le cross, choisir des terrains variés (terrain de terre avec des montées et descentes modérées, avec des virages…) va être très intéressant et positif pour obtenir une bonne préparation pour cette modalité.

Retour au calme. Il faudra terminer la séance par une phase de baisse des pulsations en faisant un footing très léger de 3′-5′.

Variabilité. Alterner entre des séances de fartlek et d’autres types d’entraînement, des courses longues et des jours de récupération est très pratique pour maintenir un équilibre dans le programme d’entraînement.

Application de l’entraînement fartlek par niveaux

Débutants. Les coureurs débutants peuvent commencer par des intervalles plus courts et une récupération plus longue. Cela permet de s’adapter progressivement à l’intensité et de construire une base solide.

Intermédiaires. Les coureurs intermédiaires peuvent expérimenter avec différents rapports entre travail et récupération, en progressant vers des intervalles plus longs et plus exigeants.

Avancés. Les coureurs avancés peuvent mettre en œuvre le fartlek dans le cadre de leur plan d’entraînement hebdomadaire. Ils peuvent incorporer des intervalles spécifiques de course et simuler les conditions de la compétition.

En résumé, l’entraînement fartlek dans le running offre une large gamme de bienfaits, depuis l’amélioration de l’endurance et de la vitesse jusqu’au développement de l’endurance mentale et de l’adaptabilité à différentes conditions de course. Sa flexibilité et sa polyvalence en font un outil essentiel pour les coureurs qui cherchent à améliorer leurs performances et à profiter d’une variété dans leur entraînement.