Come differenziare e calcolare la soglia aerobica e anaerobica

Nel running è comune calcolare la soglia aerobica e anaerobica al fine di definire allenamenti il più efficaci possibile, oltre che personalizzati per ogni individuo e le sue reali capacità fisiche.
Quando qualcuno inizia a interessarsi al running, di solito si usano tabelle esistenti per iniziare a correre da zero o per raggiungere obiettivi relativamente semplici come completare un percorso di 5 km. In questi casi, e sempre che un medico lo approvi, le linee guida generali sono sufficienti. Tuttavia, una volta che il running diventa un’abitudine o ci sono obiettivi più concreti, è necessario adeguare le routine e per questo stabilire la capacità e la resistenza dell’individuo.
Il metodo più efficiente per ottenere tali valori è un test da sforzo con analisi dei gas controllato da un cardiologo. Questi dati, nelle mani di un professionista dell’allenamento, faranno il resto.

Che differenza c’è tra una soglia e l’altra

Quando si esegue un esercizio a bassa intensità, tra leggero e moderato, il corpo sarà in grado di generare tutta l’energia di cui ha bisogno per svolgerlo, bruciando a tal fine grassi e carboidrati con l’aiuto dell’ossigeno. In altre parole, la soglia aerobica brucia i grassi con maggiore efficacia ed è per questo che è interessante sapere come mantenersi entro i limiti che la definiscono se lo scopo dell’esercizio è quello.
Nel momento in cui l’intensità nello sport aumenta, il sistema collassa, l’ossigeno non arriva con sufficiente velocità e il corpo deve ricorrere al suo piano B per ottenere energia con la premura con cui ne ha bisogno. In questo nuovo processo sarà necessario più carburante per l’ottenimento dell’energia, ma l’ossigeno non interverrà e si produrrà acido lattico in maggiore quantità, causando un effetto affaticante per il muscolo. Tutto questo definisce la soglia anaerobica.

Cosa indicano le soglie vt1 e vt2

Le soglie vt1 e vt2 o ventilatoria 1 e 2 rispettivamente (secondo le loro sigle in inglese), sono modi diversi per denominare i due processi precedentemente citati. In questo caso, si tratta dei termini impiegati nei laboratori o durante i test da sforzo, perché i cambiamenti che si producono tra l’uso o meno dell’ossigeno nell’ottenimento di energia possono essere misurati dalla respirazione.
Il vt1 equivarrebbe alla soglia aerobica; passare dal riposo allo sforzo moderato produce un leggero incremento nella respirazione, ma questo subisce un cambiamento quando il corpo inizia a generare l’acido lattico menzionato in precedenza, poiché il corpo lo elimina senza problemi attraverso la respirazione. Questo cambiamento è facilmente constatabile durante le misurazioni della ventilazione e definirebbe l’inizio del processo.
Quando l’attività aumenta fino al punto di saturare il processo di fornitura dell’ossigeno dai polmoni, si produce un nuovo cambiamento tangibile che si rileva nella respirazione e indica il passaggio da una soglia all’altra o il passaggio all’anaerobica (vt2).

Come calcolare la soglia aerobica e anaerobica

Per poter calcolare entrambi i punti è necessario conoscere la frequenza cardiaca massima ed esiste una formula abbastanza affidabile:

207 – (0,7 x età dell’individuo) = fcmáx.

Calcolando il 75% di tale frequenza massima si otterrebbe la soglia aerobica e tra l’85% e il 90% si troverà quella anaerobica.