Il muro della Maratona: tecniche psicologiche per superarlo

Ogni runner che affronta la mitica distanza dei 42 km effettua prima una preparazione sia fisica che psicologica. Tutti hanno sentito parlare di cosa sia “correre contro il muro”, hanno ascoltato mille e un aneddoto di corridori che si sono trovati faccia a faccia con quel muro di cemento, alcuni dei quali hanno saputo affrontarlo e altri, al contrario, si sono arresi lungo il percorso non trovando alcuna scorciatoia per aggirare il MURO. I nostri amici di Lovelyrunners ci spiegano cos’è il muro.

Cos’è il muro? Qual è la causa? Perché al km 30?

Il muro può essere definito come la fatica fisica e mentale che ci porta a dover rallentare il ritmo di corsa o addirittura ad abbandonare negli ultimi dieci chilometri. La causa è che le riserve di glicogeno nell’organismo si esauriscono e il corpo, per continuare a funzionare, ricorre alle riserve di grasso, che non possono essere bruciate con la stessa efficienza. In altre parole, è dovuto alla trasformazione dei carboidrati, che vengono consumati rapidamente e, poiché un corridore in media può immagazzinare più o meno 2.000 chilocalorie nel suo corpo, queste chilocalorie si esauriscono intorno al chilometro 30. Va sottolineato che non tutti i corridori devono necessariamente affrontare questa esperienza, poiché ci sono molti fattori che la influenzano come la percentuale di grasso corporeo, il peso, la velocità e la condizione fisica.

Dato che senza dubbio prepararsi psicologicamente (così come fisicamente) al possibile scontro con il muro aumenta la garanzia di poterlo superare, ecco alcuni consigli su come allenare la mente e quali tecniche psicologiche puoi impiegare per uscire vittorioso dall’incontro.
Senza dubbio, così come alleniamo il fisico, dobbiamo allenare anche la mente, e una strategia per farlo è anticipare le conseguenze, in modo che, se riesci a familiarizzare e a gestire adeguatamente le diverse sensazioni con cui dovrai lottare durante la maratona, la soddisfazione che proverai ti faciliterà il superamento del traguardo. Ad esempio, non devi cadere nella trappola di credere che la sensazione di freschezza che ti accompagna durante i primi km di corsa sarà eterna, o quando, a causa dei gruppi, acceleri il ritmo e ti ritrovi con una stanchezza maggiore del previsto.
Devi prestare particolare attenzione agli ultimi 10 chilometri di corsa, devi evitare di cadere nell’autocritica e nell’auto-rimprovero; l’unica cosa che otterrai è affondare più facilmente. Se senti fatica, se ti accompagna un dolore lancinante dal km X, se le tue cuffie si sono scaricate, se vai a un ritmo molto più basso del desiderato… se focalizzi la tua attenzione su questo, il muro apparirà con tutta probabilità e la tua performance ne risentirà drasticamente.
Allora, cosa puoi fare? Ebbene, di fronte alle situazioni sopra descritte, ti sarà utile impiegare alcune delle seguenti tecniche psicologiche sportive al fine di mantenere il tuo livello di concentrazione durante la corsa.

• Tecniche di respirazione che sono fondamentali per diminuire i livelli di ansia.
• Tecniche di rilassamento come la Tecnica di Rilassamento Progressivo di Jacobson (una delle mie preferite) che ti aiuteranno a controllare il livello di attivazione.
• Tecniche di visualizzazione come immaginarsi mentre si taglia il traguardo in buone condizioni fisiche e psicologiche.
• Elaborazione di pensieri positivi, controllo dei pensieri.
• Tecniche di meditazione dove i pensieri positivi aumenteranno la tua fiducia per riuscire a finire la maratona.
• Elaborazione di una strategia di gara.

Infine, è importante sottolineare che bisogna avere fiducia in sé stessi, ma attenzione, bisogna saper trovare l’equilibrio affinché questa autoconfidenza non si rivolga contro di noi, e in questo modo sopravvalutiamo le nostre possibilità, il che ci apre la strada al fallimento e all’abbandono.
Ricorda che preparare il tuo livello mentale è uno dei fattori che determinerà in gran parte se percorrerai quei 42 km o meno, soprattutto di fronte al temuto muro del km 30; l’autoaffermazione e la forza di volontà sono garanzia di successo.