Le mur du marathon : techniques psychologiques pour le vaincre

Tout coureur qui s’attaque à la mythique distance des 42 km effectue au préalable une préparation tant physique que psychologique. Tous ont entendu parler de ce que c’est que « courir contre le mur », ils ont entendu mille et une anecdotes de coureurs qui se sont retrouvés face à face avec ce mur de béton, certains d’entre eux ont su y faire face et d’autres au contraire sont restés sur le bord du chemin, n’ayant trouvé aucun raccourci pour contourner le MUR. Nos amis de Lovelyrunners nous expliquent ce qu’est le mur.

Qu’est-ce que le mur ? Quelle en est la cause ? Pourquoi au km 30 ?

Le mur peut se définir comme la fatigue physique et mentale qui fait que nous devons ralentir notre rythme de course et même l’abandonner dans les dix derniers kilomètres. La cause en est que les réserves de glycogène dans l’organisme arrivent à leur fin et l’organisme, pour pouvoir continuer à fonctionner, puise dans les réserves de graisse, qui ne peuvent pas être brûlées aussi efficacement. C’est-à-dire qu’il est dû à la transformation des glucides, qui se consomment rapidement et comme un coureur peut stocker en moyenne environ 2 000 kilocalories dans son corps, ces kilocalories s’épuisent autour du kilomètre 30. Il faut souligner que tous les coureurs ne doivent pas nécessairement passer par cette expérience, car de multiples facteurs influent sur cela comme le pourcentage de graisse dans le corps, le poids, la vitesse et la condition physique.

Étant donné que sans aucun doute se préparer psychologiquement (ainsi que physiquement) à la possible confrontation avec le mur augmente la garantie de pouvoir le vaincre, voici quelques conseils sur comment entraîner ton esprit et quelles techniques psychologiques tu peux employer pour t’en sortir victorieux de cette rencontre.
Sans aucun doute, tout comme nous entraînons le physique, nous devons aussi entraîner l’esprit, et une stratégie pour cela est d’anticiper les conséquences, afin que si tu parviens à te familiariser et à gérer de manière adéquate les diverses sensations avec lesquelles tu vas devoir lutter pendant le marathon, la satisfaction que tu éprouveras te facilitera le franchissement de la ligne d’arrivée. Par exemple, tu ne dois pas tomber dans le piège de croire que la sensation de fraîcheur qui t’accompagne pendant les premiers km de course sera éternelle, ou quand à cause des pelotons, tu accélères ton rythme et tu te retrouves avec une fatigue plus grande que prévu.
Tu dois porter une attention particulière aux 10 derniers kilomètres de course, tu dois éviter de tomber dans l’autocritique et les auto-reproches ; la seule chose que tu obtiendras est de t’effondrer plus facilement. Si tu ressens de la fatigue, si une douleur lancinante t’accompagne depuis le km X, si tes écouteurs n’ont plus de batterie, si tu cours à un rythme bien en dessous de ce que tu souhaitais… si tu focalises ton attention là-dessus, le mur apparaîtra à coup sûr et ta performance sera affectée de manière drastique.
Alors, que peux-tu faire ? Eh bien, face aux situations décrites ci-dessus, il te sera utile d’employer certaines des techniques psychologiques sportives suivantes afin de parvenir à maintenir ton niveau de concentration pendant la course.

• Techniques de respiration qui sont fondamentales pour diminuer les niveaux d’anxiété.
• Techniques de relaxation comme la technique de relaxation progressive de Jacobson (une de mes préférées) qui t’aideront à contrôler le niveau d’activation.
• Techniques de visualisation comme s’imaginer franchir la ligne d’arrivée dans de bonnes conditions physiques et psychologiques.
• Élaboration de pensées positives, contrôle des pensées.
• Techniques de méditation où les pensées positives augmenteront ta confiance pour réussir à terminer le marathon.
• Élaboration d’une stratégie de course.

Enfin, souligner qu’il faut avoir confiance en soi, mais attention, il faut savoir trouver l’équilibre pour que cette confiance en soi ne se retourne pas contre nous, et de cette façon que nous ne surestimions pas nos possibilités, ce qui nous ouvre la voie à l’échec et à l’abandon.
Rappelle-toi que préparer ton niveau mental est l’un des facteurs qui déterminera en grande partie que tu parcoures ces 42 km ou non, surtout face au redouté mur du km 30 ; l’affirmation de soi et la force de volonté sont une garantie de succès.