La mia prima gara: consigli per affrontare il nervosismo e gareggiare con sicurezza

La tua prima gara inizia molto prima di attraversare la linea di partenza. Inizia quando decidi di metterti un pettorale, quando compaiono il nervosismo e i dubbi e quando ti chiedi: sarò pronto? E se non raggiungo il mio obiettivo? Cosa devo fare il giorno della gara?

Se stai per partecipare alla tua prima gara podistica, è normale avere entusiasmo e voglia, ma anche sentire nervosismo, paura o incertezza.

E c’è una cosa che conviene ricordare fin dall’inizio: sentirsi così è del tutto normale.

Perché la prima gara può mettere in agitazione?

Negli ultimi anni si è osservata una partecipazione crescente alle gare su strada. I motivi per cui i runner amatoriali iniziano e continuano a praticare sport sono molto vari; i principali sono la salute, la socializzazione, il divertimento, la competizione con gli altri e il miglioramento della prestazione sportiva (Manzano-Sánchez et al., 2020).

 

Se ripensiamo ai nostri inizi o a quelli dei nostri compagni di allenamento, troveremo sicuramente casi di qualcuno che ha iniziato a correre perché un amico lo ha incoraggiato, perché voleva conoscere gente nuova, perché voleva migliorare la propria salute e gli hanno detto che correre era il modo migliore, perché voleva una sfida o per staccare dalla routine quotidiana. Ogni storia è unica e personale, anche se possiamo trovare alcune motivazioni comuni.

La decisione di presentarsi alla “tua prima gara” può essere presa con grande entusiasmo, slancio o fiducia, ma a volte anche con molti dubbi, paure, pressione, stress o ansia. Si passa da un contesto abituale e sicuro (l’ambiente di allenamento) a un contesto caratterizzato da maggiore incertezza, esigenza e valutazione sociale. La competizione cambia le richieste psicologiche.

Osservando gli altri runner è facile pensare che siano tutti più preparati, più sicuri o che sappiano perfettamente cosa fare. Eppure molti di loro potrebbero sentire e pensare esattamente le stesse cose che senti e pensi tu.

 

4 strategie per affrontare la tua prima gara

Ci sono alcune cose che puoi fare prima della competizione per sentirti più preparato, ridurre l’incertezza e guadagnare fiducia.

1. Stabilire obiettivi che dipendano da te
2. Usare ciò che favorisce la tranquillità
3. Preparare una routine pre-gara
4. Avere un piano B

Stabilire obiettivi che dipendano da te, imparare a riconoscere/comprendere/regolare le emozioni, avere una routine pre-gara o elaborare un piano d’azione sono alcune delle strategie che puoi usare per sentirti più tranquillo e rilassato, guadagnare fiducia e/o ridurre l’incertezza.

Vediamole più nel dettaglio.

Stabilisci obiettivi che dipendano da te

Avere un obiettivo può darti motivazione e aiutarti ad affrontare la gara. Ma cerca di renderlo specifico, realistico e, soprattutto, importante per te.

Vediamo:

• Specifico, non ambiguo.

Non è lo stesso pensare: “Voglio finire i 5 km in meno di 35 minuti”; oppure “Voglio fare una buona gara”. Più l’obiettivo è concreto, più sarà facile sapere cosa vuoi ottenere.

• Realistico/raggiungibile. Aspettative irrealistiche sulla prestazione possono aumentare l’ansia pre-gara e ridurre la fiducia in se stessi quando l’obiettivo fissato non viene raggiunto.
• Importante. Gli obiettivi sono personali e devono avere valore per te, non per gli altri. Segui la tua strada e prenditi il tempo che ti serve per progredire.

Obiettivi di risultato vs obiettivi di prestazione

La maggior parte delle volte, quando qualcuno ci chiede dei nostri obiettivi, tendiamo a concentrarci solo sugli obiettivi di risultato: “migliorare il mio record personale”, “arrivare tra i primi 100”, “vincere nella mia categoria”.

Il raggiungimento di questi traguardi non dipende solo da noi, ma anche dal percorso della gara, dal tempo atmosferico, dagli altri partecipanti… ecc.

Per questo è importante stabilire anche obiettivi di prestazione, cioè traguardi che dipendono unicamente da noi stessi e che, se li raggiungiamo, aumentano le possibilità di centrare gli obiettivi di risultato. Esempio: “mantenere un ritmo costante durante la gara”, “completare la mia routine di riscaldamento abituale prima di mettermi sulla linea di partenza”.

OBIETTIVI DI PRESTAZIONE

Esempi:

• Mantenere un ritmo costante durante la gara.
• Completare la mia routine di riscaldamento abituale prima di mettermi sulla linea di partenza.

OBIETTIVI DI RISULTATO

Esempio:

• Finire i 5 km in meno di 35 minuti.

Usa ciò che già sai che ti aiuta a stare tranquillo

Usa le strategie della tua vita quotidiana che ti aiutano a regolarti emotivamente. Avrai sicuramente sentito parlare di mindfulness, tecniche di respirazione, visualizzazione… ecc. Molti atleti professionisti usano queste strategie psicologiche nei loro sport. Tuttavia, se non le conosci o non le hai mai usate, forse puoi iniziare sfruttando le risorse che usi ogni giorno nei momenti in cui provi tristezza, ansia, preoccupazione, paura… ecc. Annota nel corso della giornata quali emozioni provi, di cosa hai bisogno in quei momenti e cosa fai di solito per ritrovare fiducia e calma.

Esempio:

Situazione:
Ogni volta che affronto qualcosa di nuovo che non ho mai fatto

Emozione, cosa provo?
Paura

Di cosa ho bisogno in quel momento?
Vederlo come un’opportunità per imparare

Cosa faccio per tornare a sentirmi bene?
-Parlo con qualcuno di fiducia
-Ascolto musica che mi motiva
-Ricordo tutti i traguardi che ho raggiunto

L’obiettivo non è smettere di sentire il nervosismo. Il nervosismo fa parte della competizione e non significa che non sei pronto. Si tratta di riconoscerlo e di sapere cosa puoi fare quando compare.

Prepara una routine per il giorno della gara

Crea una routine pre-gara flessibile. Puoi includere gli aspetti che è importante fare e anche quelli che ti aiutano a rilassarti. La routine può riguardare le ore precedenti o addirittura il giorno prima, se la competizione è molto presto la mattina.

ATTIVITÀ/AZIONI CHE VOGLIO AGGIUNGERE ALLA ROUTINE
Rilassamento/Riposo
Esempio: Ascoltare musica, leggere un libro

Concentrazione e preparazione
Esempio: Ritirare il pettorale, preparare lo zaino con tutto il necessario

Non si tratta di seguire un programma rigido di compiti che, se non hai tempo di fare, potrebbe agitarti ancora di più, ma di un supporto che ti dia struttura e ti aiuti a stare più tranquillo per non dimenticare nulla di ciò che ti serve.

Abbi un piano B

Una delle principali fonti di nervosismo quando facciamo qualcosa per la prima volta è non sapere cosa succederà. Non puoi controllare tutto ciò che accade in una gara, ma puoi pensare in anticipo a come reagiresti in alcune situazioni.

Elabora un piano d’azione con le possibili difficoltà che potresti incontrare e come le risolveresti. Può aiutarti a ridurre l’incertezza su ciò che può succedere, darti una maggiore sensazione di controllo e avere un piano alternativo nel caso accada ciò che temi.

POSSIBILI DIFFICOLTÀ
Esempio: Partire più veloce di quanto dovrei.

PIANO D’AZIONE ALTERNATIVO
Esempio: Rallentare un po’ il ritmo e concentrarmi sull’arrivare al chilometro successivo.

Avere un piano alternativo può darti una maggiore sensazione di controllo e aiutarti ad affrontare con più tranquillità le situazioni che ti preoccupano.

La tua prima gara non deve essere perfetta

Se corri da poco tempo, non è necessario aspettare che i tuoi dubbi o le tue preoccupazioni scompaiano. La competizione è anche un’opportunità per scoprire come ti senti, imparare e goderti un’esperienza nuova.

Puoi essere nervoso e correre. Puoi avere dubbi e divertirti. Puoi non sapere esattamente cosa aspettarti e imparare lungo il percorso.

Se sei già un runner che partecipa abitualmente alle competizioni… Ricordi la tua prima gara? Condividi con noi la tua esperienza.

 

 

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