3 regole d'oro per prevenire la distorsione della caviglia nel trail running

Il fisioterapista David Valenzuela, CEO di BOX55, ci parla in questo articolo della distorsione della caviglia, l’infortunio più comune negli sport di competizione e, senza dubbio, l’infortunio che più affligge i runner di trail running. Questo esperto in fisioterapia spiega la causa per cui è un infortunio così comune e offre 3 consigli, “3 regole d’oro”, per prevenire la distorsione della caviglia ed evitare che diventi un infortunio che ti limiti sportivamente.

Come David Valenzuela assicura… correre non è solo impattare sul terreno.

La distorsione della caviglia, l’infortunio più comune nel trail running

Recentemente, in occasione delle feste invernali, sono stato nel mio paese, Sot de Chera, un paesino di montagna a soli 70 chilometri da Valencia. Sot de Chera si trova nella comarca di Los Serranos e ha una popolazione di circa 300 abitanti, anche se durante le feste la popolazione aumenta e tutto il paese si trasforma in una specie di circo ambulante pieno di attività circensi per i più piccoli. Ho 2 bambine, Vega e Gala, quindi la scusa per andare a visitare il paese era perfetta.

Mentre le bambine si divertivano nelle attività per bambini, ho avuto l’opportunità di chiacchierare con Antonio Blanch (“El Sifri” per gli amici e conosciuto anche come “El Guerrillero” nel mondo del trail running) e gli ho chiesto dell’ultima follia che si era proposto, dato che ogni tanto si prepara per una di quelle gare che nella tua testa risultano impossibili per il chilometraggio, il dislivello… Sot de Chera, come ogni buon paese di montagna, ha il suo club di trail running con tradizione e la sua gara simbolo: La Guerrillero Romeu, una prova di montagna di 110 chilometri in completa autosufficienza.

Mi è sembrato strano che “el Guerrillero” non corresse la I edizione de La Guerrillero Romeu Mountain Festival, dato che era una gara ambientata in alcuni eventi storici del nostro paese.

Mi ha raccontato allora che la sua ultima “follia” era stata la gara The Bandit, a Tarragona, una prova ispirata alle Barkley Marathons, e in cui i partecipanti (35 in totale) dovevano tentare di completare cinque giri di un circuito sconosciuto, con un margine di tempo massimo per giro tra le 11 e le 12 ore. Una prova ultra trail di resistenza e orientamento adatta solo ad atleti con una grande preparazione fisica e mentale.

Nonostante avesse la forza fisica e mentale necessaria per aspirare a lottare fino alla fine, al terzo giro ha dovuto ritirarsi a causa di tre distorsioni consecutive alla caviglia. A partire da quel momento, come c’era da aspettarsi, abbiamo iniziato a parlare di cosa si può fare per evitare la distorsione della caviglia.

Tipi di distorsione della caviglia

Molta gente mi chiede perché la distorsione della caviglia sia un infortunio così frequente e la risposta è molto semplice. La caviglia è un’articolazione molto instabile quando il piede è in flessione plantare (sulle punte). La caviglia è progettata per proteggersi tramite 3 legamenti esterni e un legamento interno che evitano l’inversione (rotazione del piede verso l’interno; è la “storta” più comune) e l’eversione forzata (rotazione del piede verso l’esterno; una “storta” meno frequente).

I legamenti sono strutture con pochissima elasticità (dal 3 al 10% della loro dimensione) e sono il meccanismo di sicurezza quando il muscolo non può proteggere l’articolazione che per fatica o sovraccarico non è più funzionale. Inoltre, i legamenti hanno la qualità di stabilizzare e imparare a correggersi in momenti delicati, questa è la propriocezione, che si perde quando ci si infortuna e si deve cercare di allenare nei processi di riabilitazione e come prevenzione.

Una volta che ti infortuni alla caviglia, esistono 3 tipi di distorsione della caviglia, a seconda che si tratti di una distensione o di una rottura del legamento, parziale o totale, si classificano nel seguente modo:

• Distorsione della caviglia di grado I, la distensione senza rottura, è la più lieve.
• Distorsione della caviglia di grado II, la rottura parziale.
• Distorsione della caviglia di grado III, la rottura totale (se interessa tutti i legamenti ha soluzione chirurgica).

3 regole d’oro per prevenire la distorsione della caviglia

Ora, cosa possiamo fare per evitare di subire una distorsione alla caviglia e poter godere del nostro sport in salute?

Ecco le 3 regole d’oro per prevenire la temuta distorsione della caviglia:

1. RINFORZARE LA MUSCOLATURA DEL PIEDE. Un primo consiglio sarebbe cercare di andare scalzi per casa ogni volta che è possibile (più a lungo, meglio è). Un altro consiglio per rinforzare la muscolatura del piede è allenarsi in spiaggia: fare circuiti di tecnica di corsa o correre in spiaggia. La base instabile prodotta dalla sabbia e l’esercizio in spiaggia aiutano a migliorare la muscolatura del piede correggendo l’arco plantare (ponte) così necessario affinché il piede sia neutro e possa essere stabile. Inoltre, è molto importante fare un lavoro di rafforzamento dei muscoli peronei, che è la muscolatura che protegge dall’inversione forzata (che è la “storta” più comune e in molti casi con conseguente distorsione).

2. RILASSARE GEMELLI E SOLEO. I gemelli e il soleo (o come viene chiamato in fisioterapia il muscolo tricipite surale) fanno sì che, per sovraccarico, il piede che è in aria quando si verifica l’impatto sul terreno sia troppo in flessione plantare (sulle punte), una forma di atterraggio in cui si produce molta instabilità; se a questo aggiungiamo che il terreno in discesa in montagna implica instabilità e flessione plantare per l’inclinazione del terreno, abbiamo la situazione ideale affinché possa verificarsi un infortunio. Una muscolatura contratta non è funzionale. Il fisioterapista è la soluzione al tuo problema.

3. ESERCIZI DI PROPRIOCEZIONE COMBINATI CON LA FORZA. Sono esercizi di instabilità combinati con elastici che aiutano a migliorare la forza dell’articolazione nei gradi di punta che richiede una corsa in montagna.

Anche se rispetti le 3 regole d’oro, il rischio di subire una distorsione alla caviglia rimane alto perché è una debolezza funzionale del corpo umano, tanto che già si trovano in studi anatomici persone che hanno tre peronei invece di due, come è normale. Cioè, siamo progettati per poterci infortunare alla caviglia se pratichiamo sport su superfici instabili.

Cosa fare per curare bene una distorsione alla caviglia?

In BOX55 Fisioterapia Sportiva abbiamo due chiare linee di approccio per l’infortunio da distorsione della caviglia:

1. RISPETTARE IL TEMPO FISIOLOGICO DI GUARIGIONE DI UN TESSUTO. In caso di infortunio alla caviglia, a seconda della gravità, questo tempo può variare tra 21 e 50 giorni. Esistono tecniche di fisioterapia che accorciano i tempi e si possono applicare bendaggi funzionali che aiutano a poter competere. Una caviglia gonfia non è un male, è necessaria per il sistema immunitario. Ma all’interno di questo periodo il legamento è lesionato e, pertanto, non può svolgere la sua funzione.
2. PREPARARE IL TESSUTO ALLA FUNZIONE. Bisogna pensare che un tessuto deve adattarsi all’ambiente per poter svolgere bene la sua funzione. Per questo abbiamo bisogno di un periodo di adattamento e di un allenamento all’ammortizzazione dove la stabilizzazione dell’impatto è fondamentale.

Allora usciamo dalla tendenza a pensare che la fase di impatto sia ciò che provoca l’infortunio, perché durante la corsa c’è più tempo in fase di volo. Ed è più importante come si posiziona il piede nella fase di volo per adattarsi al terreno che l’impatto che si produce. Perché l’impatto fa soffrire il tendine, ma il legamento non se ne accorge nemmeno.

 

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Puoi saperne di più sugli infortuni nel running e iniziare a prevenire possibili problemi, poiché sono la principale limitazione che puoi incontrare. Inoltre, tieni conto dell’importanza di un buon bendaggio muscolare, un salvavita del runner che si utilizza per permettere, favorire, limitare o impedire un movimento specifico.

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