3 règles d'or pour prévenir l'entorse de la cheville en trail running

Le kinésithérapeute David Valenzuela, PDG de BOX55, nous parle dans cet article de l’entorse de la cheville, la blessure la plus courante dans le sport de compétition et, sans aucun doute, la blessure dont souffrent le plus les coureurs et coureuses de trail running. Cet expert en kinésithérapie explique pourquoi c’est une blessure si fréquente et propose 3 conseils, « 3 règles d’or », pour prévenir l’entorse de la cheville et éviter qu’elle ne devienne une blessure qui limite ta pratique sportive.

Comme l’assure David Valenzuela… courir, ce n’est pas seulement impacter le sol.

L’entorse de la cheville, la blessure la plus courante en trail running

Récemment, à l’occasion des fêtes d’hiver, j’étais dans mon village, Sot de Chera, un petit village de montagne à seulement 70 kilomètres de Valence. Sot de Chera se trouve dans la région de Los Serranos et compte environ 300 habitants, bien que pendant les fêtes la population augmente et tout le village se transforme en une sorte de cirque ambulant plein d’activités de cirque pour les plus petits. J’ai 2 filles, Vega et Gala, donc l’excuse pour aller visiter le village était parfaite.

Pendant que les filles s’amusaient aux activités pour enfants, j’ai eu l’occasion de discuter avec Antonio Blanch (« El Sifri » pour les amis et également connu sous le nom de « El Guerrillero » dans le monde du trail running) et je l’ai interrogé sur la dernière folie qu’il s’était fixée, car de temps en temps il se prépare pour l’une de ces courses qui, dans ta tête, semblent impossibles à cause du kilométrage, du dénivelé… Sot de Chera, comme tout bon village de montagne, a son club de trail running de renom et sa course phare : La Guerrillero Romeu, une épreuve de montagne de 110 kilomètres en autosuffisance complète.

Il m’a semblé étrange que « le Guerrillero » ne coure pas la Ire édition du La Guerrillero Romeu Mountain Festival, car c’était une course basée sur des événements historiques de notre village.

Il m’a alors raconté que sa dernière « folie » avait été la course The Bandit, à Tarragone, une épreuve inspirée des Barkley Marathons, et dans laquelle les participants (35 au total) devaient tenter de boucler cinq tours d’un circuit inconnu, avec un délai maximum par tour compris entre 11 et 12 heures. Une épreuve d’ultra trail d’endurance et d’orientation réservée aux sportifs dotés d’une grande préparation physique et mentale.

Malgré la force physique et mentale nécessaire pour espérer se battre jusqu’au bout, il a dû abandonner au troisième tour à cause de trois entorses de la cheville consécutives. À partir de ce moment-là, comme on pouvait s’y attendre, nous avons commencé à discuter de ce que l’on peut faire pour éviter l’entorse de la cheville.

Types d’entorses de la cheville

Beaucoup de gens me demandent pourquoi l’entorse de la cheville est une blessure si fréquente et la réponse est très simple. La cheville est une articulation très instable lorsque le pied est en flexion plantaire (sur les pointes). La cheville est conçue pour se protéger grâce à 3 ligaments externes et un ligament interne qui évitent l’inversion (rotation du pied vers l’intérieur ; c’est la « foulure » la plus courante) et l’éversion forcée (rotation du pied vers l’extérieur ; une « foulure » moins fréquente).

Les ligaments sont des structures avec très peu d’élasticité (de 3 à 10 % de leur taille) et constituent le mécanisme de sécurité quand le muscle ne peut plus protéger l’articulation car il n’est plus fonctionnel par fatigue ou surcharge. De plus, les ligaments ont la capacité de stabiliser et d’apprendre à se corriger dans les moments délicats, c’est la proprioception, qui se perd lorsque tu te blesses et que tu dois essayer de travailler lors des processus de rééducation et en prévention.

Une fois que tu t’es blessé à la cheville, il existe 3 types d’entorses de la cheville, selon qu’il s’agisse d’une distension ou d’une rupture de ligament, qu’elle soit partielle ou totale, elles se classent de la manière suivante :

• Entorse de la cheville de grade I, la distension sans rupture, c’est la plus légère.
• Entorse de la cheville de grade II, la rupture partielle.
• Entorse de la cheville de grade III, la rupture totale (si elle affecte tous les ligaments, elle nécessite une solution chirurgicale).

3 règles d’or pour prévenir l’entorse de la cheville

Maintenant, que pouvons-nous faire pour éviter de subir une entorse de la cheville et pouvoir profiter de notre sport en bonne santé ?

Voici les 3 règles d’or pour prévenir la redoutable entorse de la cheville :

1. RENFORCER LA MUSCULATURE DU PIED. Un premier conseil serait d’essayer de marcher pieds nus à la maison dès que possible (plus c’est long, mieux c’est). Un autre conseil pour renforcer la musculature du pied est de s’exercer sur la plage : faire des circuits de technique de course ou courir sur la plage. La base instable produite par le sable et l’exercice sur la plage aident à améliorer la musculature du pied en corrigeant l’arche plantaire (voûte) si nécessaire pour que le pied soit neutre et puisse être stable. De plus, il est très important de faire un travail de renforcement des muscles péroniers, qui est la musculature qui protège de l’inversion forcée (qui est la « foulure » la plus courante et dans de nombreux cas avec une entorse à la clé).

2. RELAXER LES MOLLETS ET LE SOLÉAIRE. Les mollets et le soléaire (ou ce que l’on appelle en kinésithérapie le muscle triceps sural) font que, par surcharge, le pied qui est en l’air au moment de l’impact au sol est trop en flexion plantaire (sur les pointes), une forme d’atterrissage qui génère beaucoup d’instabilité ; si l’on ajoute à cela que le terrain en descente en montagne implique instabilité et flexion plantaire à cause de l’inclinaison du terrain, nous avons la situation idéale pour qu’une blessure puisse se produire. Une musculature contractée n’est pas fonctionnelle. Le kinésithérapeute est la solution à ton problème.

3. EXERCICES DE PROPRIOCEPTION COMBINÉS À LA FORCE. Ce sont des exercices d’instabilité combinés avec des élastiques qui aident à améliorer la force de l’articulation dans les degrés de pointes qu’exige une course de montagne.

Même si tu respectes les 3 règles d’or, le risque de subir une entorse de la cheville reste élevé car c’est une faiblesse fonctionnelle du corps humain, à tel point que des études anatomiques révèlent déjà des personnes possédant trois péroniers au lieu de deux comme c’est la norme. C’est-à-dire que nous sommes conçus pour pouvoir nous blesser à la cheville si nous pratiquons un sport sur des surfaces instables.

Que faire pour bien soigner une entorse de la cheville ?

Chez BOX55 Fisioterapia Deportiva, nous avons deux lignes claires d’approche pour la blessure d’entorse de la cheville :

1. RESPECTER LE TEMPS PHYSIOLOGIQUE DE GUÉRISON D’UN TISSU. En cas de blessure à la cheville, selon la gravité, ce temps peut osciller entre 21 et 50 jours. Il existe des techniques de kinésithérapie qui raccourcissent les délais et on peut appliquer des bandages fonctionnels qui aident à pouvoir concourir. Une cheville gonflée n’est pas une mauvaise chose, c’est nécessaire pour le système immunitaire. Mais pendant cette période, le ligament est blessé et, par conséquent, il ne peut pas remplir sa fonction.
2. PRÉPARER LE TISSU À LA FONCTION. Il faut penser qu’un tissu doit s’adapter à l’environnement pour pouvoir bien remplir sa fonction. Pour cela, nous avons besoin d’une période d’adaptation et d’un entraînement à l’amorti où la stabilisation de l’impact est fondamentale.

Sortons donc de la tendance à penser que c’est la phase d’impact qui blesse, car pendant la course, on passe plus de temps en phase de vol. Et il est plus important de voir comment le pied se positionne en phase de vol pour s’adapter au sol que l’impact qui se produit. Car l’impact fait souffrir le tendon, mais le ligament ne sent rien.

 

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Tu peux en apprendre davantage sur les blessures en running et commencer à prévenir d’éventuels problèmes, car ils sont la principale limitation que tu peux rencontrer. De plus, garde à l’esprit l’importance d’un bon bandage musculaire, une bouée de sauvetage du runner utilisée pour permettre, favoriser, limiter ou empêcher un mouvement spécifique.

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