Comment prévenir les blessures aux ménisques

Les ménisques sont les amortisseurs naturels du runner. Tout sport avec impact, comme le running, a besoin d’amortisseurs pour optimiser les performances et prévenir le choc osseux. Dans cet article, nous allons analyser tout ce qu’il faut savoir sur les « amortisseurs » naturels des runners et, surtout, comment en prendre soin pour prévenir les blessures aux ménisques.

Une épreuve comme le marathon, avec ses 42,195 km, en supposant une foulée d’environ un demi-mètre, représente environ 84 000 impacts qui doivent être absorbés par les ménisques, lesquels, comme indiqué, ont pour fonction d’être les amortisseurs naturels du genou.

Prévenir les blessures aux ménisques : une tâche cruciale, puisqu’ils sont les « amortisseurs » naturels du genou

Mais, que sont les ménisques ? À quoi ressemblent-ils ? Quelle est leur fonction ? Et surtout : que faut-il faire pour en prendre soin ?

Les ménisques sont des structures fibrocartilagineuses situées entre le fémur et le tibia, qui amortissent l’impact lors de l’appui du pied au sol. Il existe deux ménisques dans chaque jambe : le médial en forme de C et le latéral en forme de O. Ces structures absorbent la pression entre le fémur et le tibia, pression qui augmente considérablement quand on commence à courir ou quand on a un poids supérieur à l’idéal.

Ces structures ont besoin de l’aide des muscles qui influencent le genou pour protéger et « séparer » l’espace intra-articulaire, et ainsi laisser de la place aux amortisseurs naturels en les aidant à remplir leur fonction.

Avoir des jambes fortes : indispensable pour prévenir les blessures aux ménisques

Cela signifie qu’une jambe forte est la meilleure façon d’aider les ménisques à rester en bonne santé et de prévenir les blessures aux ménisques. La santé méniscale est directement liée à des problèmes d’arthrose à l’avenir ; c’est pourquoi l’entraînement de force pour les coureurs est essentiel comme entraînement préventif.

Un travail des muscles de la hanche est également nécessaire pour éviter que le genou ne tombe en valgus (vers l’intérieur) et ne crée des problèmes au niveau méniscal.

C’est pourquoi, si tu es au-dessus de ton poids et que tu manques de force, je te recommande de commencer par des séries à vélo : elles t’aideront à améliorer ta force et à éviter l’impact. Avec le vélo, contrairement à ce qui se passe si tu commences à forcer sur la course continue, tu évites la surpression méniscale et tu préviens les blessures aux ménisques.

Le travail dans l’eau, combiné à un travail de force, est la clé pour prévenir les blessures aux ménisques. Dans l’eau, il existe un tableau de Lecrenier qui stipule la part de poids corporel que tu perds selon la profondeur à laquelle tu travailles, ce qui aide à décomprimer l’articulation du genou. Associé à la résistance offerte par l’eau, c’est la combinaison parfaite pour prévenir les blessures par coincement intra-articulaire.

Le travail proprioceptif (proprioception), qui aide le genou à s’adapter à l’environnement dans lequel on travaille, est fondamental, afin que, si tu subis un stimulus externe inattendu, tu t’adaptes sans te blesser.

Par conséquent, dans le cas du running, la préparation d’une course combinée à des séances de force du bas du corps, de piscine et d’exercices proprioceptifs est la clé pour avoir des genoux en bonne santé et prévenir efficacement les blessures aux ménisques.

Mais quel mécanisme lésionnel peut provoquer une rupture du ménisque ? S’il existe un manque de force évident, tout mécanisme d’hyperextension ou de rotation du genou en appui peut entraîner des blessures aux ménisques, surtout au ménisque médial, directement lié aux entorses du ligament latéral interne du genou (puisque celui-ci s’insère sur le ménisque médial) ou aux redoutées lésions du ligament croisé antérieur.

Pour diagnostiquer tout type de lésion méniscale, il est nécessaire de réaliser une échographie et, pour être précis, une imagerie par résonance magnétique (IRM).

Les lésions méniscales peuvent prendre de nombreuses formes : de légers pincements et petites déchirures à de grandes ruptures ou des ruptures en anse de seau, des lésions qui désorganisent et écrasent le ménisque. Dans ces cas, le chirurgien décidera s’il faut suturer ou retirer une partie du ménisque s’il ne peut pas le réparer. Il faut éviter l’ablation complète du ménisque afin de prévenir, à l’avenir, des problèmes articulaires comme l’arthrose.

Symptomatologie d’une possible lésion du ménisque

Alors, quels symptômes nous font suspecter un problème au ménisque ou un ménisque lésé ?

1. Douleur intra-articulaire au genou : une douleur diffuse qui ne permet pas d’identifier d’où elle vient.
2. Blocage empêchant une extension ou une flexion complète du genou, comme s’accroupir ou s’asseoir sur les talons.
3. Douleur en descendant des marches.
4. Impossibilité de sauter.

Cette lésion peut être évaluée avec des tests orthopédiques du genou, que le kinésithérapeute peut te faire, en objectivant toujours par une IRM et une consultation chez un médecin spécialiste qui diagnostique la lésion et décide si une chirurgie est nécessaire ou non.

Les 7 règles d’or pour prévenir les blessures aux ménisques

Alors, que faire pour prévenir les blessures aux ménisques ? Voici ce qui serait, selon moi, mes 7 règles d’or pour prévenir efficacement les blessures aux ménisques.

1. Renforcer la jambe en décharge pour éviter une pression excessive en cas de manque de force, ou à vélo en cas de surpoids.
2. Renforcer les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets pour améliorer l’espace du genou où se trouvent les ménisques.
3. Renforcer les muscles de la hanche, surtout le moyen fessier, pour éviter la latéralisation du genou.
4. Introduire des séances de piscine pour améliorer la charge articulaire.
5. Être progressif dans la charge de travail et les impacts.
6. Consulter un kinésithérapeute pour une évaluation préalable, une planification de prévention des blessures et le maintien de la santé articulaire grâce à des séances intercalées avec l’entraînement.
7. Mieux vaut prévenir que guérir.

 

Le kinésithérapeute David Valenzuela, CEO de Box55 Fisioterapia, a également écrit sur le blog de 42K des articles consacrés au strapping et à l’entorse de la cheville chez les coureurs de trail running. Il a aussi réfléchi à la manière de prévenir les blessures en running.

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