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Prevenir las lesiones de meniscos requiere trabajo de fuerza en las piernas

Cómo prevenir lesiones de meniscos

por David Valenzuela Díaz

Los meniscos son los amortiguadores naturales del runner. Cualquier deporte en el que haya impacto, como es el caso del running, necesita amortiguadores que optimicen el rendimiento y prevengan el choque óseo. En este artículo vamos analizar todo lo que es importante saber sobre «los amortiguadores» naturales de los runners y, lo más importante, cómo cuidarlos para prevenir lesiones de meniscos.

Una prueba como el maratón con sus 42,195 km, suponiendo que se recorra más o menos a medio metro por zancada, supone unos 84.000 impactos que deben ser absorbidos por los meniscos, que como ya se ha indicado cumplen con la función de ser los amortiguadores naturales de la rodilla.

Prevenir lesiones de meniscos, una tarea crucial al ser los «amortiguadores» naturales de la rodilla

Pero, ¿qué son los meniscos? ¿Cómo son? ¿Qué función tienen? Y lo más importante: ¿Qué hay que hacer para cuidarlos?

Los meniscos son estructuras fibrocartilaginosas que existen entre el fémur y la tibia para amortiguar el impacto del apoyo del pie en el suelo. Existen dos meniscos en cada pierna, el interno en forma de C y el externo en forma de O. Estas estructuras absorben la presión existente entre el fémur y la tibia, que aumenta considerablemente cuando se empieza a correr o se tiene un peso superior al adecuado.

Estas estructuras necesitan la ayuda de los músculos que influyen en la rodilla para poder proteger y “separar” el espacio intraarticular y así darles espacio a los amortiguadores naturales, ayudándoles a realizar su función.

Tener piernas fuertes, indispensable para prevenir lesiones de meniscos

Eso quiere decir que una pierna fuerte es la mejor manera de ayudar a los meniscos a estar sanos y prevenir lesiones de meniscos. La salud meniscal va directamente relacionada con problemas de artrosis en un futuro, por eso entrenar fuerza para corredores es fundamental como entrenamiento preventivo.

Para prevenir lesiones de meniscos hay realizar trabajo específico de fuerza en el tren inferior

También es necesario un trabajo de musculatura de cadera que impida que la rodilla caiga en valgo (hacia dentro) y genere problemática en la zona meniscal.

Por eso, si estás por encima de tu peso y te falta fuerza, te recomiendo la opción de empezar con series de bicicleta que te van a ayudar a mejorar la fuerza y evitar el impacto; con la bicicleta, a diferencia de lo que sucede si empiezas a darle caña a la carrera continúa, evitas la sobrepresión meniscal y prevenir lesiones de meniscos.

El trabajo dentro del agua combinado con trabajo de fuerza es la clave para prevenir lesiones de meniscos. Dentro del agua existe una tabla de Lecrenier que estípula el peso corporal que pierdes según la profundidad en la que trabajas ayudando a descomprimir la articulación de la rodilla, que junto a la resistencia que ofrece el agua es la combinación perfecta para prevenir lesiones por atrapamiento intraarticular.

El trabajo propioceptivo (propiocepción) que ayude a adaptar la rodilla al entorno en el que trabajamos es fundamental, para que en caso de sufrir un estímulo externo que no esperes te adaptes sin lesionarte.

Por lo tanto, en el caso del running, la preparación de una carrera combinada con sesiones de fuerza del tren inferior, piscina y ejercicios propioceptivos son la clave para tener una buena salud en las rodillas y prevenir de forma efectiva las lesiones de meniscos.

Pero, ¿qué mecanismo lesional puede producir la rotura de menisco? Si existe una evidente falta de fuerza, cualquier mecanismo de hiperextensión o rotación de rodilla con apoyo puede suponer lesiones de meniscos, sobre todo del interno, relacionado directamente con esguinces de ligamento lateral interno de rodilla, (ya que este, se inserta en el menisco interno) o las temidas lesiones de ligamento cruzado anterior.

Para diagnosticar cualquier tipo de lesión meniscal es necesario realizar una ecografía y para ser específicos una resonancia magnética nuclear (RMN).

Las lesiones meniscales pueden ser de muchas formas, de leves pinzamientos y roturas pequeñas a roturas grandes o en asa de cubo, lesiones que desestructuran y machacan el menisco; es en estas ocasiones en las que el cirujano decidirá si es necesario suturar o quitar parte del menisco si no puede recuperarlo. Hay que evitar la extracción completa del menisco para prevenir problemas articulares en un futuro como la artrosis.

Lesiones de meniscos, una de las peores pesadillas de cualquier runner
El trabajo de fuerza en el tren inferior es fundamental para prevenir lesiones de meniscos.

Sintomatología de una posible lesión de menisco

Ahora bien, ¿Qué sintomatología nos hace sospechar de un problema en el menisco o de menisco lesionado?

  1. Dolor intraarticular en la rodilla; se trata de un dolor difuso que no identifica de dónde procede.
  2. Bloqueo que impide una extensión o flexión completa de la rodilla, como ponerse en cuclillas o ponerse sobre los talones.
  3. Dolor al bajar escalones.
  4. Imposibilidad de salto.

Esta lesión se puede valorar con test ortopédicos de rodilla, que el fisioterapeuta puede realizarte, siempre objetivando con una resonancia magnética nuclear (RMN) y la visita de un médico especialista que diagnostique la lesión y decida si es quirúrgica o no.

Las 7 reglas de oro para prevenir lesiones de meniscos

Entonces, ¿Qué hacer para prevenir lesiones de meniscos? A continuación te dejo las que serían mis  7 reglas de oro para, de manera efectiva, prevenir lesiones de meniscos.

  1. Fortalecer la pierna, en descarga para evitar presión excesiva si hay falta de fuerza o en bicicleta en caso de sobrepeso.
  2. Fortalecer cuádriceps, isquiotibiales y gemelos para mejorar el espacio de la rodilla donde van los meniscos.
  3. Fortalecer musculatura de cadera, sobre todo glúteo medio para evitar la lateralización de la rodilla.
  4. Introducir sesiones de piscina para mejorar la carga articular.
  5. Ser progresivos en carga de trabajo e impactos.
  6. Acudir al fisioterapeuta para valoración previa, planificación de prevención de lesiones y mantenimiento de la salud articular mediante sesiones intercaladas con el entrenamiento.
  7. Prevenir antes que curar.

 

El fisioterapeuta David Valenzuela, CEO de Box55 Fisioterapia, también ha escrito en el blog de 42K artículos dedicados al vendaje funcional y al esguince de tobillo en corredores de trail running. También ha reflexionado sobre la forma de prevenir las lesiones en el running.

David Valenzuela Díaz Fisioterapeuta en BOX55

Texto para 42K de:

David Valenzuela Díaz

Fisioterapeuta en BOX55

David Valenzuela Díaz es diplomado en fisioterapia por la Universidad Cardenal Herrera CEU y Máster en valoración, fisioterapia y readaptación deportiva por la Universidad de Valencia. Es CEO de BOX55 Fisioterapia y Academia SL, de BOX55 Academy y de Valobando SL Functional Biomechanical Analysis.
David Valenzuela, CEO de BOX55

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2 comentarios sobre "Cómo prevenir lesiones de meniscos"

  1. blankSEBASTIÁN dijo:

    Buenos días y muchas gracias por la información.

    Yo estoy operado: Extracción completa de Menisco interno.

    Supongo que no es recomendable correr. Pero si fortalezco musculatura primero con sesiones de bicicleta y ejercicios de propioceoción, ¿podría llegar a correr unos 20 min con trote suave? o es totalmente desaconsejable correr.

    1. blankPaco Amorós dijo:

      Hola Sebastián. Le vamos a facilitar el teléfono de nuestro especialista en fisioterapia, David Valenzuela, para que pueda hablar con él sobre su caso. Su teléfono es +34 654697669.

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