Come prevenire le lesioni ai menischi

I menischi sono gli ammortizzatori naturali del runner. Qualsiasi sport in cui ci sia un impatto, come nel caso del running, ha bisogno di ammortizzatori che ottimizzino le prestazioni e prevengano lo scontro osseo. In questo articolo analizzeremo tutto ciò che è importante sapere sugli “ammortizzatori” naturali dei runner e, cosa più importante, come prendersene cura per prevenire le lesioni ai menischi.

Una prova come la maratona con i suoi 42,195 km, supponendo di percorrerla con falcate di circa mezzo metro, comporta circa 84.000 impatti che devono essere assorbiti dai menischi, che come già indicato svolgono la funzione di ammortizzatori naturali del ginocchio.

Prevenire le lesioni ai menischi, un compito cruciale essendo gli “ammortizzatori” naturali del ginocchio

Ma cosa sono i menischi? Come sono fatti? Che funzione hanno? E soprattutto: cosa bisogna fare per prendersene cura?

I menischi sono strutture fibrocartilaginee che si trovano tra il femore e la tibia per ammortizzare l’impatto dell’appoggio del piede al suolo. Esistono due menischi in ogni gamba, quello interno a forma di C e quello esterno a forma di O. Queste strutture assorbono la pressione esistente tra il femore e la tibia, che aumenta considerevolmente quando si inizia a correre o si ha un peso superiore a quello ideale.

Queste strutture hanno bisogno dell’aiuto dei muscoli che agiscono sul ginocchio per poter proteggere e “separare” lo spazio intra-articolare, dando così spazio agli ammortizzatori naturali e aiutandoli a svolgere la loro funzione.

Avere gambe forti, indispensabile per prevenire le lesioni ai menischi

Ciò significa che una gamba forte è il modo migliore per aiutare i menischi a restare sani e prevenire lesioni. La salute meniscale è direttamente correlata a problemi di artrosi in futuro, ecco perché allenare la forza per i corridori è fondamentale come allenamento preventivo.

È necessario anche un lavoro sulla muscolatura dell’anca che impedisca al ginocchio di cadere in valgo (verso l’interno) e generare problematiche nella zona meniscale.

Per questo, se sei in sovrappeso e ti manca forza, ti consiglio di iniziare con delle sessioni di bicicletta che ti aiuteranno a migliorare la forza evitando l’impatto; con la bicicletta, a differenza di quanto accade se inizi a spingere troppo con la corsa continua, eviti la sovrappressione meniscale e previeni le lesioni ai menischi.

Il lavoro in acqua combinato con il lavoro di forza è la chiave per prevenire le lesioni ai menischi. Per l’attività in acqua esiste una tabella di Lecrenier che stabilisce il peso corporeo che perdi a seconda della profondità in cui lavori, aiutando a decomprimere l’articolazione del ginocchio; questo, insieme alla resistenza offerta dall’acqua, è la combinazione perfetta per prevenire lesioni da intrappolamento intra-articolare.

Il lavoro propriocettivo (propriocezione) che aiuti ad adattare il ginocchio all’ambiente in cui lavoriamo è fondamentale, affinché in caso di uno stimolo esterno inaspettato tu possa adattarti senza infortunarti.

Pertanto, nel caso del running, la preparazione di una gara combinata con sessioni di forza per la parte inferiore del corpo, piscina ed esercizi propriocettivi sono la chiave per avere una buona salute delle ginocchia e prevenire efficacemente le lesioni ai menischi.

Ma quale meccanismo lesivo può produrre la rottura del menisco? Se esiste un’evidente mancanza di forza, qualsiasi meccanismo di iperestensione o rotazione del ginocchio con appoggio può comportare lesioni ai menischi, soprattutto a quello interno, direttamente correlato a distorsioni del legamento collaterale mediale del ginocchio (poiché questo si inserisce nel menisco interno) o alle temute lesioni del legamento crociato anteriore.

Per diagnosticare qualsiasi tipo di lesione meniscale è necessario eseguire un’ecografia e, per essere specifici, una risonanza magnetica nucleare (RMN).

Le lesioni meniscali possono presentarsi in molti modi, da lievi pizzicamenti e piccole rotture a rotture ampie o a manico di secchio, lesioni che destrutturano e logorano il menisco; è in queste occasioni che il chirurgo deciderà se è necessario suturare o rimuovere parte del menisco se non è possibile recuperarlo. Bisogna evitare l’asportazione completa del menisco per prevenire problemi articolari futuri come l’artrosi.

Sintomatologia di una possibile lesione al menisco

Ora, quale sintomatologia ci fa sospettare un problema al menisco o un menisco lesionato?

1. Dolore intra-articolare al ginocchio; si tratta di un dolore diffuso di cui non si identifica la provenienza.
2. Blocco che impedisce un’estensione o flessione completa del ginocchio, come accovacciarsi o mettersi sui talloni.
3. Dolore nello scendere i gradini.
4. Impossibilità di saltare.

Questa lesione può essere valutata con test ortopedici del ginocchio che il fisioterapeuta può eseguire, confermando sempre con una risonanza magnetica nucleare (RMN) e la visita di un medico specialista che diagnostichi la lesione e decida se sia chirurgica o meno.

Le 7 regole d’oro per prevenire le lesioni ai menischi

Quindi, cosa fare per prevenire le lesioni ai menischi? Di seguito ti lascio quelle che sarebbero le mie 7 regole d’oro per prevenire efficacemente le lesioni ai menischi.

1. Rinforzare la gamba, in scarico per evitare una pressione eccessiva se manca forza o in bicicletta in caso di sovrappeso.
2. Rinforzare quadricipiti, bicipiti femorali e polpacci per migliorare lo spazio del ginocchio dove si trovano i menischi.
3. Rinforzare la muscolatura dell’anca, soprattutto il medio gluteo per evitare la lateralizzazione del ginocchio.
4. Introdurre sessioni in piscina per migliorare il carico articolare.
5. Essere progressivi nel carico di lavoro e negli impatti.
6. Rivolgersi al fisioterapeuta per una valutazione preventiva, pianificazione della prevenzione degli infortuni e mantenimento della salute articolare mediante sessioni intercalate all’allenamento.
7. Prevenire è meglio che curare.

 

Il fisioterapeuta David Valenzuela, CEO di Box55 Fisioterapia, ha scritto sul blog di 42K anche articoli dedicati al bendaggio funzionale e alla distorsione della caviglia nei corridori di trail running. Ha inoltre riflettuto su come prevenire gli infortuni nel running.

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