post -> Qual è il frutto ideale per il popolare corridore?

Qualche volta corridori popolari i dubbi li assalgono di che cosa Mangia frutta prima di un allenamento. Non tutti i frutti sono validi per tutti i tipi di allenamenti, la nostra assunzione dipende dall'indice glicemico del frutto e dalla durata dell'allenamento.

En running. Es Ci danno una serie di consigli che vogliamo condividere con voi.

Indipendentemente dal tempo che trascorriamo facendo sport, è sempre consigliabile scartare la frutta acerba, così come la frutta che può provocare un effetto lassativo, come le prugne. Infine, si consiglia di non assumere la frutta sotto forma di succo, poiché essendo concentrata fornisce troppi carboidrati contemporaneamente e può causare fastidi allo stomaco.

Se stiamo per creare un file lunga sessione (più di 2 ore) dovere evitare la frutta ad alto indice glicemico (cioè quelli che contengono zuccheri che si assorbono velocemente), quindi lasceremo da parte il melone, anguria, kiwi, anche pesca e albicocche.

Se la sessione è breve (1 ora circa) eviteremo quelli a basso indice glicemico, poiché il suo effetto a livello di apporto energetico apparirà quando siamo sotto la doccia. Questi frutti sono: fragole, mela, ciliegie, pompelmo, arancia e pera.

Un ottimo alleato per dieta dal corridoio c'è l'avena perché ti accompagna durante tutta l'attività fisica, rilasciando gradualmente zucchero nel tuo sistema circolatorio.

Per quanto riguarda le noci, l'ideale è una miscela composta da noci o frutta secca. Ha zucchero sano, che fornisce l'energia rapida necessaria, mentre semi e noci manterranno i livelli di insulina quando tendono a diminuire a metà allenamento. Va ricordato che i semi e le noci sono ricchi di grassi, che richiedono molto più tempo per essere digeriti. Se mangi troppo, potresti iniziare a sentirti super pieno e iniziare a rallentare mentre svolgi la tua attività.

Lo yogurt può essere aggiunto a loro. È facilmente digeribile per lo stomaco e, abbinato a noci o frutta disidratata, offre le riserve energetiche di cui il corpo ha bisogno.

Se sei interessato ad articoli popolari sulla nutrizione del corridore, visita la nostra sezione Nutrizione sportiva

Macchine fotografiche TV Crono accompagnare 42K raccogliere testimonianze di broker famosi.

Questa volta dovevamo sapere qual era il momento peggiore che avevi passato come corridori popolari.

Questo è il video delle interviste, come potete vedere ci sono testimonianze molto diverse, alcune sorprendenti ma tutte hanno una cosa in comune; quel momento in cui il famoso broker pensa:

 Chi mi dice di entrare in questo?

E se mi fermo o rallento?

Cosa ci faccio qui con quanto sarei buono a bere qualche birra?

Ci auguriamo che vi piacciano e che vi sentiate identificati.

Che l' running è diventato di moda è una realtà, come è il fatto che la maggior parte corridori popolari corrono senza un piano formazione, senza fare nessun tipo di esame medico, analisi, ...

Tutto ciò implica che in molti casi il corridore popolare migliora molto nei primi mesi del suo inizio ma che arriva un momento in cui ristagna.

Ne abbiamo letti diversi articoli che parlano di questo e abbiamo deciso di fare un riassunto nel nostro blog, di quelle riflessioni di esperti con cui siamo totalmente d'accordo.

El stagnazione sportiva, è semplicemente un ulteriore conseguenza del boom running negli ultimi anni in Spagna. Ci sono migliaia di corridori che iniziano ogni anno con una costante: migliorano molto velocemente la loro forma fisica e poi ristagnano.

Secondo diversi esperti, le principali cause di ristagno atletico sono le seguenti:

• Evoluzione e miglioramento troppo veloci nella forma fisica del corridore.
• Mancanza di forza e Forza muscolare.
• Sovrallenamento.
• Eccesso di gare
• Chilometraggio in eccesso
• Rotolare solo.
• Allenamento troppo duro
• Mancanza di riposo fisico
• Bassi livelli di ferritina
• Bassi livelli della serie rossa nel sangue o pseudo anemia sportiva.
• carenze nellimezione
• Soffrendo di diversi infortuni in breve tempo.
• età

Se l' corridori popolari Se si allenassero con prevenzione, con pazienza, regolarmente e senza fretta di migliorare, potrebbero evolversi costantemente per molti anni.

Ottenere la motivazione per iniziare una sfida di solito non è difficile. Le cose vanno male dopo. Il trascorrere dei giorni, delle settimane e della routine può compromettere gli obiettivi prefissati.

Questo li porta a diventare demotivati ​​e a commettere grandi errori, facendo l'opposto di ciò che dovrebbero. Si allenano sempre più duramente invece di riposare e abbassare l'intensità. Cosa succede a loro? Hanno davvero raggiunto il picco e non possono andare meglio? La risposta è schiacciante: no. Tutto è una questione di metodo e di contenuto nella formazione. Di solito ha una soluzione facile. La mancanza di forza e potenza muscolare è la causa più comune di questo tipo di ristagno.

Se desideri maggiori informazioni, ti consigliamo di leggere il seguente articolo di Runners.es

Se a molti di noi venisse chiesto cosa ci piace di più della corsa e cosa ci piace di meno, sicuramente ci sarebbero risposte comuni tra noi e altri che sono molto diverse.

È semplice, ogni essere è unico e irripetibile ma siamo tutti corridori allo stesso tempo, perché siamo tutti mossi dalla stessa passione.

Questa è la domanda che i nostri amici da Solleva la televisione, per il loro programma CronoTV, hanno recentemente realizzato alcuni famosi corridori e che vi mostriamo in questo video.

Hai il coraggio di dirci cosa ti piace di più e cosa ti piace di meno?
Fonte dell'immagine in evidenza del post: Move Up Esportes

L'interesse per l'esercizio, in particolare per la corsa, è cresciuto notevolmente negli ultimi anni. Ad esempio, nel 1985 è stato stimato che più di 35 milioni di persone sono corridori di lunga distanza negli Stati Uniti Ma ... carenza di ferro?
Nella Comunità Valenciana, la prima edizione del circuito Run cancro della Associazione spagnola contro il cancro, ha ottenuto 4.500 partecipanti nella sua prima call del 2016, nell'edizione di quest'anno (2018) sono attesi 14.000 iscritti.
L'aumento dell'attività fisica, con indubbi valori positivi per la salute, sta generando anche disturbi biologici ad essa correlati.

Alcuni corridori iniziano a manifestare segni di stanchezza, irritabilità, perdita di concentrazione, sonnolenza, sbadigli frequenti... Insomma, uno stato di perdita di forma per cui non riescono a trovare una spiegazione.

Quando questi corridori si sono sottoposti a esami del sangue, hanno dimostrato l'esistenza di una carenza di ferro, che potrebbe essere all'origine dei sintomi descritti. Insomma, immagini anemiche che spiegavano la perdita di forma fisica.

Carenza di ferro

Esistono diversi meccanismi legati ai corridori di lunga distanza, che possono portare a uno stato anemico di carenza di ferro:

1. Emolisi (rottura dei globuli rossi)

Questo fatto è stato descritto per la prima volta durante la seconda guerra mondiale, osservando l'urina scura (ematuria) nei soldati dopo aver effettuato grandi marce, che ha costretto la ricerca di nuovi materiali che attutiscano l'impatto dei piedi sul terreno, evitando la rottura dei globuli rossi, l'ematuria e di conseguenza evitando le anemie emolitiche di origine meccanica.

2. Carenza di ferro (diminuzione del ferro circolante)

È un'altra circostanza in cui può verificarsi carenza di ferro (con o senza anemia) e la cui causa più frequente è perdita eccessiva di sudorazione. In condizioni normali, come conseguenza della sudorazione che produce la desquamazione cellulare, si perdono giornalmente da 0,4 a 0,6 mg di ferro (Fe). Ovviamente in ogni atleta queste perdite sono aumentate, da tre a quattro volte, a seconda del livello di allenamento, del tempo e della costituzione fisica.

3. Anemie di origine emorragica

Qui, prima di tutto, è necessario segnalare l'anemia da carenza di ferro nelle donne come conseguenza delle perdite mestruali, a cui bisogna aggiungere l'anemia da carenza di ferro nei corridori maschi.
Le più importanti anemie da perdita emorragica sono quelle di origine gastrointestinale. In due studi, condotti su fondisti non professionisti, è stato osservato che su un totale di 56 corridori, 50 di loro presentavano perdite emorragiche nelle feci. La causa di queste emorragie non è del tutto nota, ma i risultati sembrano puntare verso il Possibilità che durante l'esercizio fisico si verifichi una diminuzione del flusso sanguigno nell'intestino causando piccole lesioni che condizionano queste perdite emorragiche. È stato anche osservato che si verificavano più frequentemente tra quei corridori che assumevano acido acetilsalicilico o farmaci antinfiammatori prima delle gare.
In ogni caso quello che conta è continuare a correre, le anemie legate a questo sport hanno una soluzione relativamente facile.

Eliana
11 giugno 2018
José Mayans Ferrer
Medico ematologo

La pratica di esercitare un corridore popolare è generalmente sano, anche se comporta dei rischi sotto forma di infortuni sportivi che dovresti sapere.

Vediamone alcuni:

La fascite plantare è l'infiammazione del fascia plantare, una membrana che ricopre la muscolatura della pianta del piede, e provoca un'infiammazione che genera dolore.

I suoi sintomi sono dolore nella parte inferiore del tallone e dalla fascia alle dita dei piedi. La sua prevenzione si basa sull'adeguato allungamento dell'area.

La piede d'oca è una tendiniti che colpisce il tendini che raggiungono la tua faccia interiore Ginocchio, responsabile dell'insieme completo di flessione, estensione e rotazione, sia dell'anca che del ginocchio.

I suoi sintomi sono l'infiammazione dei tendini in quella zona. Nel corridore è solitamente il prodotto di una cattiva tecnica di corsa, che può essere corretta con una rieducazione posturale.

El Distorsione alla caviglia si verifica in legamento, generando un improvviso movimento di inversione sulla parte esterna del piede, che provoca un ceppo o strappo e un forte dolore.

La sua prevenzione consiste nell'evitare terreni irregolari; e il suo recupero, mediante immobilizzazione e riposo.

La periostite tibiale è l'infiammazione della membrana che ricopre il tibia. Si genera dopo uno sforzo prolungato e un'eccessiva rotazione dell'anca e provoca traumi e torsioni della tibia. Viene trattato correggendo il supporto del piede o utilizzando solette.

La tendinite d'Achille è l'infiammazione del tendine che unisce i gemelli e solitario con il tallone e provoca infiammazione e dolore. Sono lesioni più frequenti nei corridori più anziani, a causa della mancanza di allungamento o dell'eccessiva pronazione. Viene trattato applicando ghiaccio e incorporando temporaneamente altri sport che mettono meno stress sul tendine.

In ogni caso, la pratica corretta e coerente è la cosa migliore. consigli per i corridori.

In estate abbiamo un calendario di Carreras Popolare pieno di testimonianze nelle città che celebrano le loro feste. Bisogna allenarsi per raggiungerli bene, ma anche i runner popolari, come i professionisti, possono soffrire di problemi di idratazione causati dalle alte temperature. Bere acqua e reintegrarsi con bevande isotoniche va bene, ma il consiglio di running circa illimezione da evitare disidratazione non finiscono qui.

Durante tutto l'anno, frutta e verdura dovrebbero essere un elemento essenziale nella nostra dieta. Sono fondamentali per seguirne unolimetazione equilibrata - qualcosa di necessario per il running- e aiutano ad eliminare le tossine dal nostro corpo. Ma d'estate sono anche un'importante fonte d'acqua, quindi non possiamo eliminarli dalla nostra dieta o rischieremo di avere problemi di idratazione durante gli allenamenti o le gare. Vediamo il frutta e verdura con una maggiore percentuale di acqua:

• Cetriolo, 96%
• Sedano, 95%
• Pomodoro, 93%
• Peperoni, 93%
• Cavolfiore, 92%
• pesca, 92%
• Anguria, 92%
• Fragole, 91%
• Spinaci, 91%
• Broccoli, 89%

Possiamo mangiarli da soli o possiamo combinare questi prodotti in insalate e insalate. Oltre al loro contenuto di acqua, sono anche un'importante fonte di vitamine e apprezzeremo sempre avere un'insalata fresca in bocca. Non dobbiamo dimenticare carne e pesce, che lo sono anchelimeingredienti base della nostra dieta. Ad esempio, il salmone è un pesce azzurro con il 67% di acqua, oltre ad essere ricco di magnesio, iodio e vitamine A e D.

Concludiamo con i latticini, altra fonte di acqua per il nostro organismo (senza dimenticare la lunga lista di benefici che questi prodotti hanno). Il formaggio fresco contiene l'80% di acqua, fornisce vitamine A, B e D e, a differenza di altri formaggi, contiene pochissimi grassi. Il latte aiuta anche a prevenire la disidratazione, fornendo calcio e vitamine D e B12.

Se hai trovato interessante questo post, ti invitiamo a leggere la nostra sezione Suggerimenti per la nutrizione sportiva

Quando affronti le gare, i rituali di molti corridoi popolari potrebbero essere paragonati a quelli dei toreri prima di saltare sul ring, che racconta alcuni aneddoti di corridori famosi prima, durante e dopo la gara.

I i rituali iniziano ore prima, con l'ultima assunzione, che dovrebbe essere di un'ora e consumarne un po' entrolimeCerte volte, sempre le stesse.

Con l'avvicinarsi del momento della competizione, i rituali si moltiplicano, il stesso corredo con cui si ottenne un così bel tempo in quella gara, il calze di colore verde che mi hanno dato troppo tempo fa ma che sono come i miei amuleto, le ciabatte, sempre la destra (o la sinistra) prima e con il nodo perfetto, realizzate con cura quasi materna.

È ora di raccogliere il dorsale e il chip e devono essere sempre posti nella stessa posizione e altezza, utilizzando lo stesso numero di spille da balia e sempre con la maglia rimossa.

E arriva il momento della verità, devi prepararti per l'uscita, ecco il mania dei corridori popolari si moltiplicano: stare sempre a destra perché da questa parte ci sono meno viaggi, legare al polso il fazzoletto della sposa o il calzino del bambino, fare la croce o pronunciare un'arringa "ad alta voce", e ovviamente, per gli amanti della musica, avere quell'mp3 pronto con la musica da usare "solo nelle gare".

La gara inizia e devi sempre iniziare con la stessa gamba e raccogliere i rifornimenti dallo stesso lato. Quando finalmente raggiungi il traguardo, calpestalo con la scarpa che porta il chip.

Infine, gli hobby continuano più tardi a casa: salva il pettorale, lava il abbigliamento ma non gli amuleti, e così via fino alla prossima gara, ma quella sarà un'altra storia simile, o forse no...

Oggi vogliamo parlarvi del  Runneressia, una "malattia del corridore" di cui il giornalista Alex Era, ha parlato sul suo sito web corridore valenciano.

Alex, ha spiegato in modo divertente questa malattia che colpisce molti corridori famosi e ha citato alcuni dei suoi sintomi:

Ti accorgi che il tuo capacità numerica. Sai esattamente come proiettare il tempo in cui finiresti qualsiasi gara conoscendone il ritmo e viceversa.

Improvvisamente, pensi tutto orgoglioso che tutti i tuoi amici corrono, ma non ti rendi conto che il amici che avevi Non girano da un anno che non li chiami. Impatto sociale. Che c'è vita oltre running e si ci sono persone"molto molto strano che non funzioni ancora e che sia interessante, anche se non ci credi”.

Il tipico Amici chi viene a cena a Sabato a casa tua e con cui sei sempre stato molto a tuo agio, a dodici iniziano a farlo fastidio. Il motivo: vuoi riposarti abbastanza per domenica per essere all'altezza del lavoro che hai gruppo. Cioè se non c'è gara la domenica. Perché se gareggi, non vale la pena cenare o amici a casa.

Ti propongono un piano e la prima cosa che ti viene in mente è il calendario correre senza preoccuparsi se è il matrimonio del tuo migliore amico. O tuo fratello. Non ti importa.

Ti ricordi da memoria il Carreras tre mesi da oggi. E il marche hai fatto su quei test due anni fa. Ma dimentichi il  dei tuoi genitori e figli... e il anniversario matrimonio, ovviamente.

Correre senza GPS è come non aver corso. Ciò che non è registrato non esiste. E se lo visualizzi sopra, è come se lo avessi fatto doppio. Il tuo braccio fa male per averlo allungato così tanto per mostrare l'orologio in pubblico.

Non te ne rendi conto riviste su running dicono sempre la stessa cosa e che l'argomento non è poi così male. Sei un po' brutale livello culturale.

La ipocondria del corridoio. Sempre osservando e controllando continuamente il dolores. Paura patologico da cadere malato poco prima dei grandi appuntamenti. L'espressione di più nevrotico della runnerssia.

E se già un Sabato da notte puoi andare a letto prima del tuo partner perché ti alleni la domenica e quando lui/lei viene a letto tu stai già dormendo… maschio, smetti di correre. Sesso.

Tu armadio è spaventoso. Hai il Sindrome del corridore di Diogene. Accumuli magliette, runner, vestiti e paia di scarpe da ginnastica. Alcuni li nascondi ripostiglio per paura di portarne un altro a casa.

Il tuo muro dentro Facebook e linea temporale di Twitter ha più mappe, coordinate e tracce rispetto a sezione cartografica della CIA. Tutti caricano, condividono e commentano i propri allenamenti.

Ricordi che un anno fa hai commentato che ti piaceva una foto di alcuni bambini travestiti a Carnevale. Sì, sono i tuoi figli.

Se vuoi leggere l'articolo completo puoi farlo in questo link

Ci sono errori che si ripetono più e più volte nel mondo del popolare corridore. Li esaminiamo in questo articolo in cui l'autore sottolinea anche quelle che secondo lui dovrebbero essere le chiavi per allenare il popolare corridore: la ricerca di un miglioramento della nostra salute e della soddisfazione personale.

Testo: Jerónimo Bravo

 

Di seguito esamineremo alcuni degli errori più tipici commessi dai corridori popolari e lo faremo dividendoli in due tipi:

- Errori di concetto.

- Errori di autoconcetto.

 

Errori concettuali

Tra le idee sbagliate possiamo elencare quanto segue:

- La formazione in sé non è la fine di ogni sessione. La chiave deve essere non fare un allenamento che è incredibilmente buono quel giorno, ma svolgere un allenamento che, da un lato ci fa divertire, dall'altro ci aiuta a migliorare e, ovviamente, non ci porta a sull'orlo di una stanchezza eccessiva.

- Gli allenamenti devono servire a "caricare" le nostre batterie, non a scaricarle. Un allenamento continuo al di sopra della nostra tolleranza a medio o lungo termine può portare a una sensazione di affaticamento cronico che porterà al sovrallenamento.

- Le prestazioni non sono la chiave nella preparazione di un broker popolare. Le chiavi devono essere, in uguale percentuale di importanza, la ricerca di un miglioramento della nostra salute e della soddisfazione personale.

- Uno degli errori più frequenti nei corridori che sono nei loro primi anni di pratica è non essere obiettivi con noi stessi e pensare che il miglioramento sarà illimitato e senza fine. Nei primi 2 o 3 anni della loro età di corsa la maggior parte del corridori Sono in una fase “alta”, in cui il miglioramento continuo e le nuove sensazioni che sperimentano, sempre più positive, li portano ad entrare in una spirale frenetica e in una sorta di ossessione per la corsa. In questo momento, una capacità di autoriflessione che ci dia una prospettiva obiettiva su noi stessi sarà la chiave per la nostra continuità nel tempo come corridori.

- Pensare che sappiamo già tutto: Umano come respirare è pensare che siamo già preparati per essere in grado di consigliare, commentare e affermare su quasi ogni questione, e questa corsa non fa eccezione. Tuttavia, sebbene l'apprendimento basato sull'esperienza sia una delle forme comprovate di ricerca, dobbiamo prestare attenzione quando trasferiamo le nostre esperienze ad altri. corridori, pensando che la nostra "realtà" è l'unica e vera. Non dimentichiamo che ci sono professionisti in aree come metodologia di allenamento, fisiologia, fisioterapia, ecc. chi sono quelli che devono davvero essere consulenti o consulenti per noi o per altri broker.

Oggi, 9 gennaio, 4300 atleti famosi sono partiti da Valencia per coprire una distanza di 10.000 metri. La famosa città 10k di Valencia.

Sono loro che, dal mio punto di vista, ottengono il successo di una corsa popolare. Certo, gli atleti d'élite sono una parte molto importante dell'evento, ma dove c'è il sapore della gara, è pochi minuti dopo, che compare il popolare corridore che, con il suo sudore, trasforma la giornata di gara in un folla enorme.

Dietro ognuno, un motivo, un traguardo, una nuova sfida, un motivo che giustifica ore di allenamento, in alcuni casi incredibili ed è lì che credo si ritrovi il sapore di una corsa popolare.

Due chiari esempi di quello che sto dicendo sono stati la partenza alle 10:00 a Valencia con me, ognuno con il proprio obiettivo, ognuno con il proprio segno da battere, quando solo un paio di anni fa si consumavano le scarpe la domenica per andare per il pane.

Entrambi hanno raggiunto il loro obiettivo, il loro obiettivo e oggi è un grande giorno per loro, e per me ho avuto il piacere di vedere i loro volti all'arrivo.

Congratulazioni.

Una delle domande che tante volte mi hanno fatto gli amici che corrono è cosa mangiare prima di una gara. In questo articolo ho intenzione di indicare una serie di raccomandazioni nutrizionali prima di affrontare una competizione running.

Cosa bere e mangiare prima di una gara?

È molto importante ingerire aliments adatti nelle ore precedenti una competizione per ottenere a prestazione sportiva ottimale y evitare possibili disagi che ti impediscono di competere al massimo livello durante la gara.

È necessario sottolineare che la stagione sportiva prevede più fasi (riposo, preparazione, gara e post gara) e quindi illimentazione non sarà la stessa nei diversi periodi della stagione.

È importante anche quando si parla di cosa mangiare prima di una gara, distinguere tra le esigenze di persone molto allenate (atleti regolari o d'élite) e di persone che corrono per divertimento o svago (podisti popolari e podisti), poiché i percorsi energetici utilizzati durante l'attività fisica l'attività non sarà la stessa. Ovviamente, qualsiasi atleta d'élite sa cosa mangiare prima di una gara, ma tra i corridori popolari è comune trovare una grande ignoranza.

Mentre il corridore molto allenato utilizza l'ossidazione degli acidi grassi intramuscolare ed è molto meno dipendente dal glicogeno muscolare (deposito di glucosio), l'atleta meno allenato consuma una quantità maggiore di carboidrati (glucosio) e una percentuale inferiore di acidi grassi. Ciò presuppone una prestazione sportiva inferiore nel caso dell'atleta meno allenato, perché il glicogeno è molto limitato, mentre gli acidi grassi possono essere utilizzati per un tempo più lungo.

 Raccomandazioni nutrizionali per affrontare una competizione

Ma cosa, quando e come dovremmo mangiare prima di una gara? Andiamo a vedere cosa, quando e come di cosa mangiare e bere prima di affrontare un'attività fisica impegnativa.

– Circa 3 ore prima dell'attività fisica

3 ore prima di affrontare il test, un'assunzione ricca di alimealimenti ricchi di carboidrati (poiché la carenza di glucosio è direttamente correlata all'affaticamento e alla riduzione delle prestazioni sportive) e in misura minorelimericco di proteine, fibre e grassi.

Se abbiamo la gara al mattino, le mie proposte per la colazione sarebbero le seguenti:

• Latte o bevanda vegetale con cereali.
• Latte o bevanda vegetale con toast al miele.
• Latte o bevanda vegetale con avena.

Se abbiamo la competizione nel pomeriggio, la mia proposta per il pranzo/pasto sarebbe la seguente:

• pasta o riso (sempre bianco) con una piccola quantità di verde e un po 'di tonno.

Perché pasta o riso bianco? Bene, perché la sua digestione è molto più veloce e quindi anche l'assimilazione dei suoi nutrienti è molto più veloce. Inoltre, per garantire una corretta e rapida assimilazione, sia la pasta che il riso devono essere ben cotti e non "al dente" perché saranno molto più difficili da digerire.

– Tra 30 e 60 minuti prima dell'attività fisica

Il protocollo in questo momento partirà con 2-3 bicchieri d'acqua circa 15-20 minuti prima di effettuare questa assunzione per evitare di rallentare la digestione.

tra l'alimeIn assenza di circa 1 ora prima dell'inizio del test, è necessario includere aliments di facile digestione come pane con miele, mele cotogne o marmellata; Yogurt scremati, cereali non integrali, biscotti magri, muesli non integrali, frutta o frutta secca.

Tutto questo può essere sostituito da pochi 300-500ml di bevanda isotonica zucchero reidratante.

– Tra 5 e 10 minuti prima dell'inizio della prova

ingerire bevanda isotonica zuccherino olimeAlimenti in piccole quantità che sono molto facili da digerire, come ad esempio frutta secca. Nel caso in cui al momento non consumi bevande isotoniche, prendi 2-3 bicchieri d'acqua.

Tutto deve essere allenato prima della gara: anche cibo e bevande

Un avvertimento molto importante è che tutto ciò che mangi o bevi prima della gara deve essere stato provato più volte in precedenza nei giorni di allenamento. Il giorno della competizione non devi fare esperimenti: non c'è bisogno di provarelimeCibi o bevande che non abbiamo mai provato prima e siamo sicuri che ci fanno sentire bene.

È raccomandato prova tutto in allenamento prima e adattare queste linee guida al nostro protocollo. Faccio un esempio: la bevanda isotonica 5 minuti prima dell'inizio può non stare bene, ma una manciata di uvetta e albicocche secche sì; O che un'ora prima non hai voglia di un panino alla marmellata ma hai voglia di dei biscotti non integrali. È molto importante che ogni atleta conosca se stesso nel miglior modo possibile e sappia con certezza cosa farelimeCibo e bevande funzionano per te e ti fanno sentire bene.

Nessuno dei consigli o raccomandazioni su cosa mangiare prima di una gara che compaiono in questo articolo (o in quello di qualsiasi altro nutrizionista) deve essere messo in pratica il giorno della gara in quanto è possibile che si verifichino malesseri, allergie, intolleranze, ipoglicemia...

Insisto ancora una volta che è di vitale importanza non introdurre modifiche o fare test sulle nostre linee guidalimezione il giorno della gara perché possiamo rovinare la preparazione di molti mesi per una cosa sciocca. Non solo devi allenare resistenza, forza o elasticità, ma anche devi allenare illimentazione e idratazione, soprattutto quando affrontiamo prove che richiederanno uno sforzo prolungato e costante di oltre 60 o 90 minuti.

Ovviamente, non devi preoccuparti tanto di cosa mangiare prima di una gara di 5 km quanto di cosa mangiare prima di una mezza maratona o di una maratona. Il mio consiglio a quei corridori che intendono prepararsi per una competizione come la mezza maratona o la maratona è di rivolgersi a un nutrizionista sportivo per consigli e indicazioni sulla correttalimentazione che devono incorporare nella loro pianificazione per l'obiettivo sportivo.

 

La fascite plantare è uno dei lesioni più comuni tra i corridori popolari e in alcuni casi, se non trattata correttamente e in tempo, può diventare un terribile incubo di diversi mesi di dolori, dolori e incapacità di correre.

Nonostante la fastidiosa fascite plantare colpisce il 10% della popolazione, è più comune nei profili come il popolare corridore, quindi vedremo alcuni suggerimenti per i corridori che vogliono riprendersi dalla fascite plantare.

Per rispondere alla domanda se punti trigger o "punti tigre" può innescare il fascite plantare, È essenziale definire ciascuno di questi concetti in modo tale da poter comprendere la possibile relazione causale tra i due.

Le due specialità sportive in cui ha più successo sono i fondisti e i giocatori di basket. Tuttavia, può manifestarsi in persone che non praticano sport regolarmente, anche se in questi casi compare solitamente dopo i 45 anni.

Cos'è la fascite plantare e i punti trigger?

Nell'anatomia del piede, la "fascia plantare" o legamento arcuato è una fascia di tessuto connettivo che unisce il tallone con le dita dei piedi, cioè a legamento spesso che si allunga quando fai un passo. Di conseguenza, se si provoca uno strappo o una contrazione nei muscoli attaccati, compare il dolore (fascite plantare).

Normalmente fa male al tallone poiché le lesioni si verificano più frequentemente in quest'area, ma il dolore può comparire nella parte centrale e anteriore della pianta del piede. Le cause di questa lesione sono diverse, tra cui l'eccessiva attività fisica, la retrazione del tendine di Achille, l'artrite e il diabete e persino l'uso di calzature difettose. Ma, allora, che rapporto ha con i punti trigger?

Chiamato punto di innesco ad un'area molto specifica o ad un gruppo di fibre che si contrae all'interno del tessuto muscolare, formando un tipo di nodulo che provoca dolore quando è attivo. Le persone che ne soffrono spesso le chiamano "palle", "contratture" o "nodi" perché possono notare, quando esercitano pressione su di loro, una specie di gonfiore.

Una caratteristica di questi noduli è quella può essere molto irritabile Ed essere fonte di dolore nella zona in cui si trovano o irradiano il dolore ad altre zone del corpo. Sono prodotti da un'eccessiva contrazione muscolare, stress o inadeguato metabolismo del calcio.

Ebbene, collegando entrambi i concetti si può intuire cosa succede in questo caso. Uno o più punti trigger situati nei muscoli gastrocnemio (esterni e interni) possono proiettare il dolore verso il tallone, come accade in molte occasioni. I punti trigger non seguono schemi neurologici o viscerali, motivo per cui, a volte, è difficile individuarli e la quantità di dolore dipende dal grado di irritabilità dello stesso.

 

Fascite plantare, una lesione comune negli atleti

Fascite plantare si verifica a causa del sovraccarico del tessuto fasciale tendineo che sostiene il piede e che si trova sulla suola. Gli atleti che fanno uno sforzo continuo e movimenti altamente ripetitivi con i piedi, come atleti o giocatori di calcio o giocatori di basket, sono solitamente tra i più colpiti da questo disturbo.

Come si manifesta la fascite plantare?

La funzione della fascia plantare è quella di fornire stabilità e capacità di assorbimento degli urti all'arco longitudinale del piede. L'infiammazione della membrana o aponeurosi che ricopre la muscolatura della pianta del piede e la sua zona di inserzione nel tallone, causata dalle trazioni ad ogni impatto e nei movimenti di propulsione del piede, è quella che in medicina dello sport viene chiamata, plantare fascite.

L'attività altamente performante a cui gli atleti professionisti sottopongono i talloni, soprattutto quando corrono su terreni o superfici dure, provocano continue percussioni sulla pianta dei piedi, producendo microtraumi, che a loro volta sono responsabili di una possibile infiammazione del tallone e la sua conseguente generazione di dolore.

In alcuni casi, il dolore cronico al tallone può anche essere causato dal cosiddetto sperone calcaneare (picco nella parte inferiore del tallone che si vede ai raggi X), che provoca anche un'infiammazione intorno alle fibre della fascia, sebbene lo faccia non hanno perché essere la causa della fascite plantare. Tra il 15 e il 25% della popolazione ha uno sperone calcaneare ma non avverte dolore e, al contrario, molti corridori con fascite plantare non lo fanno.

 

Le cause principali di questa lesione sono:

• Sovraccarico: Di solito è il più comune ed è causato dall'uso eccessivo dell'articolazione o dalla ripetizione di una tecnica sportiva sviluppata in modo sbagliato.
• Cambio di calzature: È molto comune che compaia dolore alla fascia plantare quando si rinnovano le scarpe sportive.
• Problema osseo: Alcune malformazioni di tipo osseo possono generare fascite plantare.

Principali sintomi della fascite plantare

Quando si soffre di fascite plantare i sintomi principali sono i seguenti:

• Dolore: È ciò che il paziente soffre di più e la prima cosa che nota quando fa qualsiasi attività sportiva.
• Tenerezza e gonfiore
• calore
• rossore
• Tensione nella pianta del piede

Prevenzione

La prevenzione della fascite plantare è relativamente semplice: l' riscaldamento e el allungamento prima dell'esercizio fisico è essenziale evitarlo. Prima di ogni sessione di allenamento si consiglia una corsa leggera di 5 o 10 minuti. Successivamente, è necessario effettuare, oltre allo stretching generale, alcuni specifici sulla pianta del piede per ridurre la probabilità di lesioni alla fascia del piede e alle strutture muscolo-tendinee.

La scegliere la scarpa giusta è essenziale. La scarpa deve essere comoda, con una misura adeguata al piede, poiché i piedi potrebbero non essere simmetrici. L'atleta deve provare ogni nuovo paio di scarpe anche se sono dello stesso modello che usa abitualmente.

 

Come trattare la fascite plantare?

El trattamento dei punti tigger o punti trigger Si basa sulla fisioterapia con l'esecuzione di massaggi pressori su questi nodi. Le tecniche più utilizzate che producono miglioramenti significativi sono la mesoterapia decontratturante, la crioterapia, la tecnica del dry needling, lo stretching prescritto dal fisioterapista e il rilassamento post-isometrico.

In sintesi, quando c'è dolore alla pianta del piede e non c'è stata una lesione o è stata esclusa una qualsiasi delle cause usuali, è necessario guidare l'esame verso l'individuazione di punti trigger come possibile causa del fascite plantare.

Una volta posta la diagnosi, solitamente attraverso un esame obiettivo e la descrizione dei sintomi riferiti dal paziente, il medico sportivo deciderà quale sia il protocollo di intervento da eseguire. Solo eccezionalmente viene utilizzata la chirurgia per trattare questo tipo di lesione.

Sebbene non ci siano prove dell'efficacia di un trattamento specifico per la fascite plantare, esiste una serie di raccomandazioni che in molti casi possono portare alla sua cura. Tra questi c'è la correzione degli errori di allenamento.

Per guarire rapidamente e senza ricadute, la lesione deve essere individuata il prima possibile e iniziare ad evitare il gesto doloroso che la provoca, poiché una volta instauratasi, possono essere necessari dagli 8 ai 18 mesi per la guarigione definitiva.

Trattamenti fascite plantare

• Nella fase acuta del dolore, usa ghiaccio, e si applicherà massaggi di circa la zona di 10 o 20 secondi, 3 o 4 volte al giorno. Questo previene l'infiammazione. L'uso ripetuto di ghiaccio o crioterapia è il trattamento più efficace in quanto il freddo limita il dolore, il gonfiore, i lividi e l'infiammazione.
• I ultrasonidos continuo (5-10 W/cm) per circa 5 minuti al giorno, verrà utilizzato nella fase post-acuta della lesione, a 48 ore. Gli effetti degli ultrasuoni (riduzione del dolore, aumento del flusso sanguigno, aumento del metabolismo e riduzione degli spasmi muscolari) aiutano nel trattamento della lesione e danno un buon risultato negli atleti.
• Un massaggio profondo, con piccoli movimenti circolari sulla regione interessata, riassorberanno l'edema e ridurranno lo spasmo muscolare.
• La combinazione di ultrasuoni con stimolazione elettrica può anche essere efficace. Gli ultrasuoni agiscono sui tessuti profondi e la stimolazione muscolare aumenta la flessibilità della pianta del piede.
• Le onde d'urto extracorporee può aiutare corridori e atleti con dolore plantare di più di un anno di evoluzione, con dolore cronico nella zona del tallone. Alcuni medici lo consigliano, ma la sua efficacia è ancora in fase di studio.
• El taping (bendaggio con strisce di nastro adesivo) può aiutare ad alleviare il dolore. Tale benda limiterà lo stress sulla fascia plantare. Utile anche in caso di rottura dell'aponeurosi.
• Quando si avverte dolore acuto, è possibile utilizzare modelli assorbimento degli urti, plantari di scarico, plantari personalizzati con precedenti studi biomeccanici per correggere il varo-valgo del piede.

 

Suggerimenti per affrontare la fascite plantare

Se soffri di fascite plantare, la prima cosa è riposare. Non è mai facile, soprattutto se devi camminare molto a causa del tuo lavoro, ma l'ideale è ridurre il numero di giorni di corsa, o addirittura eliminare la serie per il nuoto o il ciclismo. Si consiglia inoltre di mettere una bottiglia di acqua ghiacciata sotto la pianta del piede e farla rotolare poco alla volta per 8 o 10 minuti due o tre volte al giorno.

Dobbiamo anche prestare attenzione alle calzature (e non solo quello che usiamo per fare sport, ma anche quello che usiamo nella nostra vita quotidiana), un aspetto a cui non sempre diamo l'importanza che merita e che può essere alla base di traumi sportivi come la fascite plantare. Sia per la corsa che per l'uso quotidiano, indossa scarpe con una buona ammortizzazione, che siano comode e sostengano l'arco del piede.

Fai attenzione con le infradito o le infradito

Fai attenzione a scarpe e scarpe da ginnastica piatte o consumate; allo stesso modo, avere fare attenzione con l'uso di infradito o infradito perché è un tipo di calzatura che può causare molti problemi se non utilizzata correttamente.

In questo articolo di Podoactiva Spiegano molto chiaramente i rischi di un uso improprio delle infradito o delle infradito.

Da non dimenticare anche lo stretching, sia dei muscoli del piede che del tallone. Si possono infatti fare esercizi per rinforzare quei muscoli, ad esempio raccogliendo le biglie con il piede e mettendole con il piede in una tazza o in un asciugamano dal pavimento. Interessanti anche gli allungamenti con elastico e polpaccio.

Infine, è consigliabile recarsi dallo specialista per prescrivere antidolorifici come l'ibuprofene o anche l'uso di un tutore durante il sonno. Il lavoro di fisioterapia è un altro trattamento che ti aiuterà a riprenderti dalla fascite plantare; Il tuo fisioterapista ti darà buone linee guida da seguire per curarlo e prevenire problemi futuri.

Se il trattamento medico fallisce, è possibile eseguire un intervento chirurgico. Gli esperti raccomandano un intervento chirurgico solo se il dolore persiste dopo tre mesi di trattamento. Il piede è una delle strutture anatomiche chiave nell'atleta. Eventuali disagi causati dallo sforzo di un'alta competizione, che interessano quest'area, colpiscono la meccanica e possono causare altri infortuni a ginocchia, anche, ecc.

 

 

Elements è la prima raccolta di camicie di running riciclato de 42K. Questa è la grande novità che viene inserita nel catalogo delle maglie tecniche di running 42K per il 2020. Questo nuova collezione di magliette running è realizzato con filato di poliestere ottenuto interamente riciclaggio delle bottiglie di plastica e rappresenta una pietra miliare di grande importanza nella storia di 42K.

Più Elements Novità anche nel 2020 sono le collezioni Lotus y Zenith.

Così, 42K festeggia i suoi dieci anni di vita come marchio di riferimento del popolare corridore in Spagna presentando quattro nuove collezioni nel 2020: Elements, Lotus, Zenith y Lhotse, la prima maglia tecnica termocompressiva del nostro marchio.

Camicie di running riciclato ispirato alla terra, il aire, fuoco e acqua

La nuova collezione di t-shirt running riciclato da 42K è stato battezzato con il nome di Elements per essere ispirato dalla forza dei quattro elementi della natura: Terra, aire, acqua e fuoco.

Sono quattro i modelli che compongono questa nuova collezione e ognuno di essi riceve il nome di uno di questi elementi: Earth (Terra), Air (AirE), Water (Acqua e Fire (Fuoco).

 

Elements è la prima collezione fatto con Infini_Tech, un tessuto tecnico realizzato con filo di poliestere che proviene interamente dal riciclo di bottiglie di plastica PET che sono state usate e scartate.

La nascita di questo Tessuto tecnico 100% riciclato ha significato concretizzare la sfida che ci siamo dati nel 2018: dare vita nel 2020, in coincidenza con i dieci anni di vita di 42K, alla nostra prima collezione di t-shirt running riciclato.

Con l'incorporazione di Infini_Tech nel nostro catalogo di tessuti tecnici, a nuova generazione di collezioni riciclate, destinate ad eventi sportivi e sociali, club, gruppi e singoli individui, che avranno un badge che le identifica come magliette. running riciclato.

Sapere l'intera collezione di t-shirt running riciclato Elements, clicca qui.

Martín Fiz ed Elena Loyo, ambasciatori della collezione Elements

Elements contrassegno una pietra miliare nella storia di 42K poiché è la prima collezione di t-shirt running riciclato ed è per questo che abbiamo voluto gli ambasciatori di Elements erano due grandi corridori: il grande campione del mondo Martin Fiz e l'olimpionico Elena Loio.

 

Il pluripremiato atleta di Vitoria Martin Fiz ha sempre mostrato grande preoccupazione per la cura e la conservazione del pianeta, quindi non potrebbe esserci ambasciatore migliore per Elements.

Anche l'atleta di Vitoria Elena Loio, due volte campionessa spagnola di mezza maratona, ha collaborato anche con 42K per pubblicizzare questa collezione che ha taglie esclusive per uomo e donna. le magliette Elements per le donne hanno lo stesso design e colore di quelle per gli uomini, ma con misure diverse per adattarsi meglio al corpo dei corridori.

 

Più di 2 milioni di bottiglie di plastica riciclate nel 2020

Il tessuto Infini_Tech con cui è realizzato Elements è fatto con a filo di poliestere Cosa ottieni da materiale riciclato (palline chiamate 'pellet') in cui vengono trasformate le bottiglie di plastica usate.

Più di 2 milioni di bottiglie di plastica in PET verranno riciclate nel corso del 2020 per generare il filo di poliestere necessario per dare vita alla collezione Elements.

ogni maglietta Elements È realizzato con filo di poliestere derivante dal riciclo di circa 20 bottiglie di plastica da 500 ml. (calcolo effettuato con t-shirt taglia L).

Le magliette di running riciclato Elements, così come tutti i capi realizzati con tessuto riciclato Infini_Tech, sono stati ampiamente testati in diverse condizioni di temperatura e umidità.

Il tessuto Infini_Tech offre le stesse prestazioni del normale tessuto in poliestere, ma con una grande differenza: ha un impatto minore sul pianeta.

Caratteristiche delle magliette running riciclato Elements:

• Camicie di running tessuti riciclati realizzati con il nuovo tessuto Infini_Tech.
• Il tessuto tecnico Infini_Tech è realizzato al 100% in poliestere riciclato.
• Frontale sublimato di posizione.
• La sublimazione garantisce traspirabilità e non aumenta il peso del capo.
• Cuciture piatte ed etichetta stampata antigraffio.
• Massima traspirabilità e asciugatura rapida "DRY-TEC+".
• Trattamento antigraffio "SOFT-LIGHT".
• Eccellente solidità del colore "DC4".
• Parte anteriore ergonomica con pannello posteriore Longer back.
• Manica stile seduto.
• Cucitura anti-attrito sul collo.
• Etichetta di identificazione riciclata al 100%.

Nuova vita alle bottiglie di plastica PET: le t-shirt running riciclato

Riciclare è un impegno necessario per rispondere a riscaldamento globale, il problema principale del nostro pianeta.

Scommettere sul riciclo è un impegno necessario per contribuire alla cura dell'ambiente, ma anche importante sostegno allo sviluppo sostenibile, poiché consente di risparmiare risorse naturali che non sono infinite.

Il filo di poliestere con cui è realizzata Infini_Tech prevede l'eliminazione delle bottiglie di plastica PET usate che, se non riciclate, potrebbero finire come rifiuti inquinanti negli ecosistemi marini o nelle falde acquifere.

Inoltre, quando si dà a nuova vita alle bottiglie di plastica PET un importante impegno per la sostenibilità, poiché si riduce il consumo di petrolio (materia prima non rinnovabile) e si ottengono notevoli risparmi energetici poiché non è necessaria l'estrazione, il trasporto e la lavorazione del petrolio, in modo tale che la quantità di CO2 che viene rilasciata in l'atmosfera ed è una delle principali cause del riscaldamento globale.

Impegno progressivo nel tessuto riciclato per continuare a creare t-shirt running riciclato

Il grande obiettivo di 42K per i prossimi anni è quella di incrementare progressivamente la presenza di collezioni di abbigliamento sportivo e accessori realizzati con tessuti riciclati. L'impegno nelle collezioni di t-shirt running il riciclo sarà esteso alla maggior parte delle nuove collezioni nei prossimi anni.

Ci sono molte ragioni per cui è importante scommettere sul riciclo, ma riteniamo che le più importanti siano le seguenti:

• Risparmia energia e combatti il ​​cambiamento climatico.
• Conservare e prendersi cura dell'ambiente.
• Ridurre il consumo di materie prime non rinnovabili.
• Realizzare nuovi prodotti riutilizzando i materiali di scarto.

Prenditi cura delle magliette running riciclato

Se vuoi sapere come lavare il tuo abbigliamento sportivo, soprattutto le tue magliette running riciclati, per mantenerli in buono stato è necessario leggere l'articolo sul nostro blog intitolato Come lavare gli indumenti sportivi per farli durare più a lungo

In questo articolo spieghiamo la cura che l'abbigliamento sportivo richiede affinché mantenga il più a lungo possibile le sue caratteristiche tecniche di traspirabilità, morbidezza o colori vivaci.

Ci sono un certo numero di consigli per la cura e la pulizia per l'abbigliamento sportivo che, oltre a servire ad allungarne la vita utile, servirà anche a evitare la comparsa di odori sgradevoli o sgradevole. Su questo tema trovate anche un articolo sul nostro blog dal titolo 3 trucchi per eliminare il cattivo odore nell'abbigliamento sportivo.

 

 

 

 

Come accennato in precedenza nel nostro blog, uno dei gli infortuni più comuni tra i corridori popolari è fascite plantare, è una delle peggiori lesioni che possiamo trovare. Sebbene questo disagio ai piedi colpisca il 10% della popolazione, è più comune in profili come il popolare corridore, quindi vedremo alcuni suggerimenti per i corridori che vogliono riprendersi dalla fascite plantare.

Se soffri di fascite plantare, la prima cosa è riposo. Non è mai facile, soprattutto se devi camminare molto a causa del tuo lavoro, ma l'ideale è ridurre il numero di giorni di corsa, o addirittura eliminare le serie per nuotare o andare in bicicletta. Si consiglia inoltre di mettere una bottiglia di acqua ghiacciata sotto la pianta del piede e farla rotolare a poco a poco per 8 o 10 minuti due o tre volte al giorno.

Dobbiamo anche prestare attenzione a calzature, aspetto a cui non sempre diamo l'importanza che merita e che può essere alla base di infortuni sportivi come la fascite. Sia per la corsa che per l'uso quotidiano, indossa scarpe con una buona ammortizzazione, che siano comode e supportino l'arco del piede. Fai attenzione a scarpe basse o consumate e scarpe da ginnastica.

Da non dimenticare anche lo stretching, sia dei muscoli del piede che del tallone. Si possono infatti fare esercizi per rinforzare quei muscoli, ad esempio raccogliendo le biglie con il piede e mettendole con il piede in una tazza o in un asciugamano dal pavimento. Interessanti anche gli allungamenti con elastico e polpaccio.

Infine, si consiglia di andare a esperto per prescrivere antidolorifici come l'ibuprofene o anche l'uso di una stecca mentre dormiamo. Il lavoro di fisioterapia è un altro trattamento che ti aiuterà a riprenderti dalla fascite e il fisioterapista ti darà buone linee guida da seguire per curarla e prevenire problemi in futuro.