Gli errori più frequenti del runner

Quando si va a correre, ci sono diverse questioni tecniche che dobbiamo considerare. Muoversi con le braccia in modo adeguato, alzare le ginocchia, inspirare dal naso, espirare dalla bocca e mantenere un ritmo di corsa senza cambi bruschi, sono alcune indicazioni utili per ottimizzare le nostre capacità. Anche se alcuni insistono sul fatto che il ‘running’ sia una delle pratiche sportive più semplici, sono numerosi gli errori commessi dai runner che non hanno mai avuto il supporto di un preparatore. Carlos Escrig, allenatore nazionale di atletica leggera e istruttore di fitness e body-building, ci spiega di seguito gli errori più frequenti.

Per affrontare questo tema, è interessante conoscere il concetto di ‘economia di corsa’ che, secondo Carlos Escrig, è l’efficacia con cui si utilizza l’ossigeno correndo a un determinato ritmo. “Significa che possiamo correre efficacemente senza sprecare energia e questo può portare un runner con una buona economia di corsa a batterne un altro con maggiore capacità aerobica”, assicura.

L’acquisizione e l’assimilazione di una corretta tecnica sportiva sono molto importanti per progredire nelle sessioni di allenamento. Tuttavia, non tutti coloro che praticano il ‘running’ beneficiano delle indicazioni di un professionista. Di seguito, dettagliamo alcuni degli aspetti che il runner deve tenere in considerazione quando pratica questo sport.
1- Non effettuare un riscaldamento prima e dopo la corsa: Molti runner commettono l’errore di non riscaldarsi prima della corsa. È fondamentale fare un buon riscaldamento sia cardiovascolare che delle articolazioni per preparare il corpo all’esigenza che richiede l’allenamento. Il riscaldamento preliminare ossigena i muscoli, aumenta la flessibilità e prepara le articolazioni.
Allo stesso modo, è altrettanto importante fare stretching dopo aver corso. È opportuno eseguire esercizi di flessibilità quando il muscolo è caldo e una corsa leggera per sciogliere.
2- Attaccare il terreno con il tallone: “Uno degli errori più comuni, forse il più frequente, è attaccare il terreno con il tallone durante la corsa e appoggiare, successivamente, il resto del piede”, afferma l’allenatore. Sostiene, inoltre, che in questo modo si aumenta il tempo di contatto tra il piede e la superficie e l’anca rimane in una posizione più bassa. Tutto ciò comporta un lavoro extra per i muscoli ischiocrurali.
3- Non alzare le ginocchia: Alzando le ginocchia generiamo una maggiore ampiezza di falcata e la nostra corsa è più veloce. Per lavorare sull’ampiezza della falcata si possono eseguire esercizi con piccoli ostacoli, che vengono separati tra loro per costringere il runner ad allungare il passo.

4- Respirare con la bocca: L’atleta deve inspirare l’aria dal naso ed espirare dalla bocca per mantenere un corretto ritmo di respirazione. Se inspira ed espira l’aria con la bocca tenderà alla secchezza e finirà per ansimare durante la corsa.

5- Bracciata scorretta: La bracciata è essenziale per mantenere il corpo coordinato durante la corsa. È importante mantenere un’angolazione prossima ai 90° e che le braccia siano portate all’altezza dell’anca, facilitandone il movimento.
6- Cambi bruschi di ritmo: È opportuno anche mantenere un ritmo di corsa uniforme e non sottoporre il corpo a cambiamenti radicali. È positivo aumentare la nostra velocità in uno ‘sprint’ finale, ma non possiamo correre con continui cambi di ritmo perché producono un enorme dispendio energetico. La cosa più consigliabile è cambiare il ritmo in modo progressivo e sempre tenendo conto dello stato di stanchezza in cui ci troviamo e della distanza che ci resta da percorrere.
7- Movimento laterale della testa: Il movimento laterale della testa è un sintomo di stanchezza. I runner devono tenere lo sguardo in avanti e la testa allineata con il tronco. Non si deve tendere eccessivamente il collo e le spalle devono essere rilassate per evitare irrigidimenti.
8- Tronco troppo in avanti o troppo indietro: Correre con il tronco in una posizione troppo eretta o troppo reclinata distorce la traiettoria del corpo. La posizione corretta è verticale o leggermente inclinata in avanti, sempre con il tronco disteso per evitare di rannicchiarsi. Questo errore può essere corretto attraverso esercizi di tecnica di corsa breve, come ad esempio lo skipping o la corsa circolare.
9- Allenarsi troppo intensamente nei giorni precedenti una competizione: Eseguire allenamenti ad alta intensità nei giorni precedenti una competizione affatica troppo il corpo. “Una settimana prima dell’appuntamento sportivo si dovrebbero semplicemente fare allenamenti a bassa intensità affinché il corpo riposi, ricarichi i livelli di glicogeno e assimili gli allenamenti svolti in precedenza”, ricorda l’allenatore.
10- Indossare scarpe da running nuove il giorno della competizione: si deve provare l’abbigliamento prima di una gara, poiché potrebbe causare vesciche, irritazioni o sfregamenti. Lo stesso vale per l’alimentazione e gli integratori sportivi. Non tentare mai di apportare modifiche alimentari o di integrazione nei giorni precedenti un appuntamento sportivo perché non sai come reagirà il tuo corpo a essi.
Alcuni runner tendono ad attribuire problemi di concentrazione al fatto di doversi concentrare sulla tecnica e sulla corsa contemporaneamente. “C’è chi dice che, se ti concentri sul correre bene, perdi efficacia”, afferma Carlos Escrig, che sostiene che l’obiettivo della tecnica di corsa non è confondere il runner, ma far sì che i movimenti corretti vengano fuori in modo spontaneo e naturale. Per questo, è importante curare la tecnica negli allenamenti e dedicare un po’ di tempo in ogni sessione a perfezionare i movimenti. “È opportuno prestare attenzione agli errori nei momenti finali dell’allenamento o di massima fatica perché è lì che emergono le nostre ‘cattive abitudini’”, raccomanda.
Carlos Escrig Fullera è diplomato in Magistero di Educazione Fisica e allenatore nazionale di atletica leggera. Attualmente è preparatore di tecnificazione del settore velocità e ostacoli presso il Club de Atletismo Playas de Castellón. Svolge inoltre attività di istruttore di fitness e body-building ed è personal trainer.