Os erros mais frequentes do corredor

Na hora de sair para correr há diversas questões técnicas que devemos ter em conta. Bracear de forma adequada, levantar os joelhos, inspirar pelo nariz, expirar pela boca e manter um ritmo de corrida sem mudanças bruscas são algumas indicações úteis para otimizar as nossas capacidades. Embora alguns insistam que o running é uma das práticas desportivas mais simples, são numerosos os erros que cometem os corredores que nunca tiveram o acompanhamento de um treinador. Carlos Escrig, treinador nacional de atletismo e instrutor de fitness e musculação, explica-nos de seguida as falhas mais frequentes.

Para abordar este tema resulta interessante conhecer o conceito ‘economia de corrida’, que, segundo afirma Carlos Escrig, é a eficácia com que se emprega o oxigénio ao correr a um ritmo determinado. “Significa que podemos correr eficazmente sem desperdiçar energia e isso pode fazer com que um corredor com uma boa economia de corrida vença outro com maior capacidade aeróbica”, assegura.

A aquisição e assimilação de uma técnica desportiva correta é muito importante para progredir nas sessões de treino. No entanto, nem todos aqueles que praticam running contam com as orientações de um profissional. De seguida, detalhamos alguns dos aspetos que o runner deve ter em conta quando pratica este desporto.
1- Não realizar um aquecimento prévio e posterior à corrida: Muitos corredores cometem o erro de não aquecer antes da corrida. É fundamental fazer um bom aquecimento tanto cardiovascular como das articulações para preparar o corpo face à exigência que requer o treino. O aquecimento prévio oxigena os músculos, aumenta a flexibilidade e põe a ponto as articulações.
Da mesma forma, é igualmente importante alongar o corpo depois de ter corrido. Convém realizar exercícios de flexibilidade no momento em que o músculo está quente e um trote suave para soltar.
2- Atacar o solo com o calcanhar: “Um dos erros mais habituais, talvez o mais frequente, é atacar o solo com o calcanhar ao correr e apoiar, posteriormente, o resto do pé”, afirma o treinador. Sustenta, além disso, que deste modo se incrementa o tempo de contacto entre o pé e a superfície e a anca permanece numa posição mais baixa. Tudo isto supõe um trabalho extra para os músculos isquiotibiais.
3- Não levantar os joelhos: Ao levantar os joelhos geramos maior amplitude de passada e a nossa corrida é mais rápida. Para trabalhar a amplitude de passada podem realizar-se exercícios com obstáculos pequenos, que se separam entre si para obrigar o corredor a alongar o passo.

4- Respirar pela boca: O desportista deve inalar o ar pelo nariz e expirar pela boca para manter um ritmo correto de respiração. Se toma e expulsa o ar pela boca tenderá à secura e acabará ofegante durante a corrida.

5- Mau bracear: O bracear é essencial para levar o corpo coordenado durante a corrida. É importante manter uma angulação próxima de 90º e que os braços se levem à altura da anca, facilitando o seu movimento.
6- Mudanças bruscas de ritmo: Convém também manter um ritmo de corrida uniforme e não submeter o corpo a mudanças radicais. É positivo aumentar a nossa velocidade num sprint final, mas não podemos correr com contínuas mudanças de ritmo porque produzem um gasto de energia enorme. O mais recomendável é mudar o ritmo de maneira progressiva e sempre tendo em conta o estado de cansaço em que nos encontramos e a distância que nos falta percorrer.
7- Movimento de cabeça lateral: O movimento lateral de cabeça é um sintoma de cansaço. Os corredores devem manter a vista em frente e a cabeça alinhada com o tronco. Não se deve tensionar o pescoço em excesso e os ombros têm de estar relaxados para evitar entorpecimentos.
8- Tronco demasiado adiantado ou atrasado: Correr com o tronco numa posição demasiado incorporada ou demasiado recostada distorce a trajetória do corpo. A posição correta é vertical ou ligeiramente inclinada para a frente, sempre com o tronco esticado para fugir do encolhimento. Este erro pode corrigir-se através de exercícios de técnica de corrida curta, como por exemplo o skipping ou a corrida circular.
9- Treinar demasiado forte nos dias prévios a uma competição: Realizar treinos de alta exigência nos dias prévios a uma competição desgasta demasiado o corpo. “Uma semana antes da prova desportiva simplesmente se devem fazer uns treinos de baixa intensidade para que o corpo descanse, recarregue os níveis de glicogénio e assimile os treinos realizados anteriormente”, recorda o treinador.
10- Estrear sapatilhas no dia da competição: deve-se provar a indumentária antes de uma corrida, já que pode caber a possibilidade de que esta te provoque feridas, irritações ou assaduras. O mesmo sucede com a alimentação e suplementos desportivos. Nunca tentes realizar mudanças alimentares ou de suplementação nos dias prévios a uma prova desportiva porque não sabes como vai reagir o teu corpo perante eles.
Alguns corredores costumam atribuir problemas de concentração para se centrarem na técnica e na corrida ao mesmo tempo. “Há quem diga que, se te fixas em correr bem, perdes eficácia”, afirma Carlos Escrig, que defende que o objetivo da técnica de corrida não é confundir o corredor, mas sim que os movimentos corretos saiam de forma espontânea e natural. Por isso, é importante cuidar da técnica nos treinos e dedicar algum tempo em cada sessão a aperfeiçoar os movimentos. “É conveniente prestar atenção aos erros nos momentos finais do treino ou de máxima fadiga porque é aí que vêm à luz os nossos ‘maus vícios'”, recomenda.
Carlos Escrig Fullera é diplomado em Magistério de Educação Física e treinador nacional de atletismo. Atualmente é preparador de tecnificação do setor de velocidade e barreiras no Club de Atletismo Playas de Castellón. Além disso realiza funções de instrutor de fitness e musculação e é treinador pessoal.